Nowe badanie z Karolinska Institutet w Sztokholmie, Szwecja, sugeruje, że zastąpienie czasu spędzanego na siedzeniu lekką aktywnością fizyczną może przynieść więcej korzyści dla zdrowia, niż wcześniej sądzono.
W czasopiśmie autorzy raportu podają, że zastąpienie zaledwie półgodzinnego siedzenia każdego dnia pracami domowymi, chodzeniem, postaniem lub podobną działalnością o niskiej intensywności wiąże się z 24-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.
Te nowe odkrycia mogą być miłym zaskoczeniem, szczególnie dla tych, którzy zakładają, że tylko umiarkowana lub intensywna aktywność fizyczna może mieć znaczną różnicę.
Badanie jest szczególnie istotne, ponieważ «obiektywnie ocenia» poziomy aktywności fizycznej za pomocą czujników ruchu, a nie raporty własne od uczestników.
«Wcześniejsze badania», mówi kierownik badań, dr Maria Hagströmer, starszy wykładowca na Wydziale Neurobiologii, Care Sciences and Society, «pytali uczestników o poziomy aktywności fizycznej, ale może to prowadzić do błędów w raportowaniu, ponieważ trudno dokładnie pamiętać, jak długo siedział i się poruszał.»
Badanie potwierdza również, że zastąpienie siedzącego czasu aktywnością fizyczną o umiarkowanej lub wyższej intensywności ma jeszcze większy wpływ na zmniejszenie liczby zgonów związanych z chorobą sercowo-naczyniową.
Ważne jest również «Unikanie bezczynności»
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych wyjaśnia, że «przy znacznych korzyściach zdrowotnych» dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, najlepiej w tygodniu przez co najmniej 10 minut. Sugerują «szybki marsz lub tenis» jako przykład.
Alternatywą dla tego jest 75 minut tygodniowo intensywnego ćwiczenia aerobowego lub równoważnej mieszanki zarówno umiarkowanej, jak i energicznej. Dają «jogging lub pływanie okrążeń» jako przykłady intensywnej intensywności aktywności.
Jeszcze więcej korzyści wynikają ze zwiększenia czasu spędzanego na aerobowej aktywności fizycznej, a także ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które «angażują wszystkie główne grupy mięśniowe» przez co najmniej 2 dni w tygodniu.
Wytyczne USA również stwierdzają, że powinniśmy dążyć do «unikania bezczynności», zauważając, że «[Aktywni], którzy uczestniczą w jakiejkolwiek aktywności fizycznej, otrzymują pewne korzyści zdrowotne». Można zatem wybaczyć, zakładając, że korzyści te byłyby raczej niewielkie, biorąc pod uwagę niewielką ilość miejsca poświęconego tej radzie.
Nowe odkrycia mogą przynieść pocieszenie tym, których reakcja na formalne wytyczne brzmi: «Ledwo znajduję czas na pranie i zamiatanie podwórka, nieważne, ćwicz na 2,5 godziny tygodniowo!»
Wydaje się, że czas spędzany na robieniu codziennych obowiązków zamiast siedzenia również robi różnicę – i ta różnica jest większa niż sądziliśmy.
Naukowcy potwierdzili niebezpieczeństwa wynikające z długiego siedzenia we wcześniejszych badaniach, które pokazały, że w porównaniu z siedzeniem przez mniej niż 6,5 godziny dziennie, przebywanie przez ponad 10 godzin dziennie wiązało się z 2,5-krotnie większym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Zbadaj dane z akcelerometru
W celu przeprowadzenia badania naukowcy przeanalizowali dane dotyczące 851 mężczyzn i kobiet, którzy wzięli udział w badaniu populacyjnym dotyczącym zachowania i zmiany postawy.
Dane dotyczące aktywności fizycznej zebrano za pomocą akcelerometrów Actigraph, a dane o zgonach i przyczynach śmierci zebrano ze szwedzkich rejestrów przez średnią obserwację 14,2 lat.
Podczas obserwacji 79 uczestników zmarło – 24 z powodu chorób układu krążenia, 27 z powodu raka i 28 z «innych przyczyn».
Kiedy przeanalizowali dane dotyczące aktywności przed śmiercią i przyczynami śmierci, naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna o natężeniu światła była związana ze znaczącym 24-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i 11-procentowym zmniejszeniem ryzyka śmierci ze wszystkich przyczyn.
Zastąpienie siedzącego czasu zaledwie 10 minutami aktywności o umiarkowanym lub intensywnym natężeniu każdego dnia było powiązane z 38-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej, a 30 minut dziennie było związane z 77-procentową redukcją.
«Nie znaleziono statystycznie istotnych redukcji śmiertelności z powodu raka» – zauważają autorzy.
«Jest to wyjątkowe badanie, ponieważ byliśmy w stanie analizować dużą liczbę osób z obiektywnymi miarami aktywności fizycznej przez okres do 15 lat.»
Aktualne dane i nowe spojrzenie na aktywność fizyczną
W 2024 roku badania nadal potwierdzają, że nawet niewielkie ilości aktywności fizycznej mogą przynieść istotne korzyści zdrowotne. Nowe analizy wskazują, że codzienne 30 minut lekkiej aktywności fizycznej, takiej jak spacer czy prace domowe, mogą znacznie poprawić funkcje kardiologiczne i metaboliczne. Statystyki pokazują, że osoby, które regularnie angażują się w taką aktywność, mają o 20-30% niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.
Co więcej, badania opublikowane w 2024 roku wykazały, że skutki pozytywnej aktywności fizycznej można zauważyć nawet w krótkim czasie. Uczestnicy, którzy zaczęli wprowadzać lekką aktywność do swojego codziennego życia, zgłaszali poprawę samopoczucia psychicznego i fizycznego już po miesiącu.
Warto również zaznaczyć, że w kontekście walki z otyłością i chorobami metabolicznymi, lekkie ćwiczenia mogą znacząco przyczynić się do utraty wagi. Badania wskazują, że osoby, które zamieniają czas spędzany na siedzeniu na czas spędzany na lekkiej aktywności, mogą zredukować swoją masę ciała o nawet 5-10% w ciągu kilku miesięcy.
Podsumowując, wyniki badań z 2024 roku nadal podkreślają znaczenie aktywności fizycznej w codziennym życiu. Nawet drobne zmiany w stylu życia mogą przynieść istotne korzyści zdrowotne, co czyni je łatwiejszymi do wdrożenia dla osób o ograniczonym czasie na regularne treningi. Każda minuta aktywności ma znaczenie, a nowoczesne podejście do zdrowia promuje aktywność jako klucz do dłuższego i zdrowszego życia.
Dr Maria Hägstromer
