Utrzymanie dobrego poziomu sprawności fizycznej to cel, do którego wszyscy powinniśmy dążyć. Ale co tak naprawdę oznacza bycie fizycznie sprawnym? W tym artykule postaramy się odpowiedzieć na to pytanie i przybliżyć kluczowe aspekty sprawności.
Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, sprawność fizyczna definiowana jest jako «zestaw atrybutów, które ludzie posiadają lub osiągają, odnoszący się do umiejętności wykonywania aktywności fizycznej».
Ta definicja wykracza poza umiejętność szybkiego biegania czy podnoszenia dużych ciężarów. Choć te cechy są istotne, dotyczą one tylko niektórych aspektów sprawności. W artykule przedstawiamy pięć kluczowych składników sprawności fizycznej.
Szybkie fakty dotyczące sprawności:
- Utrzymanie sprawności fizycznej może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
- Dzięki regularnym ćwiczeniom skład ciała może się zmieniać, nawet jeśli waga pozostaje stała.
- Serca sportowców wykazują różne zmiany w zależności od uprawianego sportu.
- Siła mięśni wzrasta na skutek przerostu włókien i adaptacji neuronalnych.
- Rozciąganie w celu zwiększenia elastyczności może złagodzić wiele dolegliwości zdrowotnych.
Przegląd
Bycie sprawnym fizycznie odnosi się do tego, jak dobrze osoba spełnia wszystkie elementy zdrowia. W kontekście sprawności, kluczowe komponenty to:
- Sprawność krążeniowo-oddechowa
- Siła mięśniowa
- Wytrzymałość mięśniowa
- Skład ciała
- Elastyczność
Można określić, czy dana osoba jest sprawna fizycznie, analizując jej efektywność w każdym z tych obszarów. Przyjrzymy się im szczegółowo.
Wydolność sercowo-oddechowa
Wydolność sercowo-oddechowa wskazuje, jak dobrze organizm może dostarczać tlen podczas aktywności fizycznej za pośrednictwem układu krążenia i oddechowego. Czynności, które poprawiają tę wydolność, to te, które powodują podwyższenie tętna przez dłuższy czas.
Do tych działań należą:
- Pływanie
- Szybki marsz
- Jogging
- Jazda na rowerze
Osoby regularnie angażujące się w te aktywności osiągają lepszą wydolność sercowo-oddechową. Ważne jest, aby zaczynać od łagodnych ćwiczeń i stopniowo zwiększać ich intensywność.
Regularne ćwiczenia poprawiają wydolność sercowo-oddechową na wiele sposobów. Mięsień serca staje się silniejszy, co pozwala mu pompować więcej krwi za każdym uderzeniem.
Jednocześnie w tkankach mięśniowych rozwijają się dodatkowe małe naczynia krwionośne, co umożliwia skuteczniejsze dostarczanie krwi do pracujących mięśni.
Jak zmienia się zdrowie serca podczas ćwiczeń?
Serce zmienia się i poprawia swoją efektywność w wyniku regularnych treningów. Nowoczesne badania pokazują, że różne rodzaje aktywności wpływają na serce w różny sposób.
Wszystkie formy ćwiczeń prowadzą do ogólnego powiększenia serca, ale wyraźne różnice można zauważyć między sportowcami wytrzymałościowymi, takimi jak wioślarze, a sportowcami siłowymi, jak piłkarze. U sportowców wytrzymałościowych następuje powiększenie lewej i prawej komory serca, podczas gdy sportowcy siłowi często mają pogrubione ściany serca, zwłaszcza lewej komory.
Jak zmienia się stan zdrowia płuc podczas ćwiczeń?
Podczas gdy serce stopniowo dostosowuje się do treningu, układ oddechowy nie zmienia się w tak dramatyczny sposób. Funkcja płuc nie ulega drastycznym zmianom, ale tlen, który jest pobierany przez płuca, jest wykorzystywany w sposób bardziej efektywny.
Ogólnie, ćwiczenia fizyczne stymulują organizm do zwiększenia wydajności w przyjmowaniu, rozprowadzaniu i wykorzystywaniu tlenu. Efekty te, zauważalne z biegiem czasu, przyczyniają się do wzrostu wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia.
American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych 3-5 razy w tygodniu przez 30-60 minut, przy intensywności, która utrzymuje tętno w przedziale 65-85% tętna maksymalnego.
Korzyści zdrowotne związane ze sprawnością sercowo-oddechową
Badania wykazują, że sprawność sercowo-oddechowa przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wielu chorób, w tym:
- Chorób serca
- Raka płuc
- Cukrzycy typu 2
- Udarów mózgu
Siła
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA definiuje siłę mięśni jako «zdolność mięśni do generowania siły podczas aktywności».
Siłę mięśni można mierzyć na różne sposoby, ale najlepszym podejściem jest podnoszenie lub pchanie obiektu o znanej masie w określonej pozycji i porównywanie wyników z grupą odniesienia.
Ogólnie rzecz biorąc, regularne ćwiczenie mięśni prowadzi do wzrostu ich siły. Istnieje wiele metod, które można zastosować do intensywnego treningu mięśni, ale wszystko, co powoduje ich zmęczenie, przyczynia się do wzrostu siły w dłuższej perspektywie.
Jak zmienia się struktura mięśni podczas ćwiczeń?
Mięśnie składają się z wydłużonych komórek mięśniowych. Każda z tych komórek zawiera białka kurczliwe – aktynę i miozynę – które nadają mięśniom ich siłę. Włókna te kurczą się razem, tworząc tzw. suw mocy. Całkowita siła mięśni zależy od liczby tych jednostek, które pracują jednocześnie.
Aby zbudować mięsień, muszą być spełnione pewne warunki:
- Mięśnie są regularnie trenowane
- Osoba przyjmuje wystarczającą ilość białka
Mechanizm budowy mięśni nie jest do końca poznany, ale ogólne zasady są dobrze udokumentowane. Trening powoduje, że komórki mięśniowe się rozciągają i zwiększa się produkcja aktyny oraz miozyny.
Dodatkowo, u niewytrenowanych mięśni, włókna mają tendencję do kurczenia się asynchronicznie – czyli nie działają jednocześnie. W miarę treningu uczą się synchronizować swoje działanie, co zwiększa ich maksymalną moc wyjściową.
Organizm naturalnie hamuje nadmierne obciążenie mięśni, aby uniknąć kontuzji. W miarę ćwiczeń ciało zaczyna jednak zwiększać aktywację mięśni, co prowadzi do lepszej wydajności.
Wytrzymałość
Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia do kontynuowania wysiłku bez zmęczenia. Jak już wspomniano, trening siłowy prowadzi do rozwoju większych mięśni, podczas gdy trening wytrzymałościowy niekoniecznie powoduje ich powiększenie.
Dzieje się tak, ponieważ ciało koncentruje się na układzie sercowo-naczyniowym, zapewniając, że mięśnie otrzymują natlenioną krew, której potrzebują do prawidłowego funkcjonowania. Kolejna istotna zmiana w mięśniach wyspecjalizowanych w wytrzymałości dotyczy różnych typów włókien mięśniowych – szybkokurczliwych i wolnokurczliwych:
Szybkokurczliwe włókna – kurczą się szybko, ale również szybko się męczą. Używają dużo energii i są użyteczne podczas sprintów. Mają białawy kolor, ponieważ nie potrzebują dużych ilości krwi do funkcjonowania.
Wolnokurczliwe włókna – są idealne do ćwiczeń wytrzymałościowych, potrafią pracować przez dłuższy czas bez zmęczenia. Zawierają więcej mioglobiny, co nadaje im czerwonawy kolor, ponieważ polegają na dobrym dopływie utlenionej krwi.
Różne ćwiczenia promują rozwój włókien szybkokurczliwych, wolnokurczliwych lub obu. Sprinterzy mają zazwyczaj więcej włókien szybkokurczliwych, podczas gdy biegacze długodystansowi dominują w wolnokurczliwych.
Skład ciała
Skład ciała odnosi się do względnych proporcji mięśni, kości, wody i tłuszczu.
Osoba może utrzymać tę samą wagę, jednocześnie drastycznie zmieniając proporcje poszczególnych składników ciała.
Na przykład osoby z wyższym stosunkiem mięśni (masy mięśniowej) ważą więcej niż osoby o podobnej wysokości i obwodzie talii, które mają mniej mięśni. Mięśnie są cięższe od tłuszczu.
Skład ciała zależy od aktywności, do której dana osoba jest przygotowywana.
Dane dotyczące zawartości tłuszczu w ciele pochodziły od sportowców różnych dyscyplin:
- Koszykówka – mężczyźni 9%, kobiety 13%
- Narciarstwo biegowe – mężczyźni 5%, kobiety 11%
- Golf – mężczyźni 13%, kobiety 16%
- Kajakarstwo / Canoeing – mężczyźni 13%, kobiety 22%
- Pływanie – mężczyźni 12%, kobiety 19%
- Zawodnicy 100, 200 i 400 metrów – mężczyźni 6,5%, kobiety 14%
- Boks – mężczyźni 7%
- Wrestling – mężczyźni 8%
W jaki sposób oblicza się skład ciała?
Dokładne pomiary składu ciała mogą być skomplikowane. Istnieje wiele metod, z których jedna polega na:
Najpierw ważymy osobę na standardowej wadze. Następnie mierzymy objętość poprzez zanurzenie w wodzie i pomiar przemieszczenia.
Proporcje wody, białka i minerałów w ciele można określić za pomocą różnych testów chemicznych i radiometrycznych. Gęstości wody, tłuszczu, białka i minerałów są mierzone lub szacowane.
Wyniki są następnie wprowadzane do następującego równania:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Gdzie: Db = ogólna gęstość ciała, w = proporcja wody, f = proporcja tłuszczu, p = proporcja białka, m = proporcja minerału, Dw = gęstość wody, Df = gęstość tłuszczu, Dp = gęstość białka, Dm = gęstość minerału.
Inne metody obejmują absorpcjometrię rentgenowską podwójnej energii, pletyzmografię z przemieszczaniem powietrza, analizę impedancji bioelektrycznej, obrazowanie całego ciała (MRI i CT) oraz ultradźwięki.
Elastyczność
Elastyczność to zakres ruchu w stawie. Jest kluczowa, ponieważ poprawia zdolność do płynnego wykonywania ruchów i pomaga w zapobieganiu kontuzjom. Elastyczność jest specyficzna dla każdego stawu i zależy od wielu czynników, w tym napięcia więzadeł i ścięgien.
Elastyczność można zwiększyć poprzez różne aktywności, które są zaprojektowane do rozciągania stawów, więzadeł i ścięgien. Istnieją trzy główne typy ćwiczeń, które zazwyczaj stosuje się w celu poprawy elastyczności:
- Dynamiczne rozciąganie – umożliwia pełne wykorzystanie zakresu ruchu określonego stawu. Ten typ elastyczności jest stosowany w standardowych ćwiczeniach rozgrzewkowych, pomagając przygotować ciało do aktywności fizycznej.
- Aktywne statyczne rozciąganie – polega na utrzymywaniu ciała lub jego części w rozciągniętej pozycji przez pewien czas. Przykładem mogą być rozciągania w siadzie.
- Rozciąganie balistyczne – stosowane tylko po rozgrzewce, obejmuje rozciąganie w różnych pozycjach z dynamicznymi ruchami.
Istnieje wiele sposobów na poprawę elastyczności. Regularny program rozciągania może być najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie elastyczności całego ciała.
Na wynos
W skrócie, fitness może znaczyć różne rzeczy dla różnych osób. Kluczowe jest to, że rozpoczęcie regularnych ćwiczeń przynosi korzyści zdrowotne. Im więcej ćwiczeń jest wykonywanych, tym lepiej osoba wygląda i czuje się na co dzień.
