Witamina C, znana również jako kwas L-askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu i utrzymywaniu kości, skóry oraz naczyń krwionośnych. Naturalnie występuje w wielu owocach i warzywach, a także jest dostępna w formie suplementów diety.
Jako rozpuszczalna w wodzie witamina, nie jest magazynowana przez organizm, co sprawia, że codzienne spożycie jest konieczne, aby utrzymać jej odpowiedni poziom w organizmie.
Dlaczego potrzebujemy witaminy C?
Witamina C jest organicznym związkiem chemicznym, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest kluczowa w procesie wytwarzania kolagenu, L-karnityny oraz niektórych neuroprzekaźników. Dodatkowo, jej działanie antyoksydacyjne może obniżać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Kolagen, którego syntezę wspomaga witamina C, jest głównym składnikiem tkanki łącznej i najczęściej występującym białkiem u ssaków. Stanowi od 1 do 2 procent tkanki mięśniowej i jest niezbędny dla funkcjonowania tkanek włóknistych, takich jak:
- ścięgna
- więzadła
- skóra
- rogówka
- chrząstka
- kości
- jelita
- naczynia krwionośne
W kontekście gojenia się ran, badania z 1942 roku sugerowały, że osoby z niedoborem tej witaminy, cierpiące na szkorbut, potrzebują dłuższego czasu na regenerację.
Szkorbut, będący wynikiem niedoboru witaminy C, objawia się obrzękiem stawów, krwawiącymi dziąsłami, luźnymi zębami, anemią oraz zmęczeniem.
Nawroty szkorbutu mogą wystąpić, jeśli osoba przyjmuje wyjątkowo wysokie dawki witaminy C, a następnie nagle je przerywa.
Gojenie ran, infekcje i gruźlica
W 1982 roku badacze ustalili, że rany oraz otarcia goją się szybciej u osób z wyższym spożyciem witaminy C w porównaniu do przeciętnego poziomu w ich diecie. Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu, co może wyjaśniać ten fenomen.
Ponadto, witamina C jako przeciwutleniacz wspomaga regenerację tkanek i zmniejsza uszkodzenia wywołane stanem zapalnym oraz stresem oksydacyjnym.
Osoby z odpowiednim poziomem witaminy C są lepiej przygotowane do walki z infekcjami niż te, które mają jej niedobór.
Witamina C może również przyczynić się do zapobiegania ostrym infekcjom dróg oddechowych, zwłaszcza u osób niedożywionych oraz narażonych na silny stres fizyczny.
Naukowcy odkryli, że witamina C może zabić bakterie oporne na leki przeciwgruźlicze w warunkach laboratoryjnych. Badania z 2013 roku sugerują, że dodanie witaminy C do terapii gruźlicy może skrócić czas leczenia.
Witamina C i terapia przeciwnowotworowa
Witamina C odgrywa także istotną rolę w terapii nowotworowej. Jako przeciwutleniacz chroni organizm przed stresem oksydacyjnym i zapobiega uszkodzeniom innych cząsteczek. Ponadto, wydaje się, że regeneruje inne antyoksydanty w organizmie.
Reakcje utleniania w organizmie generują wolne rodniki, które mogą prowadzić do uszkodzenia komórek. Wysokie dawki witaminy C wykazują zdolność do spowolnienia wzrostu niektórych typów nowotworów. Naukowcy sugerują, że witamina C powinna być rozważana jako opcja terapeutyczna dla pacjentów z nowotworami, u których możliwości leczenia są ograniczone.
Niemniej jednak, potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, na które nowotwory witamina C ma wpływ oraz jakie inne terapie mogą być skutecznie stosowane równolegle, a także jakie są długoterminowe efekty takiego podejścia.
Niektórzy naukowcy wyrażają wątpliwości co do stosowania witaminy C w onkologii. Jednak badania z 2013 roku dostarczyły dowodów na to, że wysokie dawki dożylnej witaminy C mogą przynieść korzyści pacjentom onkologicznym. Potwierdzono to także w badaniach z 2015 roku.
National Cancer Institute raportuje o licznych badaniach, w których dożylne podawanie witaminy C wiązało się z minimalnymi działaniami niepożądanymi. Wiele osób z kręgu medycznego zaleca tę terapię, a niektórzy już ją wykorzystują w praktyce.
«Współczesne badania pokazują, że wysokie stężenia witaminy C mogą zatrzymać wzrost, a nawet zabić różnorodne komórki nowotworowe. Jednak tylko dożylne podanie witaminy C może dostarczyć dawek uznawanych za skuteczne w walce z rakiem.» – Dr Ronald Hoffman.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) jeszcze nie zatwierdziła stosowania dożylnej witaminy C w terapii nowotworowej, a obecnie nie jest ona uznawana za standardowe leczenie.
Inne korzyści
Witamina C oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
- Zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Witamina C może rozszerzać naczynia krwionośne, co przyczynia się do ochrony przed chorobami serca oraz nadciśnieniem.
- Poziom cholesterolu: U osób z odpowiednim poziomem witaminy C stwierdzono niższe wartości cholesterolu.
- Zaćma: Witamina C ma potencjał zmniejszania ryzyka wystąpienia zaćmy oraz związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.
- Cukrzyca: Osoby spożywające dużą ilość owoców i warzyw bogatych w witaminę C mają mniejsze ryzyko pogorszenia stanu nerek, oczu i nerwów.
- Niedokrwistość: Witamina C wspomaga wchłanianie żelaza.
- Stężenie ołowiu: Odpowiednie spożycie witaminy C może prowadzić do obniżenia poziomu ołowiu w organizmie.
- Histamina: Badania z 1992 roku wskazały na niższy poziom histaminy we krwi u osób przyjmujących 2 gramy witaminy C dziennie, co może pomóc w redukcji stanów zapalnych.
- Morska choroba: W badaniach z udziałem 70 osób, które przyjmowały 2 g witaminy C lub placebo, osoby suplementujące witaminę C wykazywały mniejszy poziom choroby morskiej po 20 minutach spędzonych w sztucznych falach.
Czy witamina C może leczyć przeziębienie?
Wiele osób wierzy, że witamina C może wyleczyć przeziębienie, jednak badania nie potwierdziły tej tezy. Niemniej jednak, wysokie dawki witaminy C mogą chronić osoby narażone na intensywną aktywność fizyczną oraz niskie temperatury.
Osoby z niskim poziomem witaminy C, na przykład palacze lub osoby starsze, mogą odczuwać korzyści z przyjmowania suplementów.
Źródła i wymagania
Dorosłe mężczyzny powinny spożywać 90 miligramów (mg) witaminy C dziennie, a kobiety 75 mg. W czasie ciąży zaleca się 85 mg dziennie, a podczas karmienia piersią 120 mg.
Najlepszymi źródłami witaminy C są świeże owoce i warzywa. Należy pamiętać, że gotowanie w wodzie może zniszczyć część tej witaminy, dlatego surowe produkty są najskuteczniejsze.
Pokarmy bogate w witaminę C obejmują:
- Pół szklanki słodkiej, czerwonej papryki: 95 mg, co stanowi 158 procent zalecanej wartości dziennej (DV).
- Jeden średni pomarańczowy: 70 mg, co odpowiada 155 procentom DV.
- Pół szklanki świeżych truskawek: 49 mg, co stanowi 82 procent DV.
- Pół szklanki szpinaku: 9 mg, co odpowiada 15 procentom DV.
Inne dobre źródła to owoce cytrusowe, pomidory oraz ziemniaki.
W krajach rozwiniętych większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy C, chociaż niektóre grupy społeczne mogą mieć niedobory tej substancji odżywczej.
Grupy te obejmują:
- palaczy oraz osoby narażone na dym tytoniowy
- ludzi o ograniczonej różnorodności diety
- niemowlęta, które spożywają odparowane lub gotowane mleko
- osoby z zespołem złego wchłaniania oraz przewlekłymi chorobami
Palacze mają niższy poziom witaminy C niż osoby niepalące, co jest częściowo spowodowane wyższym stresem oksydacyjnym związanym z paleniem. Dodatkowo, palenie wywołuje stany zapalne i uszkodzenia błony śluzowej jamy ustnej, gardła oraz płuc.
Witamina C jest niezbędna dla zdrowej błony śluzowej i wspomaga redukcję stanów zapalnych, dlatego NIH zaleca, aby palacze spożywali dodatkowe 35 mg witaminy C dziennie.
Czy możesz mieć za dużo?
Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy C raczej nie prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych. Jednak spożycie przekraczające 1000 mg dziennie może skutkować tym, że organizm nie przyswaja całej witaminy C, co może prowadzić do biegunki oraz nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych.
Wysokie spożycie witaminy C z suplementów, ale bez odpowiedniej diety, może prowadzić do kamicy nerkowej oraz potencjalnie zwiększać ryzyko problemów sercowo-naczyniowych u kobiet po menopauzie, chociaż dowody na to są wciąż niejednoznaczne.
Osoby z dziedziczną hemochromatozą, zaburzeniem wchłaniania żelaza, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji witaminy C, ponieważ jej wysokie poziomy mogą prowadzić do uszkodzenia tkanek.
Maksymalne zalecane dzienne spożycie witaminy C dla dorosłych wynosi 2000 mg.
Nowe badania i zalecenia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad witaminą C wciąż dostarczają cennych informacji. Nowe dane sugerują, że zwiększone spożycie witaminy C może mieć korzystny wpływ na funkcje immunologiczne, zwłaszcza w kontekście wirusów. Badania pokazują, że witamina C może wspomagać organizm w walce z wirusami, takimi jak wirus grypy czy COVID-19, przyspieszając regenerację i redukując objawy.
Dodatkowo, nowe odkrycia wskazują na potencjalne korzyści witaminy C w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Regularne spożycie witaminy C może wspierać zdrowie mózgu, zmniejszając ryzyko wystąpienia tych chorób.
Warto również zwrócić uwagę na badania dotyczące synergistycznego działania witaminy C z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina E czy cynk, co może przynieść jeszcze większe korzyści dla zdrowia. Dlatego warto zadbać o zrównoważoną dietę, bogatą w różnorodne źródła witaminy C i innych niezbędnych składników odżywczych.
