Czerwone mięso zawiera liczne witaminy i minerały, które są niezbędne dla zdrowej, zbilansowanej diety. W ostatnich latach jednak jego reputacja została poważnie skażona, a badania sugerują, że spożycie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko raka i innych chorób. Ale czy to naprawdę jest dla nas takie złe? Prowadzimy dochodzenie.
Czerwone mięso określa się jako dowolne mięso pochodzące z mięs ssaków. Obejmuje to wołowinę, jagnięcinę, wieprzowinę, kozę, cielęcinę i baraninę.
W wielu gospodarstwach domowych czerwone mięso uważane jest za podstawowy produkt spożywczy, a niektórzy z nas spożywają wołowinę, jagnięcinę i wieprzowinę w różnych odmianach codziennie.
W ubiegłym roku szacuje się, że przeciętna osoba w Stanach Zjednoczonych spożyła około 106,6 funta czerwonego mięsa. Chociaż może to wyglądać na wysokie spożycie, jest to znaczna redukcja w stosunku do 145,8 funtów zużytych na jednego mieszkańca w 1970 roku.
W ciągu ostatnich 10 lat spożycie czerwonego mięsa spadło o około 10 funtów na osobę, aw 2014 r. Spożycie czerwonego mięsa było najniższe od 1960 r., Przy zaledwie 101,7 funta na osobę.
Ale dlaczego tak wielu z nas wycina czerwone mięso?
Przesunięcie w kierunku żywności pochodzenia roślinnego
Według sondażu Harris Poll z 2016 r. Około 8 milionów dorosłych w USA to wegetarianie lub weganie, a czynnikiem decydującym o dobrostanie zwierząt jest dobrostan zwierząt.
Wydaje się jednak, że coraz więcej z nas decyduje się na produkty pochodzenia roślinnego w stosunku do produktów mięsnych, ponieważ uważamy, że są one bardziej zdrowe. Ankieta Harris Poll z 2016 roku wykazała, że 37 procent dorosłych Amerykanów «zawsze» lub «czasami» jedzą posiłki wegetariańskie podczas jedzenia poza domem, z 36 procentami tych powołujących się powodów zdrowotnych do swojego wyboru.
Wiele badań sugeruje, że jeśli chodzi o zdrowie, to dieta roślinna jest drogą do zrobienia. W grudniu 2016 r. Stanowisko z Akademii Żywienia i Dietetyki uznało, że dieta oparta na roślinach może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 62 procent, a także zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
«Gdybyś mógł zaparzyć receptę roślinną, stałby się hitem narkotykowym przez całą noc» – zauważyła współautorka papieru Susan Levin z Komitetu Lekarzy ds. Odpowiedzialnej Medycyny w Waszyngtonie, D.C.
Jednak nie tylko korzyści zdrowotne związane z dietą roślinną odciągają nas od czerwonego mięsa, ale także ryzyko zdrowotne, które może wyniknąć z jedzenia czerwonego mięsa. Przyjrzyjmy się, jakie są niektóre z tych zagrożeń.
Nowotwór
Jeśli chodzi o spożycie czerwonego mięsa, rak jest prawdopodobnie najbardziej ugruntowaną konsekwencją dla zdrowia.
W październiku 2015 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opublikowała raport, w którym stwierdzono, że czerwone mięso jest «prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi», co oznacza, że istnieją pewne dowody na to, że może zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
Ponadto WHO stwierdziła, że przetworzone mięso – zdefiniowane jako «mięso przetworzone przez solenie, peklowanie, fermentację, palenie tytoniu lub inne procesy poprawiające smak lub poprawiające zachowanie» – jest «rakotwórcze dla ludzi», co oznacza, że istnieją wystarczające dowody to, że przetworzone spożycie mięsa zwiększa ryzyko raka.
Aby dojść do tych wniosków, Międzynarodowa Grupa Robocza WHO ds. Badań nad Rakiem (IARC) dokonała przeglądu ponad 800 badań oceniających wpływ czerwonych i przetworzonych mięs na różne rodzaje raka.
Okazało się, że każda 50-gramowa porcja przetworzonego mięsa – która obejmuje przede wszystkim wieprzowinę lub wołowinę – codziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 18 procent.
IARC odkrył również dowody na związek między spożyciem czerwonego mięsa a zwiększonym ryzykiem zachorowań na raka jelita grubego, trzustki i prostaty.
Uważa się, że gotowanie czerwonych mięs w wysokich temperaturach – na przykład smażenie lub grilowanie – przyczynia się do zwiększonego ryzyka zachorowania na raka.
Według National Cancer Institute – części National Institutes of Health (NIH) – gotowanie mięsa w wysokich temperaturach może prowadzić do produkcji amin heterocyklicznych (HCA) i wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), które są substancjami chemicznymi wykazanymi w celu zwiększenia ryzyka zachorowania na raka w modelach zwierzęcych.
Jednak raport WHO stwierdza, że rola HCA i PAH w ryzyku zachorowania na raka u ludzi nie jest w pełni zrozumiała, a z ich przeglądu nie było wystarczających danych do ustalenia, czy sposób gotowania mięsa ma wpływ na ryzyko zachorowania na raka.
Niewydolność nerek
Niewydolność nerek – w której nerki nie są już w stanie filtrować odpadów i wody z krwi – szacuje się, że dotyczy ona ponad 661 000 osób w Stanach Zjednoczonych.
Cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi należą do najczęstszych przyczyn niewydolności nerek, ale w lipcu 2016 r. Jedno z badań sugerowało, że spożycie czerwonego mięsa może być czynnikiem ryzyka.
Opublikowane w tym badaniu doniesiono o zależnym od dawki związku między spożyciem czerwonego mięsa a ryzykiem niewydolności nerek. Na przykład stwierdzono, że uczestnicy, którzy byli w najwyższym 25 procentu spożycia czerwonego mięsa, mieli 40 procent zwiększone ryzyko niewydolności nerek, w porównaniu z tymi w najniższych 25 procentach.
«Nasze odkrycia sugerują, że osoby te mogą nadal utrzymywać spożycie białka, ale rozważają przejście na źródła pochodzenia roślinnego, jednak jeśli nadal zdecydują się jeść mięso, ryby / skorupiaki i drób są lepszą alternatywą dla czerwonego mięsa» – mówi współautor badania dr Woon-Puay Koh ze Szkoły Medycznej Duke-NUS w Singapurze.
Choroba serca
Choroba serca pozostaje największym zabójcą w USA, odpowiedzialnym za śmierć około 610 000 osób w kraju każdego roku.
Niezdrowa dieta, bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol, jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Wiele badań sugerowało, że czerwone mięso należy do tej kategorii, co zwiększa ryzyko chorób serca i innych chorób sercowo-naczyniowych.
Badanie przeprowadzone na przykład przez ponad 37 000 mężczyzn ze Szwecji wykazało, że mężczyźni, którzy spożywają ponad 75 gramów przetworzonego czerwonego mięsa dziennie, byli o 1,28 razy bardziej narażeni na niewydolność serca niż osoby spożywające mniej niż 25 gramów dziennie.
W innym badaniu, opublikowanym w 2013 r., Odnotowano związek między spożyciem czerwonego mięsa a zwiększonym ryzykiem chorób serca, ale związek ten nie został przypisany wysokiej zawartości nasyconego tłuszczu i cholesterolu czerwonego mięsa.
Naukowcy z Columbia University w Nowym Jorku odkryli, że bakterie jelitowe trawią związek w czerwonym mięsie zwany L-karnityną, przekształcając go w związek zwany N-tlenkiem trimetyloaminy (TMAO).
U myszy naukowcy odkryli, że TMAO doprowadziło do rozwoju miażdżycy – stanu charakteryzującego się nagromadzeniem substancji tłuszczowych w tętnicach, co może prowadzić do zawału serca i udaru mózgu.
Chociaż istnieje wiele badań łączących spożycie czerwonego mięsa ze słabym zdrowiem serca, inne badania stawiają wyzwanie temu skojarzeniu.
Niedawne badania przeprowadzone przez naukowców z Purdue University w West Lafayette, IN, na przykład, wykazały, że jedzenie 3 uncji czerwonego mięsa trzy razy w tygodniu nie prowadziło do wzrostu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Zapalenie uchyłka
Zapalenie uchyłka jest stanem, w którym zapalenie występuje w jednym lub więcej woreczkach, które wyściełają ścianę okrężnicy, które są nazywane uchyłkami.
Zapalenie to może prowadzić do wielu ciężkich powikłań, w tym ropni, perforacji okrężnicy i zapalenia otrzewnej (zakażenia i obrzęk w wyściółce brzucha).
Podczas gdy konkretne przyczyny zapalenia uchyłków są niejasne, sugerowano, że dieta bogata w błonnik może zwiększać ryzyko rozwoju choroby.
Na początku tego miesiąca badanie opublikowane w czasopiśmie sugerowało, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa może również zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia uchyłków.
W porównaniu z mężczyznami, którzy zgłosili, że spożywają małe ilości czerwonego mięsa, stwierdzono, że ci, którzy zgłosili się do jedzenia z najwyższymi ilościami, mają o 58 procent większe ryzyko zachorowania na zapalenie uchyłków.
Ryzyko było największe przy wysokim spożyciu nieprzetworzonego czerwonego mięsa – stwierdzili naukowcy.
Ile czerwonego mięsa powinniśmy jeść?
Pomimo przytłaczających dowodów na potencjalne ryzyko zdrowotne spożycia czerwonego mięsa, ważne jest, aby pamiętać, że czerwone mięso jest pełne składników odżywczych.
Przykładowo, 100-gramowa porcja surowej mielonej wołowiny zawiera około 25 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy B-3 oraz 32 procent zalecanego dziennego spożycia cynku.
Czerwone mięso jest również bogate w żelazo z zawartością żelaza – które jest lepiej absorbowane niż żelazo pochodzenia roślinnego – witamina B-6, selen i inne witaminy i minerały.
Niemniej jednak, w oparciu o dotychczasowe dowody, wytyczne dotyczące zdrowia publicznego zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa.
Na przykład American Institute for Cancer Research zaleca spożywanie nie więcej niż 18 uncji gotowanych czerwonych mięs każdego tygodnia w celu zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka, podczas gdy przetworzonych mięs należy unikać całkowicie.
Jednak, chociaż wytyczne dietetyczne na lata 2015-2020 dla Amerykanów zalecają ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, nie określają dziennego limitu.
Według dr. Christophera Wilda, dyrektora IARC, raport z 2015 r. Łączący spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka wspiera zalecenia zdrowia publicznego dotyczące ograniczenia spożycia czerwonego mięsa.
Jednak zauważa, że czerwone mięso ma wartość odżywczą i że należy to uwzględnić w przyszłych badaniach «w celu zrównoważenia ryzyka i korzyści wynikających z jedzenia czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa oraz w celu zapewnienia najlepszych możliwych zaleceń żywieniowych».
Aktualne Badania i Wnioski
W 2024 roku badania nad wpływem czerwonego mięsa na zdrowie wciąż trwają, a najnowsze dane ujawniają złożoność tego tematu. Wiele badań wskazuje, że umiarkowane spożycie czerwonego mięsa, szczególnie nieprzetworzonego, może być bezpieczne dla zdrowia, jeśli towarzyszy mu zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
Badania opublikowane w 2023 roku sugerują, że spożycie czerwonego mięsa, w połączeniu z aktywnością fizyczną, może nie mieć negatywnego wpływu na zdrowie serca, co kwestionuje wcześniejsze założenia. Warto również zauważyć, że niektóre badania z 2023 roku sugerują, iż dieta bogata w białka, w tym czerwone mięso, może wspierać utrzymanie masy mięśniowej u osób starszych, co ma kluczowe znaczenie dla jakości życia.
Jednakże, nowe dowody wskazują na potrzebę dalszych badań, aby lepiej zrozumieć, jak różne metody przygotowania mięsa, takie jak grillowanie czy smażenie, wpływają na ryzyko chorób. Dodatkowo, badania dotyczące jakości mięsa i jego pochodzenia stają się coraz bardziej istotne, z naciskiem na wybór mięsa organicznego i lokalnych źródeł.
Podsumowując, czerwone mięso może być częścią zdrowej diety, ale jego spożycie powinno być zrównoważone i świadome. Kluczowym elementem jest wybór odpowiednich rodzajów mięsa oraz umiar w ich spożyciu, co może przyczynić się do lepszego zdrowia w dłuższej perspektywie.
