Zgięcie grzbietowe to działanie polegające na podnoszeniu stopy do góry w kierunku goleni. Oznacza to zgięcie stopy w kierunku grzbietowym lub w górę.
Podczas chodzenia ludzie używają zgięcia grzbietowego. Podczas środkowych etapów obciążania i tuż przed zepchnięciem z ziemi stopa osiąga końcowy zakres zgięcia grzbietowego.
Jeśli występują problemy z zgięciem grzbietowym, ciało naturalnie kompensuje, co z kolei może powodować problemy w innych miejscach.
Zgięcie grzbietowe i zgięcie podeszwowe
Aby ruch mógł być rozpatrywany jako zgięcie grzbietowe, stopa powinna być podniesiona do góry między 10 a 30 stopni.
Zgięcie grzbietowe wykorzystuje mięśnie przedniej części (przedniej) stopy.
Ścięgna mięśni przechodzących przez przód stopy do stawu skokowego obejmują:
- piszczelowy przedni
- ekstensor hallucis longus
- extensor digitorum longus
Te ścięgna znajdują się z przodu nogi i są dostarczane przez głęboki nerw strzałkowy. Uszkodzenie tego nerwu może powstrzymać osobę przed podniesieniem stopy.
Zgięcie podeszwy jest przeciwieństwem zgięcia grzbietowego i obejmuje poruszanie stopą w kierunku do dołu, w kierunku ziemi.
Zgięcie podeszwowe występuje, gdy stopa porusza się w dół pomiędzy 20 a 50 stopni.
Mięśnie, których ścięgna powodują zgięcie podeszwowe, znajdują się na grzbiecie (tylnym) i w wewnętrznej części nogi i przechodzą do tyłu stopy poprzez staw skokowy. Obejmują one:
- tylni piszczelowy
- zginacz kopyt długi
- brzuchaty łydki
- soleus
Możliwe obrażenia
Ilekroć ktoś stoi wyprostowany, jego stopa jest jedyną częścią ciała w kontakcie z ziemią.
Oznacza to, że jakakolwiek interakcja między stopą a ziemią przechodzi przez kostkę, a następnie reszta ciała w łańcuchu kinetycznym.
W rezultacie problemy z stopą i kostką mogą wpływać na każdą inną część ciała. Często najpierw dotyka się kolan, potem bioder i pleców, a ostatecznie ramion i szyi.
Jeśli ktoś nie może podnieść stopy w górę lub ruch jest ograniczony, mogą mieć słabą zgięcie grzbietowe.
Przyczyny
Możliwe przyczyny złego zgięcia grzbietu obejmują:
- Ograniczenie stawu skokowego: To jest, gdy staw skokowy jest ograniczony. Może to wynikać z tkanki bliznowatej w stawie lub szczelnej torebki stawowej. Kapsułka stawowa jest tkanką łączną wypełnioną płynem, który służy jako rodzaj naturalnego „zawiasu” w ciele.
- Deficyt elastyczności: Problemy z zgięciem kręgosłupa mogą wystąpić, gdy mięśnie łydki, znane jako kompleks Gastroc / Soleus, są napięte i powodują ograniczenie.
- Genetyka: Zły zgięcie grzbietowe można powiązać z genetyką osoby.
- Uraz kostki: Jeśli zwichnięcie nie zagoi się prawidłowo, dana osoba może ograniczyć ruch, aby uniknąć bólu. Wykonanie tego konsekwentnie spowoduje dokręcenie torebki stawowej i powstanie blizny, co ogranicza zgięcie grzbietowe.
- Inne urazy: Uszkodzenie dolnej części ciała, a nawet biodra i pleców, może spowodować, że osoba zmieni sposób chodzenia i wpłynie na zgięcie grzbietowe.
Wszelkie problemy z zgięciem grzbietowym mogą przenosić ciało i powodować obrażenia od kolana aż po ramię. Ten efekt domina może działać w obu kierunkach.
Ćwiczenia zwiększające ruchliwość
Jeśli ktoś martwi się o zgięcie grzbietowe kostki, istnieje prosta metoda określenia, czy mają normalny ruch. Jest powszechnie znany jako „test kolana do ściany”.
To jest, gdy osoba wykonuje lonży z nogami płasko na ziemi z jednym kolanem dotykającym ściany.
Użycie miarki do pomiaru od końca dużego palca do ściany da stopień zgięcia grzbietowego kostki, którym zarządza osoba, z każdym centymetrem (cm) równym około 3,6 stopni.
Wszystko powyżej 12,5 cm jest uważane za normalne funkcjonowanie zgięcia grzbietowego. Niektórzy uważają, że najlepszym sposobem na przetestowanie zakresu ruchu zgięcia grzbietowego kostki jest nacisk stopy i kostki.
W zależności od przyczyny ograniczonego zgięcia grzbietowego kostki, istnieją różne ćwiczenia, które pomogą ją ulepszyć.
Ciasne cielęta
Ograniczony zgięcie grzbietu spowodowane przez napięte cielęta można poprawić przez rozciąganie cieląt. Pomocne odcinki obejmują:
- Rozciąganie brzuchatego łydki: Utrzymuj tylną nogę wyprostowaną z przednim kolanem do przodu, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 20 sekund.
- Napięcie mięśniowe Soleusa: Oprzyj się o ścianę z nogą, która wymaga rozciągania z tyłu. Zegnij kolano piętą na ziemi, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 20 sekund.
- Rozciąganie na kroku: Postaw stopę na stopie, a następnie opuść piętę w dół do ziemi, aż poczujesz napięcie i przytrzymaj przez 20 sekund.
Wspólne ograniczenie
Problemy ze zgięciem kręgosłupa spowodowane przez wspólne ograniczenie można zmniejszyć za pomocą ćwiczeń, w tym:
- Przysiady i rzuca: Jeden z najprostszych sposobów na poprawę zgięcia grzbietowego.
- Trening boso: Obuwie może być restrykcyjne, więc jeśli ktoś trenuje boso, kostka zgina się naturalnie.
Ważne jest prawidłowe rozciągnięcie, ponieważ niewłaściwa technika może uczynić ćwiczenie bezużytecznym lub spowodować więcej problemów.
O ile nie ma trwałego uszkodzenia kostki z powodu urazu, ograniczenia i napięcie mięśni powodujące problemy z zgięciem grzbietowym mogą być z czasem poprawione poprzez określone ćwiczenia.
Urazy
Przy jakichkolwiek obrażeniach ważne jest zapewnienie odpowiedniego czasu regeneracji i rehabilitacji. Zbyt wczesne wycofywanie się z zajęć może spowodować dalsze problemy.
Kostki są nośne, dlatego ważne jest, aby dać im odpocząć, minimalizując chodzenie i przedłużanie stania po urazie.
Ponieważ większość ludzi nie może uniknąć chodzenia lub stania przez cały czas, dostępne bez recepty podpórki pod buty to jeden ze sposobów ograniczenia bólu i zapobiegania dalszym problemom.
