Wszystko, co musisz wiedzieć o truskawkach

Świeże letnie truskawki to jedna z najpopularniejszych, orzeźwiających i zdrowych przekąsek na naszej planecie.

Obecnie istnieje ponad 600 odmian truskawek. Słodkie, lekko cierpkie jagody plasują się wśród 10 najlepszych owoców i warzyw o zawartości przeciwutleniaczy.

Korzyści z spożywania owoców i warzyw wszelkiego rodzaju, w tym truskawek, są zróżnicowane. Wraz ze wzrostem konsumpcji roślin zmniejsza się ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka.

Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się również ze zdrową skórą i włosami, zwiększoną energią i mniejszą wagą. Rosnąca konsumpcja owoców i warzyw znacznie zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności.

Korzyści

Truskawki mogą pochwalić się szeregiem potencjalnych korzyści dla zdrowia i mogą pomóc chronić przed wieloma chorobami.

1) Choroba serca

Badanie Harvardu wykazało, że regularne spożywanie antocyjanów, grupy flawonoidów występujących w jagodach, może zmniejszyć ryzyko ataku serca o 32 procent u kobiet młodych i w średnim wieku.

Kobiety, które spożywały co najmniej trzy porcje truskawek lub borówek tygodniowo, najlepiej wypadły według badań opublikowanych w czasopiśmie.

Zawarta w truskawkach flawonoidowa kwercetyna jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy i chronić przed szkodami powodowanymi przez lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) w badaniach na zwierzętach.

Wysoka zawartość polifenoli w truskawkach może również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zapobiegając gromadzeniu się płytek krwi i zmniejszając ciśnienie krwi poprzez mechanizmy przeciwzapalne.

Inne badania wykazały, że jedzenie truskawek pomaga obniżyć poziom homocysteiny, aminokwasu we krwi, związanego z uszkodzeniem wewnętrznej wyściółki tętnic.

Błonnik i potas w truskawkach również wspierają zdrowie serca. W jednym z badań uczestnicy, którzy spożyli 4069 miligramów (mg) potasu dziennie, mieli o 49 procent niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z tymi, którzy spożywali około 1000 miligramów potasu dziennie.

2) Udar

Wykazano, że przeciwutleniacze – kwercetyna, kemferol i antocyjany – zmniejszają powstawanie szkodliwych zakrzepów krwi związanych z udarami. Wysokie spożycie potasu wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem udaru.

3) Rak

Silne przeciwutleniacze w truskawkach mogą działać przeciwko wolnym rodnikom, hamując wzrost guza i zmniejszając stan zapalny w organizmie.

4) Ciśnienie krwi

Ze względu na wysoką zawartość potasu zalecane są truskawki dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, które pomagają zanegować działanie sodu w organizmie. Niskie spożycie potasu jest tak samo dużym czynnikiem ryzyka rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, co wysokie spożycie sodu.

Według National Health and Nutrition Surination Survey mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów spotyka się z zalecaną dzienną dawką 4 700 miligramów dla potasu.

Co ważne, wysokie spożycie potasu wiąże się z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z wszystkich przyczyn.

5) Zaparcia

Spożywanie pokarmów bogatych w wodę i błonnika, takich jak truskawki, winogrona, arbuz i kantalupa, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu i prawidłowego wypróżnienia.

Włókno jest niezbędne, aby zminimalizować zaparcia i zwiększyć masę stolca.

6) Cukrzyca

Truskawki są pokarmem o niskim indeksie glikemicznym i bogatym w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać go na stabilnym poziomie, unikając skrajnych wzlotów i upadków.

Truskawki są dobrym wyborem dla diabetyków, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny (40) niż wiele innych owoców.

Naukowcy odkryli w 2011 r., Że spożywanie około 37 truskawek dziennie może znacznie zmniejszyć liczbę powikłań cukrzycy, takich jak choroba nerek i neuropatia.

Badanie wykazało, że fisetyna, flawonoid zawarty w obfitości w truskawki, sprzyja przetrwaniu neuronów hodowanych w hodowli i zwiększonej pamięci u zdrowych myszy, a także zapobiega powikłaniom nerek i mózgu u myszy z cukrzycą.

7) Ciąża

Truskawki są doskonałym źródłem kwasu foliowego.

Odpowiednie podanie kwasu foliowego jest niezbędne dla kobiet w ciąży w celu ochrony przed wadami cewy nerwowej u niemowląt.

Odżywianie

Truskawki są bogate w niezbędne witaminy C, potas, kwas foliowy i błonnik. Jedna szklanka świeżych truskawek zawiera 160 procent dziennej zalecanej ilości witaminy C, za jedyne 50 kalorii.

Jedna filiżanka plasterków, świeżych truskawek lub 166 gramów (g) zawiera szereg ważnych składników odżywczych w następujących ilościach:

• Kalorie: 53 kcal
• Białko: 1,11 g
• Węglowodany: 12,75 g
• Błonnik pokarmowy: 3,3 g
• Wapń: 27 mg
• Żelazo: 0,68 mg
• Magnez: 22 mg
• Fosfor: 40 mg
• Potas: 254 mg
• Witamina C: 97,6 mg
• Kwas foliowy: 40 mikrogramów (mcg)
• Witamina A: 20 jednostek międzynarodowych (IU)

Ta odżywcza potęga zawiera także szereg silnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę i kemferol. Wszystkie te wykazywały działanie ochronne przeciwko niektórym rodzajom raka.

Dieta

Truskawki są dostępne świeże, mrożone, liofilizowane, a także w galaretkach, syropach i dżemach. Upewnij się, że sprawdziłeś etykietę mrożonych i suszonych truskawek dla dodanych cukrów. Gdy szukasz galaretek lub dżemów, idź na wszystkie owoce bez dodatku słodzików i wypełniaczy.

Oto kilka przydatnych zdrowych wskazówek, które zawierają więcej tego super jedzenia w swojej diecie:

• Zagraj w truskawki i dodaj je do sałatki z kurczaka.
• Zrób własny koktajl owocowy ze świeżymi owocami i dodaj winogrona, ananasy, pokrojone brzoskwinie i truskawki. Skrop odrobinę miodu na wierzchu mieszanki owoców, aby uzyskać dodatkową słodką przekąskę.
• Pokrój truskawki i dodaj je do zwykłego jogurtu greckiego z mżawką nektaru z agawy i migdałów w plasterkach.
• Ułóż całe gofry, naleśniki lub płatki owsiane ze świeżymi truskawkami lub złóż je w muffiny i słodkie pieczywo. Możesz również mieszać truskawki w maszynce z niewielką ilością wody i używać jako świeżego syropu do deserów lub żywności śniadaniowej.
• Wymieszaj je ze szpinakiem z orzechami i kozim serem.
• Wznieść bułkę i górę z pełnego ziarna serkiem śmietankowym i truskawkami.
• Wrzuć trochę zamrożonych, niesłodzonych truskawek do blendera z bananem, mlekiem i lodem, aby uzyskać szybki i łatwy koktajl z truskawek bananowych.

Ryzyka i środki ostrożności

Każdego roku Grupa Robocza ds. Środowiska opracowuje listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów, znanych jako Dirty Dozen.

Truskawki często są wysoko na liście. EWG sugeruje, że ludzie kupują ekologiczne truskawki w celu zapewnienia niższego ryzyka narażenia na pestycydy.

Jeśli produkty organiczne są poza twoim budżetem, nie musisz się martwić. Korzyści odżywcze wynikające z jedzenia tradycyjnie produkowanych produktów znacznie przewyższają ryzyko nie spożywania truskawek w ogóle.

Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Podczas przyjmowania beta-blokerów pokarmy bogate w potas należy spożywać z umiarem.

Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli twoje nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.

Dr Peter S. Gelfand, który praktykuje Internal Medicine w Long Beach, NY, mówi:

„Niektóre leki stosowane w chorobach serca i nadciśnieniu mogą zwiększać stężenie potasu, np. Niektóre beta-adrenolityki, takie jak Labetalol, leki hamujące działanie hormonu aldosteronu, takie jak lizynopryl i losartan, oraz niektóre leki moczopędne, takie jak spironolakton i Eplerenone.

Jest to lista częściowa i powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli poziom potasu stanie się problemem. „

Ryzyko jest jednak niewielkie i znacznie przewyższają korzyści. Zacznij już dziś zawierać więcej truskawek w swojej diecie.