Badania od dawna sugerują, że ćwiczenia wyzwalają w mózgu „hormony dobrego samopoczucia” lub endorfiny. Nowe badania sugerują jednak, że efekt ten jest bardzo zależny od intensywności ćwiczeń.
Naukowcy odkryli, że dorośli, którzy zajęli godzinę intensywnego treningu interwałowego (HIIT) doświadczyli znacznego wzrostu uwalniania endorfin w porównaniu z tymi, którzy zaangażowali się w godzinę mniej wymagającej aktywności fizycznej.
Współtwórca badania Tiina Saanijoki z Centrum Turku PET na Uniwersytecie w Turku w Finlandii oraz koledzy niedawno zgłosili swoje wyniki w czasopiśmie.
Aktualne wytyczne sugerują, że dorośli powinni co najmniej 150 minut wykonywać aerobowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej co tydzień, aby poprawić lub utrzymać zdrowie fizyczne.
Ale korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych są nie tylko fizyczne. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić nastrój i pomóc złagodzić lęk i depresję. Takie efekty przypisuje się po części uwalnianiu endorfin uruchamianych podczas ćwiczeń.
Endorfiny – często określane jako „hormony dobrego samopoczucia” – to peptydy wytwarzane przez mózg, które wiążą się z receptorami opioidowymi mózgu, zmniejszając percepcję bólu i wywołując uczucie euforii.
„Poziom endoteliny β-endorfinowej [beta-endorfiny] jest zwykle podwyższony podczas intensywnego wysiłku fizycznego” – mówią Saanijoki i jego współpracownicy – „ale nie ustalono prawdopodobnego związku pomiędzy krążącymi stężeniami endorfin a reakcjami nastroju na ostre ćwiczenia”.
Umiarkowane lub intensywne ćwiczenia
W toku badań naukowcy starali się ustalić, czy istnieją różnice w uwalnianiu endorfin w odpowiedzi na konwencjonalne ćwiczenia aerobowe i HIIT, który jest formą ćwiczeń obejmującą krótkie wybuchy o bardzo intensywnej aktywności, rozproszone przez krótkie okresy mniej wymagającej aktywności .
W badaniu wzięło udział 22 zdrowych mężczyzn, z których wszyscy byli w wieku od 21 do 36 lat.
W dwa oddzielne dni mężczyźni ukończyli 1 godzinę ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności i 1 godzinę HIIT. Przy pomocy pozytonowej tomografii emisyjnej (PET) badacze mierzyli uwalnianie endorfin każdego osobnika po każdej sesji, a także po okresie odpoczynku.
Oceniano także nastrój każdego uczestnika po zakończeniu każdej sesji ćwiczeń.
Naukowcy odkryli, że HIIT doprowadził do znacznego wzrostu uwalniania endorfin u mężczyzn. Stało się to w obszarach mózgu związanych z bólem, nagrodą i emocjami, w tym ze wzgórzem, wyspą, korą czołowo-czołową, hipokampem i korze przedniej obręczy.
Ponadto zespół odkrył, że HIIT wywoływał u mężczyzn negatywne uczucia, co również wiązało się ze wzrostem uwalniania endorfin.
„Przy bardzo wysokich intensywności ćwiczeń uwalnianie endorfin wydaje się być powiązane ze zwiększonymi negatywnymi odczuciami i bólem i może być potrzebne do radzenia sobie z trudnym emocjonalnie i fizycznie wyzwaniem”, wyjaśnia Saanijoki. „Jednak takie negatywne uczucia mogą zniechęcić do dalszych ćwiczeń.”
Po umiarkowanej intensywności aktywności tlenowej mężczyźni zgłosili odczuwanie przyjemności i euforii, które według nich odpowiadały uwalnianiu endorfin.
„Przy umiarkowanych intensywnościach treningu przyjemne doznania wywołane ewentualnym uwalnianiem endorfin mogą promować nawykowe ćwiczenia” – zauważa Saanijoki.
Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy uważają, że ich badania rzucają światło na to, jak różne intensywności ćwiczeń wpływają na uwalnianie endorfin.
„Nasze wyniki podkreślają, że intensywność ćwiczeń wpływa na uwalnianie endorfin i że mózgowy system opioidowy jest zaangażowany zarówno w pozytywne, jak i negatywne odczucia spowodowane wysiłkiem fizycznym wykonywanym przy różnych intensywnościach”, mówi Saanijoki.
„Uwolnienie endorfin wywołane wysiłkiem może być ważnym mechanizmem wspomagającym motywację do ćwiczeń i utrzymywanie regularnych ćwiczeń. […] Intensywność ćwiczeń powinna być brana pod uwagę przy rozpoczynaniu nowych ćwiczeń.”
Tiina Saanijoki
