Spis treści
- Czym jest biotyna?
- Korzyści
- Źródła
- Bezpieczeństwo
- Na wynos
Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina B, która pomaga twojemu ciału przekształcać jedzenie w energię.
Jest to szczególnie ważne w okresie ciąży i karmienia piersią.
Ponadto biotyna jest ważna dla zdrowia twoich włosów, skóry i paznokci.
W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o biotynie, w tym 7 głównych korzyści zdrowotnych.
Co to jest biotyna?
Biotyna jest jedną z witamin z grupy B, znaną również jako witamina B7.
Był kiedyś nazywany koenzymem R i witaminą H. H oznacza, co jest niemieckim dla włosów i skóry.
Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że ciało jej nie magazynuje. Ma wiele ważnych funkcji w ciele.
Jest niezbędny do funkcjonowania kilku enzymów znanych jako karboksylazy. Te enzymy zawierające biotynę uczestniczą w ważnych szlakach metabolicznych, takich jak produkcja glukozy i kwasów tłuszczowych.
Powszechnie zalecanym spożyciem jest 5 mcg (mikrogramy) na dobę u niemowląt i 30 mcg u dorosłych. Dawka ta wzrasta do 35 mcg na dobę u kobiet karmiących piersią.
Niedobór biotyny jest dość rzadki. Jednak niektóre grupy, takie jak kobiety w ciąży – mogą doświadczać go w łagodnych postaciach.
Jedzenie surowych jaj może również powodować niedobór, ale trzeba bardzo dużo jeść jajka przez bardzo długi czas. Surowe białko jaja zawiera białko zwane awidyną, które wiąże się z biotyną i zapobiega jej wchłanianiu. Awidyna jest dezaktywowana podczas gotowania.
Podsumowanie: Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, która jest ważna dla metabolizmu energetycznego. Niedobór jest dość rzadki, chociaż wiąże się z długotrwałym spożywaniem surowych jaj.
Korzyści
Biotyna ma wiele możliwych korzyści
1. Metabolizm makroskładników
Biotyna jest ważna dla produkcji energii. Na przykład kilka enzymów potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania.
Enzymy te biorą udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Inicjują krytyczne etapy procesów metabolicznych tych składników odżywczych.
Biotyna odgrywa rolę w:
- Glukoneogeneza: ten szlak metaboliczny umożliwia produkcję glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, takich jak aminokwasy. Enzymy zawierające biotynę pomagają zainicjować ten proces.
- Synteza kwasów tłuszczowych: Biotyna wspomaga enzymy, które aktywują reakcje ważne dla produkcji kwasów tłuszczowych.
- Rozkład aminokwasów: enzymy zawierające biotynę biorą udział w metabolizmie kilku ważnych aminokwasów, w tym leucyny.
Podsumowanie: Biotyna pomaga w produkcji energii. Obsługuje wiele enzymów zaangażowanych w metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek.
2. Kruche paznokcie
Kruche paznokcie są słabe i łatwo ulegają rozdarciu, pęknięciu lub pęknięciu.
Jest to powszechny stan, który szacuje się na około 20 procent światowej populacji.
Biotyna może przynieść korzyści łamliwym paznokciom (7).
W jednym badaniu 8 osobom z łamliwymi paznokciami podano 2,5 mg biotyny dziennie przez 6 do 15 miesięcy. Grubość paznokcia poprawiła się o 25% u wszystkich 8 uczestników. Zmniejszono również podział paznokcia (8).
W innym badaniu z udziałem 35 osób z łamliwymi paznokciami stwierdzono 2,5 mg biotyny na dobę przez 1,5 do 7 miesięcy poprawy objawów u 67% uczestników (9).
Jednak badania te były niewielkie i potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Kruche paznokcie są kruche i łatwo pękają lub pękają. Suplementy biotyny mogą pomóc wzmocnić paznokcie.
3. Zdrowie włosów
Biotyna często wiąże się ze zwiększonym porostem włosów i zdrowszymi, silniejszymi włosami.
Jest bardzo mało dowodów na poparcie tego.
Jednak niedobór biotyny może prowadzić do utraty włosów, co wskazuje, że witamina jest ważna dla włosów (2, 10).
Chociaż często jest sprzedawany jako alternatywny sposób leczenia wypadania włosów, tylko osoby z faktycznym niedoborem biotyny otrzymują znaczne korzyści z suplementacji (11).
Zaleca się, aby osoby z niedoborem biotyny przyjmowały od 30 do 100 mikrogramów (mcg) na dobę. Niemowlęta potrzebowałyby mniejszej dawki od 10 do 30 mcg.
To, czy poprawi on wzrost włosów u zdrowych ludzi, jeszcze nie zostało ustalone.
Podsumowanie: Biotin ma promować wzrost włosów i zdrowe włosy, ale dowody są słabe. Jednak niedobór jest związany z utratą włosów, a ci, którzy są faktycznie niedobór mogą skorzystać z suplementacji.
4. Ciąża i karmienie piersią
Biotyna jest ważna podczas ciąży i karmienia piersią. Te etapy życia były związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem na tę witaminę (12, 13).
W rzeczywistości oszacowano, że nawet 50% kobiet w ciąży może mieć łagodny niedobór biotyny. Oznacza to, że może to nieznacznie wpłynąć na ich dobre samopoczucie, ale nie jest na tyle poważne, aby spowodować zauważalne objawy (14, 15, 16).
Uważa się, że niedobory występują z powodu szybszego rozkładu biotyny w organizmie podczas ciąży (17).
Dodatkowo, głównym powodem do niepokoju jest to, że badania na zwierzętach wykazały, że niedobór biotyny podczas ciąży może powodować wady wrodzone (18, 19, 20).
Niemniej jednak pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem / dietetykiem przed podjęciem suplementów w czasie ciąży i podczas karmienia piersią.
Podsumowanie: Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zapotrzebowanie na biotynę może wzrosnąć. Nawet 50% kobiet może otrzymywać mniej witaminy niż potrzebuje w czasie ciąży.
5. Zmniejszenie stężenia cukru we krwi u osób z cukrzycą
Cukrzyca typu 2 jest chorobą metaboliczną. Charakteryzuje się wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny.
Naukowcy badali, w jaki sposób suplementy biotyny wpływają na poziom cukru we krwi u cukrzyków typu 2.
Niektóre dowody wskazują, że stężenie biotyny we krwi może być niższe u osób z cukrzycą, w porównaniu do osób zdrowych (21).
Badania na cukrzycach, którym podawano samą biotynę, dały różne wyniki (21, 22).
Jednak kilka kontrolowanych badań wskazuje, że suplementy biotyny w połączeniu z mineralnym chromem mogą obniżać poziom cukru we krwi u niektórych osób z cukrzycą typu 2 (23, 24, 25, 26).
Podsumowanie: W połączeniu z chromem biotyna może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
6. Zdrowie skóry
Rola biotyna w zdrowiu skóry nie jest dobrze znana. Wiadomo jednak, że w przypadku niedoboru możesz dostać czerwone, łuszczące się wysypki skórne (27, 28).
Niektóre badania sugerują również, że niedobór biotyny może czasami powodować zaburzenie skóry zwane łojotokowym zapaleniem skóry, znane również jako kołyska (29, 30).
Rola biotyny w zdrowiu skóry może być związana z jej wpływem na metabolizm tłuszczów, który jest ważny dla skóry i może być osłabiony, gdy brakuje biotyny (27).
Nie ma dowodów na to, że biotyna poprawia zdrowie skóry u osób, u których nie występuje niedobór witaminy.
Podsumowanie: Osoby z niedoborem biotyny mogą odczuwać problemy skórne. Jednak nie ma dowodów na to, że witamina przynosi korzyści dla skóry u osób, które nie mają niedoborów.
7. Stwardnienie rozsiane
Stwardnienie rozsiane (MS) jest chorobą autoimmunologiczną. W stwardnieniu rozsianym pokrycie ochronne włókien nerwowych w mózgu, rdzeniu kręgowym i oczach jest uszkodzone lub zniszczone (31).
Ta ochronna powłoka nazywa się mieliną, a biotyna jest uważana za ważny czynnik jej wytwarzania (32).
Badanie pilotażowe przeprowadzone na 23 pacjentach z postępującym SM przetestowało stosowanie wysokich dawek biotyny. Ponad 90% uczestników miało pewien stopień poprawy klinicznej (33).
Podczas gdy to odkrycie wymaga znacznie więcej badań, przeprowadzono przynajmniej dwa randomizowane badania kontrolowane u osób z postępującym SM. Ostateczne wyniki nie zostały opublikowane, ale wstępne wyniki są obiecujące (34, 35, 36).
Podsumowanie: Wysokie dawki biotyny są obiecujące w leczeniu stwardnienia rozsianego, poważnej choroby, która atakuje centralny układ nerwowy.
Źródła
Biotyna występuje w wielu produktach spożywczych, więc rzeczywisty niedobór występuje rzadko.
Żywność, która jest szczególnie dobrym źródłem, to:
- Narządy mięsne, takie jak wątroba i nerki
- Drożdże
- Żółtka
- Ser
- Rośliny strączkowe, takie jak soja i orzeszki ziemne
- Zielone liściaste
- kalafior
- Grzyby
- Orzechy i masło orzechowe
Ponadto bakterie jelitowe wytwarzają pewną ilość biotyny. Jest również dostępny jako suplement, samodzielnie lub jako składnik mieszanych suplementów witaminowych.
Podsumowanie: Wiele produktów spożywczych zawiera znaczne ilości biotyny i jest dostępne również jako suplement. Twoje bakterie jelitowe również mogą je produkować.
Bezpieczeństwo
Biotyna jest uważana za bardzo bezpieczną. Nawet mega dawki do 300 miligramów (mg) dziennie w leczeniu stwardnienia rozsianego nie prowadziły do niepożądanych działań ubocznych (33).
Aby ująć to w perspektywie, 300 miligramów jest 10 000 razy częściej niż zalecana dawka 30 mikrogramów dla dorosłych.
Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, nadmiar jej ilości jest wydalany z moczem.
Jednakże pojawiły się doniesienia o wysokiej dawce biotyny powodującej dziwne wyniki w testach tarczycy, więc przed zastosowaniem należy skonsultować się z lekarzem, jeśli obecnie zażywasz lek na tarczycę (37).
Podsumowanie: Biotyna wydaje się bardzo bezpieczna, nawet przy bardzo wysokich dawkach. Nie są znane żadne skutki uboczne suplementacji biotyną.
Na wynos
Biotyna jest witaminą B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek.
Wiele jego potencjalnych korzyści zdrowotnych opiera się na słabych dowodach. Niemniej jednak może to być ważne dla skóry, włosów i paznokci.
Ponadto kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą wymagać większej ilości biotyny. Wysokie dawki są również badane jako potencjalne leczenie stwardnienia rozsianego.
Biotynę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, więc rzeczywisty niedobór występuje bardzo rzadko.
Z tego powodu suplementy prawdopodobnie nie przynoszą znaczących korzyści zdrowym ludziom, którzy spożywają zbilansowaną dietę opartą na prawdziwym jedzeniu.
