Depresja jest powszechną i poważną chorobą, która wpływa na to, jak ludzie czują się i działają. Ta sytuacja może prowadzić zarówno do emocjonalnych, jak i fizycznych problemów, a skutki jej występowania odczuwane są w różnych aspektach życia danej osoby.
Wiele osób sięga po leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, aby leczyć depresję, ale istnieje wiele naturalnych metod, które mogą być równie skuteczne, a dodatkowo zmniejszają ryzyko przyszłych epizodów.
Depresja to najpowszechniejszy rodzaj zaburzeń psychicznych. Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne szacuje, że depresja dotyka około 1 na 15 dorosłych rocznie, a 1 na 6 osób doświadcza depresji w pewnym momencie swojego życia.
Depresja może dotknąć każdego, najczęściej pojawia się po raz pierwszy w wieku 20 lat lub młodszym. Kobiety są bardziej narażone na depresję niż mężczyźni.
Szybkie fakty dotyczące unikania depresji:
- Właściwa dieta jest niezbędna dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
- Ludzie z depresją często mają wyzwalacze, które mogą pogorszyć ich stan.
- Wiele naturalnych technik i zmian w stylu życia może pomóc w radzeniu sobie z depresją.
1. Unikaj stresu
Uważa się, że istnieje silny związek między stresem w życiu a depresją lub lękiem. Badania przeprowadzone w 2012 roku wśród studentów weterynarii wykazały, że stres ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne, zadowolenie z życia oraz ogólny stan zdrowia.
Różne czynniki, takie jak praca, edukacja, życie rodzinne czy relacje, mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu stresu. Ważne jest, aby podejmować działania mające na celu zarządzanie tymi stresującymi sytuacjami, gdy się pojawią.
2. Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia fizyczne oferują szereg korzyści zdrowotnych, w tym pomoc w zapobieganiu depresji. Zarówno intensywne, jak i umiarkowane ćwiczenia mogą przynieść pozytywne efekty.
Intensywne treningi uwalniają endorfiny – naturalne substancje chemiczne poprawiające nastrój. Natomiast ćwiczenia o niskiej intensywności, wykonywane przez dłuższy czas, pomagają w uwalnianiu czynników neurotroficznych, które wspierają funkcjonowanie mózgu i poprawiają samopoczucie.
Wiele osób cierpiących na depresję ma niską motywację do aktywności fizycznej. Dlatego dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od krótkiego, 5-minutowego spaceru lub innej przyjemnej formy ruchu, stopniowo zwiększając czas aktywności w nadchodzących dniach i tygodniach.
3. Dieta
Mózg potrzebuje odpowiedniej mieszanki składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyczne (BDA) zaleca pewne zmiany w diecie, które mogą pomóc osobom z depresją w zapobieganiu nawrotom choroby:
- spożywanie nienasyconych tłuszczów poprzez gotowanie z oliwą lub olejem z pestek winogron oraz dodawanie orzechów i nasion do posiłków,
- unikanie tłuszczów trans, które znajdują się w przetworzonym mięsie, gotowych posiłkach, ciastkach i ciastach,
- większe spożycie pełnoziarnistych produktów, owoców i warzyw,
- jedzenie białka z tryptofanem, które występuje w rybach, drobiu, jajach i szpinaku,
- spożywanie tłustych ryb zawierających kwasy omega-3 lub przyjmowanie suplementów omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu,
- picie od 6 do 8 szklanek wody dziennie,
- unikanie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa i napoje gazowane.
4. Sen
Brak wystarczającej ilości snu ma znaczący wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Bezsenność jest często powiązana z depresją. Z kolei depresja może powodować problemy ze snem, jednak istnieją techniki, które mogą pomóc w naturalnym zwiększeniu ilości snu. Obejmują one:
- ustalenie rutyny przed snem,
- unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych przed pójściem spać,
- spędzanie 30 minut na ćwiczeniach relaksacyjnych lub czytaniu książki przed próbą snu,
- przemieszczanie się w spokojne miejsce i wykonywanie kolejnych ćwiczeń relaksacyjnych, jeśli wciąż występują trudności ze snem,
- wykonywanie ćwiczeń oddechowych poprzez powolne wdychanie przez nos i wydychanie przez usta, zwracając uwagę na równomierny ruch brzucha.
5. Unikaj alkoholu i narkotyków
Między depresją a zaburzeniami lękowymi a stosowaniem alkoholu lub innych substancji istnieje silny związek. Stowarzyszenie Anxiety and Depression of America szacuje, że około 20 procent osób z depresją ma również problemy związane z alkoholem lub narkotykami.
Dla wielu osób umiarkowane spożycie alkoholu nie stanowi problemu, ale dla osób z depresją użycie alkoholu lub narkotyków może pogorszyć ich objawy. To może prowadzić do błędnego koła, w którym osoba stara się radzić sobie z objawami depresji poprzez substancje, co w rzeczywistości tylko je zaostrza.
Warto pamiętać, że dostępne są również naturalne techniki, które mogą pomóc w radzeniu sobie z obiema tymi kwestiami jednocześnie. Na przykład, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skutecznym podejściem, które pomaga zmienić negatywne wzorce myślenia. Wiele osób dostrzega pozytywne zmiany już po 12 do 16 tygodniach terapii.
6. Spróbuj terapii mówionej
Terapia poznawczo-behawioralna to jeden z efektywnych sposobów, w jaki terapia mówiona może pomóc osobom z depresją. W wielu przypadkach okazało się, że jest ona bardziej skuteczna niż leki. CBT nie jest jednak jedynym rodzajem terapii; lekarz lub psychiatra pomoże określić, która forma terapii może być najbardziej korzystna.
Często ludzie łatwiej dzielą się swoimi myślami z wyszkolonym specjalistą, takim jak terapeuta czy doradca, niż z rodziną czy przyjaciółmi. Rozmowa z terapeutą może pomóc w lepszym zrozumieniu objawów oraz wypracowaniu sposobów radzenia sobie z nimi.
Terapia mówiona odbywa się zazwyczaj w formie sesji jeden na jeden, ale istnieją również grupy wsparcia, które dla wielu osób okazują się skuteczne.
7. Unikaj typowych wyzwalaczy
Osoba powinna unikać wyzwalaczy, które mogą prowadzić do wystąpienia objawów depresji, w miarę możliwości. Oczywiście, nie zawsze jest to proste, a w niektórych przypadkach może być wręcz niemożliwe. Na przykład, jeśli dana osoba lub grupa ludzi są źródłem stresu, jednostka musi rozważyć korzyści i straty związane z ich unikaniem.
Praca może być jednym z wyzwalaczy, ale rezygnacja z pracy nie zawsze jest możliwa. Decyzje dotyczące życia, takie jak te, muszą być dokładnie przemyślane. Kluczowe jest, aby jednostka identyfikowała, co wywołuje ich depresję i pracowała nad strategiami zarządzania i minimalizacji tych czynników.
Najnowsze badania i wnioski
W ostatnich latach wiele badań skoncentrowało się na skutecznych metodach zapobiegania depresji. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w 2023 roku, regularna aktywność fizyczna wykazuje silny związek z redukcją objawów depresyjnych. Osoby, które angażują się w aktywność fizyczną przez co najmniej 150 minut tygodniowo, mają znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia depresji.
Dodatkowo, nowe badania sugerują, że praktyki mindfulness, takie jak medytacja, mogą być niezwykle efektywne w redukcji objawów depresji, a ich regularne stosowanie poprawia ogólny stan zdrowia psychicznego. W 2024 roku badania wykazały, że uczestnicy programów medytacyjnych zgłosili znaczną poprawę w zakresie samopoczucia psychicznego oraz zmniejszenie objawów depresyjnych.
Oprócz tego, dieta bogata w antyoksydanty, takie jak owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze, jak te zawarte w rybach, może wspierać zdrowie psychiczne. Badania wskazują, że osoby stosujące dietę bogatą w te składniki odżywcze mają wyraźnie niższe wskaźniki występowania depresji.
W kontekście terapii, nowe podejścia, takie jak terapia online, zyskały na popularności i skuteczności, oferując elastyczność i dostępność dla osób zmagających się z depresją. W 2024 roku w badaniach stwierdzono, że terapia online może być równie skuteczna, jak tradycyjne formy terapii, co stanowi obiecującą alternatywę dla wielu pacjentów.
