Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny, białka, które odpowiada za transport tlenu w organizmie. Odgrywa również kluczową rolę w wielu istotnych procesach metabolicznych.
Niedobór żelaza może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do niedokrwistości z niedoboru żelaza. W Stanach Zjednoczonych około 10 milionów osób boryka się z niskim poziomem żelaza, a u około 5 milionów zdiagnozowano już niedokrwistość.
Artykuł ten jest częścią serii o zdrowotnych korzyściach popularnych witamin i minerałów. Skupia się na zalecanym spożyciu żelaza, jego potencjalnych korzyściach zdrowotnych, oraz źródłach bogatych w ten pierwiastek, jak również na ryzyku związanym z nadmiarem żelaza.
Szybkie fakty na temat żelaza
- Zalecane dzienne spożycie (RDA) różni się w zależności od płci i wieku, przy czym kobiety w ciąży mają największe potrzeby.
- Żelazo wspiera zdrową ciążę, zwiększoną energię oraz lepsze osiągi sportowe. Niedobór żelaza występuje najczęściej u aktywnych zawodniczek.
- Najlepszymi źródłami żelaza w diecie są konserwy z małży, wzbogacone zboża oraz biała fasola.
- Przesadna ilość żelaza może zwiększać ryzyko raka wątroby oraz cukrzycy.
Zalecane spożycie
Zalecane dzienne spożycie (RDA) żelaza zależy od wieku i płci. Wegetarianie mogą mieć inne potrzeby dotyczące tego minerału.
Niemowlęta:
- 0 do 6 miesięcy: 0,27 miligrama (mg)
- 7 do 12 miesięcy: 11 mg
Dzieci:
- 1 do 3 lat: 7 mg
- 4 do 8 lat: 10 mg
Mężczyźni:
- 9 do 13 lat: 8 mg
- 14 do 18 lat: 11 mg
- 19 lat i więcej: 8 mg
Kobiety:
- 9 do 13 lat: 8 mg
- 14 do 18 lat: 15 mg
- 19 do 50 lat: 18 mg
- 51 lat i więcej: 8 mg
- Podczas ciąży: 27 mg
- W przypadku laktacji pomiędzy 14 a 18 rokiem życia: 10 mg
- Podczas laktacji w wieku powyżej 19 lat: 9 mg
Suplementy żelaza mogą być pomocne, gdy trudno jest uzyskać odpowiednią ilość tego minerału tylko z diety, zwłaszcza w przypadku roślinnej. Warto jednak dążyć do optymalizacji spożycia poprzez eliminację czynników utrudniających wchłanianie żelaza oraz jedzenie pokarmów bogatych w ten pierwiastek.
To ważne, ponieważ wiele produktów bogatych w żelazo zawiera także inne cenne składniki odżywcze, które wspierają ogólny stan zdrowia.
Korzyści
Żelazo wspiera szereg kluczowych funkcji w organizmie, takich jak energia, koncentracja, procesy trawienne, układ odpornościowy oraz regulacja temperatury ciała.
Korzyści płynące z żelaza mogą być niedoceniane, dopóki nie osiągnie się jego odpowiedniego poziomu. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może wywołać zmęczenie, kołatanie serca, bladość oraz duszność.
Zdrowa ciąża
W ciąży objętość krwi oraz produkcja czerwonych krwinek znacznie wzrastają, aby dostarczyć tlen i substancje odżywcze płodowi. W związku z tym rośnie również potrzeba żelaza. Choć organizm zwykle maksymalizuje wchłanianie żelaza w tym czasie, niewystarczające spożycie lub inne czynniki mogą prowadzić do niedoboru.
Niskie spożycie żelaza podczas ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej oraz zaburzeń rozwoju poznawczego u niemowląt. Kobiety w ciąży z niskim poziomem żelaza są bardziej podatne na infekcje, ponieważ żelazo wspiera również układ odpornościowy.
Suplementy żelaza są istotne dla kobiet w ciąży z niedoborem. Trwają jednak badania nad tym, czy wszystkie kobiety w ciąży, nawet te z prawidłowym poziomem żelaza, powinny przyjmować dodatkowe dawki. Sugeruje się, że powinny one otrzymywać od 30 do 60 miligramów (mg) suplementów żelaza codziennie w trakcie ciąży.
Energia
Niedobór żelaza w diecie może wpływać na wydajność energetyczną organizmu. Żelazo transportuje tlen do mięśni i mózgu, co jest kluczowe dla sprawności fizycznej i umysłowej. Niski poziom żelaza może prowadzić do braku skupienia, zwiększonej drażliwości oraz obniżonej wydolności.
Lepsza wydajność sportowa
Niedobór żelaza występuje częściej wśród sportowców, zwłaszcza młodych kobiet, w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Dotyczy to szczególnie sportowców wyczynowych, takich jak biegacze długodystansowi. Niektórzy eksperci sugerują, że kobiety uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny zwiększyć swoje spożycie o dodatkowe 10 mg pierwiastkowego żelaza dziennie.
Niedobór żelaza u sportowców obniża wydajność i osłabia układ odpornościowy. Niska hemoglobina znacząco obniża zdolność organizmu do transportu tlenu do mięśni, co wpływa negatywnie na wyniki sportowe.
Żywność
Żelazo wykazuje niską biodostępność, co oznacza, że jelita nie przyswajają go w dużych ilościach, co zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru.
Efektywność wchłaniania żelaza zależy od wielu czynników, w tym:
- źródło żelaza
- inne składniki diety
- stan zdrowia przewodu pokarmowego
- przyjmowanie leków lub suplementów
- ogólny poziom żelaza w organizmie
- obecność substancji wspomagających, takich jak witamina C
W wielu krajach produkty zbożowe oraz żywność dla niemowląt są wzbogacane w żelazo.
Żelazo w diecie występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Zwierzęce źródła, takie jak mięso i ryby, dostarczają żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne przez organizm.
Żelazo niehemowe, obecne w roślinach, wymaga bardziej złożonego procesu wchłaniania. Do roślinnych źródeł żelaza należą: fasola, orzechy, soja, warzywa oraz wzbogacone zboża.
Biodostępność żelaza hemowego z produktów zwierzęcych może wynosić do 40 procent, podczas gdy biodostępność żelaza niehemowego z roślin wynosi od 2 do 20 procent. Z tego powodu RDA dla wegetarian jest 1,8 razy wyższe niż dla osób jedzących mięso, aby zrekompensować niższe wchłanianie z diety roślinnej.
Spożycie pokarmów bogatych w witaminę C w połączeniu z niehemowymi źródłami żelaza może znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza.
Podczas stosowania diety wegetariańskiej warto również zwrócić uwagę na składniki żywności i leków, które mogą blokować wchłanianie żelaza, takie jak:
- inhibitory pompy protonowej i omeprazol, stosowane w celu obniżenia kwasowości żołądka
- polifenole w zbożach i roślinach strączkowych oraz w szpinaku
- garbniki w kawie, herbacie, a także w winie i niektórych owocach
- fosforany w napojach gazowanych
- fityniany w nasionach i ziarnach
Do najlepszych źródeł żelaza należą:
- Puszki w puszkach: 3 uncje (oz) dostarczają 26 miligramów (mg) żelaza.
- Ufortyfikowany, zwykły suchy owies: 100 g zapewnia 24,72 mg.
- Biała fasola: jedna filiżanka dostarcza 21,09 mg.
- Ciemna czekolada (45-69% kakao): jeden pasek dostarcza 12,99 mg.
- Ostrygi z Pacyfiku: 3 uncje dostarczają 7,82 mg.
- Gotowany szpinak: jedna filiżanka dostarcza 6,43 mg.
- Wątróbka wołowa: 3 uncje dostarczają 4,17 mg.
- Gotowana soczewica: pół szklanki dostarcza 3,3 mg.
- Mocne tofu: pół szklanki dostarcza 2,03 mg.
- Gotowana ciecierzyca: pół szklanki dostarcza 2,37 mg.
- Puszkowane pomidory: pół szklanki dostarcza 1,7 mg.
- Chuda mielona wołowina: 3 uncje dostarczają 2,07 mg.
- Średnio pieczone ziemniaki: 1,87 mg.
- Prażone orzechy nerkowca: 3 uncje dostarczają 2 mg.
Wapń może hamować wchłanianie zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. W większości przypadków, typowa dieta zachodnia jest dobrze zbilansowana pod względem wzmacniaczy i inhibitorów wchłaniania żelaza.
Ryzyka
U dorosłych dawki suplementacji żelaza mogą wynosić od 60 do 120 mg pierwiastkowego żelaza dziennie. Takie dawki są typowe dla kobiet w ciąży oraz osób z poważnymi niedoborami. Częstym efektem ubocznym suplementacji żelaza jest rozdrażnienie żołądka, dlatego warto rozważyć podział dawek w ciągu dnia.
Osoby dorosłe ze zdrowym układem pokarmowym mają niewielkie ryzyko nadmiaru żelaza z diety.
Osoby z genetycznym zaburzeniem zwanym hemochromatozą są w grupie ryzyka nadmiaru żelaza, ponieważ wchłaniają więcej tego minerału z pożywienia niż osoby bez tej choroby.
Może to prowadzić do nagromadzenia żelaza w wątrobie i innych narządach, a także tworzyć wolne rodniki, które uszkadzają komórki i tkanki, w tym wątrobę, serce oraz trzustkę, co zwiększa ryzyko niektórych nowotworów.
Częste przyjmowanie suplementów żelaza, które zawierają więcej niż 20 mg pierwiastkowego żelaza w jednym czasie, może wywoływać nudności, wymioty oraz ból brzucha, szczególnie gdy suplement nie jest przyjmowany z jedzeniem. W poważnych przypadkach przedawkowanie żelaza może prowadzić do niewydolności narządowej, krwawienia wewnętrznego, śpiączki, drgawek, a w ekstremalnych przypadkach do śmierci.
Ważne jest, aby suplementy żelaza były przechowywane w miejscach niedostępnych dla dzieci, aby zminimalizować ryzyko niebezpiecznego przedawkowania.
Według danych Poison Control, przypadkowe przyjęcie suplementów żelaza było najczęstszą przyczyną zgonów dzieci poniżej 6. roku życia związanych z przedawkowaniem leków aż do lat 90. XX wieku.
Zmiany w produkcji i dystrybucji suplementów żelaza, takie jak wprowadzenie powłok filmowych na tabletki oraz zastosowanie kapsli zabezpieczających przed dziećmi, znacznie ograniczyły przypadki przedawkowania. W latach 1998-2002 odnotowano tylko jeden przypadek śmiertelnego przedawkowania żelaza.
Niektóre badania sugerują, że nadmiar żelaza może zwiększać ryzyko raka wątroby, a inne pokazują, że wysoki poziom żelaza może podnosić ryzyko cukrzycy typu 2.
Najnowsze badania koncentrują się na potencjalnej roli nadmiaru żelaza w rozwoju i progresji chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera oraz choroba Parkinsona. Żelazo może również odgrywać szkodliwą rolę w uszkodzeniach mózgu związanych z krwawieniem. Badania na myszach wskazują, że wysokie stany żelaza mogą zwiększać ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów.
Dodatkowo, suplementy żelaza mogą obniżać biodostępność niektórych leków, takich jak lewodopa, stosowana w terapii zespołu niespokojnych nóg oraz choroby Parkinsona, a także lewotyroksyna, używana w leczeniu niedoczynności tarczycy.
Inhibitory pompy protonowej (PPI), często stosowane w leczeniu refluksu, mogą również redukować ilość żelaza, które organizm jest w stanie wchłonąć z pożywienia i suplementów.
Warto skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji żelaza, ponieważ objawy nadmiaru żelaza mogą przypominać objawy niedoboru. Nadmiar żelaza może być niebezpieczny, a suplementy żelaza powinny być przyjmowane tylko w przypadku zdiagnozowanego niedoboru lub w sytuacjach podwyższonego ryzyka.
Najlepiej jest osiągnąć optymalne spożycie żelaza poprzez dietę, co pozwala zminimalizować ryzyko przedawkowania oraz zapewnić odpowiednią ilość innych składników odżywczych towarzyszących żelazu w pożywieniu.
