Jak mogę się wyspać?

Sen jest ważny dla zdrowia. Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia we śnie. Brak snu wiąże się z szeregiem schorzeń, w tym z otyłością. Może również prowadzić do wypadków.

Spanie mniej niż 7 godzin na każde 24 godziny jest klasyfikowane jako krótki czas snu.

W Stanach Zjednoczonych istnieje obawa, że ​​wiele osób nie ma dość snu. Zostało to powiązane z czynnikami takimi jak praca zmianowa, wiele miejsc pracy i spędzanie czasu na oglądaniu telewizji i korzystaniu z Internetu.

Szybkie fakty dotyczące snu

• Ile potrzebujemy snu, zależy od indywidualnych wymagań, w tym wieku.
• Sen wpływa na naszą wydajność, nastrój i ogólny stan zdrowia.
• Brak snu wiąże się z długotrwałymi niekorzystnymi skutkami dla zdrowia i większym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
• Większość porad dotyczących dobrego snu opiera się na dobrych procedurach.
• Wiele zaburzeń snu prowadzi do nadmiernej senności w ciągu dnia, trudności z opadaniem lub pozostawania w stanie snu lub nieprawidłowych zdarzeń podczas snu.

Spać u dorosłych

Następujące ilości snu są zalecane co 24 godziny, w zależności od grupy wiekowej:

• Od 18 do 60 lat: 7 godzin lub więcej
• Od 61 do 64 lat: od 7 do 9 godzin
• Od 65 lat: 7-8 godzin

Jednak ilość snu, jakiej dana osoba potrzebuje, zależy od tego, jak się czuje i jaka jest jej wydajność.

Uczucie senności lub uzależnienie od kofeiny w ciągu dnia może sygnalizować niewystarczającą lub złej jakości sen.

W miarę starzenia się struktura snu, zwana „architekturą snu”, ulega znacznym zmianom.

Te zmiany dotyczą:

• jak zasypiamy i śpimy
• ile czasu spędzamy na każdym etapie snu
• jak dobrze śpimy i śpimy

Ogólna ilość snu i skuteczność snu zmniejszają się wraz z wiekiem. W miarę starzenia się budzimy się wcześniej i kładziemy wcześniej spać.

Na przykład osoby w wieku od 65 do 75 lat zwykle budzą się 1,33 godziny wcześniej i idą do łóżka 1,07 godziny wcześniej niż osoby w wieku od 20 do 30 lat.

Melatonina

Zmniejszenie syntezy melatoniny u osób starszych wiąże się z zaburzeniami snu i szeregiem niekorzystnych schorzeń.

Melatonina jest neurohormonem wytwarzanym w odpowiedzi na zmniejszanie się poziomu światła o zmierzchu. Poziomy spadają wcześnie rano, zanim się obudzimy.

Praca zmianowa, podróże zagraniczne, starzenie się i inne fakty mogą wpływać na syntezę melatoniny. Może to zaburzyć wzorce snu i jakość snu.

Sen u dzieci

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) sugerują, że niemowlęta, dzieci i młodzież potrzebują następnego snu co 24 godziny:

• Do 3 miesiąca życia: od 14 do 17 godzin
• Od 4 do 12 miesięcy: od 12 do 16 godzin
• Od 1 roku do 2 lat: od 11 do 14 godzin
• Od 3 do 5 lat: od 10 do 13 godzin
• Od 6 do 12 lat: od 9 do 12 godzin
• Od 13 do 18 lat: od 8 do 10 godzin

Noworodki nie mają ustalonego rytmu dobowego. Rytm okołodobowy i konieczność snu więcej w nocy, a nie dzień jako część 24-godzinnego cyklu, rozwijają się od 2 do 3 miesięcy.

Młode niemowlęta nie mają długich, ciągłych epizodów snu. Zamiast tego śpią od 16 do 18 godzin dziennie przez krótkie okresy od 2,5 do 4 godzin.

W wieku 12 miesięcy rozwijają się schematy snu, które wymagają mniej snu i koncentrują się bardziej w nocy.

Niemowlę również traci cechę snu niemowlęcego znanego jako aktywny sen, w którym występuje wiele ruchów ciała. Zamiast tego podczas snu REM następuje paraliż mięśniowy z atonią.

Potrzeby fizjologiczne, środowisko kulturowe i zmiany społeczne, takie jak zmniejszenie drzemki w ciągu dnia i rutyny szkolne, oznaczają, że liczba dzieci śpiących stopniowo zmniejsza się do wieku dojrzewania.

Badania dotyczące czujności, cykli snu i czuwania, hormonów i rytmów okołodobowych wskazują, że dorastająca młodzież, określona raczej przez wiek dojrzewania niż wiek, potrzebuje do 10 godzin snu każdej nocy.

Jednak ponad dwie trzecie uczniów szkół średnich twierdzi, że uczęszczają do szkoły w czasie krótszym niż 8 godzin.

Podczas ciąży

Ciąża zwiększa potrzebę snu, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży. Może również występować więcej senności w ciągu dnia, która może trwać przez pierwsze kilka miesięcy po porodzie.

Uważa się, że jest to częściowo spowodowane działaniem hormonu progesteronu, który wzrasta w czasie ciąży.

Zespół niespokojnych nóg (RLS) częściej występuje w czasie ciąży, podobnie jak chrapanie, dziwne sny i bezsenność. Mogą one wpływać na jakość snu.

Poniższe wskazówki mogą pomóc w promowaniu snu podczas ciąży:

• Spać zawsze i wszędzie, gdzie to możliwe.
• W razie potrzeby weź dzienną drzemkę.
• Spać po lewej stronie, aby poprawić przepływ krwi i składników odżywczych dla płodu.
• Pij mniej płynu przed snem i, jeśli się obudzisz, idź do toalety w nocy.
• Zredukuj zakłócenia snu, unikając zakładania jasnych świateł.

Dlaczego śpimy

Potrzebujemy snu, aby czuć się wypoczęty i funkcjonować w naszym codziennym życiu. Wiemy, że utrata snu może mieć poważne konsekwencje, ale dokładnie dlaczego śpimy nie jest w pełni zrozumiała.

Badania skutków deprywacji snu pokazują, że brak snu może mieć wpływ na nasze:

• wydajność
• nastrój
• ogólny stan zdrowia

Sen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym zdolności poznawczych i zdrowia emocjonalnego.

Brak snu może zmniejszyć czujność i skrócić czas reakcji. Jednym ze sposobów myślenia o tym byłoby odczucie bycia pijanym, gdy zmieni się zdolność prowadzenia pojazdów lub obsługiwania ciężkich maszyn, co ma miejsce po braku snu przez 24 godziny.

Obrazowanie mózgu wykazało, że ścieżki do pamięci i uczenia się są aktywne podczas pewnych etapów snu.Potrzebujemy snu dla jasnego myślenia, normalnych reakcji i tworzenia wspomnień.

Funkcjonowanie emocjonalne i społeczne może zależeć od dobrego snu, a na nastrój wpływa deprywacja. Brak wystarczającej ilości snu może zwiększać ryzyko depresji.

Sen umożliwia organizmowi produkcję hormonów niezbędnych do rozwoju i rozwoju dzieci oraz opieki zdrowotnej u dorosłych.

Hormony te pomagają organizmowi:

• budować mięśnie
• zwalczaj choroby
• napraw usterki

Wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i inne niekorzystne warunki medyczne mogą być bardziej prawdopodobne, jeśli sen jest ubogi pod względem ilości lub jakości.

Sen również wydaje się promować metabolizm i zużycie energii. Słaby sen został powiązany z przyrostem masy ciała, otyłością, cukrzycą i gorszymi wyborami żywieniowymi.

Otyłość i nadwaga zwiększają również ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego. To zakłóca sen i może utrudnić utratę wagi.

Co dzieje się podczas snu

Naukowcy zajmujący się snem rozdzielają sen na dwa rodzaje, przez które cyklicznie przemierzamy:

• szybki sen ruchowy (REM), odpowiadający za 20 do 25 procent snu
• snu nie powodującego szybkich ruchów gałek ocznych (NREM), odpowiadającego za 75 do 80 procent snu

Można je również podzielić na mniejsze etapy.

Jednym ze sposobów opisu etapów snu jest:

Etap 1, sen NREM: Ten etap trwa kilka minut, a obejmuje zmianę z przebudzenia na sen. Sen jest lekki, a fale mózgowe, bicie serca, oddychanie i ruchy oczu zwalniają. Mięśnie się rozluźniają, ale czasami mogą drgać.

Etap 2, sen NREM: Na tym etapie wydawane są bardziej powtarzające się cykle snu niż na jakimkolwiek innym etapie. Jest to czas lekkiego snu, przed wejściem w głębszy sen. Bicie serca i oddychanie spowalniają, mięśnie dalej się rozluźniają, oczy przestają się ruszać, a temperatura ciała spada. Aktywność mózgu spowalnia, ale z okazjonalną eksplozją aktywności.

Etap 3, sen NREM: Ten głęboki czas snu jest potrzebny, aby poczuć się odświeżonym w ciągu dnia. Dłuższe okresy głębokiego snu występują zwykle w pierwszej połowie nocy. Bicie serca i szybkość oddychania są najwolniejsze podczas snu, a aktywność mózgu spowalnia, a mięśnie są rozluźnione.

Sen REM: Pierwszy cykl snu REM trwa około 90 minut po zaśnięciu. Oczy są zamknięte, ale źrenice poruszają się szybko z boku na bok. Oddychanie i przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi i aktywność mózgu są mieszane. Mięśnie ramion i nóg mogą zostać sparaliżowane.

Może to uniemożliwić działanie w snach, chociaż sugerowano, że może to również pomóc w rozprężeniu krążków międzykręgowych, rozluźniając mięśnie i struktury podtrzymujące, które normalnie utrzymują sztywność kręgosłupa.

Inne zmiany fizjologiczne wpływają na:

• układ sercowo-naczyniowy
• współczulna aktywność nerwów
• częstość oddechów
• przepływ krwi do mózgu
• przepływ moczu, ze względu na zmiany czynności nerek
• poziomy hormonów, w tym hormony tarczycy, melatoniny i hormony wzrostu

Temperatura ciała również jest zwykle niższa w nocy.

Dlaczego śnimy?

Możemy śnić ponad 2 godziny każdej nocy, chociaż możemy nie pamiętać naszych snów.

Sen, a przynajmniej sen REM, może pomóc nam przetworzyć nasze emocje.

Badania wykazały, że uczenie się i pamięć wydają się poprawiać dzięki odpowiedniemu snu NREM i REM.

Sen ma miejsce głównie podczas snu REM, ale może się również zdarzyć we wczesnych stadiach snu NREM. Konsolidacja pamięci prawdopodobnie ma miejsce w obu rodzajach snu.

Brak snu

Uważa się, że dorośli pozbawieni są snu, gdy otrzymują mniej niż przeciętne zapotrzebowanie na 7-9 godzin snu w nocy.

Niewystarczający sen w USA jest uważany za problem zdrowia publicznego.

Uważa się, że od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu.

Długoterminowe skutki skumulowanej utraty snu obejmują zwiększone ryzyko:

• nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
• cukrzyca
• otyłość
• depresja
• atak serca
• uderzenie

Ludzie mogą nie spać przez kilka dni, ale z negatywnym wpływem na funkcjonowanie, w tym:

• zmniejszona koncentracja
• zaburzenia widzenia
• wolniejsze reakcje
• problemy z pamięcią
• zaburzenia emocjonalne
• agresywność
• niejasna mowa i trudności w komunikacji
• zwiększona wrażliwość na ból

Upośledzenie oceny z powodu utraty snu może prowadzić do złego podejmowania decyzji i wypadków drogowych.

Zaburzenia snu

Specjaliści medycyny snu zidentyfikowali ponad 100 różnych zaburzeń snu.

Większość ma jedną z następujących cech:

• nadmierna senność w ciągu dnia
• trudności z zasypianiem lub zasypianiem
• nieprawidłowe ruchy, zachowania lub odczucia podczas snu

Oddzielne stany chorobowe mogą również niekorzystnie wpływać na sen, taki jak ból, infekcja, przewlekła obturacyjna choroba płuc, obturacyjny bezdech senny i choroba wrzodowa.

Zaburzenia rytmu okołodobowego obejmują skutki opóźnień w ruchu lotniczym i pracy zmianowej.

Parasomnias to nieprzyjemne lub niepożądane zachowania lub doznania związane ze snem, w tym zaburzenia podniecenia, które mogą obejmować zdezorientowane lunatykowanie, krzyczeć lub wymachiwać kończynami.

Wskazówki dotyczące dobrego snu w nocy

Higiena snu odnosi się do rutyny, która promuje dobry sen.

Oto kilka porad:

• Przechowywać w tym samym czasie snu i jawy, w tym w weekendy.
• Ustaw przed snem, kiedy poczujesz się śpiący, a to pozostawi co najmniej 7 godzin snu.
• Unikaj drzemek w ciągu dnia, które ograniczają senność w zasypianiu.
• Unikaj alkoholu, kofeiny, palenia tytoniu i ciężkich posiłków przed snem.
• Ustanów regularny rytuał likwidacji, który może obejmować kąpiel, czytanie lub medytację.
• Staraj się unikać napięcia przed snem, na przykład, gorących dyskusji.
• Unikaj oglądania telewizji, przeglądania Internetu itd. Przed snem i nie rób tych czynności w łóżku.
• Sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna, z wygodną pościelą.
• Użyj łóżka tylko do snu i seksu.
• Jeśli nie możesz spać po 20 minutach prób, zmniejsz powiązanie z niemożnością snu, przechodząc do innego pokoju i czytaj na krześle, aż poczujesz się śpiący.
• Ćwiczenie może być korzystne dla snu. Wykonuj energiczne ćwiczenia w ciągu dnia i ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga, przed snem.

Wiele z tych praktyk higieny snu może pomóc organizmowi odpowiednio regulować syntezę melatoniny.

Ponieważ poziom naturalnego światła spada o zmroku, szyszynka produkuje i wydziela melatoninę, co powoduje, że organizm przygotowuje się do snu.

Wykorzystanie sztucznego światła, w tym światła emitowanego przez telewizory, telefony i komputery, może oszukać mózg, myśląc, że jest jeszcze dzień. Może to hamować syntezę melatoniny i opóźniać sen.

Ludzie, którzy nie są w stanie całkowicie wyodrębnić ekranu po zmierzchu mogą uznać za pomocne użycie specjalnego oprogramowania na ekranie, aby odfiltrować niebieskie światło wieczorem.

Inne opcje

Inne wskazówki pomagające zasnąć to:

• słuchanie relaksującej muzyki lub medytacji podczas zasypiania
• używając olejków eterycznych, takich jak lawenda
• używanie nosa w celu zmniejszenia chrapania
• picie herbaty rumiankowej

Dostępnych jest wiele produktów do zakupu online. Wiele z nich nie zostało potwierdzonych przez badania jako skuteczne, ale warto je wypróbować.

Suplementy zawierające rumianek, walerian i melatoninę są sprzedawane, aby pomóc w śnie, ale potrzebne są dodatkowe dowody na poparcie ich użycia. Nie należy ich przyjmować bez uprzedniego zapytania do lekarza, jeśli są one bezpieczne, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami.

Nowość od snu od

Niewystarczający sen związany z wczesnymi oznakami choroby serca

Suboptymalny sen – czy to za mało, za dużo, czy złej jakości – powoduje podwyższony poziom wapnia w tętnicach wieńcowych i sztywność tętnic, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie.

Zły sen może zwiększać ryzyko zawału serca, udaru mózgu

Opublikowane w 2015 r. Badanie powiązało złą diagnozę snu z sercem, sugerując, że powinno to być uznane za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w wytycznych dotyczących profilaktyki.

Brak snu może zwiększać ryzyko przeziębienia

Badania opublikowane w czasopiśmie sugerują, że mniej niż 5 godzin snu każdej nocy przez tydzień zwiększa ryzyko wystąpienia przeziębienia 4,5 razy.

Czy 6,5 godziny snu jest wszystkim, czego potrzebujemy?

Dowody ze społeczności łowców-zbieraczy, opublikowane w czasopiśmie, sugerują, że potrzebujemy jedynie 6,5 godziny snu.

Głęboki sen zwiększa pamięć immunologiczną

Opublikowane wyniki badań wskazują, że snu wolnofalowego (głęboki sen) pomaga w przechowywaniu informacji o patogenach.

Dodatkowa godzina snu „zwiększa prawdopodobieństwo seksu”

Badania opublikowane w marcu 2015 r. Wykazały, że każda dodatkowa godzina snu u kobiety zwiększa prawdopodobieństwo seksu o 14 procent.

Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że ​​Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.