Coraz więcej osób interesuje się dietami wegetariańskimi lub wegańskimi, a także ograniczeniem produktów zwierzęcych. Odejście od żywności pochodzenia zwierzęcego staje się łatwiejsze dzięki coraz bogatszej ofercie zdrowej i odżywczej żywności roślinnej.
Dieta wegańska może być wybierana z różnych powodów: dla zdrowia, dobrostanu zwierząt lub z przyczyn religijnych. W 2016 roku Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że wegetariańska lub wegańska dieta jest w stanie zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe dorosłych, dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących.
Jednak uzyskanie odpowiedniej ilości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów może być wyzwaniem dla tych, którzy nie spożywają mięsa ani produktów zwierzęcych. Kluczowe jest odpowiednie planowanie, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, wapnia, żelaza i witaminy B12, które osoby na diecie wszystkożernej otrzymują z produktów zwierzęcych.
Zobacz poniższą listę najlepszych roślinnych źródeł białka. Omówimy również różnice między białkami zwierzęcymi a roślinnymi oraz zastanowimy się, czy sproszkowane białko roślinne jest dobrym źródłem białka.
Piętnaście najlepszych białek roślinnych
Właściwe produkty pochodzenia roślinnego mogą być znakomitym źródłem białka oraz innych składników odżywczych, często o mniejszej kaloryczności niż produkty pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre produkty roślinne, takie jak ziarna soi i komosa ryżowa, są białkami kompletnymi, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje ludzki organizm. Inne rośliny mogą tracić niektóre z tych aminokwasów, dlatego tak ważne jest spożywanie zróżnicowanej diety.
Oto zdrowe, roślinne pokarmy o wysokiej zawartości białka na porcję:
1. Tofu, tempeh i edamame
Produkty sojowe są jednymi z najbogatszych źródeł białka w diecie roślinnej. Zawartość białka w soi zależy od sposobu jej przygotowania:
- jędrne tofu (zsiadłe mleko sojowe) zawiera około 10 g białka na ½ filiżanki
- ziarna edamame (niedojrzałe ziarna soi) zawierają 8,5 g białka na ½ filiżanki
- tempeh zawiera około 15 g białka na ½ filiżanki
Tofu ma zdolność przyjmowania smaku potrawy, w której jest przygotowywane, co sprawia, że jest bardzo uniwersalnym dodatkiem do różnych dań.
Można wykorzystać tofu jako zamiennik mięsa w ulubionych kanapkach lub zupach. Jest także popularnym składnikiem dań takich jak kurczak kung pao czy kurczak słodko-kwaśny.
Te produkty sojowe są również dobrym źródłem wapnia i żelaza, co czyni je zdrowymi alternatywami dla produktów mlecznych.
2. Soczewica
Czerwona lub zielona soczewica jest bogata w białko, błonnik i kluczowe składniki odżywcze, takie jak żelazo i potas.
Ugotowana soczewica zawiera 8,84 g białka na ½ filiżanki.
Soczewica to doskonałe źródło białka, które można dodać do obiadu lub kolacji. Można ją wykorzystać w gulaszach, curry, sałatkach czy jako dodatek do ryżu, aby wzbogacić posiłek o dodatkową porcję białka.
3. Ciecierzyca
Gotowana ciecierzyca dostarcza około 7,25 g białka na ½ filiżanki.
Ciecierzyca może być spożywana na ciepło lub na zimno, co czyni ją wszechstronnym składnikiem wielu przepisów dostępnych w Internecie. Można ją dodać do gulaszów, curry lub piec w piekarniku po przyprawieniu papryką.
Hummus, który powstaje z ciecierzycy, jest zdrową, bogatą w białko alternatywą dla masła w kanapkach.
4. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, co pozytywnie wpływa na zdrowie serca. Zawierają około 20,5 g białka na ½ filiżanki.
Masło orzechowe również dostarcza białka, oferując 8 g na łyżkę stołową, co czyni kanapki z masłem orzechowym zdrową przekąską bogatą w białko.
5. Migdały
Migdały zawierają 16,5 g białka na ½ filiżanki. Są również źródłem witaminy E, która korzystnie wpływa na skórę i oczy.
6. Spirulina
Spirulina to niebieskie lub zielone algi, które dostarczają około 8 g białka na 2 łyżki. Jest również bogata w składniki odżywcze, takie jak żelazo oraz witaminy z grupy B (choć nie zawiera witaminy B12) oraz mangan.
Spirulina dostępna jest w formie proszku lub suplementu. Można ją dodawać do wody, koktajli lub soków owocowych. Może być również posypywana sałatkami lub przekąskami, aby zwiększyć zawartość białka.
7. Quinoa
Quinoa to ziarno o wysokiej zawartości białka i jest białkiem kompletnym. Gotowana komosa ryżowa dostarcza 8 g białka na filiżankę.
Ziarno to jest również źródłem wielu innych składników odżywczych, takich jak magnez, żelazo, błonnik i mangan. Jest bardzo wszechstronne.
Quinoa może być używana jako dodatek do makaronu w zupach i gulaszach, a także jako składnik sałatek lub samodzielne danie.
8. Mycoprotein
Mycoprotein to białko pochodzące z grzybów. Produkty zawierające mykoproteiny mają około 13 g białka na pół filiżanki.
Produkty te często reklamowane są jako zamienniki mięsa i są dostępne w formie bryłek lub kotletów «kurczakowych». Warto jednak zwrócić uwagę, że wiele z tych produktów zawiera białko jaja, więc osoby na diecie wegańskiej powinny dokładnie czytać etykiety.
Nieliczni ludzie są uczuleni na grzyby stosowane do produkcji mykoprotein znanej marki Quorn. Osoby z alergiami na grzyby lub z wieloma alergiami pokarmowymi powinny rozważyć inne źródła białka.
9. Nasiona Chia
Nasiona chia to niskokaloryczne pokarmy bogate w błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe Omega-3. Nasiona chia są kompletnym źródłem białka, zawierającym 2 g białka na łyżkę.
Można dodać nasiona chia do smoothie, posypać je na jogurt na bazie roślin lub namoczyć w wodzie lub mleku migdałowym, aby uzyskać pudding.
Nasiona chia dostępne są w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością oraz online.
10. Nasiona konopi
Podobnie jak nasiona chia, nasiona konopi są kompletnym białkiem. Nasiona konopi oferują 5 g białka na łyżkę stołową. Można je stosować w podobny sposób do nasion chia. Nasiona konopi można również kupić przez Internet.
11. Fasola z ryżem
Osobno ryż i fasola są niekompletnymi źródłami białka. Jednak w połączeniu mogą dostarczyć 7 g białka na filiżankę.
Spróbuj podać ryż z fasolą jako dodatek lub zmieszaj ryż, fasolę i hummus, a następnie rozłóż na chlebie Ezekiela, który jest zrobiony z kiełkujących ziaren, na pyszny, bogaty w białko posiłek.
12. Ziemniaki
Duży pieczony ziemniak dostarcza 8 g białka na porcję. Ziemniaki są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.
Dodanie 2 łyżek hummusu do pieczonego ziemniaka może stworzyć zdrową przekąskę bogatą w białko, zamiast masła. Dwie łyżki hummusu to około 3 g białka.
13. Warzywa bogate w białko
Wiele ciemnozielonych liściastych warzyw zawiera białko. Chociaż pojedynczo mogą nie spełniać dziennego zapotrzebowania na białko, ich kombinacja z innymi pokarmami bogatymi w białko może pomóc zwiększyć spożycie białka.
- średnia łodyga brokułów zawiera około 4 g białka
- jarmuż oferuje 2 g białka na filiżankę
- 5 średnich grzybów to 3 g białka
Spróbuj sałatki zrobionej z zieleniny dziecięcej z odrobiną komosy ryżowej posypanej na wierzchu jako bogaty w białko posiłek.
14. Seitan
Seitan to białko pochodzące z glutenu pszennego, które po wymieszaniu z przyprawami staje się kompletnym białkiem. Wysoka zawartość pszenicy sprawia, że osoby z nietolerancją glutenu powinny go unikać. Dla innych może to być bogaty w białko, zdrowy zamiennik mięsa.
Po ugotowaniu w sosie sojowym, który jest bogaty w lizynę, seitan staje się kompletnym źródłem białka, oferującym 21 g białka na 1/3 filiżanki.
15. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiela to pożywna alternatywa dla tradycyjnego chleba, zrobiona z jęczmienia, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu. Jest doskonałym wyborem dla miłośników chleba, którzy pragną bardziej pożywnego sposobu na tosty czy kanapki.
Chleb Ezekiela dostarcza 4 g białka na plasterek. Aby zwiększyć zawartość białka, można go opiec i podać z masłem orzechowym lub migdałowym.
A co z suplementami białkowymi?
Na rynku dostępne są proszki białkowe pochodzenia roślinnego. W zależności od roślin wykorzystanych do ich produkcji, mogą one być białkami kompletnymi lub niekompletnymi.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne podkreśla, że suplementy diety mogą pomóc w osiągnięciu codziennych celów żywieniowych, jednak spożywanie szerokiej gamy składników odżywczych bogatych w białko jest zazwyczaj lepszą strategią dla zdrowia.
Należy także uważać na to, że niektóre suplementy białkowe mogą być bogate w cukier lub sód, aby poprawić smak, dlatego istotne jest, aby zawsze czytać etykiety żywieniowe.
Roślina a białko zwierzęce
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożycie białka na poziomie 0,8 grama (g) białka na kilogram masy ciała, co odpowiada około 60 g dla osoby ważącej 165 funtów. Osoby chcące budować masę mięśniową, kobiety w ciąży oraz osoby starsze mogą potrzebować większej ilości białka.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i mleko, są naturalnie bogate w białko, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym złożonym z aminokwasów. Ułatwia to osobom spożywającym produkty pochodzenia zwierzęcego zaspokojenie ich dziennego zapotrzebowania na białko.
Ludzkie ciało potrafi syntetyzować 11 aminokwasów, jednak musi dostarczyć pozostałe dziewięć z diety. Produkty zwierzęce są pełnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Niektóre rośliny, takie jak soja i komosa ryżowa, również są białkami kompletnymi, podczas gdy inne są niekompletnymi białkami.
Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny spożywać różnorodne pokarmy roślinne, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy. Obejmuje to białkowe składniki, takie jak tofu, tempeh, soczewica, orzechy, nasiona oraz komosa ryżowa.
Korzyści i ryzyko diety wegetariańskiej lub wegańskiej
Dieta wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga planowania i przemyślenia, aby spełnić potrzeby żywieniowe danej osoby. Dla niektórych osób jest to korzystne, ponieważ skłania do bardziej świadomego myślenia o tym, co jedzą i zrozumienia wartości odżywczych spożywanych potraw. Dla innych może to być wyzwanie, prowadząc do deficytów żywieniowych.
Akademia Żywienia i Dietetyki zauważa, że wegetariańska lub wegańska dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak niektóre formy chorób serca oraz nowotworów, a także wspierać utratę wagi.
W badaniu z 2014 roku, które objęło 1 475 uczestników, stwierdzono, że osoby na diecie wegańskiej spożywały mniej tłuszczów nasyconych i miały niższy poziom cholesterolu w diecie w porównaniu do osób na diecie wszystkożernej. Jednakże, miały również najniższe wyniki dotyczące spożycia białka, wapnia i energii. Poziom witaminy B12 był na normie, najprawdopodobniej dzięki spożywaniu wzbogaconej żywności.
W 2016 roku Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są mniej narażone na różne choroby, w tym:
- chorobę niedokrwienną serca
- niektóre nowotwory
- cukrzycę typu 2
- nadciśnienie
- otyłość
Badanie z 2017 roku, w którym wzięło udział ponad 70 000 kobiet, wykazało, że osoby z dietą bogatszą w zdrową żywność roślinną mają niższe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.
Dieta wegańska ma tendencję do niskiej kaloryczności, co ułatwia kontrolowanie wagi. Wiele przetworzonych produktów spożywczych nie jest wegańskich, co sprawia, że dieta wegańska może wykluczać wiele niezdrowych, wysokokalorycznych produktów.
W innym badaniu z 2017 roku stwierdzono, że wegańska dieta pełnowartościowa może znacząco zmniejszyć stan zapalny u osób z chorobą wieńcową, co sugeruje, że dieta wegańska może poprawić zdrowie serca.
Podsumowanie
Dieta wegańska lub wegetariańska wymaga odrobinę planowania. Przy odpowiednim doborze roślinnych źródeł białka, osoby unikające produktów zwierzęcych mogą stosować zrównoważone diety, które wspierają zdrowe ciało i zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych chorób.
Ważne jest, aby omówić porcje dietetyczne z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ diety wegańskie i wegetariańskie mogą nie zawierać niektórych kluczowych składników odżywczych. Czasami konieczne może być stosowanie suplementów diety lub nauka, jak włączyć do diety pokarmy bogate w te składniki odżywcze.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o ich jakość i wyszczególniliśmy wady i zalety, aby pomóc Ci w podjęciu decyzji, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakup za pomocą podanych linków.
