Przeciwutleniacze to naturalne cząsteczki obecne w wielu produktach spożywczych, które odgrywają kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników w organizmie. Te ostatnie są produktami ubocznymi metabolizmu oraz czynników środowiskowych, takich jak zanieczyszczenia, promieniowanie UV i dym papierosowy.
Wzrost produkcji wolnych rodników może być wynikiem stanów zapalnych oraz szkodliwych czynników zewnętrznych. Nadmiar wolnych rodników prowadzi do uszkodzeń komórek i stresu oksydacyjnego, co z kolei wiąże się z wieloma poważnymi schorzeniami, takimi jak choroby serca, nowotwory, artretyzm, udary czy choroba Parkinsona.
Korzyści
Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniem, skutecznie neutralizując wolne rodniki. Niektóre z nich są wytwarzane przez organizm, inne dostarczamy wraz z jedzeniem. Warto jednak pamiętać, że syntetyczne przeciwutleniacze, choć powszechnie stosowane w przemyśle kosmetycznym i spożywczym, mogą przynosić więcej szkody niż korzyści z uwagi na swoją lotność. Dlatego najlepiej jest czerpać przeciwutleniacze z naturalnych źródeł.
Witamina C, E, beta-karoten, selen, mangan oraz różne flawonoidy, polifenole i fitoestrogeny to przykłady składników odżywczych pełniących funkcję przeciwutleniaczy. Każdy z nich działa na inny sposób, co podkreśla znaczenie różnorodnej diety.
Źródła
Rośliny, w tym owoce i warzywa, są najlepszym źródłem przeciwutleniaczy. Żywność bogata w te składniki często określana jest mianem «żywności funkcjonalnej». W szczególności warto zwrócić uwagę na jagody, liściaste warzywa, bakłażan oraz rośliny strączkowe, takie jak czarna fasola. Żywność o intensywnych kolorach zazwyczaj zawiera najwięcej przeciwutleniaczy.
Oto niektóre produkty, które są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy. Kliknij, aby dowiedzieć się więcej o ich korzyściach zdrowotnych:
- Jagody
- Jabłka
- Brokuły
- Szpinak
- Soczewica
Warto pamiętać, że sposób przygotowania potraw może wpływać na zawartość przeciwutleniaczy. Na przykład likopen, przeciwutleniacz nadający pomidorom ich czerwony kolor, staje się bardziej biodostępny po obróbce cieplnej. Z kolei warzywa takie jak kalafior czy cukinia mogą tracić część swoich właściwości przeciwutleniających podczas gotowania. Dlatego najlepiej jest spożywać różnorodne produkty, zarówno surowe, jak i gotowane, dostosowując je do własnych upodobań.
Porady dietetyczne
Aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy, warto zastosować się do poniższych wskazówek:
- Staraj się, aby na każdym posiłku znalazły się owoce lub warzywa.
- Pij codziennie zieloną herbatę lub matchę.
- Sprawdź kolory na talerzu – unikaj monotonnego, brązowego jedzenia; dodaj kolorowe składniki, takie jak jarmuż, buraki czy jagody.
- Wzbogacaj posiłki o przyprawy, takie jak kurkuma, kminek, oregano, imbir czy cynamon.
- Sięgaj po zdrowe przekąski, takie jak orzechy, nasiona (zwłaszcza orzechy brazylijskie) oraz suszone owoce bez dodatku cukru.
Możesz także wypróbować te smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Smoothie z migdałami wiśniowymi
- Pikantna marchewka z cynamonem i imbirem
- Pieczona burak i czerwona sałatka z quinoa z balsamicznym winegretem pomarańczowym
- Smoothie ciasto z marchwi
- Zupa z ciecierzycy, jarmużu i nerkowca
- Pikantne tajskie okłady sałatkowe
- Zdrowy sok oczyszczający.
Nie istnieje ustalone dzienne spożycie (RDA) dla przeciwutleniaczy, więc warto dbać o ich obecność w codziennej diecie.
Aktualności na temat przeciwutleniaczy
W ostatnich badaniach wykazano, że kobiety ze stwardnieniem rozsianym mogą mieć niższy poziom przeciwutleniaczy oraz przeciwzapalnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy, witamina E i magnez, w porównaniu do zdrowych osób.
Inne badania sugerują, że przeciwutleniacze obecne w brokułach mogą wspierać system oczyszczania białka, co jest obiecujące w kontekście leczenia progerii, rzadkiej choroby genetycznej. Co więcej, dieta bogata w pomidory może znacznie obniżać ryzyko rozwoju raka prostaty, co jest istotne w kontekście zdrowia mężczyzn.
