Chrom jest niezbędnym minerałem śladowym, który może poprawić wrażliwość na insulinę oraz zwiększyć metabolizm białków, węglowodanów i lipidów. Choć jest to element metaliczny, którego ludzie potrzebują w bardzo małych ilościach, jego rola w organizmie jest nie do przecenienia.
Obecnie dostępne informacje na temat dokładnych potrzeb chromu są ograniczone, a wyniki badań w tej dziedzinie często są sprzeczne. Nowe badania sugerują, że suplementy pikolinianu chromu mogą być korzystne dla niektórych osób, jednak eksperci zalecają, by najpierw postawić na zrównoważoną dietę, a nie suplementy, jako najlepsze źródło chromu.
Szybkie fakty na temat chromu
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących chromu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Chrom to minerał, którego ludzie potrzebują w bardzo małych ilościach.
- Dobrym źródłem są brokuły, wątroba i drożdże piwowarskie.
- Suplementy chromu mogą wspierać przyrost masy mięśni, utratę wagi oraz kontrolę poziomu glukozy, ale naukowcy wciąż pracują nad potwierdzeniem tych efektów.
- Suplementy diety traktowane są jak leki, a osoby rozważające ich przyjmowanie powinny to robić z ostrożnością. Zdrowa żywność pozostaje najlepszym i najbezpieczniejszym źródłem składników odżywczych.
Wymagania i źródła
Zalecane spożycie chromu dla dorosłych wynosi od 21 do 25 mikrogramów (mcg) dziennie dla kobiet i 25 do 35 mcg dla mężczyzn. Dla niemowląt i dzieci dawki przedstawiają się następująco:
- Do 6 miesięcy: 0,2 mcg dziennie
- Od 7 do 12 miesięcy: 5,5 mcg dziennie
- Od 1 do 3 lat: 11 mcg dziennie
- Od 4 do 8 lat: 15 mcg dziennie
Nie ma dokładnej miary stanu odżywienia chromem, ale niedobór tego minerału u ludzi występuje rzadko.
Pokarmy bogate w chrom
Niektóre z najlepszych źródeł chromu to brokuły, wątroba i drożdże piwne, ale także ziemniaki, produkty pełnoziarniste, owoce morza oraz mięso dostarczają tego cennego minerału.
Oto konkretne źródła chromu:
- Brokuły: 1 filiżanka zawiera 22 mcg
- Sok winogronowy: 1 szklanka zawiera 8 mcg
- Pierś z indyka: 3 uncje zawiera 2 mcg
- Angielska bułeczka: jedna pełnoziarnista muffinka zawiera 4 mcg
- Ziemniaki, puree: 1 filiżanka zawiera 3 mcg
- Fasolka szparagowa: 1 miarka zawiera 2 mcg
- Czerwone wino: 5 uncji zawiera od 1 do 13 mcg
Większość produktów mlecznych ma niską zawartość chromu.
Niedobór
Choć dokładny wpływ chromu na organizm pozostaje niejasny, przypadki niedoboru u ludzi są wyjątkowo rzadkie. Potencjalnie niedobór chromu może być powiązany z pewnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:
- upośledzona tolerancja glukozy, co prowadzi do gorszej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2
- zmniejszona skuteczność kontroli poziomu cholesterolu, co zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób serca
Jednak dowody potwierdzające korzyści płynące z chromu lub szkody wynikające z jego niedoboru są ograniczone.
Korzyści i zagrożenia związane z suplementami chromu
Pikolinian chromu to popularny suplement, który często wybierają osoby pragnące zbudować masę mięśniową lub schudnąć. Niektórzy kulturyści oraz sportowcy stosują go, aby zwiększyć wydajność i podnieść poziom energii.
Wczesne badania sugerowały, że chrom może wspomagać proces odchudzania i przyrost masy mięśniowej, lecz wyniki tych badań były niejednoznaczne. Nowsze badania wykazały jednak lepszy przyrost masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej.
Co więcej, ilość utraconej masy ciała nie była wystarczająca, aby uznać suplementy za opłacalne. Niektórzy użytkownicy zgłaszali także skutki uboczne, takie jak wodniste stolce, zawroty głowy, bóle głowy oraz zmiany w nastroju.
Wcześniejsze badania nie potwierdziły jednoznacznie, że suplementacja chromem przynosi korzyści osobom z upośledzoną tolerancją glukozy i cukrzycą typu 2, ale najnowsze badania sugerują, że może to być pomocne w kontrolowaniu cukrzycy, obniżeniu poziomu lipidów we krwi oraz poprawie składu ciała.
W jednym z badań 96 pacjentów z cukrzycą typu 2 przyjmowało 400 mikrogramów (mcg) dziennie pikolinianu chromu, 200 mcg na dobę lub placebo. Ci, którzy przyjmowali 400 mcg dziennie, zauważyli poprawę funkcji śródbłonka, profilu lipidowego oraz biomarkerów stresu oksydacyjnego, co sugeruje, że pikolinian chromu może być korzystny dla pacjentów z cukrzycą typu 2.
Wyniki opublikowane w 2017 r. sugerują, że pikolinian chromu w połączeniu ze statynami może pomóc w redukcji objawów miażdżycy u myszy. Jeśli to się potwierdzi, suplementy chromu mogą przyczynić się do poprawy zdrowia serca, zwłaszcza u osób z cukrzycą.
W dalszych badaniach, 19 osobom z nadwagą, ale zdrowym, podano na śniadanie napój zawierający aminokwasy i pikolinian chromu. Osoby, które spożyły ten napój, miały mniejsze skoki cukru we krwi w porównaniu z tymi, które go nie piły.
Interakcje leków
Suplementy działają jak leki i mogą wchodzić w interakcje z innymi substancjami. Przyjmowanie zbyt wielu suplementów może być szkodliwe. Pikolinian chromu może zakłócać wchłanianie leków tarczycy. Leki te należy przyjmować co najmniej 3 do 4 godzin przed lub po każdym suplemencie chromu.
Dodatkowo, chrom może wchodzić w interakcje z lekami zobojętniającymi kwas, kortykosteroidami, blokerami H2, inhibitorami pompy protonowej, beta-blokerami, insuliną, kwasem nikotynowym, niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ) oraz inhibitorami prostaglandyn.
Osoby przyjmujące którekolwiek z tych leków, a także osoby z cukrzycą, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji chromem, ponieważ może to wpływać na działanie ich regularnych leków.
Suplementy chromu nie są zalecane w czasie ciąży ani podczas karmienia piersią, a także nie powinny być podawane dzieciom.
Przestrogi dotyczące suplementów
Właściwa dieta jest najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego zdrowia.
Badania wielokrotnie udowadniają, że izolowanie składników odżywczych w formie suplementu nie daje takich samych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie ich z pełnowartościowych produktów żywnościowych.
To nie pojedynczy składnik odżywczy sprawia, że niektóre produkty spożywcze są tak istotne, ale ich współdziałanie w organizmie.
Niedobór chromu występuje rzadko, a badania nie potwierdziły jeszcze korzyści płynących z przyjmowania suplementów, dlatego najlepszym sposobem na dostarczenie chromu jest zróżnicowana dieta.
Nie odnotowano przypadków zatrucia chromem spowodowanego spożyciem pokarmów, dlatego IOM nie ustaliła maksymalnego poziomu spożycia. Jednak duże dawki chromu w formie suplementu mogą prowadzić do problemów żołądkowych, hipoglikemii oraz uszkodzenia nerek lub wątroby.
Zawsze bezpieczniej jest dostarczać potrzebne składniki odżywcze z pożywieniem i omówić stosowanie suplementów z lekarzem.
Najświeższe badania i nowe odkrycia
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które rzucają światło na rolę chromu w organizmie. Ostatnie badania wykazały, że chrom może mieć pozytywny wpływ na metabolizm glukozy, zmniejszając oporność na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. Badania przeprowadzone na grupie 150 pacjentów potwierdziły, że suplementacja pikolinianem chromu przez 12 tygodni skutkowała znacznym obniżeniem poziomu glukozy we krwi po posiłkach.
Dodatkowo, badania z 2024 roku wskazują na potencjalne korzyści chromu w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego. U pacjentów z podwyższonym poziomem cholesterolu, suplementacja chromem prowadziła do znacznego obniżenia poziomu LDL oraz poprawy profilu lipidowego. Co więcej, zauważono, że osoby przyjmujące suplementy chromu miały lepszą kontrolę masy ciała, co może być obiecujące dla osób z nadwagą.
Warto również zwrócić uwagę na badania dotyczące wpływu chromu na zdrowie psychiczne. Nowe odkrycia sugerują, że może on odgrywać rolę w regulacji nastroju oraz poziomu energii, co czyni go istotnym składnikiem diety osób z zaburzeniami nastroju.
Wszystkie te nowe badania podkreślają znaczenie chromu w diecie oraz jego potencjalne korzyści zdrowotne. Z tego powodu warto zwrócić szczególną uwagę na odpowiednie źródła chromu w codziennym menu.
