Fibromialgia to schorzenie, które wywołuje intensywny ból mięśniowo-szkieletowy, a także wpływa na zdolność do snu, myślenia i zapamiętywania. Osoby cierpiące na tę chorobę często doświadczają przewlekłego zmęczenia oraz obniżonej jakości życia.
Nazwa choroby pochodzi z połączenia łacińskiego słowa «fibra», oznaczającego tkankę włóknistą, oraz greckiego «algia», co oznacza ból. Mimo że lekarze często klasyfikują fibromialgię jako stan związany z zapaleniem stawów, różni się ona od klasycznych schorzeń stawów, ponieważ nie prowadzi do istotnych uszkodzeń mięśni ani stawów.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła kilka leków przeznaczonych na fibromialgię, jednak nie leczą one tej choroby. Dlatego wielu lekarzy zaleca pacjentom rozważenie alternatywnych terapii, takich jak joga, która może pomóc w łagodzeniu bólu oraz sztywności mięśni.
W jaki sposób joga może pomóc w fibromialgii?
Joga to praktyka łącząca elementy relaksacji, medytacji oraz głębokiego oddychania. Stanowi medytacyjną formę ruchu, polegającą na wykonywaniu skoordynowanych pozycji, które koncentrują się na oddychaniu i relaksacji. Podobne praktyki to Tai Chi oraz Qi Gong.
Istnieje wiele różnych stylów jogi. Niektóre z nich koncentrują się na powolnych, kontrolowanych ruchach, podczas gdy inne mogą być bardziej intensywne.
- Hatha yoga to najczęściej praktykowany rodzaj jogi w amerykańskich studiach.
- Joga regeneracyjna to praktyka o niskim natężeniu, która wykorzystuje akcesoria, takie jak koce i klocki, aby wspierać ciało w relaksacji.
- Ashtanga Yoga to dynamiczny styl, który polega na wykonywaniu określonych pozycji w ustalonej sekwencji.
- Bikram yoga to 26 pozycji wykonywanych w podgrzewanym pomieszczeniu.
- Vinyasa Yoga to płynny, ciągły styl jogi, który może być wymagający fizycznie.
Nie ma jednego najlepszego rodzaju jogi dla osób z fibromialgią. Każdy praktykujący powinien dostosować ćwiczenia do swoich indywidualnych ograniczeń fizycznych, zwłaszcza jeśli chce angażować się w intensywne praktyki.
Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), badania dotyczące skuteczności jogi w leczeniu fibromialgii są obiecujące, ale wciąż brakuje jednoznacznych dowodów na jej skuteczność.
Dotychczas przeprowadzono kilka badań na temat związku między jogą a fibromialgią:
- W badaniu opublikowanym w 2011 roku oceniono efekty 8-tygodniowego kursu jogi i medytacji u 11 osób z fibromialgią. Uczestnicy zgłosili znaczną poprawę w liczbie dni, w których «czuli się dobrze», chociaż nie zauważyli zmniejszenia bólu i zmęczenia.
- Analiza trzech badań opublikowana w 2013 roku wykazała, że joga może redukować problemy ze snem, zmęczenie i depresję, poprawiając jednocześnie jakość życia. Jednak autorzy podkreślają, że brakuje solidnych badań potwierdzających związek między jogą a łagodzeniem objawów fibromialgii.
- W badaniu z 2010 roku, które opublikowano w czasopiśmie, wzięło udział 53 kobiety z fibromialgią, uczestniczące w 8-tygodniowym programie jogi świadomości. Po zakończeniu programu uczestniczki zgłosiły znaczną poprawę w zakresie bólu, zmęczenia i nastroju.
Trzy pozycje jogi zalecane dla fibromialgii
Wiele pozycji jogi może przynieść korzyści osobom z fibromialgią, ale pewne pozycje zostały szczególnie polecone w książce autorstwa Shoosha Crotzera. Zanim jednak przystąpisz do ich wykonywania, warto skonsultować się z lekarzem. Każda z tych pozycji ma różne warianty, które można dostosować do indywidualnych możliwości.
Stojący zgięcie do przodu, czyli Uttanasana:
W tej pozycji stajesz na szerokość stóp i zginając się w biodrach, próbujesz dotknąć podłogi dłońmi lub palcami. Jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć, możesz położyć dłonie na udach lub łydkach. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, zginając kolana, jeśli masz problemy z plecami.
Pozycja mostu, czyli Setu Bandha Sarvangasana:
Połóż się na plecach, zgiń kolana i oprzyj stopy na podłodze. Ręce powinny być wyprostowane wzdłuż ciała. Wdechając, unieś miednicę, napinając pośladki i utrzymując ramiona na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Aby chronić szyję, możesz umieścić zwinięty koc pod głową. Osoby z urazami szyi powinny unikać tej pozycji.
Postawa kobry, czyli Bhujangasana:
Ta pozycja rozciąga zmęczone mięśnie i otwiera klatkę piersiową. Leżąc na brzuchu, umieść dłonie pod ramionami, a łokcie przy ciele. Wdechając, unieś górną część ciała, trzymając nogi na podłodze. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Codzienne praktykowanie tych pozycji może znacznie poprawić samopoczucie.
Dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z jogi
Wiele badań potwierdza ogólne korzyści płynące z jogi, takie jak redukcja stresu oraz poprawa zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Analizy sugerują, że uczestnictwo w zajęciach jogi może prowadzić do obniżenia poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Dodatkowo, praktyka jogi sprzyja pozytywnemu nastawieniu oraz zwiększonej uważności.
Jakie dodatkowe podejścia mogą pomóc osobom z fibromialgią?
Tai Chi to kolejne podejście ruchowe, które może przynieść korzyści osobom z fibromialgią. Tak jak joga, Tai Chi łączy medytację, powolne ruchy oraz głębokie oddychanie.
Zgodnie z informacjami NCCIH, osoby z fibromialgią, które uczestniczyły w godzinnych sesjach Tai Chi przez 12 tygodni, zauważyły poprawę jakości snu, nastroju i ogólnego samopoczucia.
Inne zalecane podejścia obejmują:
- Akupunktura, polegająca na nakłuwaniu igłami określonych punktów ciała w celu stymulacji przepływu energii. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na jej skuteczność w fibromialgii.
- Terapia masażem, która może pomóc w redukcji stresu i napięcia mięśniowego.
- Właściwy sen i odpoczynek są kluczowe; regularny rytm snu pomoże w lepszym wypoczynku.
- Regularne, umiarkowane ćwiczenia, takie jak pływanie, jazda na rowerze czy spacery, mogą pomóc w łagodzeniu objawów bólowych.
Zarówno w przypadku fibromialgii, jak i innych schorzeń, kluczowe jest dbanie o zdrowy styl życia, w tym zbilansowaną dietę.
Przyczyny, czynniki ryzyka i objawy
Przyczyna fibromialgii nie jest w pełni zrozumiana, ale może pojawić się po różnych zdarzeniach:
- Fizycznie lub emocjonalnie stresujące wydarzenie, takie jak wypadek samochodowy lub stres pourazowy.
- Infekcja lub inna forma choroby.
- Powtarzające się urazy.
Naukowcy są zdania, że wielokrotna stymulacja nerwów związana z fibromialgią może wpływać na receptory w mózgu, zwiększając ich wrażliwość na ból. Osoby z fibromialgią mogą mieć także podwyższone poziomy neuroprzekaźników sygnalizujących ból.
Według National Institutes of Health, około 80-90% osób z fibromialgią to kobiety. Czynniki zwiększające ryzyko rozwoju tej choroby to rodzinne występowanie fibromialgii oraz historia stanów reumatycznych, takich jak toczeń czy reumatoidalne zapalenie stawów.
Głównym objawem fibromialgii jest ból, ale mogą występować także inne dolegliwości, jak skurcze w dolnej części brzucha, depresja, zmęczenie, bóle głowy, problemy ze snem, mrowienie w kończynach oraz bolesne miesiączki. Choroba ta może także wpływać na funkcje poznawcze.
Inne schorzenia związane z przewlekłym bólem to zespół chronicznego zmęczenia, endometrioza, a także nieswoiste zapalenie jelit.
