Większość ludzi zdaje sobie obecnie sprawę, że palenie papierosów jest główną, możliwą do uniknięcia przyczyną przedwczesnej śmierci i choroby: powoduje raka, choroby serca, udar i choroby płuc. Z tego powodu wielu ludzi chętnie przestaje.
Pomimo ryzyka zdrowotnego, jeden na pięciu dorosłych Amerykanów wciąż pali papierosy. Głównym powodem tego jest uzależnienie nikotyny, a nawyk jest trudny. Ale jest pomoc w zasięgu ręki.
Badania pokazują, że przy odpowiednim podejściu można zerwać z niezdrową rutyną i raz na zawsze wykorzenić nawyk.
Oto dziesięć najbardziej skutecznych metod stosowanych do rzucenia palenia i zatrzymania.
1. Nikotynowa terapia zastępcza (NRT)
Nikotyna w papierosach uzależnia, dlatego ludzie odczuwają nieprzyjemne objawy odstawienia, gdy próbują rzucić palenie. Nikotynowa terapia zastępcza (NRT) zapewnia niski poziom nikotyny bez innych trujących chemikaliów w dymie tytoniowym.
Pomaga to złagodzić niektóre objawy odstawienia nikotyny, takie jak intensywne łaknienie, nudności, mrowienie rąk i stóp, bezsenność, wahania nastroju i trudności z koncentracją. NRT jest dostępny jako:
- guma
- łaty
- spraye
- inhalatory
- pastylki
Łatki można kupić w aptece bez recepty. Działają one powoli uwalniając nikotynę, która jest wchłaniana w ciało przez skórę. W ciągu 8-12 tygodni ilość nikotyny, na którą narażone jest ciało, stopniowo zmniejsza się, przechodząc na plastry z mniejszą dawką do momentu, gdy nie jest już potrzebna. Niektórzy ludzie noszą swoje łaty przez cały czas i zapewniają stałą dawkę nikotyny przez 24 godziny, podczas gdy inni usuwają łatki w nocy. Przedyskutuj, która opcja jest odpowiednia dla twojego lekarza.
Inhalatory, guma, pastylki do ssania i aerozole działają szybko, ale ich działanie trwa tylko przez krótki czas. W związku z tym często zaleca się stosowanie plastra w celu dostarczenia dziennej dawki nikotyny i szybko działających produktów stosowanych w celu złagodzenia intensywnych zachcianek.
Dowody wskazują, że stosowanie kombinacji NRT może znacznie zwiększyć szanse powodzenia w porównaniu z użyciem tylko jednego produktu.
2. Wareniklina
Wareniklina (Champix) działa poprzez wywoływanie uwalniania dopaminy. Dopamina jest chemicznym przekaźnikiem, który pomaga kontrolować ośrodki nagrody i przyjemności mózgu. Palenie podnosi poziom tej przyjemnej chemicznie substancji w ciele. Tak więc, gdy palacze rzucają palenie, często doświadczają depresji i lęku, dopóki nie zostaną przywrócone naturalne poziomy produkcji dopaminy.
Wareniklina pomaga przeciwdziałać tym niskim poziomom dopaminy i łagodzi niektóre z objawów wywołanych przez odstawienie nikotyny. Jednocześnie blokuje satysfakcjonujące działanie nikotyny w przypadku nawrotu i dymienia. Jako takie, przydatne jest również zmniejszenie wzmacniających efektów nikotyny.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) jest lekiem przeciwdepresyjnym, ale okazało się, że pomaga ludziom w rzuceniu palenia. Podobnie jak wareniklina, zmniejsza on niedobór dopaminy występujący w odstawieniu nikotyny, a zatem może zmniejszyć drażliwość i trudności w koncentracji związane z rzuceniem palenia.
Bupropion może być szczególnie przydatny dla osób zaniepokojonych potencjalnym przyrostem masy ciała podczas rzucenia palenia, ponieważ wykazano, że zmniejsza apetyt i tendencję do przejadania się.
4. E-papierosy
E-papieros to urządzenie elektroniczne, które pozwala na wdychanie nikotyny w postaci pary bez innych szkodliwych produktów ubocznych z tytoniu, takich jak smoła i tlenek węgla.
Nowe badania sugerują, że e-papierosy mogą pomóc rzucić palenie, ponieważ ludzie mogą stopniowo zmniejszać zawartość nikotyny w e-liquidzie w sposób podobny do NRT. Istnieje jednak kontrowersja w literaturze na temat tego podejścia do rzucania palenia.
5. Easyway Allena Carra
Wielu ludzi z powodzeniem rzuciło palenie za pomocą Easywaya Allena Carra. Jest to najlepiej sprzedająca się książka na świecie o tym, jak rzucić palenie. Działa poprzez pomaganie palaczom w zrozumieniu typowych nieporozumień na temat tego, dlaczego palą i pomaga im rozwiązać obawy, które utrudniają im palenie.
Badanie to pokazuje, że palacze, którzy stosowali metodę Allena Carra, sześć razy częściej nie palili po 13 miesiącach w porównaniu z tymi, którzy chodzą po zimnym indyku.
6. Lobelia
Istnieją anegdotyczne dowody sugerujące, że lobelia (nazywana również tytoniem indyjskim) może pomóc ludziom rzucić palenie. Uważa się, że Lobeline, aktywny składnik rośliny lobelii, działa poprzez wiązanie się z tymi samymi miejscami receptorowymi w mózgu, co nikotyna, powodując uwalnianie dopaminy, co pomaga w wahaniach nastroju i pragnieniach, które występują podczas rzucania palenia.
Lobelia może być również skuteczna w usuwaniu nadmiaru śluzu z dróg oddechowych, w tym gardła, płuc i oskrzeli, które palacze często doświadczają po rzuceniu palenia, jednak potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy jest to dokładne.
7. Witaminy B i C.
Różne badania wykazały, że palacze na ogół mają niższe stężenia krążących witamin z grupy B i niższy poziom witaminy C w porównaniu z niepalącymi. Palacze często wskazują stres jako jeden z czynników wyzwalających, które zwiększają głód papierosa. Witaminy z grupy B są znane jako „antystresowe” witaminy i mogą pomóc zrównoważyć nastrój.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc chronić płuca przed stresem oksydacyjnym wywołanym dymem papierosowym. Uzupełnianie tych witamin może pomóc w rzuceniu palenia.
8. Użyj aplikacji do śledzenia nawyków
Nawyki, takie jak palenie, są wyzwalane w odpowiedzi na pewne sygnały. Badania wykazały, że powtarzanie prostego działania w określonym otoczeniu prowadzi do aktywacji tej akcji w podobnych ustawieniach; na przykład automatyczne palenie z poranną kawą.
Ale zdrowe nawyki można tworzyć powtarzając zdrowe działania konsekwentnie w tym samym kontekście, i istnieje wiele bezpłatnych aplikacji online, które mogą pomóc w śledzeniu twoich postępów.
Te aplikacje mogą pomóc w śledzeniu palenia tytoniu i wskazówek dotyczących głodu nikotynowego; informacje te można następnie wykorzystać do zaplanowania, kiedy i gdzie wzmocnić nowy zdrowy nawyk w miejsce starego niezdrowego.
9. Zrób listę
Dla tych palaczy, którzy planują odejście od zimnego indyka, lista motywowana do pozostania zmotywowanym może być pomocna w trudnych czasach. Takie przyczyny mogą obejmować:
- Poprawa ogólnego stanu zdrowia.
- Oszczędzać pieniądze.
- Stwarzanie dobrego przykładu dla dzieci.
- Wygląda lepiej i lepiej pachnie.
- Przejęcie kontroli i uwolnienie się od uzależnienia.
Przeglądając listę codziennie, a szczególnie w trudnych momentach, palacze mogą wytrenować umysł, aby skupić się na pozytywnych aspektach swojego celu i wzmocnić ich wolę odejścia.
10. Ćwicz Tai Chi
Badanie sugeruje, że praktykowanie Tai Chi trzy razy w tygodniu jest skutecznym środkiem pomagającym ludziom „zaprzestać palenia lub zmniejszyć ich nałóg”. Dodatkową zaletą Tai Chi jest to, że poprawia ciśnienie krwi i zmniejsza stres. Ćwiczenia umysłu i ciała, takie jak joga, medytacja i Tai Chi oferują alternatywną metodę leczenia bez leków dla tych, którzy próbują rzucić palenie.
Dlaczego nie wypróbować niektórych z powyższych środków, aby rzucić palenie dzisiaj? Połączenie terapii z większym prawdopodobieństwem przyniesie sukces niż jakiekolwiek pojedyncze podejście. Jeśli pojawi się nawrót, spróbuj wskazać przyczynę błędu i spróbuj ponownie; większość palaczy próbuje rzucić kilka razy, zanim w końcu skopie z przyzwyczajenia.