Wapń jest pierwiastkiem chemicznym niezbędnym dla organizmów żywych, w tym ludzi. Jest to najbogatszy minerał w organizmie i ważny dla dobrego zdrowia.
Musimy spożywać pewną ilość wapnia, aby zbudować i utrzymać silne kości i zdrową komunikację między mózgiem a innymi częściami ciała. Wapń występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych; jest również dodawany do niektórych produktów i dostępne są suplementy.
W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego organizm potrzebuje wapnia, które pokarmy są bogate w wapń i co się dzieje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości wapnia.
Szybkie fakty dotyczące wapnia
- Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości.
- Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć i zatrzymać wapń.
- Mleko, brokuły i tofu to tylko niektóre z produktów bogatych w wapń.
- Suplementy wapnia mogą wywoływać działania niepożądane, takie jak wzdęcia i gaz.
- Niektóre ciemnozielone warzywa zawierają wysoki poziom kwasu szczawiowego, który może zmniejszyć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Dlaczego potrzebujemy wapnia?
Wapń odgrywa szereg ról w ciele; obejmują one:
Zdrowe kości
Około 99 procent wapnia w ludzkim ciele znajduje się w kościach i zębach; jest niezbędny do rozwoju, wzrostu i utrzymania kości. Wapń nadal wzmacnia kości ludzi, aż osiągną wiek 20-25 lat, kiedy gęstość kości jest najwyższa. Po tym wieku gęstość kości maleje, ale wapń nadal pomaga w utrzymaniu kości i spowalnia utratę gęstości kości, co jest naturalną częścią procesu starzenia się.
Ludzie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości wapnia przed 20-25 rokiem życia, mają znacznie wyższe ryzyko wystąpienia łamliwej kości lub osteoporozy w późniejszym życiu; dzieje się tak dlatego, że wapń jest pobierany z kości jako rezerwa.
Skurcz mięśnia
Wapń reguluje skurcz mięśni, w tym pobudzenie mięśnia sercowego. Kiedy nerw stymuluje mięsień, uwalnia się wapń; pomaga białkom w mięśniach wykonywać pracę skurczu. Mięsień ponownie się rozluźnia, gdy wapń zostanie wypompowany z mięśnia.
Krzepnięcie krwi
Wapń odgrywa kluczową rolę w prawidłowym krzepnięciu krwi (krzepnięciu). Proces krzepnięcia jest złożony z wieloma etapami; w grę wchodzi wiele chemikaliów. Wapń odgrywa rolę w wielu z tych etapów.
Inne role
Wapń jest kofaktorem dla wielu enzymów; oznacza to, że bez obecności wapnia te ważne enzymy nie mogą działać tak wydajnie.
Wapń wpływa na mięsień gładki, który otacza naczynia krwionośne, powodując jego rozluźnienie.
Ważne jest, aby pamiętać, że wapń nie jest łatwo wchłaniany bez obecności witaminy D.
Żywność bogata w wapń
Według władz służby zdrowia w Ameryce Północnej i Europie Zachodniej wapń pokarmowy można znaleźć w kilku różnych produktach spożywczych i napojach; oni również zalecają, abyśmy otrzymywali nasz wapń z różnych źródeł.
Następujące pokarmy i napoje są bogatym źródłem wapnia:
- mleko
- ser
- jogurt
- wodorosty, takie jak kelp, hijiki i wakame
- orzechy i nasiona, w tym pistacje, sezam, migdały i orzechy laskowe
- fasolki
- fig
- brokuły
- szpinak
- tofu
- liście mniszka lekarskiego
- wiele wzbogaconych płatków śniadaniowych
Również wiele napojów, w tym mleko sojowe i różne soki owocowe, są wzbogacone wapniem.
Zmiażdżone skorupki jaj zawierają wapń i mogą być mielone na proszek i dodawane do żywności i napojów.
Niektóre ciemnozielone warzywa mogą zawierać wysoki poziom kwasu szczawiowego, który zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Ile wapnia powinienem spożywać każdego dnia?
Według Institute of Medicine (IoM) powinniśmy spożywać wapń codziennie w następujących ilościach:
- wiek 1-3 lat: 700 miligramów (mg) na dzień
- wiek 4-8 lat: 1000 mg na dzień
- wiek 9-18 lat: 1 300 mg na dzień
- wiek 19-50 lat: 1000 mg na dzień
- karmienie piersią lub ciężarna nastolatka: 1000 mg na dzień
- karmienie piersią lub ciężarna osoba dorosła: 1000 mg na dzień
- wiek 51-70 lat (mężczyzna): 1000 mg na dzień
- wiek 51-70 lat (kobieta): 1200 mg na dzień
- wiek 71+ lat: 1200 mg na dzień
Niedobór wapnia i suplementy wapnia
Osoby z niedoborem wapnia (hipokalcemia) zazwyczaj zaleca się przyjmowanie suplementów wapnia. Suplementy należy przyjmować z pożywieniem dla najlepszego wchłaniania i w celu zminimalizowania możliwych niepożądanych skutków ubocznych. Każde spożycie suplementów nie powinno przekraczać 600 miligramów; jeśli więcej niż zużyjesz za jednym zamachem, nadmiar również nie zostanie wchłonięty.
Według NIH (National Institutes of Health) około 43 procent dorosłych Amerykanów przyjmuje suplementy diety, w tym 70 procent dorosłych kobiet. Użytkownicy zwiększają dzienne spożycie wapnia o około 300 mg dziennie dzięki suplementom.
Suplementy wapnia należy spożywać w odstępach rozłożonych w ciągu dnia, zwykle dwa lub trzy razy dziennie. Witamina D jest dodawana do wielu suplementów wapnia, ponieważ pobudza syntezę białek w organizmie, co umożliwia wchłanianie wapnia.
Wybór odpowiedniego suplementu w tych dniach może być mylący; istnieją różne rodzaje w szerokim zakresie kombinacji i preparatów. Wybór, który należy wybrać, zależy od potrzeb i preferencji pacjenta, jego stanu medycznego i tego, czy są one przyjmowane na lekach.
Wapń elementarny – czysty minerał – występuje w swojej naturalnej postaci z innymi związkami. Suplementy wapnia mogą zawierać różne rodzaje związków wapnia i różne ilości pierwiastkowego wapnia, na przykład:
Węglan wapnia zawiera 40% elementarnego wapnia. Ten typ jest częściej dostępny; jest stosunkowo tani i wygodny.Najlepiej wchłania się po posiłku, ponieważ wymaga wchłaniania kwasu żołądkowego.
Mleczan wapnia zawiera 13% wapnia pierwiastkowego.
Glukonian wapniowy zawiera 9 procent pierwiastkowego wapnia
Cytrynian wapnia zawiera 21 procent pierwiastkowego wapnia. Cytrynian wapnia można przyjmować z posiłkiem lub bez jedzenia. Jest to przydatne dla pacjentów z chorobą zapalną jelit, achlorhydrią i niektórymi zaburzeniami wchłaniania.
Skutki uboczne suplementów wapnia
Niektórzy pacjenci zgłaszają objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, zaparcia, gazy lub kombinacja wszystkich trzech. Cytrynian wapnia ma zwykle mniej i mniej wyraźnych skutków ubocznych niż węglan wapnia. Przyjmowanie suplementów z jedzeniem lub rozprowadzanie ich w ciągu dnia czasami pomaga zmniejszyć częstość występowania lub nasilenie działań niepożądanych.
Oprócz dodawania witaminy D, wapń czasami zawiera także magnez.
Następujące warunki, okoliczności lub choroby są znane jako możliwe przyczyny hipokalcemii (niedobór wapnia):
- Bulimia, anoreksja i niektóre inne zaburzenia odżywiania.
- Ekspozycja na rtęć.
- Nadkonsumpcja magnezu.
- Długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających.
- Długotrwałe stosowanie niektórych leków, takich jak chemioterapia lub kortykosteroidy.
- Terapia chelatująca stosowana do ekspozycji na metal.
- Brak parathormonu.
- Ludzie spożywający dużo białka lub sodu mogą wydalać wapń.
- Niektóre nowotwory.
- Kobiety po menopauzie – te, które spożywają dużo kofeiny, sody lub alkoholu, mają większe ryzyko niskiego poziomu wapnia.
- Celiakia, zapalna choroba jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna i niektóre inne choroby układu trawiennego.
- Niektóre zabiegi chirurgiczne, w tym usunięcie żołądka.
- Niewydolność nerek.
- Zapalenie trzustki.
- Niedobór witaminy D.
- Niedobór fosforanu.
- Osteoporoza.
- Osteopenia.
Niektórzy ludzie stosujący dietę wegańską mogą doświadczać niedoboru wapnia, jeśli nie szukają pokarmów na bazie roślin bogatych w wapń lub wzbogaconych wapniem.
Ponadto osoby z nietolerancją laktozy mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości wapnia, jeśli nie starannie poszukują produktów niemlecznych, które są bogate w wapń lub zawierają dodatek mineralny do tych produktów.
