Wydaje się, że cukier zdobył reputację wielkiego złego wilka w kontekście zdrowia. Doniesienia o licznych badaniach łączących spożycie cukru z przyspieszonym starzeniem, chorobami układu krążenia, otyłością, a nawet rakiem, nie pozostawiają wątpliwości. Takie wyniki skłoniły wielu ekspertów na całym świecie do domagania się redukcji zalecanego spożycia cukru, a niektórzy sugerują, że powinniśmy całkowicie go wyeliminować. Ale czy naprawdę jest to takie szkodliwe dla naszego zdrowia? Prowadzimy dochodzenie.
Cukier to krystaliczny węglowodan, który nadaje potrawom słodki smak. Wyróżniamy wiele rodzajów cukru, w tym glukozę, fruktozę, laktozę, maltozę i sacharozę, znaną również jako cukier stołowy.
Niektóre z tych cukrów, takie jak glukoza, fruktoza i laktoza, występują naturalnie w owocach, warzywach oraz innych produktach spożywczych. Jednak większość spożywanych przez nas produktów zawiera «dodane» cukry – cukier, który samodzielnie dodajemy do jedzenia, by wzbogacić jego smak, lub który został dodany przez producenta.
Główne źródła dodanych cukrów to napoje bezalkoholowe, ciasta, czekolada, napoje owocowe i desery. Jedna puszka coli może zawierać do 7 łyżeczek dodanego cukru, podczas gdy średniej wielkości baton czekoladowy może dostarczyć do 6 łyżeczek.
Dodane cukry zostały powiązane z wieloma problemami zdrowotnymi. W grudniu 2014 roku opublikowano badanie, które wskazywało, że dodane cukry mogą zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, nawet bardziej niż sód. W lutym 2014 roku badanie prowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zidentyfikowało związek między wysokim spożyciem cukru a zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).
Najbardziej niepokojące jest to, że dodane cukry przyczyniają się do znacznego wzrostu otyłości. W Stanach Zjednoczonych ponad jedna trzecia dorosłych jest otyła, a odsetek otyłości wśród dzieci wzrósł ponad dwukrotnie, a wśród nastolatków aż czterokrotnie w ciągu ostatnich 30 lat.
Badania opublikowane w 2013 roku sugerują, że spożywanie słodzonych napojów cukrowych przyczynia się do przyrostu masy ciała zarówno u dzieci, jak i dorosłych, a przegląd Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wskazuje, że wzrost spożycia takich napojów koreluje ze wzrostem otyłości.
Czy uzależniamy się od cukru?
Dr Robert Lustig, pediatra endokrynolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, twierdzi, że cukier ma właściwości «toksyczne» i może prowadzić do uzależnienia.
Badanie przeprowadzone w 2008 roku przez naukowców z Princeton University wykazało, że szczury na diecie wysokosłodzonej wykazywały oznaki binge eating, głodu i objawów odstawienia po zmniejszeniu spożycia cukru.
«Musimy odzwyczaić się od siebie, musimy osłabić nasze życie, musimy sprawić, by cukier był traktowany, a nie dieta» – mówił dr Lustig w 2013 roku.
«Przemysł spożywczy uczynił go podstawowym składnikiem diety, ponieważ wie, kiedy kupujemy więcej» – dodał. «To jest ich haczyk, gdyby jakiś bez skrupułów producent zbóż dodał morfinę do płatków śniadaniowych, aby sprzedać więcej, co byś o tym pomyślał? Robią to z cukrem».
Na popularnym blogu Goop, Gwyneth Paltrow wskazuje uzależnienie od cukru jako jeden z powodów, dla których zdecydowała się całkowicie zrezygnować z cukru.
«Cukier działa na szlaki uzależnień i nagrody w mózgu w taki sam sposób jak wiele nielegalnych narkotyków» – pisze. «Cukier to po prostu społecznie akceptowany, legalny, rekreacyjny narkotyk z potencjalnie śmiertelnymi konsekwencjami».
Statystyki pokazują, że z pewnością jesteśmy narodem miłośników słodkości. Według raportu CDC, dorośli w USA spożywali około 13% całkowitego dziennego spożycia kalorii z dodanych cukrów w latach 2005-2010, podczas gdy 16% całkowitego spożycia kalorii dzieci i młodzieży w latach 2005-2008 pochodziło z dodanych cukrów.
Poziomy te znacznie przekraczają zalecenia WHO, które sugerują, aby nie spożywać więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii w postaci «wolnych» cukrów, zarówno naturalnych, jak i dodanych przez producentów.
W 2013 roku badanie przeprowadzone przez prof. Wayne Pottsa i jego współpracowników z Uniwersytetu w Utah stwierdziło, że nawet spożywanie dodanych cukrów na zalecanych poziomach może być szkodliwe dla zdrowia, po wykazaniu, że takie spożycie skraca długość życia myszy.
Czy eliminacja cukru z naszej diety jest zdrowa?
Wiele badań dotyczących negatywnych skutków dodanego cukru doprowadziło do tego, że WHO w 2014 roku zaktualizowała swoje zalecenia dotyczące cukru. Organizacja wydała projekt wytycznych, który sugeruje, aby zmniejszyć zalecaną dzienną dawkę wolnego cukru z 10% do 5%.
Celem tych wytycznych jest przedstawienie zaleceń dotyczących konsumpcji wolnych cukrów w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych u dorosłych i dzieci, z uwzględnieniem zapobiegania i kontrolowania przyrostu masy ciała oraz próchnicy zębów.
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia, dietetyków, a nawet celebrytów, takich jak Gwyneth, podchodzi do mody na «bez cukru». Ale czy można całkowicie wyeliminować cukier z diety? Czy to jest bezpieczne?
Biochemik Leah Fitzsimmons z Uniwersytetu w Birmingham w Wielkiej Brytanii zauważyła:
«Całkowite odcięcie cukru z diety byłoby niezwykle trudne do osiągnięcia: owoce, warzywa, produkty mleczne, jaja, alkohol i orzechy zawierają cukier, co ogranicza wybór do mięsa i tłuszczów – zdecydowanie niezdrowe».
Wiele osób sięga po sztuczne słodziki jako alternatywę dla cukru, ale badania z 2014 roku sugerują, że te substancje mogą wciąż prowadzić do cukrzycy i otyłości.
Badania opublikowane w czasopiśmie sugerują, że sztuczne słodziki – w tym sacharyna, sukraloza i aspartam – zakłócają rozwój bakterii jelitowych, zwiększając aktywność szlaków związanych z otyłością i cukrzycą.
Co więcej, długotrwałe spożycie sztucznych słodzików wiązało się ze wzrostem masy ciała, otyłością brzuszną, wyższym poziomem glukozy we krwi na czczo oraz zwiększonym poziomem hemoglobiny glikozylowanej.
«Wraz z innymi istotnymi zmianami, jakie zaszły w żywieniu ludzi, wzrost sztucznego spożycia słodzika zbiegł się z dramatycznym wzrostem otyłości oraz epidemią cukrzycy» – zauważają autorzy. «Nasze odkrycia sugerują, że sztuczne słodziki mogły przyczynić się do pogłębienia epidemii, której sami zamierzali zwalczać».
Cukier może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety
Zamiast całkowicie rezygnować z cukru, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że może on być spożywany jako część zdrowej diety, a niektórzy wskazują, że cukier ma również swoje korzyści.
«Podobnie jak wszystkie źródła kalorii, cukry mogą być częścią zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia» – powiedziała dr Alison Boyd, dyrektor Sugar Nutrition UK. «Cukry często przyczyniają się do poprawy smaku niektórych zdrowych pokarmów, co może promować różnorodność w zdrowej diecie».
Niektórzy badacze twierdzą, że nasze organizmy potrzebują nawet cukru. «To preferowane paliwo naszego ciała» – powiedział dr David Katz, dyrektor Centrum Badań Prewencyjnych na Uniwersytecie Yale w New Haven. «Cukier ma swoją rolę w diecie; w końcu, jaki sens ma być zdrowym, jeśli nie można cieszyć się życiem?»
American Heart Association (AHA) zaleca kobietom spożywać nie więcej niż 100 kalorii dziennie (6 łyżeczek), a mężczyznom nie więcej niż 150 kalorii dziennie (9 łyżeczek) z dodanych cukrów, ale podkreśla, że nasze organizmy nie potrzebują cukru do prawidłowego funkcjonowania.
«Dodane cukry dostarczają dodatkowych kalorii bez żadnych składników odżywczych» – dodają. Jednak nawet AHA nie zaleca całkowitego wycinania cukru.
Wskazówki, jak zmniejszyć spożycie cukru
Choć cukier może być częścią zdrowej diety, dr Katz zauważa, że prawie wszyscy eksperci w dziedzinie zdrowia zgadzają się: «jemy za dużo» – co potwierdzają wyżej wspomniane raporty CDC.
Eksperci ds. zdrowia zalecają ograniczenie spożycia cukru zgodnie z zalecanymi wytycznymi. AHA oferuje kilka praktycznych wskazówek:
- Ogranicz ilość cukru, którą regularnie dodajesz do żywności i napojów, takich jak herbata, kawa, płatki i naleśniki.
- Wymień słodzone napoje na bezcukrowe lub niskokaloryczne.
- Porównaj etykiety żywności i wybierz produkty o najniższej zawartości dodanych cukrów.
- Podczas pieczenia ciast, zmniejsz ilość cukru w przepisie o jedną trzecią.
- Spróbuj zastąpić cukier w przepisach ekstraktami lub przyprawami, takimi jak cynamon, imbir, migdał czy wanilia.
- Wymień cukier w płatkach zbożowych na owoce.
Należy zrobić więcej, aby zapewnić społeczeństwu niższe spożycie cukru
Choć są działania, które możemy podjąć, aby ograniczyć spożycie cukru, prof. Wayne Potts zauważa, że należy zrobić więcej, by nas do tego zachęcić:
«Choroby związane z dietą to ogromny problem, a koszty opieki zdrowotnej są ogromne. Ponieważ indywidualne zachowania mogą przynieść znaczące zmiany, powinniśmy stosować różnorodne metody, takie jak kampanie społeczne, podatki oraz bardziej zdecydowane regulacje.»
Dr Boyd podkreśla, że przemysł spożywczy intensywnie pracował nad tym, aby zaoferować konsumentom szeroką gamę produktów bez cukru i bez dodatku cukru. «Napoje bezalkoholowe to dobry przykład» – mówi – «ponad 60% dostępnych produktów na rynku to niskokaloryczne lub bez dodatku cukru».
Zaznacza jednak, że produkty o niższej zawartości cukru nie zawsze muszą być niższe w kaloriach. «W niektórych przypadkach zmiana przepisu może skutkować większą ilością kalorii niż w oryginale. Badania pokazują, że diety bogate w cukier mają niską zawartość tłuszczu, i odwrotnie». Dodała:
«Kluczowym punktem jest to, że cukry występują naturalnie w szerokim zakresie produktów spożywczych – w tym owoców, warzyw i produktów mlecznych – i mogą być spożywane w ramach zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia. To najważniejsze dla ludzi do zapamiętania.»
Aktualne badania dotyczące wpływu cukru na zdrowie w 2024 roku
W 2024 roku badania dotyczące wpływu cukru na zdrowie kontynuują dostarczanie cennych informacji. Według najnowszego badania opublikowanego w «Journal of Nutrition», nadmierne spożycie cukrów dodanych wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia insulinooporności, co jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób metabolicznych. Badanie to wskazało, że osoby spożywające więcej niż 25% swoich dziennych kalorii z cukrów dodanych mają o 30% wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Inne badania wskazują na rosnącą liczbę przypadków otyłości wśród dzieci, co skłoniło organizacje zdrowotne do wprowadzenia programów edukacyjnych dotyczących zdrowego odżywiania, które mają na celu ograniczenie spożycia cukru wśród najmłodszych. Warto zaznaczyć, że nowa kampania WHO ukierunkowana jest na rodziców, aby zachęcać ich do wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych od najmłodszych lat.
Również nowe badania nad alternatywami dla cukru, takimi jak naturalne słodziki (np. stewia czy erytrytol), zyskują na popularności. Okazuje się, że mogą one dostarczać słodyczy bez negatywnego wpływu na zdrowie, co może być korzystne dla osób pragnących ograniczyć tradycyjny cukier w swojej diecie.
Podsumowując, debata na temat cukru w diecie jest nadal aktualna i rozwija się w miarę postępu badań. Edukacja i świadomość są kluczowe, aby podejmować świadome decyzje dotyczące zdrowia.
