Wszystko, co musisz wiedzieć o awokado

Awokado jest tłustym owocem drzewa awokado, naukowo znanym jako. Pochodzi z Meksyku i Ameryki Środkowej.

Bogaty w jednonienasycone kwasy, awokado ma gładką i kremową konsystencję. Jest o wiele wyższy w tłuszczu niż większość innych owoców.

Awokado ma unikalny profil żywieniowy. Zawierają dużo błonnika i są bogate w witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, witamina K, potas, miedź, witamina E i witamina C.

Spożycie awokado wiązało się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Są również bardzo sycące i mogą być przydatne w utracie wagi.

Awokado można jeść na surowo, ale są również powszechnie stosowane w żywności, takiej jak guacamole.

Istnieje wiele różnych rodzajów awokado, różniących się kolorem, rozmiarem i kształtem.

Awokado są zwykle w kształcie gruszki, okrągłe i mają wiele różnych odcieni zieleni, od jasnozielonego do prawie czarnego, gdy są w pełni dojrzałe.

Najpopularniejszym typem jest Hass awokado, które jest okrągłe z czarną skórką.

Odżywianie

Awokado składa się z 73% wody, 15% tłuszczu, 8,5% węglowodanów (głównie włókien) i 2% białka.

Połowa awokado (68 gramów) zawiera 109 kalorii, co odpowiada 160 kaloriom na 100 gramów.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat witamin w awokado na 100 gramów (1).

Węglowodany

W porównaniu do innych owoców, awokado zawierają bardzo mało cukru.

Pół awokado (68 gramów) zawiera tylko 0,5 grama cukru, w postaci glukozy, fruktozy i galaktozy (2).

Sieciowo strawne węglowodany to tylko 1,8 grama na każde 100 gramów awokado.

Ze względu na niską zawartość cukru oczekuje się, że będą miały bardzo niski wynik indeksu glikemicznego, co oznacza, że ​​nie powinny znacznie zwiększać poziomu cukru we krwi (3).

Błonnik

Fibra zajmuje większość zawartości węglowodanów (79%) awokado.

Połowa awokado dostarcza 4,5 g błonnika, który jest bardzo wysoki.

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem diety o wielu korzyściach zdrowotnych.

Może regulować apetyt, karmić przyjazne bakterie w jelicie i zmniejszyć ryzyko wielu chorób (4, 5, 6, 7).

Awokado zawiera również FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole), które są węglowodanami krótkołańcuchowymi, których niektórzy nie są w stanie strawić (8).

Nie wszyscy są wrażliwi na FODMAP, ale mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).

Konkluzja: Awokado zawiera dużo błonnika i bardzo mało cukru. Zawierają również FODMAP, węglowodany o krótkim łańcuchu, które mogą powodować nieprzyjemne objawy trawienne u niektórych osób.

Gruby

Jako bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, awokado jest bardzo niezwykłym owocem.

Najbardziej obfitym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek.

Kwas oleinowy jest związany ze zmniejszonym stanem zapalnym i może mieć korzystne działanie na raka (9, 10, 11).

Olej z awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczy, a badania na zwierzętach sugerują ochronny wpływ na stany zapalne, choroby serca i cukrzycę (12, 13).

Konkluzja: Awokado jest bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Mogą pomóc chronić przed chorobami serca, cukrzycą i rakiem.

Witaminy i minerały

Awokado są bogate w wiele niezbędnych witamin i minerałów. Te najliczniejsze wymienione są poniżej.

• Kwas foliowy (B9): awokado zawierają dużo kwasu foliowego, co jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania komórek i wzrostu tkanki, i jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży (14, 15).
• Witamina K1: Witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi i może mieć korzystne działanie na zdrowie kości (16, 17).
• Potas: niezbędny minerał, korzystny dla kontroli ciśnienia krwi i zdrowia serca (18, 19). Awokado zawiera więcej potasu niż bananów (1).
• Miedź: pierwiastek śladowy stosunkowo niski w diecie zachodniej. Niska zawartość miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (20).
• Witamina E: Silny przeciwutleniacz, często występujący w dużych ilościach w pokarmach roślinnych zawierających tłuszcze.
• Witamina B6: grupa powiązanych witamin, które pomagają przekształcać żywność w energię.
• Witamina C: przeciwutleniacz, który jest ważny dla funkcji odpornościowej i zdrowia skóry (21).

Konkluzja: Awokado jest bogate w wiele witamin i minerałów, takich jak witaminy z grupy B, witamina K, witamina E, witamina C, potas i miedź.

Inne związki roślinne

Są to główne związki roślinne w awokado:

• Karotenoidy: Awokado zawiera wiele karotenoidów, takich jak luteina i zeaksantyna, które są ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem (22, 23).
• Persenony A i B: Wyjątkowe przeciwutleniacze, które mogą mieć działanie ochronne na stany zapalne i nowotwory (24, 25).
• D-Mannoheptuloza Rodzaj cukru znajdujący się w awokado, twierdził, że pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (26, 27, 28).

Awokado ma bardzo wysoką zawartość antyutleniaczy karotenoidowych, a spożywanie tłuszczu wraz z tymi przeciwutleniaczami zwiększa ich wchłanianie do organizmu.

Ponieważ awokado są bogate w tłuszcz, przeciwutleniacze karotenoidów są szczególnie dobrze wchłaniane (29).

Konkluzja: Awokado jest bogate w związki roślinne, takie jak karotenoidy, przeciwutleniacze i cukier zwany D-Mannoheptulozą. Karotenoidy są dobrze wchłaniane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w awokado.

Korzyści

Awokado jest bogate w przeciwutleniacze i wiele ważnych składników odżywczych, z których niektóre są rzadkie w nowoczesnej diecie.

Z tego powodu nie dziwi fakt, że awokado ma wiele zalet zdrowotnych.

Zdrowe serce

Choroba serca jest najczęstszą przyczyną zgonów na świecie (30).

Stężenie cholesterolu we krwi, trójglicerydy, markery stanu zapalnego i ciśnienie krwi wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (31, 32, 33, 34).

Badania wykazały, że spożycie awokado może znacznie obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a także obniżyć potencjalnie szkodliwy cholesterol LDL i zwiększyć dobry cholesterol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Sytość i utrata masy ciała

Niektórzy uważają, że awokado są tuczące ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu, dlatego należy ich unikać w dietach o obniżonej kaloryczności (38).

Jednak jedzenie awokado nie wydaje się zapobiegać utracie wagi u osób z nadwagą.

W rzeczywistości dodanie awokado do posiłków sprawia, że ​​ludzie są bardziej nasyceni (pełnia) i zmniejszają chęć jedzenia przez wiele godzin, w porównaniu do podobnego posiłku bez awokado (38, 41).

Z tego powodu awokado może być doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Awokado jest również bardzo bogate w błonnik, ma niską zawartość węglowodanów i nie podnosi poziomu cukru we krwi, co jest właściwością, która sprawia, że ​​jest to pokarm przyjazny dla odchudzania (42, 43).

Zmniejszenie objawów zapalenia stawów

Zapalenie stawów jest powszechnym problemem w krajach zachodnich, charakteryzującym się postępującym pogarszaniem się chrząstki stawowej.

Awokado i niezmydlające się soi to suplementy wykonane z oleju z awokado (33%) i oleju sojowego (66%), stosowane przede wszystkim do tłumienia objawów u osób z zapaleniem stawów.

W wielu badaniach wykazano, że suplementy te mogą zmniejszać objawy zapalenia stawów, szczególnie stawu kolanowego i biodrowego (44, 45, 46, 47, 48).

Konkluzja: Awokado może obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów, z których oba są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca. Są również bardzo sycące i mogą zmniejszać objawy zapalenia stawów.

Ryzyka

Awokado są bezpieczne do spożycia dla większości ludzi, ale mogą powodować problemy u osób z alergią lub zespołem jelita drażliwego.

Alergia na awokado

Faktyczna alergia na awokado jest rzadka, ale osoby z alergią na lateks mogą odczuwać reakcje alergiczne na owoce, takie jak awokado, banany lub kiwi, znane jako zespół lateks-owoc (49).

W zespole lateksowym owoce układu odpornościowego atakują białka owocowe, które są podobne do białek wywołujących alergie w lateksie.

Może to prowadzić do reakcji alergicznych takich jak rozstrój żołądka, skurcze żołądka, bóle głowy lub bardziej poważne objawy, takie jak ciężki wstrząs alergiczny (50, 51, 52).

FODMAP i zespół jelita drażliwego

Awokado zawierają FODMAP, krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować problemy u osób z zespołem jelita drażliwego.

Spożywanie pokarmów zawierających FODMAP może mieć niekorzystny wpływ na trawienie u tych osób, prowadząc do gazów, skurczów, wzdęć, bólów żołądka, biegunki lub zaparć (53).

Jeśli masz problemy z trawieniem, uważnie monitoruj objawy po zjedzeniu awokado.

Konkluzja: Alergia na awokado jest rzadkością, ale może powodować reakcje alergiczne u osób cierpiących na alergię na lateks. Zawierają również FODMAP, które mogą powodować objawy trawienne u wrażliwych osób.

Na wynos

Awokado są bardzo sycące, niewiarygodnie odżywcze i smakują naprawdę dobrze.

Są dobrym źródłem wielu witamin, minerałów i związków roślinnych i mogą mieć korzyści dla zdrowia serca i zapalenia stawów.

Biorąc wszystko pod uwagę, awokado są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.