Witamina B6 jest jedną z witamin z grupy B, która korzystnie wpływa na centralny układ nerwowy. Odpowiada za wytwarzanie neuroprzekaźników, takich jak serotonina i norepinefryna, a także za tworzenie mieliny.
Znana również jako pirydoksyna, witamina B6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie. Nie jest przechowywana przez organizm i jest wydalana z moczem, dlatego konieczne jest codzienne przyjmowanie tej witaminy. Witamina B6 jest częścią rodziny witamin z grupy B.
Do innych funkcji pirydoksyny należy metabolizm białek i glukozy oraz wytwarzanie hemoglobiny, która jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu. Witamina B6 wspiera także zdrowie węzłów chłonnych, grasicy i śledziony.
Potencjalne korzyści zdrowotne witaminy B6
Witamina B6 odgrywa wiele ról w organizmie i uczestniczy w ponad 100 reakcjach enzymatycznych.
Funkcja mózgu
Witamina B6 może przyczynić się do poprawy wydajności mózgu. W badaniach wykazano, że osoby z wysokimi stężeniami witaminy B6 osiągają lepsze wyniki w testach pamięci.
Jest niezbędna do prawidłowej transmisji neuronów w mózgu. Naukowcy z Uniwersytetu Oksfordzkiego zauważyli, że codzienne przyjmowanie wysokich dawek witamin z grupy B przynosi korzyści osobom starszym z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Tempo, w jakim ich mózgi się kurczyły, zmniejszyło się o 50 procent, co potencjalnie obniża ryzyko demencji.
Nudności w czasie ciąży
Badania wskazują, że pirydoksyna może zmniejszać nasilenie nudności we wczesnej ciąży. Jednak konieczne są dalsze badania, aby to potwierdzić. Nie należy przekraczać zalecanej dawki podczas suplementacji.
Ochrona przed zanieczyszczeniem powietrza
Badanie opublikowane w PNAS w 2017 roku wykazało, że witamina B6 może chronić przed skutkami zanieczyszczenia powietrza, łagodząc jego wpływ na epigenom.
Naukowcy mają nadzieję, że ich odkrycia doprowadzą do opracowania nowych metod zapobiegania zmianom epigenetycznym związanym z zanieczyszczeniem powietrza.
Szacuje się, że 92 procent ludności świata żyje w miejscach, gdzie poziom zanieczyszczeń przekracza górną granicę Światowej Organizacji Zdrowia wynoszącą 10 μg/m3. To istotne odkrycie w kontekście chorób środowiskowych.
Witamina B6 jest kluczowa z wielu powodów, w tym dla prawidłowego funkcjonowania enzymów trawiennych, które rozkładają składniki odżywcze, utrzymując organizm w zdrowiu oraz wytwarzają elementy krwi, takie jak czerwone krwinki.
Niedobór tej ważnej witaminy może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do trwałego uszkodzenia nerwów.
Ile witaminy B6 powinienem mieć każdego dnia?
Na codzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wpływa wiele czynników, w tym dieta i ogólny stan zdrowia. Osoby na diecie wysokobiałkowej mogą potrzebować większych ilości tej witaminy, dlatego powinny skonsultować się z lekarzem.
Według amerykańskiego urzędu suplementów diety, zalecane dzienne spożycie witaminy B6 wynosi:
| Wiek | Mężczyźni | Kobiety |
| 0 do 6 miesięcy | 0,1 mg | 0,1 mg |
| 7 do 12 miesięcy | 0,3 mg | 0,3 mg |
| Od 1 do 3 lat | 0,5 mg | 0,5 mg |
| Od 4 do 8 lat | 0,6 mg | 0,6 mg |
| Od 9 do 13 lat | 1,0 mg | 1,0 mg |
| 14 do 18 lat | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 19 do 50 lat | 1,3 mg | 1,3 mg |
| 51+ lat | 1,7 mg | 1,5 mg |
| Podczas ciąży | – | 1,9 mg |
| Podczas laktacji | – | 2,0 mg |
Źródła żywności witaminy B6
Większość produktów spożywczych zawiera pewne ilości witaminy B6. Osoby z dobrze zbilansowaną dietą zazwyczaj nie powinny mieć niedoboru, chyba że cierpią na określone schorzenia lub przyjmują niektóre leki.
Oto dobre źródła witaminy B6:
- Pisklę: jeden kubek zawiera 1,1 miligrama, co stanowi 55% zalecanej dziennej wartości (DV)
- Wątróbka wołowa: 3 uncje zawiera 0,9 mg, co stanowi 45% DV
- Tuńczyk żółtopływowy: 3 uncje zawiera 0,9 mg, co stanowi 45% DV
- Pieczona pierś z kurczaka: 3 uncje zawiera 0,5 mg, co stanowi 25% DV
- Jeden średni banan: zawiera 0,4 mg, co stanowi 20% DV
- Tofu: pół filiżanki zawiera 0,1 mg, co stanowi 5% DV
Inne źródła to:
- Awokado
- Brązowy ryż
- Marchew
- Ryby
- Ulepszone płatki zbożowe
- Orzechy laskowe
- Mleko
- Wieprzowina
- Ziemniaki
- Posiew
- Soja
- Szpinak
- Indyk
- Koktajl z soku warzywnego
- Całe ziarna
W rzeczy samej, większość pokarmów dostarcza pewne ilości witaminy B6.
Niedobór B6
Niedobory witaminy B6 są rzadkie, ale mogą wystąpić w przypadku zaburzeń wchłaniania jelitowego lub przyjmowania niektórych leków, takich jak estrogeny, kortykosteroidy oraz leki przeciwdrgawkowe.
Długotrwałe spożycie alkoholu może prowadzić do niedoboru B6, podobnie jak niedoczynność tarczycy i cukrzyca.
Objawy niedoboru witaminy B6 mogą obejmować:
- Neuropatię obwodową z mrowieniem, drętwieniem i bólem dłoni i stóp
- Niedokrwistość
- Napady padaczkowe
- Depresję
- Zamieszanie
- Osłabiony układ odpornościowy
Niedobór może prowadzić do objawów podobnych do pellagry, takich jak łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie języka, pękanie warg, znane jako cheiloza.
U niemowląt drgawki mogą występować nawet po leczeniu lekami przeciwdrgawkowymi, a inne objawy, takie jak neuropatia obwodowa, mogą być trwałe.
Suplementy B6
Zgodnie z danymi National Institutes of Health (NIH), od 28 do 35 procent populacji w Stanach Zjednoczonych przyjmuje suplementy witaminowe zawierające witaminę B6.
Suplementy są dostępne w formie kapsułek lub tabletek.
NIH zaznacza, że większość osób w każdym wieku w USA spożywa wystarczające ilości B6. Najbardziej narażone na niedobór są osoby nadużywające alkoholu, otyli oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Nie ma dowodów na negatywny wpływ spożywania zbyt dużej ilości witaminy B6 w żywności.
Jednak wykazano, że przyjmowanie od 1 do 6 gramów doustnej pirydoksyny dziennie przez 12 do 40 miesięcy może prowadzić do poważnej, postępującej neuropatii czuciowej oraz utraty kontroli nad ruchami ciała.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 sugerują, aby większość składników odżywczych pochodziła z pożywienia. Zachęcają do spożywania zbilansowanej diety bogatej w składniki odżywcze oraz błonnik pokarmowy.
Nowe badania i aktualne perspektywy na 2024 rok
W 2024 roku badania nad witaminą B6 nadal dostarczają cennych informacji. Ostatnie analizy pokazują, że witamina B6 może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, szczególnie w kontekście obniżania poziomu stresu i lęku.
Ponadto, nowe badania sugerują, że witamina B6 może wspierać układ odpornościowy w walce z chorobami wirusowymi, co jest szczególnie istotne w kontekście pandemii. Naukowcy kontynuują poszukiwania w celu określenia idealnych dawek tej witaminy oraz jej synergistycznej roli z innymi składnikami odżywczymi.
Wnioski płynące z badań wskazują na potrzebę zwrócenia uwagi na źródła tej witaminy w diecie, zwłaszcza w kontekście zdrowia publicznego. Zbilansowana dieta oraz ewentualna suplementacja mogą przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia.
