Ludzie w wielu częściach świata mogą nie znać malangi. Jednak to warzywo korzeniowe jest uprawiane dłużej niż wiele innych roślin. Warto zatem przyjrzeć się mu bliżej.
Według Instytutu Nauk o Żywności i Rolnictwie Uniwersytetu Florydzkiego, malanga znana jest pod różnymi nazwami, takimi jak «… yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo oraz japońskie ziemniaki». Jej naukowa nazwa to Xanthosoma sagittifolium, ale powszechnie nazywana jest rośliną ucha słonia.
W tym artykule przyjrzymy się malandzie, badając jej zawartość odżywczą, potencjalne korzyści zdrowotne i sposób włączenia tego warzywa korzeniowego do diety.
Czym jest malanga?
Malanga pochodzi z Ameryki Południowej, ale obecnie uprawiana jest na Karaibach, w Ameryce Środkowej oraz w niektórych częściach Afryki i Azji. Często mylona jest z innymi tropikalnymi warzywami korzeniowymi, takimi jak taro, mimo że obie rośliny mają subtelne różnice w swoich strukturach. Malanga ma duże liście i może osiągnąć nawet ponad 1,5 metra wysokości.
Część zjadanej malangi to bulwa, która rośnie pod ziemią i przypomina ziemniaka. Przed spożyciem należy usunąć brązową, owłosioną skórę bulw.
Miąższ korzenia malangi jest jasny i można go przygotować na wiele sposobów, takich jak pieczenie, smażenie czy duszenie. Malanga może być też mielona na mąkę, która jest używana w pieczeniu.
Korzyści zdrowotne
Jak dotąd przeprowadzono niewiele badań dotyczących zdrowotnych właściwości malangi. W jednym z badań na szczurach stwierdzono, że malanga może być źródłem przeciwutleniaczy. Jednak malanga zawiera wiele składników, które mogą przynieść korzyści zdrowotne.
Cholesterol
Choć zazwyczaj konsumuje się bulwy malangi, w jednym z badań analizowano korzystne efekty spożywania błonnika z jej liści. Liście zawierają rodzaj błonnika znanego jako nierozpuszczalny błonnik, który jest związany z poprawą funkcji trawienia oraz zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego.
Z drugiej strony, błonnik rozpuszczalny jest głównie związany z poprawą ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. W badaniu szczurów karmionych dietą wysokotłuszczową, te, które jadły liście malangi, miały znacznie niższy poziom cholesterolu całkowitego niż inne szczury.
Sam rdzeń malangi jest również dobrym źródłem błonnika. Na przykład, 1/3 szklanki gotowanego korzenia dostarcza 10% dziennej zalecanej ilości błonnika dla dorosłych. Badania sugerują, że zwiększone spożycie błonnika jest powiązane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego oraz LDL, co jest korzystne dla zdrowia serca.
Waga
Błonnik pokarmowy odgrywa także istotną rolę w kontroli wagi, co jest kluczowe, ponieważ otyłość jest czynnikiem ryzyka wielu chorób przewlekłych. W badaniu, o którym mowa wcześniej, szczury z grupy liści malangi przybrały na wadze mniej niż inne grupy.
Przegląd badań wykazał, że dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. Dodanie malangi do diety to jeden ze sposobów na zwiększenie spożycia błonnika.
Ciśnienie krwi
1/3 szklanki gotowanej malangi dostarcza 320 mg potasu. Badania sugerują, że istnieje związek między spożyciem potasu a ciśnieniem krwi. W jednym z badań wykazano, że wyższe spożycie potasu wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia. Potas działa rozkurczowo na naczynia krwionośne, co zmniejsza obciążenie serca przy pompowaniu krwi przez organizm.
Odżywianie
Według American Diabetes Association, 1/3 filiżanki gotowanej malangi dostarcza:
- 70 kilokalorii
- 0,1 g tłuszczu
- 16 g węglowodanów
- 1 g białka
Ta sama porcja dostarcza 3 g błonnika, co stanowi 10% dziennej zalecanej ilości błonnika dla dorosłych.
Jeśli chodzi o witaminy i minerały, 1/3 filiżanki ugotowanej malangi dostarcza następujące proporcje dziennych zalecanych ilości:
- potas: 9 procent
- fosfor: 5 procent
- magnez: 5 procent
Zawiera również mniejsze ilości witaminy C, wapnia, żelaza i kwasu foliowego.
Porady dietetyczne
Istnieje wiele sposobów na włączenie malangi do diety. Jest ona dostępna w wielu sklepach spożywczych w Ameryce Łacińskiej oraz w niektórych sieciach supermarketów. Malanga musi być obrana, ugotowana i nie powinna być spożywana na surowo.
Malanga ma podobną konsystencję jak ziemniaki i może zastąpić je w wielu przepisach. Mąkę malangi można również używać jako zamiennika mąki pszennej w wypiekach.
Jej smak opisywany jest jako drzewny lub ziemisty z nutą orzechową. Ugotowaną malangę można zmiksować z mlekiem i oliwą z oliwek, co daje pyszne danie. Może też być używana jako naturalny zagęszczacz w zupach i gulaszach.
Pomysły na przepisy
Oto kilka inspirujących przepisów z malangą:
- zupa z marchwi z malangą
- dominikańska wieprzowina z gulaszem z warzyw korzeniowych
- malanga z czarną fasolą i sałatką z pieprzem
- pieczone chipsy z malangą
Ryzyka
Malanga jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, z wyjątkiem tych, którzy są na nią uczuleni lub mają pewne schorzenia. Ogólnie rzecz biorąc, malanga jest dobrze tolerowana i rzadko wywołuje reakcje alergiczne.
1/3 szklanki gotowanej malangi dostarcza 320 mg potasu. Według National Kidney Foundation, żywność zawierająca ponad 200 mg potasu na porcję uważana jest za bogatą w potas.
Niektóre osoby z chorobą nerek lub te, które przyjmują pewne leki, mogą potrzebować ograniczyć potas w swojej diecie. Zbyt duża ilość potasu we krwi może prowadzić do niebezpiecznych skutków ubocznych, takich jak arytmia serca i osłabienie. Osoby w takiej sytuacji powinny skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia, czy muszą ograniczyć potas.
Podsumowanie
Podsumowując, malanga dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Niektóre z nich mogą przynieść korzyści zdrowotne, jeśli są częścią zrównoważonej diety. Choć malanga jest dobrze znana w wielu regionach świata, w innych nie cieszy się jeszcze dużą popularnością. W miarę rosnącego zainteresowania regionalną kuchnią, malanga może stać się bardziej dostępna i doceniana.
Mimo że nie jest znana dla wszystkich, to wszechstronne warzywo korzeniowe można wykorzystać w wielu przepisach, co czyni je interesującym dodatkiem do diety każdego, kto dba o zdrowie.
Nowe badania na temat malangi w 2024 roku
W roku 2024 badania nad malangą zyskały na znaczeniu, a nowoczesne analizy sugerują, że warzywo to może mieć potencjał w profilaktyce chorób metabolicznych. Najnowsze dane wskazują, że regularne spożycie malangi może wspierać zdrowie układu pokarmowego, co jest szczególnie istotne w kontekście rosnącej liczby osób cierpiących na zaburzenia trawienne.
W badaniach przeprowadzonych w 2024 roku zwrócono uwagę na wysoką zawartość błonnika w malandze, który ma pozytywny wpływ na mikrobiom jelitowy. To z kolei może przyczynić się do lepszego wchłaniania składników odżywczych oraz poprawy ogólnego stanu zdrowia. Statystyki mówią, że spożycie błonnika wzrasta w krajach, gdzie malanga staje się coraz bardziej popularna, co wpływa na poprawę jakości diety mieszkańców tych regionów.
Dodatkowo, wyniki nowych badań wskazują na potencjalne działanie przeciwzapalne malangi, co może mieć korzystny wpływ na osoby cierpiące na przewlekłe stany zapalne. Uczestnicy badań zauważyli zmniejszenie objawów zapalnych po włączeniu malangi do swojej diety. Takie odkrycia sugerują, że malanga może stać się istotnym elementem zdrowej diety, zwłaszcza w kontekście walki z chorobami cywilizacyjnymi.
