Biotyna, znana również jako witamina B7, to niezbędna witamina, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów, wspierając organizm w pozyskiwaniu energii i składników odżywczych.
Warto podkreślić, że bakterie jelitowe zwykle produkują wystarczającą ilość biotyny dla naszych potrzeb, a wiele produktów spożywczych, takich jak pełnoziarniste, żółtka jaj, orzechy i rośliny strączkowe, również dostarcza tej witaminy.
Biotyna i wzrost włosów
W przeszłości biotyna była rekomendowana przez niektóre środowiska dermatologiczne jako wsparcie dla wzrostu włosów. Nazwa «witamina H», pochodząca z niemieckiego «Haar und Haut» (włosy i skóra), również podkreśla jej znaczenie w kontekście zdrowia włosów.
Jednakże, do tej pory brak jest solidnych badań klinicznych, które potwierdzałyby skuteczność suplementacji biotyną w poprawie kondycji włosów, z wyjątkiem przypadków wrodzonych niedoborów.
Choć niektóre badania sugerują, że niedobory biotyny mogą prowadzić do łysienia, naukowcy wciąż badają mechanizmy odpowiedzialne za tę zależność.
Rekomendowana dawka
Jednym z powodów, dla których suplementacja biotyną może nie przynosić oczekiwanych efektów w zakresie zdrowia włosów, jest to, że niedobory tej witaminy są stosunkowo rzadkie.
Średnie spożycie biotyny w krajach zachodnich wynosi około 35-70 mikrogramów dziennie (mcg/dzień).
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie ustala dziennego limitu spożycia biotyny, a większość ludzi w USA zaspokaja swoje potrzeby na biotynę dzięki bakteriom jelitowym oraz zróżnicowanej diecie.
Aktualnie suplementacja biotyną jest zalecana jedynie osobom z jej niedoborami oraz kobietom w ciąży i karmiącym.
Dla niemowląt urodzonych z niedoborem biotyny zalecana dawka wynosi 10-30 μg/dobę, podczas gdy osoby powyżej 10. roku życia z tymi niedoborami powinny przyjmować od 30 do 100 μg/dobę.
W USA dostępne są różne suplementy biotyny, takie jak:
- Appearex
- Genadur
- Meribin
- Nail-ex
Przyczyny niedoboru biotyny
Niedobory biotyny mogą występować w wyniku różnych czynników, które prowadzą do niedożywienia lub wpływają na prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Istnieją również dziedziczne schorzenia, które mogą przyczynić się do rozwoju tych niedoborów.
Czynniki sprzyjające niedoborom biotyny obejmują:
- niedobór biotyny w diecie matki podczas ciąży lub karmienia
- choroby genetyczne, które prowadzą do braku enzymów niezbędnych do metabolizowania biotyny
- nadmiar awidyny, substancji, która utrudnia wchłanianie biotyny, obecnej w surowych jajach
- długotrwałe stosowanie leków przeciwdrgawkowych
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe, które wpływają na wchłanianie biotyny
- przewlekłe nadużywanie alkoholu lub substancji dożylnych
- izotretinoina, stosowana w leczeniu trądziku
- gastrektomia lub częściowa resekcja żołądka
- ciężkie lub przewlekłe niedożywienie, szczególnie u osób starszych, sportowców ekstremalnych, oraz osób z anoreksją lub bulimią
- stosowanie antybiotyków
- palenie tytoniu
Ostrzegawcze oznaki niedoboru
Niedobory biotyny są uznawane za rzadkie wśród Amerykanów, ale w ciężkich przypadkach mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Ostrzegawcze sygnały dotyczące niedoboru biotyny obejmują:
- wypadanie włosów
- problemy z koncentracją lub pamięcią
- wysypki skórne, zwłaszcza w okolicach nosa i ust
- nudności i skurcze brzucha
- ból oraz skurcze mięśni
Żywność zawierająca biotynę
Pokarmy bogate w biotynę to między innymi:
- żółtka jaj
- wątroba wieprzowa
- płatki owsiane
- kiełki pszenicy i produkty pełnoziarniste
- orzechy i rośliny strączkowe
- grzyby białe
- ryż
- szpinak i kalafior
- nabiał, taki jak ser, twaróg i mleko
- mięso wieprzowe, wołowe i kurczak
- łosoś
- jabłka, banany i pomidory
- marchew, sałata i ziemniaki
Inne naturalne środki na porost włosów
Oprócz biotyny, wiele innych suplementów diety jest reklamowanych jako wspierających zdrowie włosów, mimo że brakuje solidnych dowodów naukowych na ich skuteczność. Wiele produktów ziołowych, które są promowane jako formuły do wzrostu włosów, zawiera również biotynę jako składnik mieszanki.
Niektóre popularne składniki, które mogą wspierać porost i grubość włosów to:
- kofeina
- melatonina
- cynk
- witamina A
- selen
- palmetto saw
- skrzyp polny
- acerola
- witamina C
Na wynos
Pomimo braku przekonujących dowodów naukowych na skuteczność suplementów biotyny w poprawie zdrowia włosów, ryzyko związane z ich stosowaniem jest stosunkowo niewielkie.
Nie odnotowano znacznych działań niepożądanych związanych z suplementacją biotyną, nawet w przypadku dużych dawek podawanych dzieciom.
W przeciwieństwie do wielu innych suplementów diety, biotyna nie jest związana z ryzykiem toksyczności ani przedawkowania.
Osoby doświadczające nagłej lub nietypowej utraty włosów powinny skonsultować się z lekarzem. W większości przypadków niedobory biotyny nie są jedyną przyczyną wypadania włosów, chociaż mogą być czynnikiem wspomagającym.
W przypadku uporczywego lub ciężkiego wypadania włosów zaleca się konsultację z lekarzem w celu oceny możliwości farmakologicznych oraz rozważenia opcjonalnych terapii.
Obecnie tylko dwa leki zatwierdzone przez FDA na wypadanie włosów to miejscowy minoksydyl i doustny finasteryd.
Nowe badania i aktualne informacje (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które rzucają światło na rolę biotyny w zdrowiu włosów. Badania wykazały, że suplementacja biotyną może być korzystna dla osób z potwierdzonymi niedoborami, ale nie przynosi oczekiwanych skutków u osób zdrowych.
Wzrosła także świadomość na temat znaczenia zrównoważonej diety w kontekście zdrowia włosów. Spożycie pokarmów bogatych w biotynę, takich jak orzechy, jaja, czy produkty pełnoziarniste, jest kluczowe dla utrzymania optymalnego poziomu tej witaminy w organizmie.
Ponadto, nowe badania sugerują, że łączenie biotyny z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak cynk i witamina D, może wspierać zdrowie włosów w bardziej kompleksowy sposób. Warto zatem rozważyć nie tylko suplementację, ale i odpowiednią dietę bogatą w różnorodne składniki odżywcze, aby wspierać wzrost i zdrowie włosów.
