Boćwina szwajcarska to niezwykle pożywne warzywo, które zasługuje na szczególną uwagę w naszej diecie. Tylko jedna filiżanka tego zielonego skarbu dostarcza ponad trzykrotność zalecanej dziennej dawki witaminy K, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie.
Powszechnie znana jako burak ćwikłowy, burak szpinakowy, wieczny szpinak, burak krabowy i burak pastewny, boćwina jest nie tylko smaczna, ale także pełna cennych składników odżywczych. Wraz z innymi liściastymi zielonkami i bliskimi krewnymi buraków, boćwina zawiera wysokie poziomy azotanów, które, jak wykazano w licznych badaniach, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają zapotrzebowanie na tlen podczas wysiłku oraz poprawiają wyniki sportowe.
Ten artykuł jest częścią serii badań dotyczących korzyści zdrowotnych popularnych warzyw i owoców.
Szybkie fakty o chardie szwajcarskim
- Boćwina szwajcarska jest członkiem rodziny buraków i należy do grupy zielonych liściastych.
- Jedna filiżanka chardów dostarcza trzy razy zalecaną dzienną dawkę witaminy K oraz 44 procent zalecanej ilości witaminy A.
- To warzywo może wspierać organizm w walce z rakiem, obniżać ciśnienie krwi oraz poprawiać wydolność fizyczną.
- Boćwina szwajcarska może być spożywana zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu.
Wartości odżywcze
Zgodnie z danymi z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, 36-gramowy kubek surowej boćwiny szwajcarskiej zawiera:
- 7 kalorii
- 0,65 g białka
- 0,07 g tłuszczu
- 1,35 g węglowodanów, w tym 0,6 g błonnika i 0,4 g cukru
Z kolei filiżanka gotowanej boćwiny dostarcza:
- 18 miligramów (mg) wapnia
- 0,65 mg żelaza
- 29 mg magnezu
- 17 mg fosforu
- 136 mg potasu
- 10,8 mg witaminy C
- 110 mikrogramów (mcg) witaminy A
- 0,68 mg witaminy E.
- 298 mcg witaminy K.
- 5 mcg kwasu foliowego
Boćwina szwajcarska zawiera także mniejsze ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy B6, wapnia, fosforu, cynku i selenu. Dodatkowo, obfituje w przeciwutleniacze, takie jak alfa i beta-karoten, luteina, zeaksantyna oraz cholina.
Jedna filiżanka szwajcarskiego boćwiny zapewnia 44 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz 18 procent zalecanej ilości witaminy C. Jednak konsumenci powinni unikać dodawania soli, ponieważ surowa boćwina zawiera już 103 mg sodu na filiżankę, co stanowi 4,5 procent zalecanego dziennego spożycia.
Korzyści zdrowotne
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, w tym boćwiny, wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób. Badania sugerują, że zwiększenie spożycia roślinnych produktów spożywczych może zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności, a także wspierać zdrową skórę, zwiększoną energię i niższą wagę.
Obniżenie ciśnienia krwi
Osoby z dietą ubogą w wapń, magnez i potas mogą borykać się z problemem wysokiego ciśnienia krwi. Te minerały mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia, pomagając w usuwaniu sodu z organizmu oraz rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Warto zauważyć, że suplementacja tych minerałów nie przynosi takich samych korzyści zdrowotnych jak ich spożywanie w naturalnych produktach.
Boćwina szwajcarska dostarcza wszystkich trzech wymienionych minerałów i może wspierać ich optymalne wchłanianie, zwłaszcza magnezu. W badaniach opublikowanych w 2013 roku zaobserwowano, że żywność bogata w azotany, takie jak boćwina, przynosi wiele korzyści naczyniowych, w tym obniżenie ciśnienia krwi, hamowanie agregacji płytek krwi oraz poprawę funkcji śródbłonka.
Zwalczanie raka
Chlorofil zawarty w boćwinie szwajcarskiej może skutecznie blokować rakotwórcze aminy heterocykliczne, które powstają podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze. Spożywanie zielonych liściastych oraz bogatych w chlorofil warzyw w połączeniu z mięsem z grilla może zatem ograniczać ich rakotwórczy potencjał.
Zarządzanie cukrzycą
Boćwina szwajcarska zawiera silny przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który wykazuje działanie obniżające poziom glukozy we krwi, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz zapobiega uszkodzeniom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą. Badania sugerują, że kwas ten może również łagodzić objawy neuropatii obwodowej oraz ochronić przed retinopatią, uszkodzeniem naczyń, które może dotykać osoby z cukrzycą.
Warto jednak zaznaczyć, że badania nad kwasem alfa-liponowym były prowadzone głównie w formie dożylnej, a niektóre z nich sugerują, że doustna suplementacja może nie być wystarczająco skuteczna.
Zapobieganie osteoporozie
Odpowiednia podaż witaminy K ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości. Witamina K wpływa na modyfikację białek macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia oraz zmniejsza jego wydalanie z moczem. Niska podaż witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości.
Aby zwiększyć spożycie witaminy K, warto wzbogacić swoją dietę o zielone liściaste, takie jak boćwina szwajcarska, rukola czy szpinak, które dodatkowo dostarczają wapnia. Jedna filiżanka surowej boćwiny szwajcarskiej zawiera 298 mikrogramów (mcg) witaminy K, podczas gdy zalecana dzienna dawka wynosi 120 mcg dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet.
Poprawianie wyników sportowych
Azotany dietetyczne, takie jak te obecne w boćwinie, poprawiają natlenienie mięśni podczas wysiłku fizycznego. Sugeruje to, że zwiększone spożycie azotanów może zwiększać tolerancję na wysiłek w przypadku długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych.
W jednym z badań zauważono, że sok z buraków, również bogaty w azotany, poprawił wydajność o 2,8 procent w próbie czasowej na rowerze. Boćwina ma zbliżoną zawartość azotanów do buraków. Przegląd badań opublikowany w 2015 roku sugeruje, że dodatkowe spożycie azotanów może mieć minimalny lub żaden wpływ na wyniki ćwiczeń, zwłaszcza u dobrze wytrenowanych sportowców.
Jednak korzystny wpływ azotanów na układ sercowo-naczyniowy może oznaczać, że poprawiają jakość życia osób z problemami w układzie krążeniowym, oddechowym czy metabolicznym. Warunki te mogą znacznie utrudniać codzienne funkcjonowanie z powodu braku odpowiedniego natlenienia.
Włączenie większej ilości boćwiny szwajcarskiej do diety
Wybierając boćwinę szwajcarską, zwracaj uwagę na mocne, ciemnozielone liście. Mniejsze liście mają łagodniejszy smak i są bardziej delikatne. Przechowuj boćwinę w lodówce, aby zachować jej świeżość.
Boćwina szwajcarska doskonale sprawdza się w sałatkach, na kanapkach czy owijkach, a także duszona, gotowana, smażona lub jako dodatek do zup i zapiekanek.
Oto kilka sposobów na wprowadzenie większej ilości boćwiny do codziennej diety:
- Dodaj garść świeżych liści boćwiny do omleta lub jajecznicy.
- Wrzuć garść liści i łodyg boćwiny do świeżego soku lub smoothie przed zmiksowaniem.
- Smaż liście i łodygi boćwiny w niewielkiej ilości oliwy z oliwek extra-virgin, doprawiając świeżo mielonym czarnym pieprzem, czosnkiem i startym parmezanem. Można podawać jako dodatek lub jako nadzienie do ziemniaków.
- Dodaj boćwinę do sałatek, wrapów, kanapek lub jako dodatek do chleba.
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak Coumadin czy warfaryna, powinny unikać nagłych zmian w diecie dotyczących spożycia produktów bogatych w witaminę K. Witamina K odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi, co może wpływać na skuteczność leczenia przeciwzakrzepowego.
Ważne jest, aby pamiętać, że to zróżnicowana dieta oraz ogólny schemat żywieniowy mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom i zachowaniu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest dążyć do różnorodności w diecie, niż koncentrować się na pojedynczych produktach jako kluczu do zdrowia.
