Zapalenie stawów jest stanem, w którym stawy stają się spuchnięte, gorące i często bolesne. Jednym stawem, na które zwykle wpływa artretyzm, jest kolano, największy staw w ciele.
Jedną z form zapalenia stawów jest choroba zwyrodnieniowa stawów (OA). W przypadku OA twarda tkanka pokrywająca końce kości w stawie zaczyna się rozpadać.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 52,5 milionów Amerykanów w wieku powyżej 18 lat zdiagnozowano zapalenie stawów. Około 49,7% dorosłych w wieku 65 lat i starszych oraz 30,3% osób w wieku od 45 do 64 lat cierpi na tę chorobę.
Istnieją dwa główne rodzaje zapalenia stawów, które mogą wpływać na kolana. Najczęstszym typem artretyzmu jest OA. Drugim jest reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), które dotyka około 1,5 miliona Amerykanów. Nieleczony, RA może zniszczyć dotknięte stawy w miarę upływu czasu.
Po co ćwiczyć?
Nawet z lekami ból kolana wywołany przez OA może znacznie wpłynąć na codzienne życie.
Jednak ćwiczenia to inny sposób, w jaki osoby z artretyzmem stawu kolanowego mogą zmniejszyć ból.
Regularnie ćwicząc określone ćwiczenia, ludzie mogą zmniejszyć ból kolana, poprawić ruch, zmniejszyć sztywność i zwiększyć elastyczność.
Zanim zaczniesz
Osoby z zapaleniem stawów powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdej rutyny ćwiczeń.
Oprócz zaleceń lekarza, należy wziąć pod uwagę następujące ważne kwestie:
- Zacznij powoli. Ważne jest, aby postępować powoli. Osoby z zapaleniem stawów powinny bardzo uważać na sygnały swojego ciała i przestać, jeśli odczuwają jakiś ból.
- Włącz ruch do codziennego życia. Ludzie powinni starać się utrzymać stawy w ruchu, dodając ruch do ich ogólnego stylu życia. Nie powinni po prostu odkładać na bok określonego przedziału czasu na rygorystyczne ćwiczenia, pozostając nieaktywnymi przez resztę czasu.
Ta lista została opracowana z myślą o tym celu. Obejmuje różne ruchy, które można ćwiczyć w domu lub w pracy, stojąc, siedząc, a nawet kładąc się.
Kiedy ludzie przyzwyczajają się do ćwiczeń i odkrywają, które z nich działają najlepiej dla nich, powinni spróbować dodać je do codziennych czynności. Wiele z tych czynności można wykonywać podczas prac domowych lub siedząc przy biurku.
Każda praktyka ruchowa w przypadku bólu kolana spowodowanego artretyzmem powinna być niska i łatwa do wykonania.
Każde z tych ćwiczeń pomoże budować siłę, poprawiać elastyczność lub zwiększać wytrzymałość. Ta lista zawiera również, które mięśnie są ukierunkowane i jakie należy zachować środki ostrożności.
10 ćwiczeń
1. Podnośniki nóg (stojące)
Cele: biodra i pośladki (pośladki).
Cel: Podnoszenie nóg jest ważnym ćwiczeniem na nogi w celu poprawy stabilności, równowagi i siły, zmniejszając wpływ na kolana.
Kroki:
- Stań przy ścianie
- Unieś nogę na bok, nie obracając palca w bok; trzymaj palec wskazujący do przodu lub lekko do środka
- Unikaj przechylania się na nieruchomą stronę
- Opuść nogę w dół
- Powtórz 15-20 razy z każdej strony
2. Usiądź i wstań (siedząc i stojąc)
Cele: mięsień czworogłowy (przód uda) i pośladki.
Cel: ten powtarzalny ruch ma kluczowe znaczenie dla zwiększenia zakresu ruchu kolana i ogólnej siły nóg. Z biegiem czasu łatwiej będzie stawać się bezbolesnym w codziennym życiu.
Kroki:
- Usiądź prosto na krześle z płaskimi stopami na podłodze
- Krzyżuj ramiona na piersi
- Stań prosto w górę powoli
- Powoli wracaj do pozycji siedzącej
- Powtarzaj przez 1 minutę
3. Odbicia (stojące)
Cele: ścięgno udowe (grzbiet uda).
Cel: To ćwiczenie jest świetne dla wzmocnienia mięśni nóg i zmniejszenia sztywności kolana.
Kroki:
- Stój prosto
- Podnieś stopę z podłogi i zgnij kolano, przynosząc piętę w kierunku pośladków
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie w dół
- Kolana powinny być wyrównane i wyprostowane
- Powtórz 10-25 razy i powtarzaj kilka razy dziennie
4. „Clam” (leżąc)
Cele: Połysk.
Cel: Odchylenie stawu kolanowego jest często częściowo spowodowane słabym pośladkiem, co powoduje, że staw kolanowy absorbuje zbyt wiele wstrząsów. Wzmocnienie pośladków prowadzi do mniejszego wpływu na kolana.
Kroki:
- Połóż się na boku
- Zegnij biodra i kolana do 90 stopni z wyrównanymi ramionami, biodrami i stopami
- Trzymaj stopy razem
- Podnieś górną część kolana tak daleko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść ją
- Przytrzymaj przez 3-5 sekund i powtarzaj 10-25 razy, dwa razy dziennie
- Powtórz po obu stronach
Jeśli ćwiczenia leżące są zbyt trudne lub bolesne, ludzie mogą nadal wykonywać pośladki, wykonując siedzące pośladki lub podnoszone nogi.
5. Rozciąganie mięśnia czworogłowego (leżenie)
Cele: Quadriceps.
Cel: Poprawienie elastyczności mięśnia czworogłowego i zakresu ruchów stawu kolanowego.
Kroki:
- Połóż się na brzuchu
- Umieść prawe przedramię z przodu, aby uzyskać wsparcie
- Zgiąć lewe kolano i chwycić kostkę lub goleń lewą ręką
- Delikatnie podnoś kolano z podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie
- Przytrzymaj przez kilka sekund, kilkakrotnie powtarzając alternatywne strony
- Zamienić się stronami
6. Rozciąganie mięśni brzucha (leżenie)
Cele: ścięgna udowe.
Cel: Poprawa elastyczności ścięgien podkolanowych, poprawa zakresu ruchu stawu kolanowego.
Kroki:
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami
- Zegnij prawe kolano i chwyć grzbiet uda obiema rękami
- Delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej
- Rozluźnij ramiona, tak aby kolano było skierowane prosto w górę
- Wyprostuj nogę w kierunku nieba lub w miarę możliwości
- Ponownie zakręć kolanem, a następnie wyciągnij go jeszcze raz
- Powtórz na obu nogach kilka razy
7. Krzyż nóg (w pozycji siedzącej)
Cele: Cała noga, szczególnie mięsień czworogłowy.
Cel: Poprawienie zakresu ruchu kolan oraz wzmocnienie każdego mięśnia otaczającego kolana.
Kroki:
- Krzyżuj kostki nad sobą, jednocześnie ściskając uda
- Przytrzymaj do 10-30 sekund
- Zmieniaj strony i wykonuj od trzech do czterech zestawów na stronę
- Alternatywnie, powtórz to samo ćwiczenie z wyciągniętymi nogami
Ten ruch jest świetnym „ukrytym” ćwiczeniem, które można wykonać w dowolnym miejscu, nawet w biurze. Poprawia także postawę.
8. Trening eliptyczny
Cele: ręce i nogi.
Cel: Niski wpływ na układ krążenia, lepszy niż bieganie lub bieganie dla osób z bólem kolana lub słabymi kolanami.
W ćwiczeniu wykorzystuje się urządzenie zwane trenażerem eliptycznym, zwanym także trenażerem, który kopiuje ruch chodzenia, biegania i wspinaczki.
9. Cykle spoczynku
Cele: Niski wpływ ćwiczeń sercowo-naczyniowych na całą nogę.
Cel: Jazda na rowerze jest zwykle uważana za ćwiczenie o mniejszym wpływie niż chodzenie lub bieganie. Jednak jazda rowerem po pagórkowatym terenie lub w niewłaściwej formie może stanowić poważne obciążenie dla kolan.
Poziomy rower ustawia zawodnika w pozycji leżącej. Takie postępowanie zmniejsza wagę i obciążenie kolan. Zmniejsza to również ryzyko pedałowania z kolanami skierowanymi na zewnątrz, co może być szkodliwe dla stawów w miarę upływu czasu.
10. Pływanie
Cele: Niski wpływ ćwiczeń sercowo-naczyniowych skierowanych na całe ciało.
Cel: Pływanie to świetna forma ćwiczeń dla osób w każdym wieku. Wiele osób cierpiących na zapalenie stawów uważa pływanie za wygodną, medytacyjną rutynę, która jest łatwa we wszystkich stawach, szczególnie w kolanach.
Jeśli pływanie jest zbyt trudne, wiele z jego zalet można uzyskać również w wolniejszych, stojących ćwiczeniach aerobowych wykonywanych na płytkich wodach.
Ostrzeżenia
Nawet po ćwiczeniu tych ruchów przez pewien czas ludzie powinni zawsze zwracać uwagę na zmiany w bólu. Reżimy treningowe można odpowiednio zmienić lub całkowicie przerwać.
Ważne jest, aby osoby z artretyzmem stawu kolanowego informowały lekarza o tym, co robią.
Osoby z artretyzmem stawu kolanowego powinny starać się prowadzić zdrowy tryb życia, regularnie odwiedzać lekarza i kontynuować przyjmowanie przepisanych leków. Ćwiczenie tych ćwiczeń może również zmniejszyć szkodliwe skutki zapalenia stawu kolanowego.
