Kiedy mówimy o ćwiczeniach, prawie zawsze odnosimy się do ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenie jest fizycznym wysiłkiem ciała – sprawiając, że ciało wykonuje aktywność fizyczną, co skutkuje poziomem sprawności fizycznej i zdrowia psychicznego.
Innymi słowy ćwiczenie ma na celu utrzymanie lub poprawienie naszej sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia. W tym artykule porozmawiamy o różnych rodzajach ćwiczeń, jakie są dostępne, w jaki sposób przynoszą korzyść ciału i jak zaprojektować system fitness.
Ludzie ćwiczą z wielu różnych powodów; obejmują one:
- Wzmocnienie mięśni.
- Optymalizacja układu sercowo-naczyniowego.
- Uprawianie określonych umiejętności sportowych.
- Kontrolowanie masy ciała.
- Dla zabawy.
- Wygrać.
- Aby towarzysko.
- Jako forma eskapizmu.
Podobnie ludzie nie ćwiczą wystarczająco z różnych powodów. Badanie wykazało, że poziom stresu i względy kulturowe wpływają na to, jak dużo i z jakich powodów studenci korzystają.
Szybkie fakty dotyczące ćwiczeń
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących ćwiczeń. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Ćwiczenia można ogólnie podzielić na trening aerobowy, beztlenowy lub agility.
- Ćwiczenie poprawia nastrój.
- Aktywność fizyczna po menopauzie zmniejsza ryzyko raka piersi.
- Regularne ćwiczenia poprawiają twoje życie seksualne.
- Ćwiczenia sprawiają, że jesz mniej poprzez tłumienie hormonów apetytu.
Rodzaje ćwiczeń
Istnieją trzy szerokie intensywności ćwiczeń:
- Lekkie ćwiczenia – na przykład chodzenie na spacer.
- Umiarkowane ćwiczenia – sprawia, że osoba lekko zdyszana. Przykładami mogą tu być: chodzenie żwawo, jazda na rowerze umiarkowanie lub chodzenie po wzgórzu.
- Energiczne ćwiczenia – przesuwają ciało znacznie bliżej jego granic. Może to obejmować bieganie, szybki trening i ciężką trening siłowy.
Naukowcy z Lawrence Berkeley National Laboratory, Działu Nauk o Żywności w Berkeley, Kalifornia podali w dzienniku, że szybki marsz jest tak samo skuteczny jak redukcja ryzyka nadciśnienia u ludzi (wysokie ciśnienie krwi), wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca.
Ćwiczenie można również podzielić na trzy ogólne kategorie: aerobowe, beztlenowe i trening zręczności.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę zużycia tlenu przez organizm. Słowo aerobik oznacza „z tlenem”, odnosi się do faktu, że nasze ciała wykorzystują tlen w metabolizmie. Większość ćwiczeń aerobowych odbywa się na średnich poziomach intensywności przez dłuższy czas.
Ćwiczenie aerobowe obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia przez co najmniej 20 minut, a następnie schładzanie. Ćwiczenia aerobowe najczęściej wykorzystują duże grupy mięśniowe.
Fizjoterapeuta, pułkownik Pauline Potts i fizjolog ćwiczeń, dr Kenneth Cooper, obaj w Siłach Powietrznych Stanów Zjednoczonych, jako pierwsi użyli terminu ćwiczenia aerobowe w latach sześćdziesiątych.
Dr Cooper chciał się dowiedzieć, dlaczego niektórzy bardzo silni ludzie są ubodzy w bieganiu długodystansowym, pływaniu i jeździe na rowerze.
Użył ergometru rowerowego, maszyny jak rower treningowy, który rejestruje, ile energii zużywa. Badał zdolność ludzi do korzystania z tlenu.
W 1968 r. Dr Cooper opublikował swoją książkę. Książka zawierała programy naukowe wykorzystujące ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, bieganie, jazda na rowerze i chodzenie. Książka stała się bestsellerem. Wszystkie aktualne programy aerobowe wykorzystują dane Coopera jako linię podstawową.
Ćwiczenia aerobowe zazwyczaj wykonuje się na umiarkowanym poziomie intensywności przez długi czas. Bieganie przez 20 minut jest ćwiczeniem aerobowym, podczas gdy bieg na 200 m nie jest. Granie w badmintona przez 30 minut jest ćwiczeniem aerobowym, jeśli ruchy graczy są dość ciągłe. Z drugiej strony, golf nie jest postrzegany jako aerobik, ponieważ tętno nie zostało podniesione na wystarczającym poziomie przez wystarczająco długi czas.
Ćwiczenia aerobowe mają następujące zalety:
- Wzmacnia mięśnie zaangażowane w oddychanie (oddychanie).
- Wzmacnia i powiększa mięsień sercowy (obniża tętno w spoczynku).
- Tonuje mięśnie w całym ciele.
- Zmniejsza ciśnienie krwi.
- Poprawia krążenie.
- Zwiększa liczbę czerwonych krwinek, co poprawia transport tlenu.
- Jakość snu pacjentów z bezsennością może poprawić się przy umiarkowanym wysiłku fizycznym.
- Poprawia zdrowie psychiczne.
- Badanie wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać objawy migreny.
- Zmniejsza ryzyko chorób serca i sercowo-naczyniowych.
- Pomaga znacząco poprawić wskaźniki przeżycia pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi.
- Wysokowydajne ćwiczenia aerobowe stymulują wzrost kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.
- Zwiększa wytrzymałość lub wytrzymałość – aktywność tlenowa zwiększa zdolność organizmu do magazynowania cząsteczek energii, takich jak tłuszcze i węglowodany w mięśniu.
- Zwiększa przepływ krwi przez mięśnie.
Ludzie, którzy ćwiczą regularnie, zazwyczaj żyją dłużej niż ci, którzy tego nie robią, nawet jeśli mają nadwagę, a ich ćwiczenia obejmują tylko energiczne spacery, według naukowców z National Cancer Institute w Bethesda, MD. Napisali: „To odkrycie może pomóc przekonać obecnie nieaktywne osoby, że skromny program aktywności fizycznej jest” warty „dla korzyści zdrowotnych, nawet jeśli nie może skutkować kontrolą wagi.”
Ćwiczenia beztlenowe
Celem ćwiczeń beztlenowych jest budowanie siły, siły i mięśni.
Mięśnie są ćwiczone z dużą intensywnością przez krótki czas – nie więcej niż około 2 minuty.
Beztlenowy oznacza „bez powietrza”. Ćwiczenia beztlenowe poprawiają siłę mięśni i naszą zdolność do poruszania się z szybkimi impulsami prędkości. Myśląc o ćwiczeniach anaerobowych, myśl o krótkich i szybkich lub krótkich i intensywnych ćwiczeniach. Ćwiczenia beztlenowe obejmują:
- podnoszenie ciężarów
- sprint
- intensywne i szybkie pomijanie (za pomocą liny)
- trening interwałowy
- izometria
- jakikolwiek gwałtowny wybuch ciężkich ćwiczeń
Tlen nie jest wykorzystywany do energii podczas ćwiczeń beztlenowych. Podczas tego rodzaju ćwiczeń powstaje produkt uboczny – kwas mlekowy. Kwas mlekowy powoduje ból mięśni, gdy są intensywnie stosowane; musi być zużyty podczas rekonwalescencji, zanim ten mięsień może być ponownie użyty w innej sesji beztlenowej.
W okresie rekonwalescencji stosuje się tlen, aby nadać mięśniom „zapas” – aby uzupełnić energię mięśni zużytą podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia beztlenowe zużywają mniej kalorii niż ćwiczenia aerobowe. Korzyści sercowo-naczyniowe z ćwiczeń aerobowych są większe niż korzyści sercowo-naczyniowe z ćwiczeń beztlenowych. Jednak ćwiczenia beztlenowe są lepsze w budowaniu siły i masy mięśniowej, a jednocześnie przynoszą korzyści sercu i płucom.
Wraz z budową większej ilości mięśni, spalana jest większa ilość tłuszczu, nawet w spoczynku. Mięśnie spalają więcej kalorii na jednostkę objętości niż jakakolwiek inna tkanka w ciele. Osoba muskularna pali więcej kalorii niż osoba nie umięśniona, nawet jeśli odpoczywa.
Jak działają ćwiczenia anaerobowe?
Po krótkim, intensywnym wybuchu aktywności na początku dochodzi do przejściowego niedoboru tlenu do pracujących mięśni. Wytwarzanie energii beztlenowej tworzy produkt uboczny – kwas mlekowy. Jak wspomniano powyżej, kwas mlekowy powoduje zmęczenie mięśni, dlatego sesja nie może trwać długo. Jednak po regularnym treningu organizm staje się lepiej przygotowany do obsługi kwasu mlekowego.
Po kilku sesjach treningowych ciało staje się lepsze w pozbyciu się kwasu mlekowego – uczy się również, jak go wytwarzać mniej. W tym samym czasie organizm wytwarza bufory, które odkładają zmęczenie podczas sesji beztlenowej.
Ćwiczenia beztlenowe oferują następujące korzyści:
- Jednostka staje się silniejsza.
- Doświadczają wzrostu masy mięśniowej.
- Wzmacnia kości.
- Wzmacnia i chroni stawy.
- Pomaga kontrolować masę ciała.
- Osoba może wytrzymać większe nagromadzenie kwasu mlekowego i innych substancji odpadowych, a ich organizm może je szybciej wyeliminować.
Trening sprawnościowy
Trening sprawnościowy ma na celu poprawę zdolności człowieka do przyspieszania i zwalniania oraz zmiany kierunku przy zachowaniu równowagi i kontroli.
Na przykład w tenisie trening zręczności pomaga graczowi utrzymać kontrolę nad pozycją w sądzie dzięki dobrej poprawie po każdym strzale.
Kluczową umiejętnością w tenisie jest możliwość postawienia się na boisku tak, abyś mógł uderzyć piłkę w maksymalny możliwy efekt. Zręczność nie tylko pomaga graczowi w dostaniu się do piłki w bardziej skuteczny sposób i pozwala lepiej strzelać; to także zapewnia im lepszą równowagę podczas uderzania piłki.
Trening zręcznościowy jest intensywnie praktykowany przez osoby uprawiające określone dyscypliny sportowe, w których niezbędne jest ustawienie pozycji, koordynacja, równowaga oraz zdolność do zmiany postawy i prędkości.
Zwinność i koordynacja to dwa kluczowe atrybuty odnoszące sukcesy piłkarza. Takie złożone ruchy jak drybling, toczenie, omijanie i przechwytywanie wymagają szerokiego asortymentu równowagi, koordynacji i innych umiejętności, takich jak zdolność do szybkiego przyspieszania i zwalniania. Dobry piłkarz również potrzebuje doskonałej specjalnej świadomości i dokładnego wyczucia czasu.
Piłkarze często ćwiczą poprawę swojej zdolności do gwałtownej zmiany kierunku ciała lub zmiany postawy bez utraty równowagi.
Zwinność obejmuje szybkość, siłę, równowagę i koordynację. Następujące dyscypliny sportowe (wśród wielu innych) wymagają sprawności:
- tenis
- piłka nożna
- rugby
- Futbol amerykański
- zdusić
- hokej
- badminton
- Siatkówka
- Koszykówka
- sztuki walki
- boks
- zapasy
Joga i pilates
Niektóre ćwiczenia obejmują kombinację rozciągania, wzmacniania mięśni i równowagi. Dobrym przykładem jest joga.
Wielu ekspertów twierdzi, że rozciąganie jest ćwiczeniem samo w sobie. Ćwiczenia lub ruchy jogi poprawiają równowagę, elastyczność, postawę i krążenie. Joga powstała w Indiach dawno temu i ma na celu zjednoczenie umysłu, ciała i ducha. Współczesna joga – rodzaj jogi praktykowanej przez większość ludzi w krajach zachodnich – wykorzystuje połączenie medytacji, postawy i ćwiczeń oddechowych.
Joga może być dostosowana do potrzeb osób, takich jak artretyzm, astma lub niektóre bóle ciała. Pilates jest podobny do jogi, ale skupia się bardziej na rdzeniu mięśni brzucha i pleców.
Brak doświadczenia
Większość ludzi wie, że ćwiczenia są korzystne dla zdrowia. Jednak mniej osób wie o niebezpieczeństwach związanych z niezdolnością do pracy. W Europie Zachodniej, Ameryce Północnej, Japonii, Australazji i znacznej części świata liczba osób z nadwagą i otyłością rośnie niepokojąco szybko.
- Według National Health and Nutrition Survey, w latach 2013-2014 ponad 1 na 3 dorosłych w Ameryce jest otyłych.
- Około 1 na 13 dorosłych uważa się za mających skrajną otyłość.
- Energiczne ćwiczenia mogą pomóc osobom starszym uniknąć niepełnosprawności.
- Kobiety, które nie ćwiczą regularnie, mają więcej komplikacji podczas ciąży i po jej zakończeniu. W tym artykule wyjaśniono, dlaczego kobiety powinny być zachęcane do ćwiczeń w czasie ciąży.
Osoby aktywne fizycznie mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na choroby serca, udar, cukrzycę typu 2 i wiele rodzajów nowotworów. Pacjenci z rakiem, którzy wykonują regularne ćwiczenia po chemioterapii mają znacznie mniejszą szansę na nawrót raka, w porównaniu z tymi, którzy są fizycznie nieaktywni, według naukowców z University of Nebraska.
Naukowcy twierdzą, że ich odkrycia mogą pomóc badaczom zrozumieć, dlaczego ćwiczenia fizyczne mogą znacznie zmniejszyć ryzyko wtórnego raka u osób, które przeżyły. Dodali, że ćwiczenie może również zmniejszyć szanse na rozwój raka u osób, które nigdy nie chorowały.
Znalezienie czasu na ćwiczenia
Wiele osób, które nie ćwiczą, twierdzi, że nie ma czasu.Jednak możliwe jest zwiększenie czasu aktywności fizycznej, nawet jeśli jesteś bardzo zajęty.
Sprawdź, ile wycieczek jeździsz samochodem i zdecyduj, które z nich można zastąpić pieszym lub rowerowym. To nie musi być czarny lub biały środek. Może to obejmować zaparkowanie samochodu w odległości pół mili od miejsca docelowego i pokonanie reszty drogi. Specjaliści od ruchu drogowego na całym świecie twierdzą, że większość podróży samochodem jest bardzo krótka.
Jeśli korzystasz z transportu publicznego, spróbuj wysiąść na wcześniejszym przystanku i przejdź przez resztę drogi. Kiedy jesteś w budynku i chcesz iść na górę, spróbuj iść nim, a nie windą lub ruchomymi schodami.
Badanie wykazało, że interaktywne gry wideo, takie jak gry na konsoli Nintendo Wii, mogą podnosić tętno i zapewniać poziom intensywności ćwiczeń wystarczająco wysoki, aby spełnić federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej.
Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, ale masz czas na oglądanie telewizji, zastanów się, ile czasu w telewizji można by zastąpić jakąś aktywnością fizyczną. Nawet krótkie 30-sekundowe ćwiczenia mogą poprawić metabolizm. Podczas oglądania telewizji można wykonać kilka delikatnych ćwiczeń.
Wskazówki dotyczące dodawania ćwiczeń do rutyny
Eksperci twierdzą, że dla osoby nieaktywnej fizycznie, aby stać się aktywnym i pozostać aktywnym przez długi czas, działanie musi być wygodne i przyjemne.
Działanie musi być czymś, co można łatwo dopasować do rutyny przez kilka dni w tygodniu. Nawet dodanie do aktywności fizycznej zaledwie 30 minut dziennie będzie korzystne.
Niektóre z poniższych przykładów są najłatwiejsze do zastosowania w codziennej rutynie:
- Idź na energiczny 30-minutowy spacer pięć razy w tygodniu. Idealnie powinno się to odbywać w jednej sesji. Jeśli nie możesz, dwie 15-minutowe sesje też będą dobre.
- Częściej chodź z psem. Jeśli nie masz psa, ale znasz pobliskiego przyjaciela, który go ma, zaproponuj, że poprowadzi to dla nich.
- Dowiedz się, czy w pobliżu są jakieś baseny. Spróbuj dodać trochę pływania do swojej cotygodniowej rutyny. Nie musi to być codziennie.
- Podczas przerwy na lunch w pracy idź na spacer.
- Dołącz do niektórych zajęć ćwiczeniowych.
- Dołącz do klubu sztuk walki. Sesje dla początkujących mogą być delikatne i przyjemne.
- Jeśli wykonujesz prace domowe, rób to nieco energiczniej i zamień je w sesję ćwiczeń.
Początkujący muszą pamiętać, że sekret jest „mały i często”. Trochę każdego dnia jest wspaniałe – jedna duża sesja raz w tygodniu nie jest. Upewnij się, że twoje postępy są stopniowe. Upewnij się, że pijesz dużo wody podczas i po treningu. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien swojego zdrowia.
Eksperci twierdzą, że program ćwiczeń powinien obejmować zarówno aerobowe, jak i beztlenowe aktywności. To prawda. Jeśli jednak jesteś nieaktywny, wszystko jest lepsze niż nic.
Porady dotyczące rozpoczynania programu ćwiczeń
Kiedy ludzie rozpoczynają program ćwiczeń, mogą doświadczać różnych emocji, od uniesienia po niepokój, że nie są w stanie go utrzymać. Zapamiętaj następujące wskazówki, aby osiągnąć długoterminowy sukces:
Pamiętaj, dlaczego zacząłeś: ludzie zaczynają ćwiczyć z wielu powodów – utraty wagi, zdrowia, próżności, lekarz zalecił im lub wyzdrowieć z powodu choroby. Pamiętaj o tym, dlaczego zacząłeś, ponieważ pomoże Ci to utrzymać Twoją motywację.
Rób wszystko we własnym tempie: ludzie wydają się być rywalizującymi zwierzętami; jednak bycie konkurencyjnym w niewłaściwy sposób może zabić motywację. Jeśli musisz rywalizować, rywalizuj ze swoim przeszłym ja. Porównaj swoją wydajność już dziś ze swoją wydajnością za 2 tygodnie. Sprawdź swoją wagę, tętno i ciśnienie krwi – a następnie weź go ponownie za około 3 tygodnie i zobacz różnicę.
Ciesz się: dla długofalowego sukcesu aktywność musi być czymś, co lubisz. Jest tyle zajęć do wyboru. Być może jest taka aktywność, którą naprawdę lubiłeś, kiedy byłeś dzieckiem.
Dołącz do klubu z przyjacielem: jeśli dołączasz do klubu fitness z przyjacielem lub ćwiczysz z przyjacielem, możesz bardziej cieszyć się sesjami. Niektórzy ludzie wolą nie mieć stresu u kogoś innego. To zależy od ciebie.
Eksperci mogą być bardzo przydatni: badania wykazały, że ćwiczenia i interwencja behawioralna poprawia sprawność i obniża skurczowe ciśnienie krwi.
Zmieniaj swoje ćwiczenia: co kilka tygodni zmieniaj program ćwiczeń. Jest to ważne ze względu na motywację i najlepsze wyniki. Ciało poprawia się szybciej, jeśli zmieniasz program od czasu do czasu. Nie oznacza to, że musisz zmienić chód lub biegać na coś innego. Może to oznaczać zmianę prędkości i dystansu, a także chodzenie w inny sposób, być może zmiana trasy.
Bądź realistą swoich celów: niektórzy ludzie kierują się celami, inni uważają je za stresujące. Jeśli potrzebujesz celów, upewnij się, że są realistyczne – i zmierzaj do nich.
Im dłużej to robisz, tym dłużej będziesz to robić: po kilku tygodniach Twoja rutynowa praktyka zaczyna nabierać nawyku. Nawet jeśli początkowo okaże się, że jest to chore, pamiętaj, że po kilku tygodniach stanie się to nawykiem.
Intensywne ćwiczenia i zużycie kalorii
Badanie wykazało, że można spalić dodatkowe 200 kalorii w ciągu 2 lub 3 minut, jeśli weźmiesz udział w treningu interwałowym sprintu w rutynowych ćwiczeniach, może to znacznie skrócić czas potrzebny na trening.
Naukowcy zajmujący się sportem porównali ilość wolontariuszy energetycznych wydatkowanych w dwóch oddzielnych dniach. Doszli do wniosku, że nastąpił niewielki wzrost liczby spalonych kalorii, gdy intensywne ćwiczenia zostały włączone do ich rutyny.
Kierownik badania, Kyle Sevits, powiedział, że gdy ludzie ćwiczą, spędzają w nim dużo czasu. Ćwiczenie jest czasochłonne, co sprawia, że wielu ludzi zaczyna się od początku, a także powód, dla którego poszczególne osoby rezygnują z programów ćwiczeń. Sevits powiedział:
„Badania pokazują, że wiele osób rozpoczyna program ćwiczeń, ale po prostu nie może tego utrzymać.” Największym czynnikiem, który ludzie cytują, jest to, że nie mają czasu, aby dopasować się do ćwiczeń. Mamy nadzieję, że ćwiczenia mogą być dopasowane do mniejszego okresu czas, a potem mogą poćwiczyć i trzymać się go. „
Ćwiczenia, każda minuta się liczy – w wojnie przeciwko przyrostowi masy ciała, każda minuta wysokiej intensywności ćwiczeń, badacze z University of Utah zgłaszane w. Zespół odkrył, że krótki zryw intensywnego treningu, który działa na płuca i serce, ma taki sam wpływ na zapobieganie przybieraniu na wadze co 10 minut lub więcej normalnych ćwiczeń.
Podsumowując: ćwiczenia mogą wydawać się przeciągane, ale im więcej robisz, tym łatwiej się to stanie. Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są szeroko zakrojone i warte podjęcia wysiłku.
