Zaparcie to niezwykle powszechny problem.
Uważa się, że dotyczy około 20% Amerykanów, co daje 8 milionów wizyt u lekarza rocznie (1, 2).
Może to być spowodowane jedzeniem lub unikaniem jedzenia, wyborem stylu życia, lekami lub chorobą.
Ale dla wielu osób przyczyna ich przewlekłego zaparcia jest często nieznana. Jest to nazywane przewlekłym zaparciem idiopatycznym.
Zaparcia charakteryzuje mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień.
Może jednak obejmować także inne nieprzyjemne objawy, takie jak dyskomfort podczas chodzenia do łazienki, wzdęcia brzucha i ból spowodowany twardymi, suchymi i trudnymi do usunięcia stolcami.
Niestety, zaparcia mogą mieć poważny negatywny wpływ na jakość życia, a także na zdrowie fizyczne i psychiczne (3, 4, 5, 6).
Istnieje wiele naturalnych sposobów na złagodzenie zaparć. Możesz to zrobić w zaciszu własnego domu, a większość z nich jest nawet wspierana przez naukę.
Oto 13 naturalnych środków do domu, aby złagodzić zaparcia.
1. Pij więcej wody
Regularne odwadnianie może spowodować zaparcie. Aby temu zapobiec, należy pić wystarczającą ilość wody i pozostać uwodnionym (7, 8, 9, 10).
Kiedy jesteś zaparć, możesz spróbować znaleźć ulgę, pijąc trochę gazowanej (gazowanej) wody, aby pomóc ci nawodnić i ponownie zacząć działać.
Niektóre badania wykazały, że woda gazowana jest bardziej skuteczna niż woda z kranu przy łagodzeniu zaparć. Dotyczy to osób z przewlekłym zaparciem idiopatycznym lub zespołem jelita drażliwego (IBS) (11, 12, 13, 14).
Jednakże, nie zaczynaj pić więcej napojów gazowanych, takich jak słodka woda sodowa, ponieważ są one złym wyborem dla twojego zdrowia i mogą pogorszyć twoje zaparcia (15, 16).
Konkluzja: Odwodnienie może powodować zaparcia, więc upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Woda gazowana może być jeszcze bardziej skuteczna.
2. Jedz więcej błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, niefermentowalnego
Ludzie, którzy cierpią na zaparcia, są często proszeni o zwiększenie spożycia błonnika (17,18).
Dzieje się tak, ponieważ uważa się, że zwiększenie spożycia błonnika zwiększa masę i konsystencję wypróżnień, co ułatwia ich przechodzenie (19).
W rzeczywistości, jeden z ostatnich badań wykazał, że 77% osób z przewlekłym zaparciem skorzystało z suplementacji błonnikiem (20).
Jednak niektóre badania wykazały, że zwiększenie spożycia błonnika może w rzeczywistości pogorszyć ten problem (21).
Inne badania wykazały, że błonnik pokarmowy może zwiększać częstotliwość wypróżnień, ale nie pomaga w przypadku innych objawów zaparcia. Należą do nich konsystencja stolca, ból, wzdęcia i gaz (19).
Dzieje się tak, ponieważ rodzaj błonnika pokarmowego, który dodajesz do swojej diety, jest ważny.
Istnieje wiele różnych włókien dietetycznych, ale ogólnie można je podzielić na dwie kategorie:
- Nierozpuszczalne włókna: Znalezione w otrębach pszennych, warzywach i pełnoziarnistych. Dodają masę do twoich stolców i są uważane za pomagające im przejść szybciej i łatwiej przez twój układ trawienny.
- Rozpuszczalne włókna: występujące w otrębach owsianych, jęczmieniu, orzechach, nasionach, fasoli, soczewicy i grochu, a także niektórych owoców i warzyw. Chłoną wodę i tworzą żelopodobną pastę, która zmiękcza stolce i poprawia konsystencję.
Badania oceniające wpływ nierozpuszczalnego błonnika na leczenie zaparć były niejednoznaczne (22).
Dzieje się tak dlatego, że nierozpuszczalne włókna mogą sprawić, że problem będzie gorszy u niektórych osób z zaburzeniami czynnościowymi jelit, takimi jak IBS lub przewlekłe zaparcie idiopatyczne (23, 24).
Niektóre ulegające fermentacji rozpuszczalne włókna mogą również być nieskuteczne w leczeniu zaparć, ponieważ są one fermentowane przez bakterie w jelitach i tracą zdolność do zatrzymywania wody (25).
Najlepszym wyborem dla suplementu błonnika, gdy zaparcia jest niefermentowalne rozpuszczalne błonnik, takich jak psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Różne marki są dostępne online.
Aby zapobiec zaparciom, należy dążyć do skonsumowania mieszanki rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Łączne zalecane spożycie błonnika dziennie wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn (25, 31).
Konkluzja: Spróbuj jeść więcej błonnika. Możesz również uzupełnić dietę rozpuszczalnym niefermentowalnym błonnikiem, takim jak babka płesznik.
3. Ćwicz więcej
Badania nad wpływem ćwiczeń na zaparcia wykazały mieszane wyniki.
W rzeczywistości wiele badań wykazało, że ćwiczenia nie wpływają na częstotliwość wypróżnień (32).
Jednak ostatnie randomizowane badanie kontrolowane na zaparciem osób z IBS dało interesujące wyniki. Okazało się, że ćwiczenia znacznie zmniejszyły objawy (33).
Inne badania również wykazały podobne wyniki dla tej grupy ludzi (34).
Podczas gdy wiele badań wykazało, że ćwiczenia nie wpływają na to, ile razy ludzie chodzą do łazienki, wydaje się, że zmniejszają niektóre objawy zaparcia (35).
Jeśli masz zaparcia, spróbuj iść na regularne spacery. Warto spróbować.
Konkluzja: Ćwiczenie może zmniejszyć objawy zaparcia u niektórych osób, chociaż dowody są mieszane.
4. Pij kawę, szczególnie kawę z kofeiną
Dla niektórych osób kawa może zwiększyć chęć pójścia do łazienki. To dlatego, że kawa stymuluje mięśnie układu trawiennego (36, 37).
W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że kawa z kofeiny może stymulować twoje jelito w taki sam sposób, jak posiłek. Efekt ten jest o 60% silniejszy niż woda pitna i o 23% silniejszy niż picie kawy bezkofeinowej (38).
Kawa może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnych włókien, które pomagają zapobiegać zaparciom, poprawiając równowagę bakterii jelitowych (39, 40, 41).
Konkluzja: Kawa może pomóc złagodzić zaparcia, stymulując mięśnie jelit. Może również zawierać niewielkie ilości rozpuszczalnego błonnika.
5. Weź Sennę, ziołowy środek przeczyszczający
Ziołowy środek przeczyszczający Senna jest powszechnie stosowany w celu łagodzenia zaparć. Jest on dostępny bez recepty lub przez Internet i można go przyjmować doustnie lub doodbytniczo (42).
Senna zawiera szereg związków roślinnych zwanych glikozydami, które stymulują nerwy w jelitach i przyspieszają ruchy jelit (43, 44).
Zwykle bezpieczne dla dorosłych jest używanie Senny przez krótki okres czasu, ale powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli objawy nie ustąpią po kilku dniach.
Senna zwykle nie jest zalecana dla osób w ciąży, karmiących piersią lub mających określone schorzenia, na przykład zapalną chorobę jelit.
Konkluzja: ziołowy środek przeczyszczający Senna jest popularnym lekarstwem na zaparcia dostępne bez recepty. Może stymulować nerwy w jelitach, aby przyspieszyć ruchy jelit.
6. Jedz żywność probiotyczną lub przyjmuj suplementy probiotyczne
Probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu chronicznym zaparciom.
Wykazano, że osoby z chronicznymi zaparciami mają zaburzenia równowagi bakteryjnej w jelitach.
Uważa się, że żywność probiotyczna może pomóc poprawić tę równowagę i zapobiec zaparciom (45, 46).
Mogłyby również pomóc w leczeniu zaparć poprzez wytwarzanie kwasu mlekowego i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Mogą one poprawić ruchy jelit, ułatwiając przejście stolca (47).
Niedawny przegląd wykazał, że probiotyki wydają się leczyć funkcjonalne zaparcia przez zwiększenie częstości wypróżnień i poprawę konsystencji stolca (48).
Aby włączyć probiotyki do diety, spróbuj jeść żywności zawierającej probiotyki. Przykłady obejmują jogurt, kapustę kiszoną i kimchi, które zawierają żywe, przyjazne bakterie.
Alternatywnie możesz spróbować suplementu probiotycznego. Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie go codziennie przez co najmniej 4 tygodnie, aby sprawdzić, czy ma on korzystne działanie (49).
Konkluzja: Probiotyki mogą pomóc w leczeniu przewlekłych zaparć. Możesz spróbować jeść probiotyczne pokarmy lub brać suplement. Suplementy należy przyjmować codziennie przez co najmniej 4 tygodnie, aby sprawdzić, czy działają.
7. Środki przeczyszczające dostępne bez recepty lub na receptę
Możesz porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą o wyborze skutecznego środka przeczyszczającego (50, 51).
Mogą zalecić jeden z następujących typów:
- Wypełniacz: są to środki przeczyszczające na bazie włókien, stosowane w celu zwiększenia zawartości wody w stolcu.
- Środki zmiękczające stolec: Środki zmiękczające stolec zawierają oleje łagodzące stolce i ułatwiające ich przejście przez jelito.
- Pobudzający środek przeczyszczający: stymulują one nerwy w jelitach, aby zwiększyć ruchy jelit.
- Osmotyczny środek przeczyszczający: Osmotyczne środki przeczyszczające łagodzą stolec poprzez pobieranie wody z otaczających tkanek do układu trawiennego.
Jednak większość tych środków przeczyszczających nie powinna być przyjmowana regularnie bez uprzedniego skontaktowania się z lekarzem.
Konkluzja: Spróbuj porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą na temat skutecznego środka przeczyszczającego. Istnieje wiele rodzajów środków przeczyszczających, które mogą działać.
8. Spróbuj diety o niskiej zawartości FODMAP
Zaparcie może być objawem zespołu jelita drażliwego (IBS).
Dieta o niskiej zawartości FODMAP to dieta eliminacyjna, często stosowana w leczeniu IBS. Może to być skuteczne w leczeniu zaparć, jeśli przyczyną jest IBS (52, 53, 54).
FODMAP oznacza fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. Dieta polega na ograniczaniu żywności o wysokiej zawartości FODMAP przez pewien okres czasu przed ponownym wprowadzeniem ich w celu ustalenia, które z nich można tolerować (55).
Jeśli jednak masz IBS z przewagą zaparć, sama dieta o niskiej zawartości FODMAP jest często niewystarczająca.
Prawdopodobnie będziesz musiał zwrócić uwagę na inne aspekty diety, takie jak uzyskanie wystarczającej ilości wody i błonnika, aby odczuć ulgę od objawów (56, 57).
Konkluzja: Jeśli masz IBS, stosowanie diety o niskiej zawartości FODMAP może pomóc w zaparciach. Jednak samo to może nie wystarczyć do zapewnienia ulgi.
9. Zjedz makaron shirataki lub weź suplement glukomannanu
Glukomannan jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika. Wykazano, że skutecznie leczy zaparcia (58, 59, 60).
Jedno z badań przeprowadzonych na dzieciach wykazało, że 45% osób przyjmujących glukomannan odczuwało ulgę w przypadku ciężkich zaparć, w porównaniu do jedynie 13% w grupie kontrolnej (61).
Jednak inne kontrolowane badanie nie wykazało istotnych efektów (62).
Poza poprawą wypróżnień, glukomannan okazał się działać jako prebiotyk i poprawić równowagę dobrych bakterii w jelitach.
Jeśli cierpisz na zaparcia, spróbuj włączyć do swojej diety więcej glukomannanu. Możesz to osiągnąć, biorąc suplement glukomannan lub jedząc makaron shirataki, które są wykonane z glukomannanem.
Suplementy Glucomannan różnią się pod względem ich zalet, dlatego należy je porównać przed dokonaniem zakupu.
Konkluzja: Glukomannan może skutecznie leczyć zaparcia u niektórych osób. Możesz go zdobyć dodając glukomannan lub jedząc makaron shirataki.
10. Jedz prebiotyczne pokarmy
Błonnik pokarmowy zwiększa konsystencję i masę stolca, co może poprawić częstotliwość ruchów jelit.
Innym sposobem, w jaki niektóre włókna mogą pomóc w leczeniu przewlekłego zaparcia, jest ich wpływ na zdrowie trawienne.
Włókna prebiotyczne poprawiają trawienie poprzez dostarczanie przyjaznych bakterii do jelita. Może to poprawić równowagę bakterii jelitowych (63, 64).
Wykazano, że prebiotyki, takie jak galaktooligosacharydy, zwiększają częstość wypróżnień, a także powodują, że stolce są bardziej miękkie (65, 66, 67, 68).
Do pokarmów bogatych w błonnik prebiotyczny należą czosnek, cebula i banany (63).
Konkluzja: Produkty zawierające włókna prebiotyczne mogą poprawić trawienie i równowagę przyjaznych bakterii w jelitach. To często pomaga złagodzić zaparcia.
11. Spróbuj cytrynianu magnezu
Biorąc cytrynian magnezu jest popularny środek domu przeciwko zaparciom.Jest to rodzaj osmotycznego środka przeczyszczającego, który można kupić bez recepty lub przez Internet (69).
Przyjmowanie umiarkowanych ilości suplementów magnezu może pomóc złagodzić zaparcia. Wyższe dawki są czasami używane do przygotowania i oczyszczenia jelita przed operacją lub innymi procedurami medycznymi (70).
Konkluzja: Przyjmowanie suplementu cytrynianu magnezu może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Jest dostępny bez recepty.
12. Zjedz suszone śliwki
Suszone śliwki i sok z suszonych śliwek są często reklamowane jako naturalne środki na zaparcia – i nie bez powodu.
Oprócz błonnika, śliwki zawierają naturalny przeczyszczający sorbit. Jest to alkohol cukrowy, który ma efekt przeczyszczający (71, 72).
Badania wykazały, że suszone śliwki mogą być bardziej skuteczne niż włókno. Jeśli masz zaparcia, suszone śliwki mogą być najłatwiejszym naturalnym rozwiązaniem (73, 74).
Uważa się, że skuteczna dawka wynosi około 50 gramów (około 7 średnich śliwek) dwa razy dziennie (73, 75).
Możesz jednak unikać suszonych śliwek, jeśli masz IBS, ponieważ alkohole cukrowe są znanymi FODMAP.
Konkluzja: Suszone śliwki zawierają sorbitol z alkoholem cukrowym, który ma efekt przeczyszczający. Suszone śliwki mogą być bardzo skutecznym lekarstwem na zaparcia.
13. Spróbuj unikać mleczarstwa
W niektórych przypadkach nietolerancja mleczarska może powodować zaparcia z powodu wpływu na ruchy jelit (76, 77, 78).
W niektórych przypadkach u dzieci nietolerujących białka mleka krowiego i dorosłych z nietolerancją laktozy może wystąpić zaparcie (79).
Jeśli uważasz, że możesz nie tolerować mleczarstwa, możesz spróbować tymczasowo usunąć go z diety, aby sprawdzić, czy poprawia objawy.
Tylko pamiętaj, aby zastąpić nabiał w swojej diecie innymi pokarmami bogatymi w wapń.
Konkluzja: Brak tolerancji dla mleczarstwa lub laktozy u niektórych osób może powodować zaparcia. Jeśli podejrzewasz, że nabiał jest problemem, spróbuj usunąć go na krótki czas, aby sprawdzić, czy to ma znaczenie.
Coś jeszcze?
Zaparcie jest niewygodnym problemem z wieloma przyczynami.
Jeśli jest to dla ciebie problem, powinieneś zdecydowanie porozmawiać z lekarzem, aby zidentyfikować potencjalną przyczynę i znaleźć skuteczny protokół leczenia.
Biorąc to pod uwagę, wiele naturalnych środków domowych w tym artykule może również przynieść znaczną ulgę.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
