Szparagi to powszechnie spożywane warzywa w wielu częściach świata, znane ze swojego wyjątkowego, pikantnego smaku. Można je spożywać na surowo lub gotowane, co czyni je wszechstronnym składnikiem w kuchni.
Są doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy K, żelaza i błonnika, co czyni je szczególnie cennym składnikiem diety w czasie ciąży. Szparagi mogą również przyczyniać się do poprawy zdrowia serca oraz zapobiegania osteoporozie.
Szybkie fakty dotyczące szparagów
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących szparagów. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Szparagi są bogate w kwas foliowy, witaminę K oraz błonnik, a także inne składniki odżywcze.
- Jedna filiżanka szparagów zawiera mniej niż 30 kalorii.
- Można je gotować na parze, skropić oliwą z oliwek i czosnkiem, co czyni je idealną przystawką lub składnikiem głównego dania.
Odżywianie
Zgodnie z danymi amerykańskiego Departamentu Rolnictwa, jedna szklanka surowych szparagów (134 g) dostarcza:
- 27 kalorii
- 0,16 g tłuszczu
- 5,2 g węglowodanów
- 1,88 g cukru
- 2,8 g błonnika
- 2,95 g białka
- 32 mg wapnia
- 2,87 mg żelaza
- 19 mg magnezu
- 52 mg fosforu
- 202 mg potasu
- 2 mg sodu
- 0,54 mg cynku
- 55,7 mcg witaminy K
- 51 mcg RAE witaminy A
- 70 mcg kwasu foliowego
- 7,5 mg witaminy C
- 0,192 mg tiaminy
Zawierają również mniejsze ilości witaminy E, niacyny, witaminy B6 i potasu. Aby poznać codzienne potrzeby różnych składników odżywczych, warto skorzystać z dostępnych kalkulatorów.
Korzyści
Spożywanie owoców i warzyw, w tym szparagów, jest powiązane z niższym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca, niektóre nowotwory oraz ogólna śmiertelność. Regularne spożycie szparagów może również zwiększyć poziom energii, poprawić kondycję skóry oraz włosów.
Szparagi zajmują wysoką pozycję w indeksie gęstości składników odżywczych (ANDI), co oznacza, że dostarczają dużej ilości składników odżywczych przy niskiej kaloryczności.
1. Wspieranie rozwoju płodu
Szparagi są jednym z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego, co jest kluczowe w okresach szybkiego wzrostu, jak ciąża, niemowlęctwo i wiek młodzieńczy.
Przyjmowanie suplementów kwasu foliowego w czasie ciąży może zmniejszać ryzyko utraty ciąży i chronić rozwijający się płód przed uszkodzeniami cewy nerwowej. Stan folacji ojca przed poczęciem również może mieć znaczenie.
Badania pokazują, że potomstwo myszy z niedoborem kwasu foliowego miało aż o 30% większe ryzyko wystąpienia wad wrodzonych.
2. Niższe ryzyko depresji
Kwas foliowy może zmniejszać ryzyko depresji poprzez zapobieganie nadmiarowi homocysteiny w organizmie. Wysoki poziom homocysteiny może blokować dopływ krwi oraz składników odżywczych do mózgu.
Zbyt duża ilość homocysteiny może także zakłócać produkcję hormonów szczęścia, takich jak serotonina, dopamina i norepinefryna, które regulują nastrój, sen oraz apetyt.
3. Utrzymywanie zdrowego serca
Wysokie poziomy homocysteiny są związane z wyższym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej. Osoby z poziomem homocysteiny powyżej normy są 1,7 razy bardziej narażone na choroby wieńcowe i 2,5 razy częściej na udar mózgu.
Wciąż jednak nie jest jasne, czy wysoki poziom homocysteiny jest przyczyną ryzyka, czy jedynie jego wskaźnikiem.
4. Zapobieganie osteoporozie
Niski poziom witaminy K jest związany z wyższym ryzykiem złamań kości. Jedna szklanka szparagów dostarcza około połowy zalecanej dziennej dawki witaminy K.
Odpowiednie spożycie witaminy K może poprawić zdrowie kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia i zmniejszenie jego wydalania z moczem.
Dodatkowo, żelazo zawarte w szparagach wspiera zachowanie wytrzymałości i elastyczności kości oraz stawów.
5. Zapobieganie rakowi
Niski poziom kwasu foliowego w diecie może zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet.
Odpowiednia podaż kwasu foliowego może również chronić przed rakiem okrężnicy, żołądka, trzustki i szyjki macicy. Choć mechanizmy tej ochrony nie są do końca zrozumiałe, przypuszcza się, że mają związek z rolą kwasu foliowego w produkcji DNA i RNA oraz zapobieganiu mutacjom.
Nie ma dowodów na to, że suplementy kwasu foliowego przynoszą te same korzyści przeciwnowotworowe.
6. Trawienie
Szparagi są bogate w błonnik i wodę, co wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom oraz obniża ryzyko raka okrężnicy.
Odpowiednia ilość błonnika sprzyja regularności wypróżnień, co z kolei pomaga organizmowi pozbywać się toksyn.
Badania sugerują, że błonnik pokarmowy może również regulować układ odpornościowy oraz stany zapalne, co może zmniejszać ryzyko chorób takich jak cukrzyca, otyłość czy choroby sercowo-naczyniowe.
Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacząco niższym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udarów czy nadciśnienia. Wytyczne dietetyczne dla USA zalecają spożycie 14 g błonnika na każde 1000 spalonych kalorii.
Dieta
Szparagi mogą być zielone, białe lub fioletowe. Powinno się je kupować, gdy łodygi są jędrne, a nie miękkie czy zwiędłe. Mogą być spożywane na surowo lub gotowane, co czyni je bardzo elastycznym składnikiem w kuchni.
Aby zachować świeżość, warto owinąć końce łodyg w mokry ręcznik papierowy i przechowywać w plastikowej torbie w lodówce.
Młode łodygi można jeść w całości, jednak większe wymagają usunięcia dolnych końcówek, które stają się twarde z wiekiem.
Oto kilka pomysłów na włączenie szparagów do codziennej diety:
- Parować całe przez 5 minut, skropić oliwą z oliwek i zmielonym czosnkiem.
- Dodaj garść świeżych szparagów do omletu lub jajecznicy.
- Smażyć szparagi w oliwie z oliwek z czosnkiem, doprawić świeżo mielonym pieprzem i posypać parmezanem.
- Włączyć posiekane szparagi do sałatek lub wrapów.
- Ułożyć szparagi na folii aluminiowej, skropić oliwą i sokiem z cytryny, zawinąć i piec przez 20 minut w 200 stopniach Celsjusza, aż będą miękkie.
Te zdrowe i smaczne przepisy zostały opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Szybki przegrzebek i szparagi
- Zdrowy makaron primavera ze szparagami
- Pearled risotto jęczmienne z świeżych szparagów i grzybów
- Balsamiczne pieczone szparagi
- Prosty quiche ze szparagów wiosennych z serem twarogowym
Ryzyka
Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna czy warfaryna, powinny unikać nagłych zmian w spożyciu pokarmów bogatych w witaminę K.
Zwiększona zawartość witaminy K może prowadzić do niepożądanych interakcji z lekami, ponieważ witamina K jest kluczowa dla krzepnięcia krwi.
Wszelkie istotne zmiany w diecie warto omówić z lekarzem. Ważniejsze jest, aby spożywać zdrową dietę jako całość, niż koncentrować się na jednym składniku.
Nowe badania i odkrycia (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które ujawniły dodatkowe korzyści zdrowotne związane z jedzeniem szparagów. Naukowcy zwracają uwagę na ich potencjał w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Szparagi zawierają antyoksydanty, które mogą pomóc w neutralizowaniu wolnych rodników, a ich regularne spożycie może wspierać zdrowie mózgu.
Dodatkowo, nowe badania sugerują, że błonnik zawarty w szparagach może korzystnie wpływać na mikrobiom jelitowy, co z kolei może poprawić ogólne samopoczucie i odporność organizmu. Warto również zauważyć, że szparagi są naturalnie niskokaloryczne, co sprzyja zdrowemu odchudzaniu.
Podsumowując, szparagi to niezwykle wartościowe warzywo, które można włączyć do diety na wiele sposobów, korzystając z ich licznych korzyści zdrowotnych i smakowych.
