Cukier jest nieodparty dla większości ludzi. Chyba każdy zna to uczucie, kiedy widok słodkości sprawia, że ślinka cieknie. Żądanie słodkich pokarmów może mieć korzenie ewolucyjne, a ich spożycie w odpowiednich ilościach może sprzyjać zapobieganiu głodowi. Jednak w dzisiejszym świecie, gdzie jedzenie jest często obfite, nadmiar cukru wiąże się z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca i otyłość.
Badania nad związkiem między spożyciem cukru a rozwojem cukrzycy trwają. Choć wielu lekarzy podkreśla, że sam cukier nie wywołuje cukrzycy, nowe badania sugerują, że istnieje bardziej złożona zależność między nimi, niż dotychczas sądzono.
Nadmiar cukru i cukrzyca
Cukrzyca typu 1 i typu 2 wpływa na zdolność organizmu do regulacji poziomu glukozy we krwi. Jednak ważne jest, aby zaznaczyć, że jedzenie cukru nie powoduje cukrzycy typu 1, która ma podłoże autoimmunologiczne. W przypadku cukrzycy typu 2 sytuacja jest bardziej złożona. Choć sama konsumpcja cukru nie prowadzi bezpośrednio do tej choroby, nadmierne spożycie może prowadzić do otyłości, co z kolei znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę.
Osoby z cukrzycą powinny być szczególnie ostrożne, ponieważ nadmiar cukru może nasilać objawy, a cukrzyca utrudnia organizmowi kontrolowanie poziomu glukozy we krwi.
Zrozumienie związku między cukrem i cukrzycą
Choć nie można stwierdzić, że spożycie cukru bezpośrednio prowadzi do cukrzycy, istnieją dowody sugerujące, że większa dostępność cukru w diecie jest skorelowana z wyższymi wskaźnikami cukrzycy. W badaniach z 2013 roku obejmujących 175 krajów wykazano, że każde dodatkowe 150 kalorii cukru dziennie na osobę zwiększa ryzyko cukrzycy o 1 procent. Co ciekawe, zmiana ta utrzymywała się nawet po uwzględnieniu innych czynników ryzyka, takich jak otyłość czy poziom aktywności fizycznej.
Mimo że badanie to nie odnosiło się do indywidualnych przypadków, sugeruje, że dla osób spożywających dużo cukru warto rozważyć swoje nawyki żywieniowe, zwłaszcza w kontekście innych czynników ryzyka.
Przegląd wcześniejszych badań z 2012 roku wskazuje, że niektóre formy spożycia cukru mogą zwiększać ryzyko cukrzycy, w szczególności napoje słodzone. Mimo że niektóre badania nie dostarczyły jednoznacznych dowodów, sugerują, że warto być ostrożnym, analizując, co jemy.
Inne zagrożenia zdrowotne związane z cukrem
Związek między cukrem a cukrzycą typu 2 pozostaje skomplikowany, jednak inne zagrożenia zdrowotne związane z nadmiernym spożyciem cukru są dobrze udokumentowane. Badania z 2014 roku wykazały, że osoby, które spożywały ponad 25 procent swoich dziennych kalorii w postaci cukru, miały ponad dwukrotnie wyższe ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do tych, którzy ograniczali cukier do 10 procent lub mniej.
Do innych problemów zdrowotnych związanych z nadmiarem cukru zaliczają się:
- próchnica
- choroby wątroby, w tym bezalkoholowe stłuszczenie wątroby
- nowotwory
- zmiany hormonalne
- wysoki cholesterol
- przyrost masy ciała i otyłość
- przewlekłe choroby, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS)
- przewlekłe zapalenie i dysfunkcja układu immunologicznego
Zalecenia dotyczące spożycia cukru
Ciało potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Glukoza jest powszechnie obecna w żywności, a więc jej całkowite wyeliminowanie jest niemożliwe. Niemniej jednak, dodawanie cukru do żywności i spożywanie słodzonych napojów jest niezdrowe. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie codziennych dodatków cukru do:
- Dla przeciętnego mężczyzny: nie więcej niż 9 łyżeczek, 36 gramów lub 150 kalorii z cukru.
- Dla przeciętnej kobiety: nie więcej niż 6 łyżeczek, 25 gramów lub 100 kalorii z cukru.
Zamiast koncentrować się na jednym rodzaju cukru, AHA zaleca ograniczenie wszystkich dodatków cukru. Ograniczenie spożycia cukru do mniej niż 10 procent całkowitych kalorii to skuteczny sposób na jego kontrolowanie, niezależnie od dziennej kaloryczności.
American Diabetes Association proponuje dodatkowe zalecenia żywieniowe dla osób z cukrzycą, takie jak:
- Jedzenie węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane lub owoce.
- Włączanie do diety żywności bogatej w błonnik, aby zapewnić zrównoważoną energię i pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi.
- Wybieranie białek chudych oraz zdrowych tłuszczów, które pomagają zredukować apetyt i dają uczucie sytości na dłużej.
- Wybieranie warzyw nieskrobiowych, takich jak karczochy, brokuły, bakłażany, grzyby, okra i rzepa.
- Ograniczanie lub unikanie słodkich przekąsek i napojów alkoholowych.
- Unikanie przetworzonej żywności, która często jest bogata w sód, dodane cukry i niezdrowe tłuszcze oraz uboga w składniki odżywcze.
- Ograniczenie spożycia sodu do 2300 mg lub mniej dziennie.
- Jedzenie mniejszych posiłków częściej, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.
Czynniki ryzyka
Naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem cukrzycy typu 1. W przypadku cukrzycy typu 2 czynniki ryzyka obejmują:
- nadwaga lub wysoki obwód w talii
- wiek powyżej 45 lat
- cukrzyca w wywiadzie rodzinnym
- cukrzyca ciążowa w przeszłości
- wysoki poziom glukozy we krwi lub insulinooporność
- wysokie ciśnienie krwi
- niska aktywność fizyczna
- wysoki poziom trójglicerydów lub niski poziom cholesterolu HDL
- problemy z krążeniem w mózgu, nogach lub sercu
Rasa i pochodzenie etniczne również mają znaczenie. Rdzenni Amerykanie, osoby pochodzenia azjatyckiego, mieszkańcy wysp Pacyfiku, Latynosi oraz Afroamerykanie są bardziej narażeni na cukrzycę.
Wskazówki dotyczące zapobiegania cukrzycy
Istnieje wiele kroków, które można podjąć, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 lub złagodzić objawy u osób już chorych. Oto kilka z nich:
- Utrata wagi: Zaledwie 5-7 procent początkowej masy ciała może znacząco obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.
- Co najmniej 30 minut ćwiczeń przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
- Jedzenie mniejszych porcji, ograniczanie cukru i tłuszczu.
Kobiety, które miały cukrzycę ciążową, mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę poprzez karmienie piersią, regularne badania kontrolne oraz konsultacje z lekarzami w sprawie ewentualnego leczenia farmakologicznego.
