Zaparcia to niezwykle powszechny problem, który dotyka wiele osób na całym świecie.
Szacuje się, że około 20% Amerykanów doświadcza zaparć, co przekłada się na 8 milionów wizyt u lekarza rocznie (1, 2).
Przyczyny zaparć mogą być różnorodne – od diety, przez styl życia, po skutki uboczne leków lub schorzenia.
Dla wielu osób przyczyna przewlekłych zaparć pozostaje jednak nieznana, co określa się mianem przewlekłego zaparcia idiopatycznego.
Zaparcia definiuje się jako mniej niż trzy wypróżnienia w ciągu tygodnia.
Dodatkowo mogą towarzyszyć im inne nieprzyjemne objawy, takie jak dyskomfort podczas oddawania stolca, wzdęcia oraz ból spowodowany twardymi, suchymi i trudnymi do wydalenia stolcami.
Niestety, zaparcia mogą znacząco wpłynąć na jakość życia oraz zdrowie fizyczne i psychiczne (3, 4, 5, 6).
Istnieje wiele naturalnych sposobów na łagodzenie zaparć, które można zastosować w domowym zaciszu, a wiele z nich ma wsparcie w badaniach naukowych.
Oto 13 naturalnych środków, które pomogą złagodzić zaparcia.
1. Pij więcej wody
Odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn zaparć. Aby temu zapobiec, należy pić wystarczającą ilość wody i dbać o odpowiednie nawodnienie (7, 8, 9, 10).
Kiedy cierpisz na zaparcia, warto spróbować gazowanej wody, która może pomóc w nawodnieniu i pobudzeniu pracy jelit.
Niektóre badania sugerują, że woda gazowana może być skuteczniejsza niż woda z kranu w łagodzeniu zaparć, szczególnie u osób z przewlekłym zaparciem idiopatycznym lub zespołem jelita drażliwego (IBS) (11, 12, 13, 14).
Jednak należy unikać napojów gazowanych zawierających cukier, które mogą pogorszyć twoje zaparcia (15, 16).
Podsumowując, odwodnienie może prowadzić do zaparć, dlatego ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody, a woda gazowana może być nawet bardziej skuteczna.
2. Jedz więcej błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, niefermentowalnego
Osoby cierpiące na zaparcia często słyszą zalecenia dotyczące zwiększenia spożycia błonnika (17, 18).
Zwiększenie błonnika w diecie może poprawić masę i konsystencję stolca, co ułatwia ich wydalanie (19).
Badania wskazują, że 77% osób z przewlekłym zaparciem doświadczyło poprawy po suplementacji błonnikiem (20).
Jednak niektóre badania sugerują, że zbyt duża ilość błonnika może pogorszyć problem zaparć (21).
Inne badania pokazują, że błonnik pokarmowy może zwiększać częstotliwość wypróżnień, ale nie przynosi ulgi w innych objawach zaparcia, takich jak konsystencja stolca, ból, wzdęcia i gazy (19).
Rodzaj błonnika, który dodajesz do diety, ma kluczowe znaczenie.
Ogólnie błonnik dzieli się na dwie kategorie:
- Nierozpuszczalny: obecny w otrębach pszennych, warzywach i pełnoziarnistych, zwiększa masę stolca i przyspiesza jego przechodzenie przez układ trawienny.
- Rozpuszczalny: występuje w owsiance, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy oraz niektórych owocach i warzywach, tworzy żelopodobną masę, która zmiękcza stolec.
Badania dotyczące wpływu nierozpuszczalnego błonnika na leczenie zaparć przyniosły niejednoznaczne wyniki (22).
Nierozpuszczalne włókna mogą pogarszać stan niektórych osób z zaburzeniami jelitowymi, takimi jak IBS czy przewlekłe zaparcie idiopatyczne (23, 24).
Niektóre rozpuszczalne włókna, które fermentują w jelitach, mogą również nie być skuteczne w leczeniu zaparć, bo tracą zdolność do zatrzymywania wody (25).
Najlepszym wyborem dla suplementu błonnika w przypadku zaparć są nierozpuszczalne błonnik, na przykład psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Można je nabyć online.
Aby zapobiec zaparciom, warto dążyć do spożycia mieszanki rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn (25, 31).
Podsumowując, staraj się spożywać więcej błonnika i rozważyć suplementację nierozpuszczalnym błonnikiem, takim jak babka płesznik.
3. Ćwicz więcej
Badania dotyczące wpływu ćwiczeń na zaparcia przynoszą mieszane wyniki.
Wielu badaczy stwierdziło, że ćwiczenia nie mają znaczącego wpływu na częstotliwość wypróżnień (32).
Jednak ostatnie randomizowane badanie kontrolowane wykazało, że ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć objawy zaparć u osób z IBS (33).
Inne badania potwierdzają te wyniki w tej grupie pacjentów (34).
Chociaż wiele badań sugeruje, że ćwiczenia nie wpływają na liczbę wizyt w toalecie, mogą one pomóc w złagodzeniu niektórych objawów zaparcia (35).
Jeżeli masz zaparcia, spróbuj regularnych spacerów – może to przynieść ulgę.
Podsumowując, aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu objawów zaparcia, chociaż dowody są różne.
4. Pij kawę, szczególnie kawę z kofeiną
Dla niektórych osób kawa może zwiększyć potrzebę skorzystania z toalety, ponieważ stymuluje mięśnie układu pokarmowego (36, 37).
Badania wykazały, że kawa zawierająca kofeinę może działać na jelita podobnie jak posiłek. Jej efekt jest o 60% silniejszy niż woda pitna i o 23% silniejszy niż kawa bezkofeinowa (38).
Kawa może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika, co wspiera zdrowie jelit (39, 40, 41).
Podsumowując, kawa może pomóc złagodzić zaparcia poprzez stymulację mięśni jelit oraz zawartość błonnika.
5. Weź Sennę, ziołowy środek przeczyszczający
Ziołowy środek przeczyszczający Senna jest powszechnie stosowany w leczeniu zaparć. Można go nabyć bez recepty lub przez Internet, a podawany jest doustnie lub doodbytniczo (42).
Senna zawiera związki roślinne zwane glikozydami, które stymulują nerwy jelitowe i przyspieszają ruchy jelit (43, 44).
Zwykle bezpieczne dla dorosłych jest stosowanie Senny przez krótki czas, jednak w przypadku braku poprawy po kilku dniach warto skonsultować się z lekarzem.
Senna nie jest zalecana dla kobiet w ciąży, karmiących, ani osób z określonymi schorzeniami, takimi jak zapalna choroba jelit.
Podsumowując, Senna to popularny, dostępny bez recepty ziołowy środek przeczyszczający, który może stymulować jelita.
6. Jedz żywność probiotyczną lub przyjmuj suplementy probiotyczne
Probiotyki mogą być skuteczne w zapobieganiu przewlekłym zaparciom.
Osoby z chronicznymi zaparciami często cierpią na zaburzenia równowagi bakteryjnej w jelitach.
Żywność probiotyczna może pomóc poprawić tę równowagę oraz wspierać zdrowe wypróżnienia (45, 46).
Probiotyki mogą również wytwarzać kwas mlekowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które ułatwiają przechodzenie stolca (47).
Niedawne badania wykazały, że probiotyki mogą skutecznie leczyć funkcjonalne zaparcia, zwiększając częstotliwość wypróżnień oraz poprawiając konsystencję stolca (48).
Aby wprowadzić probiotyki do swojej diety, spróbuj jeść produkty takie jak jogurt, kapusta kiszona czy kimchi, które zawierają żywe, korzystne bakterie.
Alternatywnie, możesz rozważyć suplement probiotyczny, który zazwyczaj należy przyjmować codziennie przez co najmniej 4 tygodnie, aby ocenić jego działanie (49).
Podsumowując, probiotyki mogą wspierać leczenie przewlekłych zaparć. Rozważ włączenie probiotycznych pokarmów lub suplementów do swojej diety, pamiętając o codziennym stosowaniu przez minimum 4 tygodnie.
7. Środki przeczyszczające dostępne bez recepty lub na receptę
Możesz skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w celu wyboru skutecznego środka przeczyszczającego (50, 51).
Mogą oni zalecić jeden z następujących typów:
- Wypełniacz: środki przeczyszczające na bazie włókien, które zwiększają zawartość wody w stolcu.
- Środki zmiękczające stolec: zawierają oleje, które łagodzą stolec i ułatwiają jego przejście przez jelita.
- Pobudzający środek przeczyszczający: stymulują nerwy jelitowe, zwiększając ruchy jelit.
- Osmotyczny środek przeczyszczający: osmotyczne środki przeczyszczające działają poprzez pobieranie wody z otaczających tkanek do układu pokarmowego.
Jednak większość tych środków nie powinna być stosowana regularnie bez konsultacji z lekarzem.
Podsumowując, warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą w celu wyboru skutecznego środka przeczyszczającego. Istnieje wiele rodzajów dostępnych opcji.
8. Spróbuj diety o niskiej zawartości FODMAP
Zaparcia mogą być objawem zespołu jelita drażliwego (IBS).
Dieta o niskiej zawartości FODMAP to eliminacyjna dieta, często stosowana w leczeniu IBS, która może również przynieść ulgę w zaparciach, jeśli ich przyczyną jest IBS (52, 53, 54).
FODMAP to fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Dieta polega na ograniczeniu spożycia żywności o wysokiej zawartości FODMAP przez pewien czas, a następnie stopniowym wprowadzaniu ich, aby określić, które z nich są tolerowane (55).
Jednak w przypadku IBS z przewagą zaparć, sama dieta o niskiej zawartości FODMAP często nie wystarcza.
Należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie i spożycie błonnika, aby złagodzić objawy (56, 57).
Podsumowując, jeśli masz IBS, dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc w zaparciach, ale nie zawsze wystarczy do uzyskania ulgi.
9. Zjedz makaron shirataki lub weź suplement glukomannanu
Glukomannan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który wykazuje skuteczność w leczeniu zaparć (58, 59, 60).
Jedno z badań przeprowadzonych na dzieciach wykazało, że 45% uczestników stosujących glukomannan odczuwało ulgę w przypadku ciężkich zaparć, w porównaniu do 13% w grupie kontrolnej (61).
Inne badanie kontrolowane jednak nie wykazało istotnych efektów (62).
Poza poprawą wypróżnień, glukomannan działa jako prebiotyk, wspierając równowagę korzystnych bakterii w jelitach.
Jeśli cierpisz na zaparcia, warto włączyć do diety więcej glukomannanu, na przykład w formie suplementów lub makaronu shirataki, który jest zrobiony z glukomannanu.
Suplementy glukomannanu różnią się jakością, dlatego warto porównać ich właściwości przed zakupem.
Podsumowując, glukomannan może być skuteczną metodą łagodzenia zaparć u niektórych osób. Możesz go spożywać w formie suplementu lub dodając makaron shirataki do swojej diety.
10. Jedz prebiotyczne pokarmy
Błonnik pokarmowy zwiększa konsystencję i masę stolca, co może poprawić częstotliwość wypróżnień.
Niektóre włókna mogą również wspierać zdrowie trawienne, dostarczając korzystne bakterie do jelit, co może poprawić ich równowagę (63, 64).
Prebiotyki, takie jak galaktooligosacharydy, zwiększają częstotliwość wypróżnień i czynią stolec miększym (65, 66, 67, 68).
Pokarmy bogate w błonnik prebiotyczny to czosnek, cebula i banany (63).
Podsumowując, produkty zawierające błonnik prebiotyczny mogą poprawić trawienie i równowagę korzystnych bakterii w jelitach, co często pomaga w łagodzeniu zaparć.
11. Spróbuj cytrynianu magnezu
Cytrynian magnezu jest popularnym domowym środkiem na zaparcia. Jest to osmotyczny środek przeczyszczający, dostępny bez recepty lub online (69).
Umiarkowane spożycie suplementów magnezu może pomóc w łagodzeniu zaparć. Wyższe dawki często stosuje się w celu przygotowania jelit przed operacjami lub innymi procedurami medycznymi (70).
Podsumowując, suplement cytrynianu magnezu może być skuteczny w zapobieganiu zaparciom i jest łatwo dostępny.
12. Zjedz suszone śliwki
Suszone śliwki oraz sok z suszonych śliwek są powszechnie polecane jako naturalne środki na zaparcia – i to z dobrego powodu.
Oprócz błonnika, śliwki zawierają naturalny przeczyszczający sorbitol, który ma działanie przeczyszczające (71, 72).
Badania wykazały, że suszone śliwki mogą być skuteczniejsze niż błonnik. Dla osób z zaparciami, suszone śliwki mogą stanowić najłatwiejsze i najbardziej skuteczne naturalne rozwiązanie (73, 74).
Uważa się, że skuteczna dawka wynosi około 50 gramów (około 7 średnich śliwek) dwa razy dziennie (73, 75).
Jednak osoby z IBS powinny unikać suszonych śliwek, ponieważ sorbitol jest uznawany za FODMAP.
Podsumowując, suszone śliwki zawierają sorbitol, który działa przeczyszczająco. Mogą być bardzo skutecznym lekarstwem na zaparcia.
13. Spróbuj unikać mleczarstwa
W niektórych przypadkach nietolerancja laktozy może prowadzić do zaparć z powodu wpływu na motorykę jelit (76, 77, 78).
U dzieci z nietolerancją białka mleka krowiego oraz dorosłych z nietolerancją laktozy mogą wystąpić zaparcia (79).
Jeżeli podejrzewasz, że nietolerancja mleczarska jest problemem, spróbuj tymczasowo wyeliminować mleko z diety, by sprawdzić, czy to poprawi objawy.
Pamiętaj jednak, aby zastąpić nabiał innymi pokarmami bogatymi w wapń.
Podsumowując, nietolerancja laktozy lub białka mleka krowiego u niektórych osób może prowadzić do zaparć. Jeśli uważasz, że nabiał jest problemem, rozważ jego eliminację na krótki czas.
Coś jeszcze?
Zaparcia są niewygodnym problemem, który może mieć wiele przyczyn.
Jeśli to dla Ciebie problem, zdecydowanie porozmawiaj z lekarzem, aby zidentyfikować potencjalne przyczyny i znaleźć skuteczny sposób leczenia.
Mimo to, wiele naturalnych metod opisanych w tym artykule może przynieść znaczną ulgę.
Wybraliśmy powiązane produkty, opierając się na ich jakości oraz przedstawiliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci w wyborze najlepszego rozwiązania. Współpracujemy z firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakupy za pomocą podanych linków.
