Badania od dawna sugerują, że ćwiczenia wyzwalają w mózgu «hormony dobrego samopoczucia» lub endorfiny. Nowe badania wskazują jednak, że efekt ten jest znacznie zależny od intensywności wykonywanych ćwiczeń.
Naukowcy odkryli, że dorośli, którzy odbyli godzinny trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), doświadczyli znacznego wzrostu uwalniania endorfin w porównaniu do tych, którzy zaangażowali się w godzinę mniej wymagającej aktywności fizycznej.
Współtwórca badania, Tiina Saanijoki z Centrum Turku PET na Uniwersytecie w Turku w Finlandii oraz jego zespół, niedawno opublikowali swoje wyniki w renomowanym czasopiśmie.
Aktualne wytyczne medyczne sugerują, że dorośli powinni co najmniej 150 minut tygodniowo poświęcać na aerobowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej, aby poprawić lub utrzymać swoje zdrowie fizyczne.
Jednak korzyści płynące z aktywności fizycznej sięgają znacznie dalej niż tylko aspekty fizyczne. Liczne badania dowiodły, że ćwiczenia mogą znacząco poprawić nastrój oraz pomóc w łagodzeniu objawów lęku i depresji. Te pozytywne efekty można częściowo przypisać uwalnianiu endorfin, które są uruchamiane podczas wysiłku.
Endorfiny, często nazywane «hormonami dobrego samopoczucia», to peptydy produkowane przez mózg, które wiążą się z receptorami opioidowymi, zmniejszając percepcję bólu i wywołując uczucie euforii.
«Poziom β-endorfiny zwykle wzrasta podczas intensywnego wysiłku fizycznego» – zauważają Saanijoki i jego współpracownicy – «jednak nie ustalono dotąd wyraźnego związku między krążącymi stężeniami endorfin a reakcjami nastroju na ostre ćwiczenia».
Umiarkowane czy Intensywne Ćwiczenia?
W toku badań naukowcy starali się ustalić, czy istnieją różnice w uwalnianiu endorfin w odpowiedzi na tradycyjne ćwiczenia aerobowe oraz HIIT, który obejmuje krótkie, intensywne epizody wysiłku, przerywane krótkimi okresami mniej wymagającej aktywności.
W badaniu uczestniczyło 22 zdrowych mężczyzn w wieku od 21 do 36 lat.
W dwa oddzielne dni mężczyźni poddali się godzinnej sesji ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności oraz godzinnej sesji HIIT. Przy użyciu pozytonowej tomografii emisyjnej (PET) badacze oceniali uwalnianie endorfin po każdej sesji oraz po okresie odpoczynku.
Oceniano także nastrój uczestników po zakończeniu każdej sesji ćwiczeń.
Naukowcy odkryli, że HIIT znacząco zwiększał uwalnianie endorfin u mężczyzn. Wzrost ten zaobserwowano w obszarach mózgu związanych z bólem, nagrodą i emocjami, takich jak wzgórze, wyspa, kora czołowo-czołowa, hipokamp oraz kora przednia obręczy.
Dodatkowo, zespół odkrył, że HIIT wywoływał u mężczyzn negatywne uczucia, co również wiązało się ze wzrostem uwalniania endorfin.
«Przy bardzo wysokiej intensywności wysiłku uwalnianie endorfin może być związane ze zwiększonymi negatywnymi odczuciami oraz odczuwanym bólem, co może być konieczne do radzenia sobie z emocjonalnie i fizycznie trudnymi wyzwaniami» – wyjaśnia Saanijoki. «Jednak takie negatywne uczucia mogą zniechęcać do kontynuowania ćwiczeń.»
Po umiarkowanej intensywności aktywności tlenowej mężczyźni zgłaszali odczuwanie przyjemności i euforii, co według nich odpowiadało uwalnianiu endorfin.
«Przy umiarkowanej intensywności treningu przyjemne doznania związane z uwalnianiem endorfin mogą sprzyjać nawykowemu podejściu do ćwiczeń» – zauważa Saanijoki.
Ogólnie rzecz biorąc, naukowcy uważają, że ich badania rzucają nowe światło na to, jak różne intensywności ćwiczeń wpływają na uwalnianie endorfin.
«Nasze wyniki podkreślają, że intensywność ćwiczeń ma kluczowe znaczenie dla uwalniania endorfin, a system opioidowy w mózgu jest zaangażowany zarówno w pozytywne, jak i negatywne odczucia związane z wysiłkiem fizycznym realizowanym na różnych poziomach intensywności» – mówi Saanijoki.
«Uwolnienie endorfin związane z wysiłkiem może być istotnym mechanizmem wspierającym motywację do ćwiczeń oraz utrzymanie regularności w treningach. […] Intensywność ćwiczeń powinna być brana pod uwagę przy rozpoczynaniu nowych programów treningowych.»
Nowe Badania i Wnioski w 2024 Roku
W 2024 roku badania nad uwalnianiem endorfin i ich wpływem na zdrowie psychiczne i fizyczne stają się coraz bardziej istotne. Nowe analizy danych wskazują, że wyższe intensywności treningów, zwłaszcza HIIT, mogą przynieść jeszcze większe korzyści w kontekście redukcji stresu oraz poprawy ogólnego samopoczucia. Ostatnie badania sugerują, że regularne włączanie HIIT do rutyny ćwiczeń może prowadzić do długotrwałych zmian w poziomie endorfin, co ma pozytywny wpływ na nastrój oraz zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.
Ponadto, nowe technologie, takie jak noszone urządzenia do monitorowania aktywności i nastroju, pozwalają na bardziej precyzyjne śledzenie, jak różne formy wysiłku wpływają na zdrowie psychiczne. Warto zwrócić uwagę na to, że aktywność fizyczna dostosowana do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu przynosi najlepsze rezultaty, a eksperymentowanie z różnymi rodzajami treningów może być kluczem do znalezienia idealnego balansu między wyzwaniami a przyjemnością.
W obliczu rosnącego zainteresowania zdrowiem psychicznym i korzyściami płynącymi z aktywności fizycznej, ważne jest, aby kontynuować badania i rozwijać wiedzę na temat tego, jak endorfiny wpływają na nasze życie i jak możemy w pełni wykorzystać ich potencjał w codziennej praktyce.
Tiina Saanijoki
