Pomidor to super pożywienie o wartości odżywczej, które oferuje korzyści dla wielu systemów organizmu. Jego wartość odżywcza wspiera zdrową skórę, utratę wagi i zdrowie serca.
Pomimo popularności pomidorów, zaledwie 200 lat temu uważano, że są trujące w Stanach Zjednoczonych (USA). Prawdopodobnie dzieje się tak dlatego, że roślina należy do rodziny toksyn psiankowatych.
Pomidory są obecnie czwartym pod względem popularności rynkiem świeżych warzyw za ziemniakami, sałatą i cebulą. W tym artykule przyjrzymy się ich potężnym korzyściom zdrowotnym, zawartości odżywczej, sposobom uwzględnienia większej ilości pomidorów w diecie oraz ryzyku spożycia pomidorów.
Szybkie fakty dotyczące pomidorów
- Włączenie pomidorów do diety może pomóc w ochronie przed rakiem, utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i obniżeniu poziomu glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
- Pomidory zawierają kluczowe karotenoidy, takie jak luteina i likopen. Mogą one chronić oko przed uszkodzeniem wywołanym światłem.
- Zjedz więcej pomidorów, dodając je do kanapek lub kanapek, sosów lub sals. Ewentualnie je jedz gotowane lub duszone, ponieważ te metody przygotowywania mogą zwiększyć dostępność kluczowych składników odżywczych.
- Pomidory znajdują się w pierwszej dziesiątce owoców i warzyw, które zawierają poziomy pozostałości pestycydów. Przed jedzeniem umyj pomidory.
Korzyści
Pomidory to intensywnie pożywne pokarmy roślinne.
Korzyści z spożywania różnych rodzajów owoców i warzyw są imponujące, a pomidory niczym się nie różnią. Wraz ze wzrostem proporcji pokarmów roślinnych w diecie ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę i nowotwór zmniejsza się.
Istnieją różne rodzaje i rozmiary pomidorów, które można przygotować na różne sposoby. Są to pomidory czereśniowe, duszone pomidory, surowe pomidory, zupy, soki i przeciery.
Korzyści zdrowotne mogą się różnić w zależności od rodzaju. Na przykład pomidory koktajlowe mają wyższą zawartość beta-karotenu niż zwykłe pomidory.
Wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się również ze zdrową skórą i włosami, zwiększoną energią i mniejszą wagą. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw znacznie zmniejsza ryzyko otyłości i ogólnej śmiertelności.
1) Rak
Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i innych przeciwutleniaczy. Dzięki tym składnikom pomidory mogą pomóc w zwalczaniu powstawania wolnych rodników, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworów.
Ostatnie badania wykazały, że spożycie wysokich poziomów beta-karotenu może pomóc w zapobieganiu rozwojowi nowotworów, w tym raka prostaty.
Pomidory zawierają także likopen, który jest związkiem roślinnym mającym potencjalne właściwości przeciwnowotworowe. To on nadaje pomidorom ich charakterystyczny czerwony kolor.
Produkty z pomidorów dostarczają około 80 procent spożywanego w USA likopenu.
Badania w Japonii sugerują, że spożycie beta-karotenu może zmniejszać ryzyko raka okrężnicy, a wysoka zawartość błonnika w diecie może także chronić przed rakiem jelita grubego.
Diety bogate w beta-karoten mogą odgrywać rolę ochronną przeciwko rakowi prostaty, ale potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby dokładniej zbadać potencjalne korzyści likopenu i beta-karotenu w zapobieganiu nowotworom.
2) Ciśnienie krwi
Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest kluczowe dla zdrowego ciśnienia krwi. Jednak zwiększenie spożycia potasu, który ma pozytywny wpływ na naczynia krwionośne, jest równie istotne.
Mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów spełnia zalecaną dzienną dawkę potasu wynoszącą 4700 miligramów (mg).
Wysokie spożycie potasu i niskie spożycie sodu są związane z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu wszystkich przyczyn.
3) Zdrowie serca
Zawartość błonnika, potasu, witaminy C i choliny w pomidorach wspiera zdrowie serca.
Zwiększenie spożycia potasu oraz redukcja spożycia sodu to kluczowe zmiany w diecie, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia.
Pomidory zawierają także kwas foliowy, który pomaga regulować poziomy homocysteiny, aminokwasu, który może zwiększać ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
Wysokie spożycie potasu nie tylko zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale także chroni mięśnie przed zniszczeniem, wspiera gęstość mineralną kości i pomaga w redukcji ryzyka kamieni nerkowych.
4) Cukrzyca
Badania pokazują, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę bogatą w błonnik, mają niższy poziom glukozy we krwi, podczas gdy osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć podwyższony poziom cukru, lipidów i insuliny. Jedna filiżanka pomidorów cherry dostarcza około 2 gramów (g) błonnika.
American Diabetes Association zaleca spożywanie około 25 g błonnika dziennie dla kobiet i 38 g dziennie dla mężczyzn.
5) Zaparcia
Spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody i błonnika, takich jak pomidory, wspiera nawodnienie i prawidłowe funkcjonowanie jelit. Pomidory często określane są jako naturalny środek przeczyszczający.
Błonnik zwiększa objętość stolca i pomaga zmniejszyć zaparcia, ale usunięcie błonnika z diety również wykazuje pozytywny wpływ na ten problem.
Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić właściwości przeczyszczające pomidorów.
6) Zdrowie oczu
Pomidory są bogatym źródłem likopenu, luteiny i beta-karotenu, które są silnymi przeciwutleniaczami. Badania wykazały, że te składniki chronią oczy przed uszkodzeniem wywołanym światłem, rozwojem zaćmy oraz związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD).
Niedawne badanie chorób oczu (AREDS) wykazało, że osoby z wysokim spożyciem diety bogatej w luteinę i zeaksantynę, obecne w pomidorach, miały 35-procentowe zmniejszenie ryzyka wystąpienia neowaskularnej postaci AMD.
7) Skóra
Kolagen to niezbędny składnik skóry, włosów, paznokci i tkanki łącznej.
Produkcja kolagenu w organizmie zależy od witaminy C. Niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu. Ponieważ witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, niskie spożycie może zwiększać uszkodzenia skóry wywołane przez słońce, zanieczyszczenia i dym.
Może to prowadzić do powstawania zmarszczek, zwiotczenia skóry oraz innych szkodliwych skutków dla zdrowia skóry.
Ciąża
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezbędne przed i podczas ciąży w celu ochrony przed wadami cewy nerwowej u niemowląt.
Kwas foliowy to syntetyczna forma folianu, dostępna w postaci suplementów, ale można go również zwiększyć poprzez dietę.
Chociaż zaleca się, aby kobiety w ciąży przyjmowały suplementy kwasu foliowego, pomidory są doskonałym źródłem naturalnie występującego kwasu foliowego, co jest korzystne także dla kobiet planujących zajście w ciążę.
Odżywianie
Pomidory są pełne składników odżywczych.
Jedna szklanka posiekanych lub krojonych surowych pomidorów zawiera:
- 32 kalorie (kcal)
- 170,14 g wody
- 1,58 g białka
- 2,2 g błonnika
- 5,8 g węglowodanów
- 0 g cholesterolu
Pomidory mają również bogatą zawartość witamin i minerałów, w tym:
- 18 mg wapnia
- 427 mg potasu
- 43 mg fosforu
- 24,7 mg witaminy C
- 1499 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A
Pomidory zawierają także szeroką gamę korzystnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, w tym:
- kwas alfa liponowy
- likopen
- cholina
- kwas foliowy
- beta karoten
- luteina
Gotowanie pomidorów wydaje się zwiększać dostępność kluczowych składników odżywczych, takich jak karotenoidy, likopen, luteina i zeaksantyna. Duszone pomidory dostarczają więcej luteiny i zeaksantyny niż suszone na słońcu pomidory oraz surowe pomidory czereśniowe.
Dieta
Istnieją proste sposoby na uwzględnienie wartości odżywczej pomidorów w każdej diecie.
Pamiętaj, aby przechowywać świeże pomidory w temperaturze pokojowej i unikać chłodzenia, ponieważ to powoduje, że pomidory tracą swój smak.
Włącz więcej pomidorów do diety, korzystając z następujących wskazówek:
- Zanurzcie winogrona lub pomidory czereśniowe w hummusie lub jogurcie i zanurzcie je jako przekąskę lub dodatek.
- Dodaj plastry pomidora do kanapek i okładów.
- Dodaj pokrojone w kostkę, puszkowane pomidory o niskiej zawartości sodu do domowej roboty lub słoikowanych sosów marinara podczas przygotowywania makaronu.
- W zupach używaj puszkowanych, pokrojonych w kostkę lub duszonych pomidorów.
- Zjedz tosty z plasterkami awokado i pomidora.
- Zrób szybką salsę z pokrojonymi w kostkę pomidorami, cebulą, jalapeno, kolendrą i świeżo wyciśniętą limonką.
- Pokrój świeże pomidory i dodaj je do ryżu i fasoli, quesadillas lub tacos. Dodaj je do omletów lub przekąsek na śniadanie.
- Posyp świeżo pokrojone pomidory i pokrojoną w plasterki mozzarellę z octem balsamicznym, a na wierzch posiekaną bazylią.
- Zrób bruschetta jako przystawkę.
Ryzyka
Włączenie pomidorów do diety wiąże się z pewnym ryzykiem.
Każdego roku Environmental Working Group (EWG) zestawia listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów. Te pokarmy są znane jako Dirty Dozen.
W 2017 r. pomidory zajęły 10. miejsce, a pomidory czereśniowe 14. miejsce na tej liście. Chociaż nie udowodniono, że spożywanie żywności ekologicznej przynosi ogólne korzyści zdrowotne, eksperci sugerują, że warto kupować ekologiczne pomidory, gdzie to możliwe.
Kupowanie produktów ekologicznych minimalizuje narażenie na pestycydy, choć nie udowodniono, że zapobiega to chorobom.
Pamiętaj, aby umyć pomidory przed jedzeniem.
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Osoby przyjmujące beta-blokery powinny spożywać pokarmy bogate w potas, takie jak pomidory, z umiarem.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób z zaburzeniami czynności nerek, ponieważ nadmiar potasu w organizmie może być groźny dla życia.
Osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym (GERD) mogą doświadczać nasilenia objawów takich jak zgaga i wymioty po spożyciu bardzo kwaśnych pokarmów, takich jak pomidory. Reakcje mogą się różnić w zależności od osoby.
Składniki odżywcze jednego typu żywności nie dają pełnego obrazu tego, jak uzyskać zdrową dietę. Lepiej jest jeść zróżnicowaną dietę niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach.
Najświeższe badania i odkrycia dotyczące pomidorów w 2024 roku
W 2024 roku badania nad pomidorami ujawniają nowe, ekscytujące odkrycia. Ostatnie analizy wskazują na jeszcze silniejsze związki pomiędzy regularnym spożywaniem pomidorów a zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i nowotworowych. Zawarty w pomidorach likopen wykazuje jeszcze większą skuteczność w redukcji stanów zapalnych i poprawie profilu lipidowego krwi.
Dodatkowo, badania pokazują, że pomidory mogą wspierać zdrowie jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika, co jest szczególnie istotne w kontekście rosnącej liczby przypadków chorób metabolicznych. Warto także zauważyć, że pomidory, szczególnie te spożywane w postaci przetworzonej, wykazują znacznie wyższą biodostępność likopenu, co czyni je cennym elementem diety.
Najnowsze badania kliniczne sugerują, że regularne spożywanie pomidorów może zmniejszać ryzyko depresji oraz poprawiać samopoczucie psychiczne, co jest niezwykle istotne w dzisiejszych czasach. Zachęcam do włączenia pomidorów do codziennej diety, aby korzystać z ich wszechstronnych korzyści zdrowotnych.
