Wskazówki dietetyczne dla poprawy insulinooporności

Insulina jest hormonem, który pomaga organizmowi wchłonąć glukozę, utrzymując równowagę cukru we krwi. Insulinooporność utrudnia absorpcję glukozy.

Powoduje to problemy z mięśniami, tłuszczem i wątrobą, ponieważ potrzebują glukozy (cukru). Z biegiem czasu insulinooporność może powodować wysoki poziom cukru we krwi i uszkadzać komórki.

Insulinooporność może prowadzić do cukrzycy typu 2. Osoby z opornością na insulinę są często diagnozowane z prediabetes. Mogą potrzebować dodatkowych kontroli, aby upewnić się, że nie zachorują na cukrzycę.

Dieta i inne wybory dotyczące stylu życia mogą zwiększać ryzyko związane z opornością na insulinę. Dokonywanie zmian diety może zmniejszyć niewrażliwość na insulinę. Zmniejsza to ryzyko cukrzycy typu 2 i związanych z nią problemów zdrowotnych.

Zrozumienie oporności na insulinę

Glukoza jest istotnym źródłem energii dla organizmu. Jednak wiele komórek organizmu nie może sam wchłonąć glukozy.

Trzustka wydziela insulinę do krwiobiegu. Łączy się z glukozą i podróżuje do komórek organizmu, gdzie przyłącza się do receptorów insuliny. Insulina pozwala komórkom wchłonąć glukozę, upewniając się, że:

• poziom cukru we krwi pozostaje na bezpiecznym poziomie
• mięśnie, tłuszcz, wątroba i inne komórki są w stanie uzyskać energię

Insulinooporność powoduje, że komórki są mniej wrażliwe na insulinę. Oznacza to, że organizm musi produkować więcej insuliny, aby utrzymać poziom cukru we krwi zdrowy.

Jeśli trzustka nie jest w stanie nadążyć za zwiększonym zapotrzebowaniem na insulinę, poziom cukru we krwi wzrasta. Kiedy tak się dzieje, komórki nie mogą zużywać całego nadmiaru glukozy we krwi. Prowadzi to do cukrzycy typu 2.

Wskazówki dietetyczne

Podążanie za zdrowym planem diety, takim jak dieta śródziemnomorska, może poprawić wrażliwość na insulinę.

Ta dieta zaleca spożywanie wielu sezonowych produktów na bazie roślin, mających owoce jako deser, a oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu. Ryby, drób i produkty mleczne powinny być spożywane z umiarem. Doradza również ludziom, aby podczas posiłków mieli bardzo małą ilość czerwonego mięsa i trochę wina.

Ile kalorii dziennie powinno się opierać na celach odchudzania i wielkości ciała. Więksi ludzie potrzebują więcej kalorii, a mniejsi potrzebują mniej kalorii. Ogólnie 2000 kalorii na dzień jest zdrową średnią, aby utrzymać wagę.

Dieta śródziemnomorska to tylko jedna z opcji zdrowego odżywiania. Inne plany dietetyczne oferują bardziej szczegółowe sposoby na poprawę objawów insulinooporności.

Indeks glikemiczny

Jednym z najprostszych sposobów walki z opornością na insulinę jest spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym (GI).

Żywność o niskim IG jest trawiona powoli i nie wytwarza tak dużej ilości skrzepu cukru we krwi. Różnica między niskim wskaźnikiem glikemicznym a innymi pokarmami jest szczególnie widoczna w przypadku węglowodanów. Węglowodany o wysokim IG mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększać zapotrzebowanie na trzustkę, aby wytworzyć insulinę.

W związku z tym spożywanie żywności o niskim IG jest dobrym sposobem na utrzymanie zrównoważonego poziomu cukru we krwi.

Jedzenie do jedzenia

W zachodnich dietach zazwyczaj brakuje pewnych składników odżywczych, takich jak magnez, wapń, błonnik i potas.

Te składniki odżywcze są szczególnie ważne dla utrzymania poziomu cukru we krwi. Tak więc osoby z opornością na insulinę powinny poszukiwać pokarmów bogatych w te składniki.

Można cieszyć się jedzeniem z każdej grupy żywności nawet przy oporności na insulinę. Zrozumienie, które pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi i które wspomagają wrażliwość na insulinę są kluczowe.

Następujące pokarmy pomagają wspierać wrażliwość na insulinę:

• nie-skrobiowe warzywa, takie jak brokuły i papryki
• produkty o wysokiej zawartości błonnika, takie jak fasola i produkty pełnoziarniste
• pokarmy bogate w białko, w tym chude mięso, ryby i orzechy
• żywność bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś
• pokarmy przeciwutleniające, takie jak jagody
• słodkie ziemniaki, które mają niższy GI niż inne ziemniaki
• woda, zwłaszcza jako substytut słodzonych napojów
• niesłodzone herbaty

Żywność, której należy unikać

Niektóre produkty spożywcze zwiększają poziom cukru we krwi. Te produkty powinny być ograniczone lub unikane, aby pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi:

• słodzone napoje, w tym soki owocowe, napoje gazowane i napoje z fontann
• alkohol, szczególnie piwo i alkohol zbożowy, zwłaszcza w dużych ilościach
• ziarna, zarówno rafinowane, jak i całe, mogą pogarszać wrażliwość na insulinę u niektórych osób
• warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, dynia, kukurydza i ignamy
• przetworzone przekąski i żywność w pudełkach
• nadmierne słodkie słodycze, takie jak babeczki, lody lub batony
• biały chleb, ryż, makaron i mąka, która ma mniejszą zawartość błonnika niż pełne ziarno
• nabiał od krów, zwłaszcza mleka
• smażone potrawy, nawet jeśli jedzenie jest zdrowe
• żywność bogata w tłuszcze nasycone, w tym czekoladę, masło i sól wieprzową

Znalezienie zdrowej równowagi

Czasami można spożywać pokarmy z tej listy i nadal poprawiać wrażliwość na insulinę. Kluczem jest ograniczenie tych produktów spożywczych i zastąpienie ich bardziej zdrowymi opcjami tak często, jak to możliwe.

Trzymając się diety bogatej w błonnik i rośliny, będąc jednocześnie niską zawartością cukrów, można stale zwiększać wrażliwość na insulinę. Codzienne ćwiczenia są również ważnym czynnikiem. Te zmiany stylu życia mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i innych schorzeń.

Przyczyny

Badania wykazują, że czynniki etniczne i genetyczne mogą zwiększać ryzyko insulinooporności. Jednak czynniki związane z stylem życia również mają duże znaczenie.

Dokonanie pozytywnych zmian w stylu życia może znacznie zmniejszyć ryzyko insulinooporności.

Dieta

Dieta wpływa na oporność na insulinę na co najmniej dwa sposoby. Po pierwsze, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, czy to z nadmiernej ilości tłuszczu, cukru, czy alkoholu, może powodować przyrost masy ciała. Zwiększa to ryzyko insulinooporności.

Po drugie, różne rodzaje żywności wpływają na oporność na insulinę. Niektóre pokarmy zwiększają ryzyko, a niektóre produkty spożywcze je zmniejszają.

Waga

Nadwaga znacznie zwiększa oporność na insulinę. Ludzie z dużą ilością tłuszczu w okolicy, w szczególności, są na jeszcze większe ryzyko. Wynika to z tego, że tłuszcz wydziela hormony i inne substancje, które mogą zakłócać działanie insuliny.

Nadmiar tłuszczu wokół talii jest również związany z przewlekłym stanem zapalnym. Może to wywołać szeroki zakres problemów zdrowotnych, w tym oporność na insulinę.

Za mało ćwiczeń

Brak wystarczającej ilości ćwiczeń może wpłynąć na sposób regulowania poziomu glukozy przez insulinę. Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi. Świetnym pomysłem jest wykonywanie lekkich ćwiczeń po posiłkach, ponieważ ćwiczenia powodują, że mięśnie zużywają glukozę i nie potrzebują insuliny. To obniża poziom cukru we krwi.

Inne czynniki związane ze stylem życia

Wiele innych czynników stylu życia wpływa na oporność na insulinę, w tym:

• palenie
• problemy ze snem
• starszy wiek
• stosowanie sterydów