Żelazo jest minerałem niezbędnym do właściwego funkcjonowania hemoglobiny, białka potrzebnego do transportu tlenu we krwi. Żelazo odgrywa także rolę w wielu innych ważnych procesach w ciele.
Niedobór żelaza we krwi może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych, w tym niedokrwistości z niedoboru żelaza. Około 10 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych ma niski poziom żelaza, a około 5 milionów z nich zdiagnozowano niedokrwistość z niedoboru żelaza.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych witamin i minerałów. Zapewnia dogłębne spojrzenie na zalecane spożycie żelaza, jego możliwe korzyści zdrowotne, wysoką zawartość żelaza i wszelkie potencjalne ryzyko zdrowotne związane z spożywaniem zbyt dużej ilości żelaza.
Szybkie fakty na temat żelaza
- Zalecane dzienne spożycie (RDA) zmienia się w zależności od wieku, ale kobiety w ciąży wymagają najbardziej.
- Żelazo promuje zdrową ciążę, zwiększoną energię i lepsze wyniki sportowe. Niedobór żelaza występuje najczęściej u zawodniczek.
- Konserwy z małży, wzbogacone zboża i biała fasola są najlepszym źródłem żelaza w diecie.
- Zbyt duża ilość żelaza może zwiększać ryzyko raka wątroby i cukrzycy.
Zalecane spożycie
Zalecane dzienne spożycie (RDA) za żelazo elementarne zależy od wieku i płci danej osoby. Wegetarianie mają również inne wymagania dotyczące żelaza.
Niemowlęta:
- 0 do 6 miesięcy: 0,27 miligrama (mg)
- 7 do 12 miesięcy: 11 mg
Dzieci:
- 1 do 3 lat: 7 mg
- 4 do 8 lat: 10 mg
Mężczyźni:
- 9 do 13 lat: 8 mg
- 14 do 18 lat: 11 mg
- 19 lat i więcej: 8 mg
Kobiety:
- 9 do 13 lat: 8 mg
- 14 do 18 lat: 15 mg
- 19 do 50 lat: 18 mg
- 51 lat i więcej: 8 mg
- Podczas ciąży: 27 mg
- W przypadku laktacji pomiędzy 14 a 18 rokiem życia: 10 mg
- Podczas laktacji w wieku powyżej 19 lat: 9 mg
Suplementy żelaza mogą być pomocne, gdy ludziom trudno jest przyjmować wystarczającą ilość żelaza za pomocą jedynie dietetycznych środków, takich jak dieta roślinna. Lepiej jest spożywać wystarczającą ilość w samej diecie, usuwając lub redukując czynniki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza i spożywanie pokarmów bogatych w żelazo.
Dzieje się tak dlatego, że wiele produktów bogatych w żelazo zawiera również szereg innych korzystnych składników odżywczych, które współdziałają w celu wspierania ogólnego stanu zdrowia.
Korzyści
Żelazo pomaga zachować wiele ważnych funkcji w ciele, w tym ogólną energię i koncentrację, procesy przewodu pokarmowego, układ odpornościowy i regulację temperatury ciała.
Korzyści z żelaza często pozostają niezauważone, dopóki osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować zmęczenie, kołatanie serca, bladą skórę i duszność.
Zdrowa ciąża
Objętość krwi i wytwarzanie krwinek czerwonych dramatycznie wzrasta podczas ciąży, aby dostarczyć płodu z tlenem i substancjami odżywczymi. W rezultacie wzrasta również popyt na żelazo. Podczas gdy organizm zazwyczaj maksymalizuje wchłanianie żelaza podczas ciąży, niewystarczające spożycie żelaza lub inne czynniki wpływające na sposób wchłaniania żelaza mogą prowadzić do niedoboru żelaza.
Niskie spożycie żelaza w czasie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej, a także niskiego poziomu zapasów żelaza i zaburzeń rozwoju poznawczego lub behawioralnego u niemowląt. Kobiety w ciąży z niskim poziomem żelaza mogą być bardziej podatne na infekcje, ponieważ żelazo wspomaga również układ odpornościowy.
Oczywiste jest, że suplementy żelaza są potrzebne kobietom w ciąży i niedoborom żelaza. Jednakże trwają badania nad możliwością zalecenia dodatkowego żelaza dla wszystkich kobiet w ciąży, nawet tych z prawidłowym poziomem żelaza. Twierdzi się, że wszystkie kobiety w ciąży powinny przyjmować od 30 do 60 miligramów (mg) suplementów żelaza w każdym dniu ciąży, niezależnie od ich poziomu żelaza.
Energia
Niewystarczające ilości żelaza w diecie mogą wpływać na efektywność, z jaką organizm zużywa energię. Żelazo przenosi tlen do mięśni i mózgu i ma kluczowe znaczenie zarówno dla sprawności umysłowej, jak i fizycznej. Niski poziom żelaza może powodować brak ostrości, zwiększoną drażliwość i obniżoną wytrzymałość.
Lepsza wydajność sportowa
Niedobór żelaza występuje częściej u sportowców, zwłaszcza młodych kobiet, niż u osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia.
Wydaje się to być szczególnie prawdziwe u sportowców wyczynowych, takich jak długodystansowcy. Niektórzy eksperci sugerują, że kobiety ćwiczące wytrzymałość powinny dodać dodatkowe 10 mg pierwiastkowego żelaza dziennie do obecnego RDA dla spożycia żelaza.
Niedobór żelaza u sportowców zmniejsza wydajność sportową i osłabia aktywność układu odpornościowego. Brak hemoglobiny może znacznie zmniejszyć wydajność podczas wysiłku fizycznego, ponieważ zmniejsza zdolność organizmu do transportu tlenu do mięśni.
Żywność
Żelazo ma niską biodostępność, co oznacza, że jelita cienkie nie pochłaniają dużych ilości. Zmniejsza to jego dostępność do użytku i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru.
Wydajność absorpcji zależy od szeregu czynników, w tym:
- źródło żelaza
- inne składniki diety
- zdrowie żołądkowo-jelitowe
- stosowanie leków lub suplementów
- ogólny stan żelaza osoby
- obecność promotorów żelaza, takich jak witamina C
W wielu krajach produkty pszenne i preparaty dla niemowląt są wzbogacane żelazem.
Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie, znane jako heme i non-heme. Zwierzęce źródła żywności, w tym mięso i owoce morza, zawierają żelazo w postaci hemu. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm.
Żelazo niehemowe, takie jakie występuje w roślinach, wymaga, aby organizm podjął wiele kroków, aby go wchłonąć. Do źródeł żelaza pochodzenia roślinnego należą: fasola, orzechy, soja, warzywa i wzbogacone ziarna.
Biodostępność hemu żelaza ze źródeł zwierzęcych może wynosić do 40 procent.Jednak nie żelazowe żelazo ze źródeł pochodzenia roślinnego ma biodostępność od 2 do 20 procent. Z tego powodu RDA dla wegetarian jest 1,8 razy wyższa niż dla tych, którzy jedzą mięso, aby nadrobić niski poziom wchłaniania z pokarmów roślinnych.
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C razem z niehemazowymi źródłami żelaza może znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza.
Podążając za dietą wegetariańską, ważne jest również rozważenie składników żywności i leków, które blokują lub zmniejszają wchłanianie żelaza, takich jak:
- inhibitory pompy protonowej i omeprazol, stosowane w celu zmniejszenia kwasowości treści żołądkowej
- polifenole w zbożach i roślinach strączkowych, a także w szpinaku
- garbniki w kawie, herbacie, trochę wina i niektórych jagodach
- fosforany w napojach gazowanych, takich jak napoje gazowane
- fityniany w ziarnach i ziarnach
Niektóre z najlepszych źródeł żelaza to:
- Puszki w puszkach: 3 uncje (oz) zapewnia 26 miligramów (mg) żelaza.
- Ufortyfikowany, zwykły, suchy owies zbożowy: 100 g zapewnia 24,72 mg.
- Biała fasola: Jedna filiżanka zapewnia 21,09.
- Ciemna czekolada (od 45 do 69 procent kakao): Jeden pasek zapewnia 12,99 mg.
- Ostrygi gotowane z Pacyfiku: 3 uncje dostarcza 7,82 mg.
- Gotowany szpinak: Jedna filiżanka zapewnia 6,43 mg.
- Wątróbka wołowa: 3 uncje dostarcza 4,17 mg.
- Gotowana i odsączona soczewica: pół szklanki zapewnia 3,3 mg.
- Mocne tofu: pół szklanki zapewnia 2,03 mg.
- Ugotowane i odsączone ciecierzyca: pół szklanki zapewnia 2,37 mg.
- Puszkowane, duszone pomidory: pół szklanki zapewnia 1,7 mg.
- Chuda, mielona wołowina: 3 uncje dostarcza 2,07 mg.
- Średnio pieczone ziemniaki: zapewnia 1,87 mg.
- Prażone orzechy nerkowca: 3 uncje dostarcza 2 mg.
Wapń może spowalniać wchłanianie żelaza zarówno hemu, jak i bez hemu. W większości przypadków typowa, urozmaicona dieta w stylu zachodnim jest uważana za zrównoważoną pod względem wzmacniaczy i inhibitorów wchłaniania żelaza.
Ryzyka
U osób dorosłych dawki doustnej suplementacji żelaza mogą wynosić od 60 do 120 mg pierwiastkowego żelaza dziennie. Dawki te zazwyczaj dotyczą kobiet w ciąży i poważnie cierpiących na niedobór żelaza. Rozstrojony żołądek jest powszechnym efektem ubocznym suplementacji żelaza, dlatego pomocne mogą być podzielone dawki w ciągu dnia.
Dorośli ze zdrowym układem pokarmowym mają bardzo niskie ryzyko przeładowania żelazem ze źródeł żywieniowych.
Ludzie z zaburzeniem genetycznym, zwanym hemochromatozą, są narażeni na wysokie obciążenie żelazem, ponieważ wchłaniają więcej żelaza z pożywienia niż osoby bez tej choroby.
Może to prowadzić do nagromadzenia żelaza w wątrobie i innych narządach. Może również powodować tworzenie wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki, w tym wątrobę, serce i trzustkę, jak również zwiększają ryzyko niektórych nowotworów.
Częste przyjmowanie suplementów żelaza, które zawierają więcej niż 20 mg pierwiastkowego żelaza w tym samym czasie, może powodować nudności, wymioty i ból brzucha, szczególnie jeśli suplement nie jest przyjmowany z jedzeniem. W ciężkich przypadkach przedawkowanie żelaza może prowadzić do niewydolności narządowej, krwawienia wewnętrznego, śpiączki, drgawek, a nawet śmierci.
Ważne jest, aby suplementy żelaza pozostawały poza zasięgiem dzieci, aby zmniejszyć ryzyko śmiertelnego przedawkowania.
Według Poison Control przypadkowe spożycie suplementów żelaza było najczęstszą przyczyną zgonu z powodu przedawkowania leków u dzieci w wieku poniżej 6 lat aż do lat 90. XX wieku.
Zmiany w produkcji i dystrybucji suplementów żelaza pomogły zmniejszyć przypadkowe przedawkowanie żelaza u dzieci, takie jak zastąpienie powłok cukrowych na tabletkach żelaza powłokami filmowymi, stosowanie zabezpieczających przed dziećmi kapsli do butelek i pakowanie pojedynczych dużych ilości żelaza. Tylko jeden zgon z przedawkowania żelaza odnotowano w latach 1998-2002.
Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie żelaza może zwiększać ryzyko raka wątroby. Inne badania pokazują, że wysoki poziom żelaza może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
Niedawno naukowcy zaczęli badać możliwą rolę nadmiaru żelaza w rozwoju i progresji chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Żelazo może również odgrywać bezpośrednią szkodliwą rolę w uszkodzeniu mózgu, wynikającym z krwawienia w mózgu. Badania na myszach wykazały, że wysokie stany żelaza zwiększają ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów.
Suplementy żelaza mogą zmniejszać dostępność kilku leków, w tym lewodopy, która jest stosowana w leczeniu zespołu niespokojnych nóg i choroby Parkinsona oraz lewotyroksyny, która jest stosowana w leczeniu mało sprawnego tarczycy.
Inhibitory pompy protonowej (PPI) stosowane w leczeniu choroby refluksowej mogą zmniejszać ilość żelaza, które może być wchłaniane przez organizm zarówno z pożywienia, jak i suplementów.
Porozmawiaj o przyjmowaniu suplementu żelaza z lekarzem lub lekarzem, ponieważ niektóre oznaki przeciążenia żelazem mogą przypominać objawy niedoboru żelaza. Nadmiar żelaza może być niebezpieczny, a suplementy żelaza nie są zalecane, z wyjątkiem przypadków zdiagnozowanego niedoboru lub gdy dana osoba jest narażona na wysokie ryzyko niedoboru żelaza.
Lepiej jest osiągnąć optymalne spożycie żelaza i jego stan poprzez dietę niż suplementy. Może to pomóc zminimalizować ryzyko przedawkowania żelaza i zapewnić dobre spożycie innych składników odżywczych znajdujących się obok żelaza w żywności.
