Witamina B5, znana również jako kwas pantotenowy, to niezwykle ważny składnik odżywczy, rozpuszczalny w wodzie, który należy do grupy witamin B. Wspiera procesy energetyczne organizmu, umożliwiając rozkład tłuszczów i węglowodanów. Działa również korzystnie na skórę, włosy, oczy oraz wątrobę, a jej rola w organizmie jest nie do przecenienia.
Ludzie potrzebują witaminy B5 do syntezy oraz metabolizmu tłuszczów, białek i koenzymu A, co czyni ją kluczowym składnikiem w codziennej diecie.
Mimo że witamina B5 nie jest tak znana jak inne witaminy, jej niedobory zdarzają się rzadko, co może przyczyniać się do mniejszej świadomości na jej temat.
Nazwa «pantotenowy» pochodzi od greckiego słowa «pantou», co oznacza «wszędzie». Oznacza to, że witamina ta obecna jest w wielu produktach spożywczych.
Dlaczego potrzebujemy witaminy B5?
Witamina B5 pełni szereg istotnych funkcji w organizmie, w tym:
- przekształcanie żywności w glukozę;
- syntetyzowanie cholesterolu;
- tworzenie hormonów związanych z płcią oraz stresem;
- uczestnictwo w tworzeniu czerwonych krwinek.
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, kwas pantotenowy jest niezbędny do rozkładu tłuszczów, węglowodanów i białek, co pozwala organizmowi na skuteczne wykorzystanie tych składników do produkcji energii oraz odbudowy tkanek, mięśni i narządów.
Koenzym A
Witamina B5 odgrywa kluczową rolę w syntezie koenzymu A, który jest niezbędny do syntezy kwasów tłuszczowych oraz przekształcania pokarmu w tłuszcze i cholesterol.
Koenzym A jest także potrzebny do produkcji sfingozyny, cząsteczki tłuszczowej, która pełni ważną rolę w przesyłaniu sygnałów chemicznych wewnątrz komórek organizmu.
Wątroba wymaga koenzymu A do bezpiecznego metabolizowania niektórych leków oraz toksyn.
Układ trawienny
Witamina B5 wspiera zdrowie układu trawiennego i wspomaga organizm w wykorzystaniu innych witamin, zwłaszcza witaminy B2, która pomaga radzić sobie ze stresem. Nie ma jednak dowodów na to, że kwas pantotenowy bezpośrednio wpływa na redukcję stresu.
Ochrona skóry
Badania dowodzą, że witamina B5 działa nawilżająco na skórę i wspomaga procesy gojenia ran. W jednym z badań wykazano, że suplementacja witaminą B5 znacząco zmniejszała liczbę wyprysków związanych z trądzikiem po 12 tygodniach kuracji. Naukowcy zauważyli «istotną średnią redukcję całkowitej liczby zmian skórnych». Warto jednak podkreślić, że potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.
Cholesterol i triglicerydy
Niektóre badania sugerują, że odpowiednie spożycie witaminy B5 może wspierać obniżenie poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Wszelkie tego typu działania powinny być prowadzone pod ścisłym nadzorem lekarza.
Reumatoidalne zapalenie stawów
Niektórzy badacze zauważyli, że pacjenci z reumatoidalnym zapaleniem stawów mają niższe poziomy witaminy B5, choć konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia tej hipotezy.
Niedobór
Niedobór witaminy B5 u ludzi jest niezwykle rzadki, ponieważ kwas pantotenowy znajduje się w niemal wszystkich produktach spożywczych. Zdrowa, zrównoważona dieta zazwyczaj zapewnia odpowiednią ilość tej witaminy.
Jednakże badania kliniczne wykazały, że niedobór witaminy B5 może prowadzić do:
- zmęczenia;
- apatyczności;
- depresji;
- drażliwości;
- zaburzeń snu;
- bólu brzucha;
- nudności;
- wymiotów;
- drętwienia;
- skurczów mięśni;
- hipoglikemii;
- płonących stóp;
- infekcji górnych dróg oddechowych.
Niedobór B5 może powodować zwiększoną wrażliwość na insulinę. U myszy niedobór tej witaminy prowadził do podrażnienia skóry oraz siwienia futra, co można było odwrócić poprzez suplementację kwasu pantotenowego.
Jednak według Oregon State University, «u ludzi nie ma dowodów na to, że przyjmowanie kwasu pantotenowego w formie suplementów lub stosowanie szamponów z kwasem pantotenowym może zapobiec lub przywrócić kolor włosów».
Kiedy poziom spożycia B5 zostaje przywrócony do normy, wiele z tych objawów może zostać odwróconych.
Zalecane dzienne spożycie
Eksperci zalecają codzienne spożycie witaminy B5 na poziomie:
- Niemowlęta 0-6 miesięcy – 1,7 mg na dzień;
- Niemowlęta 7-12 miesięcy – 1,8 mg na dzień;
- Dzieci 1-3 lata – 2 mg dziennie;
- Dzieci 4-8 lat – 3 mg na dzień;
- Dzieci 9-13 lat – 4 mg dziennie;
- Mężczyźni i kobiety powyżej 14. roku życia – 5 mg na dzień;
- Kobiety w ciąży – 6 mg na dzień;
- Kobiety karmiące piersią – 7 mg na dzień.
Witamina B5 jest substancją rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że jest wydalana z organizmu z moczem. Nasze ciała nie magazynują jej, dlatego istotne jest codzienne jej spożycie, aby uzupełniać zapasy.
Źródła żywności witaminy B5
Witamina B5 występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Oto niektóre jej źródła:
- Mięso: wieprzowina, kurczak, indyk, wołowina, zwłaszcza wątroba i nerki.
- Ryby: łosoś, homar, skorupiaki.
- Ziarna: chleb pełnoziarnisty, zboża. Całe ziarna są dobrym źródłem witaminy B5, ale ich przetwarzanie, takie jak mielenie, może usunąć do 75% tej witaminy.
- Produkty mleczne: żółtko jaja, mleko, jogurt i inne produkty mleczne.
- Rośliny strączkowe: soczewica, groch, soja.
- Warzywa: grzyby, awokado, brokuły, słodkie ziemniaki, kukurydza, kalafior, jarmuż oraz pomidory.
Inne źródła witaminy B5 obejmują drożdże piwne, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, mleczko pszczele oraz mąkę owsianą. Kwas pantotenowy jest szeroko dostępny w żywności, ale jego ilość może się znacznie zmniejszyć podczas przetwarzania, takiego jak puszkowanie, zamrażanie czy mielenie. Aby zapewnić odpowiednią podaż, żywność powinna być spożywana na świeżo, a nie oczyszczona. Jak w przypadku wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina B5 traci swoje właściwości podczas gotowania.
Niektórzy naukowcy sugerują, że bakterie w wyściółce okrężnicy mogą produkować kwas pantotenowy, ale to nadal wymaga dalszych badań.
Skutki uboczne i interakcje
Kwas pantotenowy jest często stosowany jako suplement w różnych schorzeniach, jednak brakuje wystarczających dowodów na jego skuteczność w większości przypadków.
Osoby, które przyjmują witaminę B5 w zalecanych dawkach, nie powinny doświadczać skutków ubocznych. Jednak każdy, kto rozważa suplementację, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.
Zbyt wysokie dawki, rzędu 10-20 gramów dziennie, mogą prowadzić do biegunek oraz zwiększać ryzyko krwawienia. Przyjmowanie witaminy B5 jako suplementu może też powodować niedobory innych witamin z grupy B, dlatego zaleca się stosowanie ich w kompleksach witaminowych. Suplementy najlepiej przyjmować po posiłku i popijać wodą.
Mleczko pszczele zawiera witaminę B5, dlatego należy unikać jednoczesnego spożywania mleczka pszczelego z suplementami.
Witamina B5 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, wpływając na ich wchłanianie oraz skuteczność, szczególnie antybiotykiem tetracykliną.
Może również nasilać działanie leków stosowanych w leczeniu choroby Alzheimera, takich jak donepezil (Aricept), memantyna (Ebixa), galantamina (Reminyl) oraz rywastygmina (Exelon). Połączenie tych suplementów z lekami może prowadzić do niepożądanych efektów.
Osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna (Coumadin) czy aspiryna, powinny być ostrożne, ponieważ witamina B5 może zwiększać ryzyko krwawienia.
Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować więcej niż 6 mg na dobę, a karmiące piersią – 7 mg, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza w przypadku osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi lub przyjmujących inne leki.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
W 2024 roku badania nad witaminą B5 dostarczyły nowych, ciekawych informacji. Analizy wskazują na jej potencjalny wpływ na zdrowie psychiczne, a niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminą B5 może wspierać leczenie depresji oraz poprawiać nastrój. Ponadto, nowoczesne badania koncentrują się na roli witaminy B5 w zapobieganiu chorobom metabolicznym, takim jak cukrzyca typu 2.
Najnowsze dane pokazują, że witamina B5 może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie serca. W badaniach klinicznych obserwowano, że osoby z wyższym spożyciem tej witaminy miały niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, co może być związane z jej działaniem obniżającym poziom cholesterolu i triglicerydów.
Eksperymenty laboratoryjne wykazały, że witamina B5 może wspierać regenerację komórek, co może mieć zastosowanie w terapii uszkodzeń tkanek. W obliczu tych odkryć, rola witaminy B5 w zdrowiu i medycynie staje się coraz bardziej istotna, a jej suplementacja może okazać się kluczowym elementem w profilaktyce i leczeniu wielu schorzeń.
