Witamina B-12 jest kluczową witaminą B. Jest niezbędna dla zdrowia tkanek nerwowych, funkcji mózgu oraz wytwarzania czerwonych krwinek. Kobalamina to inna nazwa witaminy B-12.
Niedobór witaminy B-12 może wystąpić, gdy jej poziomy w organizmie są zbyt niskie. Może to prowadzić do nieodwracalnych objawów neurologicznych. W Stanach Zjednoczonych od 1,5 do 15 procent populacji diagnozuje się niedobór witaminy B12.
W tym artykule omówimy funkcje witaminy B12, jak rozpoznać niedobór oraz źródła, z których można ją pozyskać.
Szybkie fakty na temat witaminy B-12
- Witamina B-12 jest kluczowa dla funkcji mózgu oraz syntezy czerwonych krwinek.
- Niedobór witaminy B-12 może prowadzić do problemów neurologicznych i niedokrwistości.
- Osoby powyżej 14. roku życia powinny spożywać codziennie ponad 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B12.
- Witamina B-12 występuje naturalnie w mięsie, ale osoby na diecie wegańskiej mogą ją otrzymać w formie suplementów.
Co to jest witamina B-12?
Witamina B-12 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, jak wszystkie inne witaminy z grupy B. Oznacza to, że może rozpuszczać się w wodzie i krążyć w krwiobiegu. Ciało ludzkie ma zdolność przechowywania witaminy B-12 nawet przez okres do czterech lat. Nadmiar witaminy jest wydalany z moczem.
Witamina B-12 jest największą i najbardziej skomplikowaną strukturą wśród witamin. Występuje naturalnie w produktach mięsnych i może być produkowana przemysłowo tylko przez syntezę fermentacyjną bakterii.
Żywność
Witamina B-12 znajduje się naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, mięso, jaja i produkty mleczne. Zazwyczaj nie występuje w pokarmach roślinnych.
Dobre źródła witaminy B-12 to:
- wołowina
- wieprzowina
- szynka
- drób
- owieczka
- ryby, zwłaszcza plamiak i tuńczyk
- produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt
- niektóre odżywcze produkty drożdżowe
- jajka
Niektóre rodzaje mleka sojowego i płatków śniadaniowych są wzbogacane witaminą B12.
Zawsze lepiej jest zachować zrównoważoną dietę, aby dostarczyć organizmowi odpowiednie ilości składników odżywczych, zanim stanie się to konieczne w przypadku leczenia. Objawy niedoboru można łatwo uniknąć dzięki zdrowemu odżywianiu.
Korzyści
Witamina B-12 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Bierze również udział w tworzeniu czerwonych krwinek oraz w regulacji DNA.
Metabolizm każdej komórki w organizmie zależy od witaminy B12, która odgrywa kluczową rolę w syntezie kwasów tłuszczowych i produkcji energii. Witamina B-12 umożliwia uwalnianie energii, wspomagając wchłanianie kwasu foliowego przez organizm.
Ciało ludzkie produkuje miliony czerwonych krwinek co minutę. Komórki te nie mogą prawidłowo się rozmnażać bez witaminy B12. Wytwarzanie krwinek czerwonych zmniejsza się przy zbyt niskim poziomie witaminy B-12, co może prowadzić do niedokrwistości.
Wymagania dotyczące spożycia
Zgodnie z zaleceniami National Institutes of Health (NIH) w Stanach Zjednoczonych, nastolatki i osoby powyżej 14. roku życia powinny spożywać 2,4 mikrograma (mcg) witaminy B-12 dziennie. Kobiety w ciąży powinny przyjmować 2,6 mcg, a karmiące matki 2,8 mcg.
Nadmierne spożycie witaminy B12 nie wykazuje toksycznych ani szkodliwych właściwości. Niemniej jednak, zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Niektóre leki mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12. Należą do nich metformina, inhibitory pompy protonowej oraz agoniści receptora H2, które są często stosowane w chorobie wrzodowej. Wszystkie te leki mogą zakłócać wchłanianie witaminy B12. Antybiotyki, takie jak chloramfenikol, mogą również wpływać na produkcję czerwonych krwinek u osób przyjmujących suplementy.
Objawy niedoboru
Niedobór witaminy B-12 występuje, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tej witaminy. Może to prowadzić do nieodwracalnych i potencjalnie poważnych uszkodzeń, zwłaszcza układu nerwowego i mózgu.
Nawet nieznaczne obniżenie poziomu witaminy B-12 może wywołać objawy niedoboru, takie jak depresja, dezorientacja, problemy z pamięcią i zmęczenie. Jednak same te objawy nie są wystarczająco specyficzne, aby zdiagnozować niedobór witaminy B12.
Inne objawy niedoboru witaminy B12 obejmują zaparcia, utratę apetytu oraz spadek masy ciała.
W miarę nasilania się objawów mogą wystąpić zmiany neurologiczne, takie jak drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach. Niektóre osoby mogą mieć trudności z utrzymywaniem równowagi.
Niemowlęta z niedoborem witaminy B12 mogą wykazywać nietypowe ruchy, takie jak drżenie twarzy, a także problemy z odruchami, trudności w karmieniu, podrażnienia oraz ewentualne problemy ze wzrostem, jeśli niedobór nie jest leczony.
Niedobór witaminy B-12 wiąże się z poważnym ryzykiem trwałego uszkodzenia nerwów i mózgu. U niektórych osób z niedoborem witaminy B12 zwiększa się ryzyko wystąpienia psychozy, manii i demencji.
Niewystarczająca ilość witaminy B12 może prowadzić również do anemii. Najczęstsze objawy niedokrwistości to zmęczenie, duszność oraz nieregularne bicie serca. Osoby z niedokrwistością mogą doświadczyć także:
- bolesnych ust lub języka
- utrata masy ciała
- blada lub żółknąca skóra
- biegunka
- problemy menstruacyjne
Niedobór witaminy B-12 sprawia, że ludzie są bardziej podatni na skutki infekcji.
Kto jest zagrożony?
Weganie są w grupie ryzyka niedoboru witaminy B12, ponieważ ich dieta wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. Ciąża i laktacja mogą pogarszać niedobór u wegan. Żywność roślinna nie zapewnia wystarczającej ilości kobalaminy, aby zagwarantować długotrwałe zdrowie.
Osoby z niedokrwistością złośliwą mogą mieć trudności z przyswajaniem witaminy B12. Niedokrwistość złośliwa to choroba autoimmunologiczna, która atakuje układ krwiotwórczy. Pacjenci z tym schorzeniem nie produkują wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego (IF), białka w żołądku, które umożliwia organizmowi wchłanianie witaminy B12.
Inne grupy ryzyka to osoby z problemami z jelitami cienkimi, na przykład osoby, które przeszły operacje skracające jelita cienkie. Mogą mieć trudności z prawidłowym wchłanianiem kobalaminy. Istnieją także obawy dotyczące osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna, chociaż brak jest jednoznacznych dowodów na to.
Zapalenie błony śluzowej żołądka, celiakia oraz choroby zapalne jelit mogą prowadzić do niedoboru, ponieważ te schorzenia ograniczają wchłanianie składników odżywczych.
Osoby z przewlekłym alkoholizmem mogą mieć trudności z wchłanianiem witaminy B12, ponieważ ich organizmy nie są w stanie efektywnie przyswajać składników odżywczych.
Osobom przyjmującym metforminę w leczeniu cukrzycy zaleca się regularne monitorowanie poziomu witaminy B12, ponieważ metformina może zmniejszać jej wchłanianie.
Leczenie niedoboru witaminy B12 często obejmuje zastrzyki z tą witaminą. Wstrzyknięcie witaminy B-12 jest zalecane dla osób, które mają problemy z wchłanianiem składników odżywczych.
Suplementy
Niektórzy ludzie mają trudności z wchłanianiem witaminy B-12 z pożywienia i mogą potrzebować suplementów.
Dotyczy to zwłaszcza osób starszych, pacjentów z niedokrwistością złośliwą, a także osób z achlorhydrią lub zaburzeniami jelitowymi.
Suplementy można przyjmować doustnie lub w formie aerozolu do nosa. Jednak doustne suplementy nie zawsze są skuteczne w przypadku niedoborów. W takich sytuacjach zaleca się zastrzyki witaminy B-12.
Weganie mogą przyjmować suplementy, aby uniknąć niedoborów, ponieważ ich dieta ogranicza źródła B-12. Jest to szczególnie istotne w okresie ciąży i karmienia piersią.
Różne suplementy B-12 można nabyć w sklepach ze zdrową żywnością oraz online.
Skutki uboczne
Skutki uboczne przyjmowania witaminy B-12 są bardzo ograniczone. Nie uznaje się jej za toksyczną nawet w dużych ilościach, a dawki 1000-mcg nie są uważane za szkodliwe.
Od 2001 roku nie odnotowano doniesień o niepożądanych reakcjach na witaminę B-12, z wyjątkiem przypadku w Niemczech, gdzie zgłoszono wystąpienie trądziku różowatego po suplementacji. Zgłaszano również przypadki trądziku wywołanego przez witaminę B-12.
Cyjanokobalamina, postać suplementu do wstrzykiwań, zawiera śladowe ilości cyjanku, substancji trującej. W związku z tym pojawiły się pewne obawy dotyczące jej potencjalnych skutków. Jednak wiele owoców i warzyw także zawiera te śladowe ilości i nie jest to uważane za istotne zagrożenie dla zdrowia.
Ten rodzaj suplementu nie jest jednak zalecany osobom z chorobami nerek.
Wybierając suplementy, warto zwrócić uwagę na ich jakość, a także na ich wady i zalety, aby znaleźć najlepszą opcję dla siebie. Współpracujemy z firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakup za pośrednictwem naszych linków.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
Rok 2024 przynosi nowe badania dotyczące witaminy B-12, które rzucają światło na jej znaczenie w kontekście zdrowotnym. Ostatnie badania wskazują, że witamina B-12 odgrywa istotną rolę nie tylko w produkcji czerwonych krwinek, ale również w zdrowiu psychologicznym. Przykładowo, badania opublikowane w 2024 roku w czasopiśmie «Nutrients» pokazały, że suplementacja witaminą B-12 może wspierać zdrowie psychiczne, zmniejszając objawy depresji i poprawiając funkcje poznawcze.
Ponadto, nowe dane sugerują, że witamina B-12 może mieć wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe. Badania przeprowadzone na dużych grupach populacyjnych wykazały, że odpowiedni poziom witaminy B-12 jest związany z niższym ryzykiem chorób serca. Warto także zauważyć, że niedobór witaminy B-12 może prowadzić do podwyższenia poziomu homocysteiny, co jest czynnikiem ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych.
W związku z tym, monitorowanie poziomu witaminy B-12 w organizmie staje się niezwykle istotne, zwłaszcza w kontekście starzejącego się społeczeństwa, w którym osoby starsze są szczególnie narażone na niedobory. Zaleca się, aby lekarze regularnie kontrolowali poziom witaminy B-12 u pacjentów, szczególnie tych na diecie wegańskiej, z zaburzeniami wchłaniania lub biorących leki wpływające na jej wchłanianie.
Podsumowując, witamina B-12 jest kluczowym składnikiem diety, który ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia. W miarę jak badania postępują, zyskujemy coraz większą wiedzę na temat jej roli w organizmie oraz konieczności zapewnienia jej odpowiedniego poziomu w codziennym życiu.
