Spożywanie pokarmów bogatych w białko ma wiele zalet, w tym budowanie mięśni, utratę wagi i uczucie pełniejszego jedzenia. Chociaż spożywanie dużej ilości białka może być korzystne, jedzenie zrównoważonej diety jest istotną częścią utrzymania zdrowia.
Jedzenie diety bogatej w białko może pomóc ludziom schudnąć, ponieważ pomaga im uniknąć przejadania się. Dieta wysokobiałkowa może pomóc w budowaniu masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczeniami. Mięsień odchudzający pomaga spalać więcej kalorii w ciągu dnia, co może również pomóc w utracie wagi.
Oto niektóre z najlepszych produktów o wysokiej zawartości białka, które osoba może spożywać, aby pomóc im schudnąć.
Wysokobiałkowe pokarmy do odchudzania
Pokarmy wysokobiałkowe do odchudzania obejmują:
1. Czarna fasola
Czarna fasola jest często niedrogim źródłem białka. Czarna fasola może być przygotowana na wiele sposobów, dzięki czemu jest bardzo uniwersalnym składnikiem przy przygotowywaniu posiłków.
2. Fasola Lima
Niektóre fasole Lima oferują około 21 gramów (g) białka na 100 g porcji.
3. Kukurydza
Żółta kukurydza zawiera około 15,6 g białka na filiżankę. Dodatkowo, kukurydza zawiera również dużą ilość błonnika i minerałów, w tym wapnia.
4. Łosoś
Łosoś jest uważany za tłustą rybę, co oznacza, że jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka i może pomóc osobie czuć się bardziej zadowolonym z posiłków. Łosoś może nie być tak przyjazny pod względem budżetowym jak niektóre inne opcje białkowe.
5. Ziemniaki
Ziemniaki mają reputację węglowodanów skrobiowych, ale są dobrym źródłem składników odżywczych, w tym białka. Jeden średni ziemniak ze skórką zawiera niewiele ponad 4 g białka. Ludzie powinni zachować ostrożność podczas przygotowywania ziemniaków, ponieważ dodatki, które ludzie często wkładają na ziemniaki, mogą zwiększyć liczbę kalorii.
6. Brokuły
Jedna szklanka surowego brokułu zawiera prawie 2,6 g białka i zawiera wiele składników odżywczych, takich jak kwas foliowy i potas. Ten wege energetyczny ma tylko 31 kalorii na filiżankę.
7. Kalafior
Kalafior ma dużo białka z bardzo małą ilością kalorii. Jedna szklanka pokrojonego kalafiora ma 27 kalorii i 2 g białka.
8. Chińska kapusta
Znany również jako bok choy, ten warzyw dostaje wiele kalorii z białka i jest pełen przeciwutleniaczy.
9. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka, składników odżywczych i zdrowych tłuszczów. Wiele badań wykazało, że jajka mogą pomóc ludziom poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym i powstrzymać je od przejadania się. Na przykład jedno z badań wykazało, że grupa kobiet, które jadły jaja zamiast bułeczek na śniadanie, czuła się pełniejsza i zjadała mniej kalorii w ciągu dnia.
10. Wołowina
Wołowina oferuje duże ilości białka na porcję. Istnieje szereg różnych rodzajów wołowiny do wyboru do utraty wagi. Osoby stosujące umiarkowaną dietę węglowodanową powinny spożywać chudą wołowinę, podczas gdy osoba na diecie niskowęglowodanowej może jeść grubszą wołowinę.
11. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka jest chudym źródłem białka. Większość kalorii pochodzi bezpośrednio z białka, gdy jest serwowana bez skóry. Pierś z kurczaka bez skóry o wadze 136 g dostarcza około 26 g białka.
12. Owies
Owies oferuje około 17 g białka na 100 g. Są również źródłem złożonych węglowodanów. Surowe płatki owsiane są łatwe do przygotowania jako płatki owsiane, a ludzie mogą je posmakować przy użyciu zdrowej żywności, takiej jak owoce i orzechy. Ludzie powinni unikać przygotowanych owsianki, ponieważ często zawierają dodatek cukru.
13. Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym i powszechnie dostępnym źródłem białka, które ma niską kaloryczność. Tuńczyk to chuda ryba o minimalnej zawartości tłuszczu. Dodać tuńczyka do sałatek, kanapek i przekąsek. Bądź ostrożny z dodatkowymi opatrunkami, takimi jak majonez, ponieważ mogą one dodać dodatkowe, niechciane kalorie.
14. Tempeh
Tempeh pochodzi z soi, jak tofu. Jednak ma on wyższą zawartość białka niż tofu, oferując około 17 g na pół szklanki. Tempeh może nie być łatwe do znalezienia, ale niektóre sklepy spożywcze niosą je w chłodzonej sekcji wegetariańskiej.
15. Spirulina
Spirulina to bakteria, która rośnie zarówno w wodach słodkich, jak i słonych. Oferuje różnorodne składniki odżywcze i białka z niewielkiej ilości sproszkowanej postaci.
Spirulina jest dostępna jako suplement w umiarkowanej cenie.
16. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogate w błonnik i białko. To sprawia, że są dobrym wyborem w ramach diety odchudzającej, ponieważ mogą być dość sycące. Niektóre osoby mogą mieć jednak problemy z trawieniem roślin strączkowych.
17. Nasiona konopi
Ludzie mogą używać nasion konopi w sałatkach jako substytutu grzanek. Nasiona konopi oferują około 9,5 g białka na łyżkę stołową. Są one dość łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych, ale mogą być drogie.
18. Suszone pomidory
Suszone pomidory są doskonałym dodatkiem do wielu potraw i są powszechnie dostępne. Oferują zarówno dobre źródło białka, jak i dodatkowe składniki odżywcze i błonnik.
19. Guawa
Guava to tropikalny owoc, który może nie być dostępny wszędzie. Guava jest jednym z najbardziej bogatych w białko owoców. Oferuje również dodatkowe składniki odżywcze, takie jak witamina C.
20. Karczochy
Karczochy są bogate w błonnik i oferują dobrą ilość białka. Karczochy są bardzo uniwersalne i nadają się do stosowania w różnych recepturach. Karczochy są zwykle łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych.
21. Groch
Groch jest bogaty w białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Groszek jest tani, łatwy do znalezienia i może być stosowany w wielu przepisach.
22. Żubr
Mięso z Bizona jest kolejnym doskonałym źródłem białka. Bison to chude mięso, oferujące mniej tłuszczu na porcję niż wołowina. Bizon staje się coraz bardziej dostępny, a niektórzy ludzie używają go jako substytutu wołowiny.
23. Wieprzowina
Chuda wieprzowina jest dobrym źródłem białka. Pieczeń wieprzowa i polędwiczki to dobry wybór na posiłki. Ludzie powinni unikać przetworzonych produktów wieprzowych, takich jak bekon.
24. Turcja
Turcja pakuje potężne uderzenie białka.Bezkostny indyk może dostarczyć około 13 g białka na 100 g.
25. Ciecierzyca
Ciecierzyca to zdrowe, wegetariańskie białko bogate w błonnik i pełne składników odżywczych, które wspomagają zdrowie serca i kości. Zapobiegają także rakowi.
26. Quinoa
Quinoa jest jednym z jedynych kompletnych źródeł wegetariańskiego białka. Quinoa zawiera wszystkie 11 aminokwasów niezbędnych do uzupełnienia białka, co czyni go doskonałym wyborem dla wegetarian, wegan i tych, którzy nie jedzą dużo mięsa.
27. Grecki jogurt
Zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki pakuje aż 19 g białka w doniczce 200g. Osoby, które chcą schudnąć, powinny ograniczyć jogurt grecki zawierający dodatek cukru lub go unikać. Zamiast tego ludzie powinni zdecydować się na wersje zwykłe i za pomocą niektórych owoców lub nasion.
28. Twaróg
Ten nabiał ma dużą ilość białka. Oferuje także zdrową porcję wapnia i innych składników odżywczych.
29. Migdały
Orzechy mają reputację wysokokalorycznych, ale przy niewielkiej kontroli porcji, suche prażone lub surowe migdały mogą stanowić pełnowartościową przekąskę bogatą w białko.
30. Mleko
Mleko krowie jest doskonałym źródłem białka dla osób, które mogą tolerować mleko spożywcze. 8 uncji porcji mleka zawiera 8 g białka.
31. Soczewica
Soczewica pakuje mocną dawkę białka roślinnego i błonnika. Są bardzo przystępne cenowo i mogą promować zdrowie serca.
32. Nasiona dyni
Nasiona dyni są pełne białka i minerałów, takich jak magnez i selen. Ludzie, którzy chcą schudnąć, powinni trzymać się z daleka od pestek dyni palonej olejem i zamiast tego wybierać suszone prażone nasiona.
33. Awokado
Awokado zawiera nie tylko tłuszcze nienasycone białkiem i zdrowym sercem, ale również zawiera dobre ilości błonnika i składników odżywczych, takich jak potas.
Kontrola porcji jest jednak konieczna, ponieważ awokado są bardzo kaloryczne.
34. Pistacje
Pistacje to rozsądnie niskokaloryczne orzechy, które zawierają dużą porcję białka.
Jedna uncja pistacji zawiera około 6 g białka i bogactwo innych składników odżywczych, w tym wysoką dawkę B-6.
35. Nasiona Chia
To maleńkie nasiono zawiera ponad 5 g białka na uncję, a także omega-3, błonnik i wapń. Weganie często używają nasion chia jako substytutu jajek, a wiele osób lubi dodawać je do koktajli lub sałatek, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
36. Masło orzechowe
Maseczki orzechowe, w tym masło orzechowe, zawierają dużo kalorii, ale porcja kontrolowana porcją może dodawać nienasycony tłuszcz i dawkę białka do diety danej osoby. Ludzie chcący jeść masło orzechowe zdrowo powinni trzymać się tych, którzy nie mają dodanych cukrów ani olejków.
37. Halibut
Ta biała ryba jest doskonałym źródłem chudego białka z prawie 30 g białka na pół fileta.
38. Szparagi
Szparagi pobierają ponad jedną czwartą kalorii z białka. Jest również pełen składników odżywczych, w tym witamin z grupy B i ma niską zawartość węglowodanów.
39. Rukiew wodna
Ta roślinność krzyżowa rośnie w wodzie, ma zaskakująco wysoką zawartość białka i zawiera witaminę z całego dnia. Dodanie do sałatek rzeżuchy może naprawdę zmaksymalizować jej korzyści zdrowotne.
40. Kiełki Brussel
Kiełki Brussel są pełne białka, błonnika i witamin. Jedna filiżanka porcji zawiera prawie 3 g białka.
41. Orkisz
Orkisz to rodzaj łuszczonej pszenicy o bardzo wysokiej zawartości białka. Zyskał popularność i jest często dostępny ze specjalnymi mąkami.
42. Teff
Teff to trawa, która jest często wycinana w celu wytworzenia mąki. Ta żywność bezglutenowa ma dość wysoką zawartość białka z około 13 g białka na 100 g porcji.
43. Białko serwatki w proszku
Białko serwatki w proszku jest używane przez kulturystów i sportowców jako dodatek wspomagający zwiększenie masy i siły mięśni. Proszek ten jest wytwarzany z białek znajdujących się w płynnej części mleka i może dodać znaczną ilość białka do diety danej osoby. Ważne jest, aby ludzie czytali etykiety, ponieważ białka serwatkowe są często pełne cukru.
Na wynos
Istnieje wiele potencjalnych źródeł białka, z których ludzie mogą wybierać, próbując schudnąć. Wiele źródeł białka oferuje dodatkowe składniki odżywcze, które również korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia.
