Błonnik, znany również jako błonnik pokarmowy, jest niestrawną częścią roślinnych pokarmów, które wędrują przez nasz układ trawienny, wchłaniając wodę po drodze i łagodząc ruchy jelit. To nie tylko pasywna substancja, ale kluczowy element zdrowej diety.
Błonnik pokarmowy odnosi się do składników odżywczych w diecie, które nie są trawione przez enzymy żołądkowo-jelitowe, ale pełnią wiele istotnych ról w organizmie.
Głównie występuje w warzywach, owocach, pełnych ziarnach oraz roślinach strączkowych. Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy, oraz wspomaga kontrolę masy ciała.
W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom włókien, ich znaczeniu oraz produktom bogatym w błonnik.
Szybkie fakty dotyczące włókna
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących włókna. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Włókno dzielimy na dwa główne rodzaje: rozpuszczalne i nierozpuszczalne.
- Produkty mleczne oraz biały chleb zawierają niewiele lub nie mają błonnika.
- Ziarna zbóż, nasiona, warzywa i owoce to znakomite źródła błonnika.
- Błonnik pomaga w szybkiej eliminacji toksycznych odpadów z organizmu poprzez okrężnicę.
- Płatki owsiane, brukselka, pomarańcze, nasiona lnu oraz różne rodzaje fasoli, jak czarna, pinto czy nerka, są bogate w rozpuszczalny błonnik.
Korzyści
Spożywanie błonnika niesie ze sobą liczne korzyści zdrowotne:
Ochrona przed chorobami serca – badania przeprowadzone przez University of Maryland Medical Center wykazały, że regularne spożycie rozpuszczalnego błonnika chroni przed chorobami serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu.
Zdrowie układu pokarmowego – błonnik sprzyja regularnym wypróżnieniom i zapobiega zaparciom. Istnieją także dowody sugerujące, że może zmniejszać ryzyko wystąpienia zapalenia jelita grubego i hemoroidów. Niektóre badania wskazują, że błonnik może obniżać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Cukrzyca – osoby z cukrzycą, które spożywają więcej błonnika, potrzebują mniej insuliny niż te, które mają niskie spożycie błonnika. Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie cukru, co może zapobiegać nagłym skokom poziomu glukozy po jedzeniu.
Masa ciała – wysokie spożycie błonnika może znacząco przyczynić się do kontroli masy ciała. Błonnik wywołuje uczucie sytości bez dodawania kalorii (kalorie z błonnika nie są wchłaniane przez organizm), co może pomóc w leczeniu lub zapobieganiu nadwadze i otyłości.
Większość produktów bogatych w błonnik jest również zdrowa z innych powodów. Na przykład owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są nie tylko bogate w błonnik, ale także w witaminy i inne niezbędne składniki odżywcze. Innymi słowy, dieta wysokobłonnikowa wspiera zdrowie zarówno poprzez błonnik, jak i inne kluczowe składniki.
Rodzaje
Błonnik składa się z nieskrobiowych polisacharydów, takich jak celuloza, dekstryny, inulina, lignina, chityna, pektyny, beta-glukany, woski i oligosacharydy.
Dzielimy go na dwa główne rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
- Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, zmieniając swoją konsystencję w trakcie przechodzenia przez przewód pokarmowy, gdzie jest fermentowane przez bakterie. Staje się galaretowate dzięki wchłanianiu wody.
- Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej formie. Może być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy.
Żywność bogata w błonnik często klasyfikowana jest jako źródło głównie rozpuszczalnego lub nierozpuszczalnego błonnika. Oba rodzaje błonnika występują w produktach roślinnych, ale rzadko w równych proporcjach.
Obie formy błonnika mają znaczące korzyści zdrowotne.
Funkcje: Nierozpuszczalny błonnik
Nierozpuszczalne włókna pełnią wiele funkcji, w tym wspierają transport mas w przewodzie pokarmowym oraz kontrolują pH (kwasowość) w jelitach.
Zalety nierozpuszczalnego błonnika obejmują:
- Promowanie regularnych wypróżnień oraz zapobieganie zaparciom.
- Przyspieszanie eliminacji odpadów przez okrężnicę.
- Utrzymywanie optymalnego poziomu pH w jelitach, co zapobiega wytwarzaniu przez mikroorganizmy substancji, które mogą prowadzić do raka jelita grubego.
Źródłem nierozpuszczalnego błonnika są przede wszystkim warzywa – szczególnie ciemnozielone liściaste, skórki warzyw korzeniowych, skórki owoców, produkty z pełnego ziarna, otręby pszenne, otręby kukurydziane, orzechy i nasiona.
Funkcje: Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik wiąże się z kwasami tłuszczowymi, spowalniając opróżnianie żołądka oraz tempo wchłaniania cukru przez organizm.
Zalety błonnika rozpuszczalnego to:
- Obniżanie poziomu cholesterolu, szczególnie lipoprotein o małej gęstości (LDL – złego cholesterolu).
- Regulowanie poziomu cukru, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą oraz zespołem metabolicznym.
- Fermentacja błonnika rozpuszczalnego przez bakterie jelitowe, co poprawia odporność, trawienie oraz ogólny stan zdrowia.
Dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego są: fasola, fasola pinto, brukselka, brokuły, szpinak, cukinia, jabłka, pomarańcze, grejpfrut, winogrona, suszone śliwki, płatki owsiane i chleb pełnoziarnisty.
Zalecane spożycie
Zgodnie z zaleceniami Akademii Dietetyki i Żywienia, zalecana dzienna porcja błonnika wynosi 25 gramów dla kobiet oraz 38 gramów dla mężczyzn. Po ukończeniu 50. roku życia te wartości zmniejszają się do 21 gramów dla kobiet i 30 gramów dla mężczyzn.
Ponieważ większość żywności o wysokiej zawartości błonnika zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, nie ma potrzeby restrykcyjnego podziału.
W praktyce, warto skupić się na ogólnym spożyciu błonnika, a nie na konkretnych jego rodzajach.
Owies, otręby owsiane, łuska psyllium oraz siemię lniane są bogate w oba rodzaje błonnika.
Spożywanie 25 gramów błonnika dziennie powinno być wystarczające, aby zaspokoić codzienne potrzeby. Najlepiej, jeśli codziennie zjadamy przynajmniej pięć porcji owoców i warzyw oraz kilka porcji produktów pełnoziarnistych.
Źródła żywieniowe
Zgodnie z dr. Warrenem Enkerem z Wydziału Chirurgii Beth Israel Medical Center, dobra dieta polega na ścisłym monitorowaniu kalorii, w tym spożywaniu żywności bogatej w składniki odżywcze oraz witaminy, unikaniu tłuszczów nasyconych i szczególnym zwracaniu uwagi na źródła błonnika.
Poniżej przedstawiamy wybór produktów spożywczych o dużej zawartości błonnika:
| Ziarna zbóż – pół szklanki ugotowane | Rozpuszczalny | Nierozpuszczalny |
| Niemowlęta | 0 do 6 miesięcy | 0,3 AI |
| Jęczmień | 1 gram | 4 gramy |
| Owsianka | 1 gram | 2 gram |
| Otręby owsiane | 1 gram | 3 gram |
| Posiew | Rozpuszczalny | Nierozpuszczalny |
| Nasiona psyllium zmielone (1 łyżka) | 5 gramów | 6 gramów |
| Owoce (1 średni owoc) | Rozpuszczalny | Nierozpuszczalny |
| Jabłko | 1 gram | 4 gramy |
| Banan | 1 gram | 3 gram |
| Jeżyny (½ szklanki) | 1 gram | 4 gramy |
| Owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty) | 2 gram | 2-3 gramy |
| Nektarynka | 1 gram | 2 gram |
| Brzoskwinia | 1 gram | 2 gram |
| Gruszka | 2 gram | 4 gramy |
| Śliwka | 1 gram | 1,5 grama |
| Śliwki (¼ szklanki) | 1,5 grama | 3 gram |
| Rośliny strączkowe (pół szklanki gotowane) | Rozpuszczalny | Nierozpuszczalny |
| Czarna fasola | 2 gram | 5,5 grama |
| Fasola zwyczajna | 3 gram | 6 gramów |
| Fasola limeńska | 3,5 gram | 6,5 grama |
| Granatowa fasola | 2 gram | 6 gramów |
| Fasola północna | 1,5 gram | 5,5 grama |
| Fasola pinto | 2 gram | 7 gram |
| Soczewica (żółta, zielona, pomarańczowa) | 1 gram | 8 gramów |
| Ciecierzyca | 1 gram | 6 gramów |
| Czarnooki groch | 1 gram | 5,5 grama |
| Warzywa (½ szklanki ugotowane) | Rozpuszczalny | Nierozpuszczalny |
| Brokuły | 1 gram | 1,5 grama |
| Brukselki | 3 gram | 4,5 grama |
| Marchew | 1 gram | 2,5 grama |
Suplementy i alergie pokarmowe
Osoby uczulone na pokarmy bogate w błonnik mogą mieć trudności z uzyskaniem odpowiedniej ilości tego składnika. Jednak dzięki różnorodności żywności bogatej w błonnik, z pewnością można znaleźć takie, które nie wywołają reakcji alergicznych.
Apteki oferują suplementy błonnikowe, takie jak Metamucil, Citrucel i FiberCon, które mogą pomóc wypełnić lukę w diecie. Choć te produkty nie dostarczają takiego samego poziomu witamin i składników odżywczych jak naturalne źródła błonnika, mogą być przydatne dla niektórych osób.
Oto pokarmy o wysokiej zawartości błonnika, które są najmniej podatne na alergie:
- jabłka
- gruszki
- jagody
- karczochy
- ziemniaki
- brukiew i inne warzywa korzeniowe
- brokuły
- zielone fasolki
- dynia
- cukinia
- groszek
- soczewica
- komosa ryżowa
Nowe badania i aktualne dane na 2024 rok
W 2024 roku badania nad błonnikiem pokarmowym wykazały, że jego regularne spożywanie może znacząco wpłynąć na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. Nowe dane sugerują, że błonnik rozpuszczalny może obniżać ryzyko wystąpienia chorób serca o 30% u osób, które regularnie spożywają produkty bogate w ten składnik.
Ponadto, badania przeprowadzone przez Uniwersytet Harvarda pokazują, że dieta bogata w błonnik może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z cukrzycą typu 2. Uczestnicy badań, którzy zwiększyli spożycie błonnika o 10 gramów dziennie, wykazali poprawę kontroli glikemii.
Niektóre nowe badania wskazują również na potencjalne korzyści błonnika w kontekście zdrowia psychicznego. Eksperci sugerują, że odpowiednia ilość błonnika może być związana z mniejszym ryzykiem depresji i lęku, co może wynikać z jego wpływu na mikrobiom jelitowy.
Warto zatem zadbać o odpowiednią podaż błonnika w codziennej diecie, korzystając z różnorodnych źródeł, aby czerpać pełne korzyści zdrowotne, jakie niesie ze sobą ten niezwykle ważny składnik pokarmowy.
