Kofeina jest jednym z najpopularniejszych stymulantów na świecie. Miliony ludzi każdego dnia sięgają po nią, aby poprawić swoją czujność, zredukować zmęczenie czy zwiększyć koncentrację. Mimo że wokół kofeiny krąży wiele mitów i kontrowersji, badania pokazują, że umiarkowane spożycie kawy może przynosić zarówno korzyści zdrowotne, jak i pewne ryzyka.
Jednak nadmierne spożycie kofeiny nie jest zalecane. Ostatnie trendy, w tym dodawanie kofeiny do napojów i przekąsek, które naturalnie jej nie zawierają, rodzą nowe obawy dotyczące jej bezpieczeństwa.
W artykule omówimy potencjalne korzyści i zagrożenia związane z kofeiną, a także poruszymy kwestie dotyczące napojów energetycznych oraz ryzyka przedawkowania.
Szybkie fakty dotyczące kofeiny
- Kofeina to naturalny stymulant występujący w wielu pokarmach.
- FDA zaleca maksymalne spożycie 400 mg dziennie, co odpowiada około dwóm do trzech filiżankom kawy.
- Umiarkowane spożycie kawy może wspierać utratę wagi, poprawiać funkcje poznawcze i zwiększać czujność.
- Kofeina może negatywnie wpływać na ciążę, płodność, kontrolę poziomu glukozy i inne aspekty zdrowia.
- Napoje energetyczne mogą zawierać wysokie ilości kofeiny, ale są bezpieczne, o ile nie są spożywane z alkoholem.
- Proszek kofeiny może prowadzić do śmiertelnego przedawkowania i powinien być unikany.
Użycia
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) uznaje kofeinę zarówno za lek, jak i dodatek do żywności, zalecając, aby zdrowi dorośli nie przekraczali granicy 400 mg dziennie.
Kofeina jest stosowana w lekach na receptę i bez recepty, aby leczyć zmęczenie i senność oraz poprawić działanie niektórych leków przeciwbólowych.
Jest składnikiem grupy stymulantów układu nerwowego (OUN), a jej obecność w pokarmach może pomóc w poprawie czujności umysłowej.
Jednak korzystanie z kofeiny jako narzędzia do zwiększenia czujności powinno być sporadyczne. Nie może zastępować snu i nie powinno być stosowane regularnie w tym celu.
W Stanach Zjednoczonych ponad 90% dorosłych regularnie spożywa kofeinę, przy średnim dziennym spożyciu wynoszącym ponad 200 mg. To więcej kofeiny niż w dwóch filiżankach kawy o pojemności 6 uncji lub pięciu puszkach napoju gazowanego o pojemności 12 uncji.
Źródła
Kofeina występuje naturalnie w liściach, nasionach i owocach ponad 60 gatunków roślin, takich jak:
- ziarna kawy
- liście i pąki herbaty
- orzechy dola
- ziarna kakaowe
- nasiona guarany
- liście yerba mate
W roślinach kofeina działa jak naturalny pestycyd, paraliżując i eliminując owady, które próbują się na nich wyżywić.
Źródła jedzenia
Kofeina znajduje się w herbacie, kawie oraz czekoladzie. Regularnie dodawana jest do gumy, żelków, gofrów, wody, syropów, pianek, nasion słonecznika oraz innych przekąsek.
FDA zaleca, aby zdrowi dorośli ograniczali spożycie kofeiny do maksymalnie 400 mg dziennie, co odpowiada około 4-5 filiżankom kawy. Taka ilość nie jest związana z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Nie ma ustalonego limitu dla dzieci, jednak Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) odradza konsumpcję kofeiny oraz innych używek przez dzieci i młodzież.
Ilość kofeiny w typowych produktach spożywczych i napojach to:
- Jedna filiżanka kawy 8 uncji: od 95 do 200 mg
- Jedna puszka coli 12 uncji: od 35 do 45 mg
- Jedna filiżanka napoju energetycznego 8 uncji: od 70 do 150 mg
- Jedna filiżanka herbaty 8 uncji: od 14 do 60 mg
Bezkofeinowe napoje gazowane i inne napoje bezalkoholowe nie zawierają kofeiny, podczas gdy kawa bezkofeinowa wciąż ma jej minimalną ilość.
Napoje energetyczne mają zróżnicowaną zawartość kofeiny, co budzi obawy, zwłaszcza w kontekście ich wpływu na dzieci i młodzież. FDA kwestionuje bezpieczeństwo tych praktyk.
Korzyści
Kofeina może przynosić pewne korzyści zdrowotne, choć nie wszystkie z nich zostały potwierdzone badaniami.
Utrata masy ciała
Kofeina może wspomagać utratę wagi lub zapobiegać przyrostowi masy ciała, prawdopodobnie poprzez:
- tłumienie apetytu i czasowe zmniejszenie pragnienia jedzenia
- stymulowanie termogenezy, co zwiększa produkcję ciepła i energii z trawienia pokarmów
Produkty odchudzające sprzedawane jako termogeniki często zawierają kofeinę oraz efedrynę.
Jednak badania nie potwierdziły długoterminowych efektów.
Czujność
Porcja kofeiny o mocy 75 mg może poprawić naszą uwagę i czujność, natomiast dawka od 160 do 600 mg może zwiększyć wydolność umysłową, szybkość myślenia i pamięć.
Należy jednak pamiętać, że kofeina nie zastępuje snu.
Sportowa wydajność
Kofeina może poprawić wyniki sportowe podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza, że kofeina zwiększa wytrzymałość oraz redukuje odczuwany wysiłek.
Jednak jej wpływ na krótkoterminowe ćwiczenia o wysokiej intensywności pozostaje niejednoznaczny.
Funkcja mózgu
Kofeina oddziałuje na receptory adenozyny w mózgu. Kawa zawiera także polifenole, które wpływają na różne szlaki biologiczne.
Badania sugerują, że picie kawy może poprawić zdolności poznawcze oraz spowolnić spadek funkcji umysłowych związany z wiekiem.
Jednak potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Choroba Alzheimera i Parkinsona
Badania wskazują, że całkowite spożycie kofeiny w ciągu życia może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.
Inne badania pokazują, że osoby spożywające większe ilości kawy mają mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Parkinsona.
Pamięć
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Johns Hopkins sugerują, że dawka kofeiny po sesji nauki może wspierać długotrwałą pamięć.
Wątroba i jelito grube
Zasugerowano, że lewatywy z kofeiną mogą ułatwiać przygotowanie jelita grubego do endoskopii poprzez wspomaganie wydalania żółci przez jego ściany.
Zwolennicy twierdzą, że lewatywa z kofeiną zwiększa poziom glutationu, co wspiera naturalne procesy detoksykacji w wątrobie.
Jednak dowody na poparcie tej tezy są ograniczone.
Spożycie kawy może również zmniejszać ryzyko marskości oraz spowalniać postęp choroby w wyniku zakażenia wirusem zapalenia wątroby typu C. Badania obserwacyjne sugerują, że kawa ma działanie ochronne w przypadku osób z rakiem wątrobowokomórkowym.
Skurcz powiek
Niektóre badania wskazują, że kofeina może chronić przed zaburzeniami wzroku zwanymi kurczami powiek.
Stan ten, spowodowany nieprawidłowym funkcjonowaniem mózgu, skutkuje nieustannym mruganiem, co może prowadzić do funkcjonalnej ślepoty.
Zaćma
Naukowcy odkryli, że kofeina może chronić soczewkę oka przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do zaćmy.
Nowotwór skóry
Niektórzy badacze sugerują, że kofeina może chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów skóry.
Jeden z zespołów stwierdził, że kofeina stosowana bezpośrednio na skórę myszy pomogła zapobiec szkodliwemu promieniowaniu UV, które może wywoływać nowotwory skóry.
Inne badania powiązały spożycie trzech filiżanek kawy dziennie z 21% niższym ryzykiem zachorowania na raka podstawnokomórkowego u kobiet i 10% u mężczyzn, w porównaniu do tych, którzy pili mniej niż jedną filiżankę miesięcznie.
Kamienie nerkowe
W badaniu przeprowadzonym na 217 883 uczestnikach analizowano związek między spożyciem kofeiny a ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych.
Osoby spożywające więcej kofeiny miały mniejsze ryzyko wystąpienia tego problemu.
Usta, gardło i inne nowotwory
W badaniach obejmujących 968 432 mężczyzn i kobiet, uczestnicy pijący dziennie ponad 4 filiżanki kawy mieli o 49% niższe ryzyko zgonu z powodu raka jamy ustnej w porównaniu do tych, którzy nie pili kawy w ogóle lub sporadycznie.
Inne potencjalne korzyści związane z rakiem obejmują:
- zmniejszone ryzyko raka endometrium
- zmniejszone ryzyko raka prostaty
- ochronę przed nowotworami głowy i szyi
- ochronę przed nawrotem raka piersi
Udar
Dane dotyczące 34 670 kobiet w Szwecji bez chorób sercowo-naczyniowych wskazują, że kobiety, które wypijały więcej niż jedną filiżankę kawy dziennie, miały o 22-25% niższe ryzyko udaru w porównaniu do tych, które piły mniej.
Wydaje się, że niskie spożycie lub brak kawy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru.
Cukrzyca typu 2
Jedno z badań podłużnych wykazało, że uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie kawy o więcej niż jedną filiżankę dziennie przez okres 4 lat, mieli o 1% niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w porównaniu do osób, które nie zmieniły swojego spożycia.
Osoby, które obniżyły dzienne spożycie o więcej niż jedną filiżankę, miały o 17% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Badanie z 2004 roku wykazało, że wysokie spożycie kawy przez 4 tygodnie było związane z wyższymi stężeniami insuliny na czczo.
Jednak przyczyny tego związku były niejasne; może to być związane z obniżoną wrażliwością na insulinę, co oznacza, że organizm nie wykorzystuje skutecznie wydzielanej insuliny.
Badacze wskazują na potrzebę dalszych badań, zanim dojdziemy do wniosku, że wysokie spożycie kawy zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Ryzyka
Większość badań dotyczących kofeiny sugeruje, że jest ona korzystna w umiarkowanych ilościach.
Jednak niektóre badania podkreślają potencjalnie szkodliwe efekty kofeiny.
Depresja
Wysokie spożycie kofeiny może pogarszać objawy lęku i depresji.
Badania opublikowane w 2016 roku wykazały, że w grupie 234 gimnazjalistów w Korei, wyższe spożycie kofeiny było związane z większą wagą, niższymi osiągnięciami w nauce oraz zwiększonym ryzykiem ciężkiej depresji.
Jednak nie jest jasne, czy kofeina prowadzi do depresji, czy też depresja sprawia, że ludzie zwiększają spożycie kofeiny.
Poziom cukru we krwi
Osoby z cukrzycą typu 2 zgłaszają wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu kofeiny.
Istnieją dowody sugerujące, że kofeina może osłabiać działanie insuliny, prowadząc do niewielkiego, ale zauważalnego wzrostu poziomu cukru we krwi, szczególnie po posiłkach.
Ciąża
Badania sugerują, że ponad 300 mg dziennie kofeiny, co odpowiada około 3 filiżankom kawy, może prowadzić do:
- utraty ciąży
- opóźnionego wzrostu płodu
- nieprawidłowego rytmu serca płodu
Zgodnie z zaleceniami National Institutes of Health (NIH), także tygodnie przed ciążą mają znaczenie. Badania pokazują, że jeśli oboje rodzice spożywają więcej niż dwa napoje zawierające kofeinę dziennie przez kilka tygodni przed poczęciem, prawdopodobieństwo zajścia w ciążę może być niższe.
Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie kofeiny do 200 mg dziennie lub mniej.
Płodność
Niektóre badania sugerują, że kofeina może wpływać na aktywność mięśni w jajowodach, co może utrudniać transport jaj z jajników do macicy.
Zgodnie z badaniami, kofeina może zmniejszać szanse kobiety na zajście w ciążę o około 27%.
Karmienie piersią
Kofeina przenika do mleka matki w niewielkich ilościach, co może prowadzić do gromadzenia się jej w organizmie karmionego niemowlęcia.
Niemowlęta, których matki piją dużą ilość napojów zawierających kofeinę, mogą być niespokojne i mieć problemy ze snem.
Dna
Dodatkowa dawka kofeiny może wywołać atak dny moczanowej u osób z tą chorobą.
Spożycie sześciu lub więcej napojów zawierających kofeinę w ciągu 24 godzin wiązało się z prawie czterokrotnym zwiększeniem ryzyka nawracających ataków dny moczanowej.
Problemy z pęcherzem
Badania, w których wzięło udział 1 356 kobiet, wykazały, że osoby spożywające 329 mg kofeiny dziennie, co odpowiada około trzem filiżankom kawy lub więcej, miały o 70% większe ryzyko wystąpienia problemów z pęcherzem.
Bezsenność
Spożywanie kofeiny 3-6 godzin przed snem może znacząco zakłócać sen. Nawet do 6 godzin przed snem kofeina może zmniejszyć całkowity czas snu o więcej niż 1 godzinę.
Bóle głowy
Badania populacyjne wskazują, że spożycie kofeiny w celach leczniczych i dietetycznych może być niewielkim czynnikiem ryzyka wystąpienia przewlekłego codziennego bólu głowy, niezależnie od rodzaju bólu.
Klimakterium
Badania opublikowane w czasopismach wskazują, że kobiety spożywające kofeinę w okresie menopauzy częściej doświadczają uderzeń gorąca i nocnych potów.
Inne skutki uboczne
Główne efekty działania kofeiny obejmują zwiększone poczucie czujności, ale mogą też pojawiać się nieprzyjemne objawy.
Spożycie powyżej 400 mg kofeiny dziennie może prowadzić do:
- drżenia i nerwowości
- zakłócenia snu
- szybkiego lub nieregularnego bicia serca
- wysokiego ciśnienia krwi
- bóli głowy
- nerwowości lub niepokoju
- zawrotów głowy
- uzależnienia
- odwodnienia
- drażliwości
- zgagi
- rozstroju żołądka, biegunki i nudności
- drżenia mięśni
Kofeina zwiększa wydzielanie kwasu w żołądku, co czasami prowadzi do rozstroju żołądka lub zgagi.
Może również zakłócać cykl snu, a nawet niewielkie nocne spadki mogą się sumować i wpływać na czujność i wydajność w ciągu dnia.
Interakcje z lekami
Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z kofeiną, w tym:
- antybiotyki
- leki rozszerzające oskrzela
- leki przeciwpsychotyczne, takie jak klozapina
- niektóre leki przeciwdepresyjne
- karbamazepina, gdyż kofeina może zwiększać ryzyko wystąpienia drgawek
Kofeina może również wchodzić w interakcje z lekami moczopędnymi, estrogenami, walproinianem i innymi substancjami.
Wiele ziół i suplementów może wchodzić w interakcje z kofeiną w różnym stopniu, w tym:
- wapń
- kreatyna
- echinacea
- efedryna
- kudzu
- melatonina
- magnez
- czerwona koniczyna
Łączenie kofeiny z efedryną lub kreatyną, które pochodzą z efedryny, może mieć poważne skutki sercowo-naczyniowe.
Mity
Wokół kofeiny krąży wiele mitów. Oto niektóre z nich:
1. Czy kofeina uzależnia?
W 2013 roku Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (APA) dodało wycofanie kofeiny do listy uznawanych warunków w Podręczniku diagnostyczno-statystycznym zaburzeń psychicznych (DSM-V). Jednak nie wszyscy konsumenci kofeiny doświadczają objawów odstawienia po zaprzestaniu jej spożywania.
Osoby, które nagle przestają pić kawę, mogą odczuwać objawy po 12-24 godzinach, które osiągają szczyt po 20-48 godzinach, zanim ustąpią. Stopniowe zmniejszanie spożycia kofeiny przez kilka dni nie prowadzi do tych objawów.
W przeciwieństwie do innych substancji, kofeina nie aktywuje ścieżek w mózgu związanych z uzależnieniem, dlatego nie jest uznawana za substancję uzależniającą.
2. Czy kofeina jest lekiem moczopędnym?
Kofeina może zwiększać objętość oraz częstotliwość moczu, co prowadzi do utraty wody i elektrolitów, takich jak potas i sód.
Niemniej jednak naukowcy nie znaleźli znaczącej różnicy w utracie płynów między osobami pijącymi kawę a tymi, które jej nie piją.
Jedno z badań stwierdziło, że «kawa, spożywana w umiarkowanych ilościach przez mężczyzn przyzwyczajonych do kofeiny, dostarcza wody o podobnym działaniu nawilżającym.»
Dodatkowa utrata wody może wystąpić, jeśli dana osoba spożywa więcej niż 250 mg kofeiny dziennie, ale płyn spożywany z napojem może zrekompensować straty.
3. Czy kawa powoduje osteoporozę?
Kofeina może wpływać na wchłanianie wapnia, co budzi obawy, że picie kawy może prowadzić do osteoporozy.
Jednak nie zostało to potwierdzone w badaniach. Szwedzkie badanie obejmujące ponad 60 000 kobiet wykazało, że «wysokie spożycie kawy było związane z niewielkim zmniejszeniem gęstości kości, które nie przekładało się na zwiększone ryzyko złamania.»
Kobiety, które dobrze się odżywiają i mają odpowiednie spożycie wapnia, nie są narażone na ryzyko osteoporozy z powodu picia kawy.
4. Czy kofeina trzeźwieje?
Osoby, które wypiły zbyt dużo alkoholu, często sięgają po kawę lub napój energetyczny, aby się «otrzeźwić».
Jednak kofeina nie trzeźwi ani nie sprawia, że osoba staje się odpowiednia do prowadzenia. Może zwiększyć czujność, ale nie niweluje złych skutków alkoholu.
W rzeczywistości może być to bardziej niebezpieczne, ponieważ bez senności osoba może sądzić, że jest trzeźwa, co prowadzi do niebezpiecznych działań, takich jak prowadzenie pojazdu czy spożywanie większej ilości alkoholu.
Napoje energetyczne
Napoje energetyczne wzbudzają kontrowersje. Zostały zakazane na wielu kampusach studenckich z powodu zgłaszanych problemów zdrowotnych, a nawet przypadków śmiertelnych.
Ilość kofeiny w napojach energetycznych różni się w zależności od marki i rodzaju.
Podczas gdy jedna 16-uncjowa kawa Americano może zawierać 225 mg kofeiny, zawartość kofeiny w 16-uncjowej puszce napoju energetycznego może wynosić od 160 mg do 357 mg.
Niektórzy producenci obniżyli zawartość kofeiny z 357 mg do 300 mg, dodając ostrzeżenie zdrowotne, by nie spożywały ich dzieci, osoby z problemami sercowymi lub osoby, które mogą mieć nietolerancję kofeiny.
Napoje energetyczne nie tylko zawierają kofeinę, ale także inne stymulanty roślinne, proste cukry lub sztuczne słodziki oraz dodatki. 16-uncjowa porcja jednego z popularnych napojów energetycznych może zawierać około 50 g, co odpowiada 1,75 uncji lub 5 łyżeczkom cukru.
Te wysokie stężenia kofeiny i cukru mogą negatywnie wpływać na organizm.
Mieszanie napojów alkoholowych i energetycznych
Gdy napoje alkoholowe są mieszane z napojami energetycznymi, kofeina może maskować depresyjne działanie alkoholu. Alkohol zmniejsza również metabolizm kofeiny, co przedłuża jej działanie.
Osoby spożywające alkohol i napoje energetyczne są trzykrotnie bardziej narażone na popijanie niż osoby pijące tylko alkohol.
Zgłaszają także dwukrotnie częściej przypadki napaści na tle seksualnym, agresji, jazdy z nietrzeźwym kierowcą oraz doznawania obrażeń wymagających leczenia.
Przedawkowanie
Prawdopodobnie nikt nie umrze z powodu spożycia zbyt dużej ilości kofeiny w diecie. Szacuje się, że potrzeba około 149 puszek napoju energetycznego, aby zabić przeciętnego dorosłego mężczyznę. Wymioty wystąpiłyby najprawdopodobniej, zanim dana osoba miałaby szansę na śmiertelne przedawkowanie kofeiny z żywności.
Jednak czysta kofeina jest silnym stymulantem, a jej bardzo małe ilości mogą prowadzić do przypadkowego przedawkowania. Jedna łyżeczka czystej kofeiny odpowiada w przybliżeniu 28 filiżankom kawy.
Oprócz zwykłych działań niepożądanych związanych z nadmiernym spożyciem kofeiny, wysokie dawki mogą prowadzić do:
- niepokoju
- kołatania serca i przyspieszonego bicia serca
- wymiotów
- nudności
- zatrzymania akcji serca
Po śmierci dwóch młodych mężczyzn w wyniku przedawkowania czystej kofeiny sprzedawanej przez Internet, FDA zaleca «unikanie czystej, sproszkowanej kofeiny». Wzywają także rodziców do zwracania uwagi na to, że te produkty mogą przyciągać młodych ludzi.
Metabolizm
Niezależnie od tego, czy kofeina jest spożywana jako żywność, czy jako suplement, organizm wchłania ją w ciągu około 45 minut. Osiąga najwyższy poziom we krwi po około 1 godzinie i pozostaje tam przez 4 do 6 godzin.
Kofeina zmienia sposób działania mózgu i ciała, a jej struktura chemiczna jest podobna do adenozyny, substancji obecnej we wszystkich komórkach ludzkich.
W mózgu adenozyna działa jako inhibitor OUN, wspomagając sen i hamując pobudzenie przez spowolnienie aktywności nerwów. Wiązanie adenozyny powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych w mózgu, co zwiększa podaż tlenu podczas snu. Po przebudzeniu stężenie adenozyny w mózgu wzrasta co godzinę, co sprawia, że mózg i ciało stają się bardziej czujne.
Kofeina, łącząc się z receptorami adenozyny, blokuje jej działanie.
W przeciwieństwie do adenozyny, kofeina nie osłabia aktywności komórek. Z powodu jej działania na receptory adenozyny, komórki nie są w stanie wykrywać adenozyny, co prowadzi do zwiększonej aktywności.
Kofeina blokuje zdolność adenozyny do rozszerzania naczyń krwionośnych mózgu, co powoduje ich zwężenie. Dlatego kofeina jest często stosowana w medycynie przeciw bólom głowy. Gdy ból głowy ma podłoże naczyniowe, ulga następuje, gdy kofeina zwęża naczynia krwionośne.
Blokowanie adenozyny stymuluje wydzielanie neurotransmiterów w mózgu. Przysadka mózgowa zauważa tę zwiększoną aktywność i uwalnia hormony, które informują gruczoły nadnerczy o wytwarzaniu adrenaliny.
Na wynos
Umiarkowane ilości kofeiny wydają się nie być szkodliwe, a ich spożycie może przynieść korzyści zdrowotne.
FDA zaleca nieprzekraczanie dawki 400 mg dziennie.
Jednak wpływ kofeiny będzie się różnił w zależności od ilości spożywanego produktu, jego rodzaju, płci oraz indywidualnej wrażliwości na efekty. Warto również pamiętać o lekach i suplementach, które mogą wpływać na metabolizm kofeiny.
Czysta kofeina może być niebezpieczna, a nawet zagrażająca życiu, dlatego należy jej unikać.
Obecny trend dodawania kofeiny do żywności, takiej jak guma do żucia czy lody, szczególnie w produktach kierowanych do dzieci, budzi wiele obaw i prowadzi do dalszych badań w tej dziedzinie.
Każdy, kto planuje zaprzestać spożywania kofeiny, powinien robić to stopniowo przez kilka dni, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów odstawienia.
