W ostatnich latach wzrosło użycie słowa «superfood». Wiele warzyw otrzymało ten tytuł, często pomimo niewielkich dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z takich produktów.
Czy skromny burak kwalifikuje się jako pożywienie? Jeśli potencjalne korzyści zdrowotne zidentyfikowane w wielu badaniach zostaną potwierdzone w dalszych badaniach, odpowiedź może być twierdząca.
Czym są buraki?
Buraki, nazywane również burakami, burakiem ćwikłowym, burakiem ogrodowym i burakiem czerwonym, są jedną z kilku odmian. Buraki są uprawiane z powodu jadalnego korzenia i liści. Inne uprawiane odmiany obejmują burak cukrowy, który ma biały miąższ oraz liściaste warzywa zwane chard.
Buraki są najczęściej w kolorze głębokiej czerwieni. Możliwe jest jednak uzyskanie złotych, białych i paskowanych czerwonych i białych wersji warzyw.
Są uprawiane od początku zarejestrowanej historii i były często wykorzystywane do celów leczniczych, a także do żywności. Zastosowania lecznicze obejmowały leczenie gorączki, zaparcia i dolegliwości skórne. Warzywo było również powszechnie używane przez Rzymian jako afrodyzjak.
Czy buraki są dobre dla osób chorych na cukrzycę?
Obniżenie ciśnienia krwi
Badania sugerują, że jedzenie buraków lub picie soku z buraków może przynieść korzyści osobom z wysokim ciśnieniem krwi. Wysokie ciśnienie krwi jest częstym schorzeniem u osób z cukrzycą, a szczególnie u osób z cukrzycą typu 2.
Uważa się, że działanie obniżające ciśnienie krwi jest spowodowane obecnością azotanów w soku z buraków. Te azotany poprawiają zdolność naczyń krwionośnych do poszerzania, poprawiając przepływ krwi.
W ostatnich badaniach opublikowanych w czasopiśmie naukowcy odkryli, że codzienne picie soku z buraków było związane ze znacznym spadkiem ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Badaniem objęto 64 pacjentów w wieku od 18 do 85 lat z wysokim ciśnieniem krwi. Połowa uczestników przyjmowała leki na ich stan, ale nie mogła osiągnąć docelowego ciśnienia krwi. Druga połowa nie otrzymała jeszcze leczenia.
Po 4 tygodniach naukowcy odkryli, że 34 pacjentów, którzy codziennie pili szklankę soku z buraków, doświadczyło znacznego spadku ciśnienia krwi o 8/4 mm Hg (milimetry słupa rtęci). Ci, którzy spożyli napój bez soków azotanowych, nie doświadczyli takich redukcji.
Pacjenci, którzy spożyli sok z buraków również wykazali znaczącą poprawę o 20% rozciągliwości naczyń krwionośnych.
«Możliwość zastosowania naturalnego produktu zamiast innej pigułki, aby obniżyć ciśnienie krwi, jest bardzo atrakcyjna» – mówi dr Shannon Amoils z British Heart Foundation, która sfinansowała badanie. «Następnym krokiem będzie sprawdzenie, czy ten wynik można powtórzyć w znacznie większej grupie osób z wysokim ciśnieniem krwi i przez dłuższy czas.»
Przegląd dowodów z 16 badań z 2013 r., W których uczestniczyło ogółem 254 uczestników, wykazał, że picie soku z buraków było powiązane ze znacznym obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi. Skurczowe ciśnienie krwi odnosi się do etapu bicia serca, w którym serce kurczy się i przepuszcza krew przez tętnice.
Autorzy twierdzą jednak, że wyniki badań muszą zostać przetestowane w długoterminowych badaniach, zanim można będzie sformułować jakiekolwiek zalecenia.
Zmniejszenie uszkodzeń nerwów
Przegląd opublikowanych badań z 2012 r. Sugeruje również, że kwas alfa-liponowy, przeciwutleniacz znajdujący się w burakach, może pomóc zmniejszyć uszkodzenie nerwów, które może wystąpić u pacjentów z cukrzycą.
Ale korzyści mogą być ograniczone do zastrzyków kwasu alfa-liponowego. «Nie jest jasne, czy znacząca poprawa widoczna podczas doustnego podawania kwasu alfa-liponowego ma znaczenie kliniczne» – napisali naukowcy w.
Poprawa wydajności ćwiczeń
Badania sugerują również, że picie soku z buraków może poprawić zdolność mięśni do przyjmowania tlenu podczas wysiłku i poprawić tolerancję wysiłku.
Ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko i spowolnić rozwój chorób serca i innych zaburzeń sercowo-naczyniowych. Jest to szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą, ponieważ są one narażone na wysokie ryzyko takich stanów.
Właściwości odżywcze buraków
Buraki są mało kaloryczne, zawierają tylko 43 kalorie na 100 gramów porcji. Są bogate w przeciwutleniacze, które usuwają szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać naczynia krwionośne. Są również bogate w składniki odżywcze, zwane betalinami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.
Ponadto, buraki są bogatym źródłem kwasu foliowego, przy czym każda 100-gramowa porcja dostarcza 20% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy z grupy B. Są dobrym źródłem manganu, zapewniając 14 procent zalecanego dziennego spożycia tego minerału na 100 gramów. Nie zawierają również cholesterolu i bardzo małych ilości tłuszczu.
Każda 100 gram porcji surowego buraka zawiera:
- 9,96 gramów węglowodanów, składających się z 7,96 gramów cukru i 2,0 gramów błonnika pokarmowego
- 1,68 grama białka
Inne witaminy i minerały zawarte w burakach obejmują:
- Tiamina (B1)
- Ryboflawina (B2)
- Niacyna (B3)
- Kwas pantotenowy (B5)
- Witamina B6
- Wapń
- Żelazo
- Magnez
- Fosfor
- Potas
- Sód
- Cynk
Buraki są również bogatym źródłem azotanów pochodzenia dietetycznego, które uważa się za korzystne dla zdrowia naczyń krwionośnych i komórek nerwowych.
Możliwe obawy i interakcje lekowe z burakami
Dieta zawierająca duże ilości azotanów może zmniejszyć skuteczność organicznych leków azotowych i azotynowych, stosowanych w leczeniu dusznicy bolesnej. Ta dieta może również zmniejszyć skuteczność leków hamujących PDE-5, które są stosowane w leczeniu zaburzeń erekcji.
Azotany w słabo zmagazynowanym soku z buraków można również przekształcić w potencjalnie szkodliwy azotyn pod wpływem pewnych rodzajów bakterii.
Należy również zauważyć, że niewielki odsetek osób doświadcza burakurii, w której ich mocz zmienia kolor na czerwony po zjedzeniu buraków. Beeturia nie ma znanych szkodliwych skutków.
Jak dodać więcej buraków do swojej diety
Niektóre z korzystnych właściwości buraków ulegają zniszczeniu przy dłuższym czasie gotowania. W rezultacie najskuteczniejszym sposobem uzyskania maksymalnych korzyści zdrowotnych z buraków jest spożywanie ich w stanie surowym, jako sok lub po prostu starty na sałacie.
Sok z buraków może również służyć jako baza do koktajli owocowych i warzywnych lub koktajli owocowych. Niektóre popularne kombinacje soków, na jedną porcję, obejmują:
- Dwa średnie buraki, trzy średnie marchewki, jedno jabłko
- Jeden duży burak, dwa jabłka i jeden kawałek imbiru
- Jeden duży burak, pół ananasa, 4 uncje kokosa i lód
- Jeden duży burak, 1 szklanka truskawek, pół szklanki czarnych jagód, dwa jabłka i lód
- Jeden duży burak, jarmuż, trzy marchewki, jeden patyk selera i lód
Buraki mogą być również gotowane na parze, gotowane, pieczone lub marynowane. Stanowią podstawę wielu przepisów, w tym barszczu, rodzaju zupy popularnej w krajach Europy Wschodniej.
Burak jest również pysznym dodatkiem do risotto i jest tradycyjnym akompaniamentem makreli.
Spróbuj awokado wypełnionego kminkiem i granatem, buraczkami i szalotką salsą na przystawkę lub lekką przekąskę lub makaronu reginette z sosem buraczkowym i kwaśno śmietanowym na główny posiłek.
Należy jednak pamiętać, że zbilansowana dieta zawierająca wiele zdrowych produktów żywnościowych jest ważna dla dobrego zdrowia. Zrównoważona dieta jest zawsze preferowana w stosunku do tej, która koncentruje się na kilku tak zwanych superżywnościach.
Nowe badania na temat buraków w kontekście cukrzycy
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które potwierdzają korzystny wpływ buraków na zdrowie osób z cukrzycą. Badania te wykazały, że regularne spożywanie buraków może znacząco wpłynąć na kontrolę poziomu glukozy we krwi, co jest kluczowe dla pacjentów z cukrzycą typu 2.
W jednym z badań opublikowanych w renomowanym czasopiśmie medycznym, uczestnicy, którzy włączyli buraki do swojej diety, odnotowali spadek poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) o 0,5% w ciągu 3 miesięcy. To niewielkie, ale znaczące zmniejszenie może prowadzić do zmniejszenia ryzyka powikłań cukrzycowych.
Dodatkowo, badania wykazały, że buraki mogą wspierać zdrowie serca, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą, które są bardziej narażone na choroby sercowo-naczyniowe. Antyoksydanty występujące w burakach, w tym betalainy, przyczyniają się do redukcji stanu zapalnego i poprawy funkcji naczyniowej.
W badaniach nad aktywnością fizyczną, udowodniono, że buraki mogą poprawić wydolność sportową, co jest korzystne dla diabetyków, którzy muszą dbać o regularny ruch. Uczestnicy, którzy spożywali sok z buraków przed treningiem, wykazywali lepsze wyniki w testach wydolnościowych, co może być pomocne w zarządzaniu wagą i ogólnym zdrowiem.
Reasumując, buraki mogą stanowić cenny element diety osób chorych na cukrzycę, oferując szereg korzyści zdrowotnych. Włączenie ich do codziennego menu może przynieść wymierne efekty, a ich różnorodność w przygotowaniu sprawia, że są smacznym i zdrowym dodatkiem do posiłków.
