Do czasu opublikowania tego artykułu upłynie rok, odkąd wyprowadził się mój sześcioletni partner live-in. Pomimo złamanego serca i niepokoju, bezpiecznie jest powiedzieć, że wyszedłem na drugi koniec – silniejszy, zdrowszy i inny. Poniżej znajduje się kilka rzeczy, które pomogły mi po drodze, poparte badaniami.
Romantyczna separacja jest dla wielu osób jednym z najbardziej stresujących wydarzeń w życiu.
W The Holmes and Rahe Stress Scale – która jest uznanym narzędziem psychologicznym do oceny stresu i ryzyka chorób wywołanych stresem – „rozwód” i „separacja małżeńska” są odpowiednio drugim i trzecim najbardziej stresującym wydarzeniem w życiu ludzkim.
Jeśli zastanawiasz się, czas więzienia i śmierć członka rodziny spadają poniżej. Zostały one uznane za stresujące przez ponad 5000 osób, które były badane.
W konsekwencji wiele artykułów powie ci, że zerwanie zwiększa ryzyko chorób, na które nie będę w stanie zaprzątać sobie głowy; kontemplowanie takiego ryzyka tylko zwiększa niepokój, ale jestem pewien, że i tak będziesz miał mnóstwo w tym momencie.
Bez względu na to, gdzie jesteś na osi czasu po rozbiciu i czy jesteś wozem lub dumpee, wszystko, co ma znaczenie, to bóle serca. Więc co możesz z tym zrobić?
Poniżej kilka wskazówek dotyczących radzenia sobie z romantyczną separacją, przefiltrowanych przez badania i własne doświadczenie autora.
Zanim przejdziemy dalej, pozwólcie mi powiedzieć, że nie można lekceważyć znaczenia takich rzeczy jak dobre jedzenie, odpoczynek i ćwiczenia w tym bardzo ciemnym czasie.
Ale takie rzeczy mogą być trudne do osiągnięcia, gdy poczujesz się emocjonalnie roztrzaskany, więc artykuł ten bardziej skupi się na psychologii romantycznego rozpadu i jak poradzić sobie z cierpieniem, które się pojawia.
Weź wszystko, co możesz otrzymać
Literatura specjalistyczna powie ci, że wsparcie społeczne jest jednym z trzech głównych mechanizmów radzenia sobie z przewidywaniem szans na powrót do zdrowia po rozpadzie (wraz z „wyrażeniem emocji” i „tworzeniem konta”, do czego wkrótce dojdziemy).
Twoi przyjaciele, rodzina, współpracownicy, znajomi – możesz czerpać korzyści z informowania wszystkich, że przeżywasz trudny okres.
Liczne badania wykazały, że zwiększone wsparcie społeczne w obliczu przeciwności losu (takich jak żałoba, napaść na tle seksualnym, rak, a nawet wojna) prowadzi do lepszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Udowodniono, że zwiększenie tego wsparcia zmniejsza depresję i stres pourazowy.
Ważną rzeczą do zapamiętania na temat wsparcia społecznego jest to, że ma wiele różnych kształtów i rozmiarów. Możesz potrzebować przede wszystkim empatii i wsparcia emocjonalnego, ale dodatkowo ludzie mogą zaoferować „wsparcie informacyjne”, takie jak udzielanie porad dotyczących radzenia sobie ze stresem, „namacalne wsparcie” w formie pomocy finansowej i „towarzyskie towarzystwo”, takie jak bycie tam z ty, więc masz kogoś, z kim możesz pójść do kina. Wszystkie te rzeczy pomagają.
Może to brzmieć intuicyjnie, ale z mojego doświadczenia wynika, że ważne jest, aby pamiętać, że różni ludzie oferują różnego rodzaju wsparcie, ponieważ gdy ból jest rozdzierający i nikt nie wydaje się w pełni zrozumieć tego, przez co przechodzisz, możesz czuć się zawiedziony i przygnębiony. .
Zamiast pozwalać, by cię to zdenerwowało, staraj się jak najlepiej wykorzystać to, co oferujesz. Na przykład, może twoi rodzice nie są najbardziej empatycznymi ludźmi na świecie, a może wyciągną pochopne wnioski o tym, co zrobiłeś „źle” w twoim związku.
Mogą jednak również robić wszystko, co „namacalne” w ich mocy, by pomóc, od gotowania posiłków po pożyczanie pieniędzy.
Zaakceptuj to, co mają do zaoferowania, i za te chwile, kiedy potrzebujesz kogoś, kto wysłucha twoich uczuć i zgodzi się z tobą, zadzwoń do swojego najlepszego przyjaciela ze szkoły średniej.
Zdobądź terapeuta
Biorąc to pod uwagę, może się zdarzyć, że twoja potrzeba empatii i wysłuchania może przytłoczyć zwykłych śmiertelników. Nie wszystkim udaje się empatia, jak dr Brené Brown – profesor naukowy na Uniwersytecie w Houston w Teksasie – wyjaśnia w tym cudownie edukacyjnym filmie (który możesz pokazać swoim mniej wrażliwym przyjaciołom).
I nawet jeśli ludzie są wspaniali w empatii, czasami to, co czujesz, jest przytłaczające. Jeśli tak jest w twoim przypadku, zrób to, co zrobiła Carrie Bradshaw w drugim sezonie, kiedy nie mogła przestać obsesyjnie myśleć o Mr. Bigu: zobacz terapeuta.
Terapeuta był moim pierwszym nabytkiem, ponieważ bardzo wcześnie zdałam sobie sprawę, że nie mogę iść sama – i bardzo się cieszę, że to zrobiłem. Mój terapeuta pomógł mi dostrzec w sobie wzorce, których nie znałem (mój psychologiczny ślepy punkt) i pomógł mi uczyć się i wzrastać jako osoba.
Jak doradza Mental Health America, nigdy nie powinieneś się obawiać, by uzyskać pomoc z zewnątrz, jeśli jej potrzebujesz. Oferują one również pełną listę przystępnych cenowo usług w zakresie zdrowia psychicznego, a także katalogi poradnictwa, w których można szukać terapeuty w pobliżu lub usługodawcy, który akceptuje Medicaid.
Zdobądź zwierzaka
W pierwszych miesiącach, tuż po rozpadzie, dużo płakałem w niedziałających godzinach, kiedy najmniej się tego spodziewałem, i w różnych zakątkach podłogi mojego mieszkania.
Przy wielu okazjach nie mogłem zadzwonić do nikogo, ani nie czułem się szczególnie dobrze z myślą, że pozwolę komuś zobaczyć mnie w najgorszym. Były to czasy, kiedy mój pręgowany kotek Petrica pocieszał mnie jak żaden człowiek nie mógł.
Petrica zawsze przychodził i siedział przy mnie, gdy czułem się przygnębiony i często próbowałem dotknąć mojej twarzy swoją małą łapą, kiedy płakałem.
Niezależnie od tego, czy robił to wyłącznie dlatego, że był zafascynowany wodą (sposób, w jaki patrzył przez minutę na bieganie kranów podtrzymuje tę teorię), czy naprawdę „czuł”, że coś jest nie tak, nigdy naprawdę nie dowiem się.
Niezależnie od tego, wiem, że posiadanie zwierzaka w trudnych emocjonalnie czasach może zaoferować niespotykane uczucie bezwarunkowej miłości i wsparcia emocjonalnego. I nie jestem jedyny.
W raporcie przedstawiamy różne badania pokazujące nie tylko korzyści psychologiczne związane z posiadaniem zwierzaka, ale także fizjologiczne. Posiadanie psa lub kota redukuje niepokój i stres, poprawia zdrowie serca i pomaga lepiej spać.
Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, werdykt jest jasny: posiadanie zwierzaka zapewnia „unikalne” korzyści. Jak powiedział uczestnik badania, który udzielił wywiadu na temat swojego psa: „Kiedy przychodzi i siada obok ciebie w nocy, jest inaczej, wiesz, to jest tak, on potrzebuje mnie tak bardzo, jak go potrzebuję.”
I kiedy ktoś powiedział ci, że już cię nie potrzebują, lub zdecydowałeś, że już ich nie potrzebujesz, nie mogę sobie wyobrazić, by było to cenniejsze uczucie.
Zacznij pisać
Jedną z pierwszych rzeczy, które zrobiłem natychmiast po rozstaniu, było kupienie zupełnie nowego notebooka. Oczywiście, jako pisarz, można by pomyśleć, że lubię nagrywać moje myśli i uczucia bardziej niż przeciętna osoba, ale pisanie jest świetną strategią radzenia sobie z każdym, kto przechodzi przez rozpad.
Naukowcy od jakiegoś czasu dostrzegają korzyści zdrowotne płynące z ekspresywnego pisania, ale ostatnie badanie stanowi interesujące rozróżnienie. Nie każdy rodzaj pisma pomaga, piszą autorzy, ale „ekspresyjne pisanie narracyjne” w szczególności może obniżyć tętno i pomóc swojemu organizmowi łatwiej przystosować się do stresu fizjologicznego.
Zamiast więc przywoływać losowe uczucia, staraj się włączyć je do historii. „Aby móc tworzyć historię w uporządkowany sposób”, mówią, „nie tylko ponownie przeżywajcie swoje emocje, ale nadajcie im znaczenie – umożliwia przetwarzanie tych uczuć w sposób bardziej fizjologicznie adaptacyjny” – mówią naukowcy autorski.
Jak wyjaśniłem powyżej, „ekspresja emocjonalna” i „tworzenie konta” (czyli wymyślanie wyjaśnienia traumatycznego zdarzenia) to dwa inne główne procesy psychologiczne, kluczowe dla radzenia sobie z rozpadem – i ten typ pisania pomaga zarówno .
Pamiętaj kim jesteś
Badania wykazały, że ludzie, którzy bardziej kochają siebie i wykazują wyższy poziom współczucia, szybciej przechodzą separację.
Ale to łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Kiedy ktoś pozostawia cię niekochaną lub odrzuconą, „kochanie siebie” może wydawać się zbyt wymagającym imperatywem i zbyt wysokim celem.
To może być bardziej osiągalne, aby po prostu ponownie poznać siebie … siebie. Po zerwaniu możesz doświadczyć czegoś, co nazywa się „zmniejszoną klarownością jaźni” – lub, mówiąc prościej, po prostu nie wiesz już kim jesteś.
Postaraj się zapamiętać kim byłeś przed związkiem. Jaką muzykę lubisz (której twój partner nienawidził)? Jakie były rzeczy, które zawsze chciałeś robić, ale nie mogłeś, ponieważ „komitet ds. Relacji” zawetował ich?
Starajcie się pamiętać o własnych pragnieniach i pragnieniach i róbcie to, do czego cholernie się prosimy. To nie tylko stopniowo pomoże ci cieszyć się wolnością, ale także przypomni ci, kim jesteś i pomoże ci kultywować życzliwość w momencie, kiedy jej najbardziej potrzebujesz.
To powiedziawszy, skupienie się na własnej przyjemności i robienie przyjemnych rzeczy dla siebie, kiedy wszystko, z czym jeździsz, to poczucie winy lub smutku może być szczególnie trudne. Może okazać się pomocne zapamiętanie, że ból rozstania, z całym jego samoocenieniem, jest powszechnym doświadczeniem.
Dosłownie wszyscy przez to przechodzą – Beyoncé, Barack Obama i ten denerwująco chłodny przyjaciel, który wydaje się, że nic nie wpływa na ciebie.
Według niektórych psychologów to „uznanie, że ludzie nie są doskonali, a osobiste doświadczenia są częścią większego ludzkiego doświadczenia” jest jednym z kluczowych elementów miłości własnej. A więc: po prostu zostałeś oszukany, by pokochać siebie trochę bardziej.
Niech ból cię przekształci
Jak mówi Carol Dweck, profesor psychologii na Uniwersytecie Stanforda w Kalifornii, „Niewiele rzeczy w życiu jest bardziej traumatycznych niż odrzucenie przez kogoś, kto dobrze cię zna, a następnie, dzięki temu wglądowi, decyduje, że ona już nie dba o ty lub chcesz być z tobą. „
Ale dobra wiadomość to takie bolesne doświadczenie, które może pomóc ci się rozwinąć – i samo bycie świadomym tego może pomóc.
Badanie przeprowadzone przez Dwecka i jej współpracowników wykazało, że ludzie nastawieni na wzrost (lub ludzie, którzy wierzą, że są architektami swojej osobowości i mogą ciągle zmieniać się i rosnąć) lepiej sobie radzą z romantycznym odrzucaniem niż osoby o ustalonym sposobie myślenia (lub ci, którzy uważają, że ich osobowość jest statyczna i nie można jej zmienić).
„Dla nich” – mówi Dweck, odnosząc się do osób o ustalonym nastawieniu – „odrzucenie pokazuje, że [jaźń] jest ustalona na niedostatecznym poziomie, z drugiej strony ludzie, którzy wierzą w ich zdolność do wzrastania i rozwoju, podczas gdy oczywiście boli odrzut, może łatwiej odskoczyć i wyobrazić sobie lepszą przyszłość. „
A więc na wynos? Pozwól, by emocjonalny ból cię przemienił. W końcu wydaje się, że istnieje coś takiego jak „rozwój pourazowy”, a ból, przez który przechodzicie teraz, może oznaczać, że korzystacie ze wspaniałego wewnętrznego zasobu.
Dodatkowo, jeśli masz skłonność do przeżuwania i niepokoju – tak jak ja – oto dobra wiadomość dla Ciebie: według niektórych badań masz większe szanse na rozwój i ekspansję w wyniku rozpadu niż ludzie, którzy wydają się bezmyślnie walc przez życie.
Rób wszystko, czego potrzebujesz
Wreszcie, jest to coś, czego nie mogę wystarczająco podkreślić. Zapomnij o konwencjonalnej mądrości, która mówi, że zajmuje połowę całkowitego czasu spędzonego z tą osobą, aby przezwyciężyć je i zapomnieć o wszystkich badaniach naukowych informujących o tym, ile czasu potrzeba, by „przeciętny człowiek” przeszedł rozpad.
Po pierwsze, nie jesteś „przeciętną osobą”, a po drugie, pokonanie utraconej miłości jest podobne do pokonania uzależnienia: musisz zażywać to dziennie.
Jak zauważyła Helen Fisher w jej teraz klasycznym badaniu z 2010 r., „Aktywacja obszarów mózgu zaangażowanych w uzależnienie od kokainy może pomóc wyjaśnić obsesyjne zachowania związane z odrzuceniem w miłości”.
Tak więc, jeśli nigdy nie miałeś zbytniej empatii dla osób z problemami związanymi z nadużywaniem substancji, będziesz teraz. Podczas gdy, podobnie jak w przypadku większości nałogów, nie będzie magicznej chwili, kiedy możesz powiedzieć „Jestem wyleczony”, twoje dni stają się lepsze – po jednym na raz.
Weźcie je, kiedy przyjdą, i nie bądźcie źli na siebie, jeśli wydaje się to trwać wiecznie. Gdy wyjdziesz z tego mrocznego tunelu, to, co znajdziesz na drugim końcu, będzie bardziej umocnioną, bardziej złożoną i bardziej ludzką wersją ciebie.
