Kalafior jest rośliną krzyżową, naturalnie bogatą w błonnik i witaminy z grupy B.
Zapewnia przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które mogą chronić przed rakiem. Zawiera również błonnik, który zwiększa utratę wagi i trawienie, cholinę, która jest niezbędna do nauki i pamięci oraz wiele innych ważnych składników odżywczych.
Artykuł opublikowany przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) umieszcza kalafiora 24 na liście „energetycznych owoców i warzyw”.
Szybkie fakty dotyczące kalafiora:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących kalafiora. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Kalafior jest równie dobrym źródłem błonnika i witamin.
- Jego składniki mogą pomóc wzmocnić kości, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i zapobiegać nowotworom.
- Smaczne sposoby jedzenia kalafiora to pizza z kalafiorową skorupą oraz kalafior i zupa serowa.
- Ludzie, którzy używają rozcieńczalników krwi, nie powinni nagle zacząć jeść dużo kalafiora, ponieważ wysokie poziomy witaminy K mogą reagować niekorzystnie z lekami.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA), jedna szklanka pokrojonego surowego kalafiora pokrojonego w półcalowe kawałki i ważąca około 107 gramów zawiera:
- 27 kalorii
- 2 gramy (g) białka
- 0,3 grama tłuszczu
- 5 g węglowodanów, w tym 2,1 g błonnika i 2 g cukru
- 24 miligramy (mg) wapnia
- 16 mg magnezu
- 47 mg fosforu
- 320 mg potasu
- 51,6 mg witaminy C
- 16,6 mikrogramów (mcg) witaminy K.
- 0,197 mcg witaminy B6
- 61 mcg kwasu foliowego
Jedna szklanka surowego kalafiora zapewni:
- 77 procent dziennej zapotrzebowania na witaminę C.
- 20 procent dziennej zapotrzebowania na witaminę K.
- 10 procent lub więcej codziennych potrzeb dla witaminy B 6 i kwasu foliowego
Zawiera również mniejsze ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i manganu.
Korzyści
Stwierdzono, że spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.
Stwierdzono, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak kalafior, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Trawienie
Kalafior jest bogaty w błonnik i wodę. Oba są ważne dla zapobiegania zaparciom, utrzymania zdrowego przewodu pokarmowego i obniżenia ryzyka raka okrężnicy.
Badania wykazały, że błonnik pokarmowy może również pomóc regulować układ odpornościowy i stany zapalne. W rezultacie może pomóc zmniejszyć ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca, rak i otyłość.
Zwiększone spożycie błonnika wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem rozwoju:
- choroba wieńcowa
- uderzenie
- nadciśnienie
- cukrzyca
- otyłość
- niektóre choroby żołądkowo-jelitowe
Większe spożycie błonnika wydaje się pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, poprawiać wrażliwość na insulinę i zwiększać utratę wagi u osób z otyłością.
Nowotwór
Kalafior zawiera przeciwutleniacze, które pomagają zapobiegać mutacjom komórkowym i zmniejszać stres oksydacyjny przez wolne rodniki.
Jednym z tych przeciwutleniaczy jest indol-3-karbinol lub I3C, powszechnie występujący w warzywach kapustowatych, takich jak kapusta, brokuły i kalafior. Wykazano, że zmniejsza ryzyko raka piersi i rozrodczości u mężczyzn i kobiet.
Przez ostatnie 30 lat spożywanie bardziej kapustnych warzyw wiązało się z niższym ryzykiem zachorowania na raka płuc i okrężnicy.
Badania sugerują, że związki zawierające siarkę, znane jako sulforafan, mogą pomóc w walce z różnymi rodzajami raka. Sulforafan jest tym, co nadaje gorzkowemu ugryzieniu warzyw kapustnych.
Naukowcy twierdzą, że sulforafan może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), o której wiadomo, że bierze udział w progresji komórek nowotworowych.
Naukowcy badają teraz sulforafan, aby sprawdzić, czy może opóźnić lub powstrzymać raka. Do tej pory pojawiły się obiecujące wyniki w przypadku czerniaka, raka przełyku, prostaty i trzustki.
Jeśli żywność zawierająca sulforafan może hamować enzymy HDAC, mogą one być stosowane w przyszłości w ramach leczenia raka.
Pamięć
Cholina jest ważnym i wszechstronnym „czynnikiem witaminopodobnym” w kalafirze, który pomaga w śnie, ruchu mięśni, uczeniu się i pamięci.
Pomaga także w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.
Mocne kości
Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości i osteoporozy.
Zużycie witaminy K może poprawić zdrowie kości, działając jako modyfikator białek macierzy kostnej, poprawiając wchłanianie wapnia i zapobiegając wydalaniu wapnia z moczem.
Zdrowe krążenie
Stwierdzono, że wysokie spożycie błonnika zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
Ludzie przyjmujący suplementy wapnia mogą być narażeni na ryzyko nagromadzenia wapnia w naczyniach krwionośnych, ale przyjmowanie witaminy K wraz z wapniem może obniżyć szanse na to.
Dieta
Kalafior jest dostępny w postaci świeżej lub mrożonej. Świeży kalafior powinien mieć mocną głowę bez ciemnych plam i jasnozielonych liści przymocowanych do łodygi. Przechowuj w lodówce w plastikowym worku do 5 dni.
Podaj to:
- gotowane na parze lub pieczone jako dodatek
- zapiekane w sosie serowym, jako ser kalafiorowy
- Smażono na złoty kolor, a następnie dodawano do potraw z ryżu
- jako główny składnik curry
Niektóre bardziej innowacyjne sposoby wykorzystania kalafiora obejmują:
- chrupiąca pizza z kalafiorem
- ryż kalafiorowy”
- kalafior z bawoła „skrzydła”
Następujące pyszne, zdrowe przepisy obejmują również kalafior:
Kremowa zupa kalafiorowa z białym cheddarem
Czosnek parmezan puree kalafior ze szczypiorkiem
Kalafior z przyprawami curry z bułką tartą
Ryzyka
Mogą wystąpić niepożądane efekty spożywania kalafiora, szczególnie jeśli jest on spożywany w nadmiarze.
Wzdęcia i wzdęcia: pokarmy bogate w błonnik mogą powodować zwiększone wzdęcia i wzdęcia. Jednak większość ludzi może tolerować te produkty w umiarkowanych porcjach.
Każdy, kto zwiększa spożycie pokarmów bogatych w błonnik w celach zdrowotnych, powinien robić to stopniowo i monitorować objawy, aby określić, które pokarmy, jeśli w ogóle, powodują wzdęcia.
Krzepnięcie krwi: Wysokie poziomy witaminy K mogą powodować problemy dla osoby przyjmującej preparaty rozrzedzające krew, ponieważ witamina K pomaga w krzepnięciu krwi.
Każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna lub warfaryna, nie powinien nagle zacząć jeść dużych ilości pokarmów zawierających witaminę K.
Ogólna dieta jest ważna dla zapobiegania chorobom i osiągnięcia dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach.
