Istnieją pewne kontrowersje związane z możliwymi korzyściami zdrowotnymi i ryzykiem spożywania soi, szczególnie soi, która została genetycznie zmodyfikowana.
Soja zawiera prawie 40 procent białka i 20 procent oleju, dając im wiele zastosowań. Mogą być stosowane jako żywność, suplementy lub do celów przemysłowych.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o soi, potencjalnych korzyściach zdrowotnych i ryzyku oraz najlepszych formach soi do spożycia.
Jak to jest używane?
Soja to wysokobiałkowe pożywienie, które można gotować i spożywać na wiele sposobów. Ziarna mogą być zielone, czarne, żółte lub białe.
Młode, zielone nasiona soi nazywa się również edamame. Mogą być na parze i zjedzone z kapsuły jako przekąska. Łuskane edamame można również stosować w sałatkach, frytkach i zupach.
Żółta soja jest zwykle używana do wytwarzania mleka sojowego, tofu, tempeh i tamari. Można je również wykorzystać do przygotowania mąki sojowej do pieczenia.
Soja dostarcza również olej sojowy, który można wykorzystać do gotowania lub jako składnik wielu produktów spożywczych. Po usunięciu oleju z nasion soi pozostały materiał można wykorzystać do produkcji żywności dla zwierząt hodowlanych i zwierząt domowych.
Suplementy
Soja służy do wytwarzania proszku białka sojowego, a także suplementów izoflawonu sojowego.
Przemysł
Soy ma wiele zastosowań przemysłowych. Może być stosowany do wytwarzania produktów, w tym biodiesla, materiałów budowlanych, wykładzin, świec, tuszu i farby.
Wartości odżywcze
Soja to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest ważnym źródłem białka dla wielu ludzi, szczególnie wegan i wegetarian.
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 90 gramów (g) gotowanej zielonej soi zawiera:
- 127 kilokalorii (kcal)
- 11,12 g białka
- 5,76 g tłuszczu
- 9,95 g węglowodanu
- 3,8 g włókna
Soja ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość białka, witaminy C i kwasu foliowego. Są również dobrym źródłem błonnika, wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu i tiaminy.
Odżywcza zawartość innych produktów sojowych różni się w zależności od tego, jak zostały przetworzone i jakie inne składniki zostały dodane.
Możliwe korzyści zdrowotne
Niektóre badania sugerują, że włączenie soi do diety może przynieść szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym:
Zdrowe serce
Soja została powiązana ze zdrowszym poziomem cholesterolu, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Badacze przeprowadzili analizę badań, aby przyjrzeć się wpływowi soi na poziom cholesterolu. Odkryli, że spożywanie soi znacząco obniżyło poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów i cholesterolu LDL. Cholesterol LDL jest również znany jako „zły cholesterol” z powodu jego związku z gromadzeniem się tłuszczu w tętnicach
Spożycie soi również znacząco zwiększyło poziom cholesterolu HDL. Ten rodzaj jest również znany jako „dobry cholesterol”, ponieważ pomaga usunąć zły cholesterol z tętnic.
Ludzie z wysokim poziomem cholesterolu mieli bardziej znaczący spadek cholesterolu LDL niż ludzie o zdrowym poziomie cholesterolu. Mniej przetworzone produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, soja i orzechy sojowe, były bardziej skuteczne niż wyciągi z białka sojowego lub suplementy.
Otyłość
Naukowcy przeprowadzili analizę badań, które dotyczyły wpływu suplementów izoflawonów sojowych na masę ciała u kobiet po menopauzie.
Izoflawony sojowe są naturalnie występującymi związkami, które mają podobne właściwości do estrogenu. Poziom estrogenu w naturalny sposób zmniejsza się w miarę starzenia się kobiet, co zwiększa ryzyko niektórych schorzeń.
Naukowcy doszli do wniosku, że ogólnie suplementacja izoflawonem sojowym spowodowała znaczny spadek masy ciała.
Rak piersi
W przeszłości obawiano się, że soja może być szkodliwa dla kobiet z wysokim ryzykiem zachorowania na raka piersi lub raka piersi. Opinia zmienia się jednak, ponieważ przeprowadzono więcej badań.
W przeglądzie badań naukowcy stwierdzili, że spożycie soi może zmniejszyć ryzyko raka piersi, na podstawie danych z badań obserwacyjnych. Ilość soi, która może być korzystna, wynosi od 10 do 20 miligramów (mg) izoflawonów każdego dnia, co jest podobne do typowego spożycia w Azji, gdzie kobiety doświadczają mniej raka piersi.
Taka ilość spożycia soi może być również korzystna dla kobiet z rakiem piersi, ponieważ może to poprawić przeżywalność i zmniejszyć nawrót.
Według American Cancer Society nie wiadomo, czy izolat białka sojowego (białko sojowe, które zostało usunięte z soi) lub teksturowane białko roślinne (produkt sojowy, który usunął cały tłuszcz) oferuje takie same korzyści zdrowotne jak mniej przetworzona soja żywność.
Możliwe zagrożenia dla zdrowia
Niektórzy ludzie mają obawy dotyczące spożycia soi w diecie. Obejmują one:
Funkcja tarczycy
Istnieją pewne obawy, że spożycie soi może wpływać na czynność tarczycy u danej osoby. W jednym z badań naukowcy odkryli, że kobiety z większym spożyciem soi mają większą szansę na podwyższenie hormonu pobudzającego tarczycy (TSH). Wysoki poziom TSH może oznaczać niedoczynność tarczycy (niedoczynność tarczycy). Badacze nie znaleźli takich samych wyników u mężczyzn.
Autorzy podają, że soja może być bezpieczna, ale nadmierne ilości mogą dotyczyć niektórych osób, na przykład niezdiagnozowanej niedoczynności tarczycy. Inne badania wykazały zróżnicowane wyniki dotyczące wpływu spożycia soi na funkcje tarczycy.
Genetycznie modyfikowane organizmy
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), genetycznie zmodyfikowane organizmy (GMO) to „… organizmy (tj. Rośliny, zwierzęta lub mikroorganizmy), w których materiał genetyczny (DNA) został zmieniony w sposób, który nie występuje naturalnie krycia i / lub rekombinacji naturalnej. „
W związku z uprawami zmodyfikowanymi genetycznie pojawiły się ogólnoświatowe obawy dotyczące wpływu na zdrowie i bezpieczeństwa środowiska.
Według danych USDA w 2014 r. 94 procent użytków rolnych soi w USA wykorzystano do uprawy soi genetycznie zmodyfikowanej.
W jednym z przeglądów naukowcy stwierdzili, że jedzenie żywności modyfikowanej genetycznie może prowadzić do chorób opornych na antybiotyki. Kwestionowali również bezpieczeństwo długoterminowe, ponieważ GMO są stosunkowo niedawnym rozwojem.
Ilość potencjalnie korzystnych izoflawonów może być niższa w genetycznie zmodyfikowanych nasionach soi. Przeniesienie alergenów i tworzenie nowych alergenów to dodatkowe problemy związane z GMO.
Chociaż wiele osób wyraziło obawy dotyczące bezpieczeństwa upraw GMO, WHO stwierdza również, że „żywność genetycznie modyfikowana dostępna obecnie na rynku międzynarodowym przeszła oceny bezpieczeństwa i prawdopodobnie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia ludzi”. Należy jednak przeprowadzić dalsze badania, aby zrozumieć rzeczywisty wpływ upraw GM na zdrowie.
Aby uniknąć GMO, szukaj organicznych produktów sojowych lub tych oznaczonych jako niemodyfikowane genetycznie.
Najlepsze formy soi do jedzenia
Najlepsze rodzaje soi do spożycia to te, które są mniej przetworzone. Niektóre przykłady obejmują gotowaną soję, edamame, mleko sojowe, tofu, tempeh i orzechy sojowe. Niektóre produkty sojowe można obejrzeć tutaj.
Chociaż soja jest pożywnym posiłkiem, eksperci z MD Anderson’s Cancer Prevention Centre nadal zalecają umiar. W odniesieniu do całych pokarmów sojowych umiarkowane spożycie uważa się za 3 porcje dziennie.
Poniżej wymienione są wielkości serwowania dla popularnych produktów sojowych:
- 1 szklanka mleka sojowego
- 1/2 szklanki gotowanej soi lub edamame
- 1/3 szklanki tofu
Na wynos
Podsumowując, umiarkowane ilości całych pokarmów sojowych włączonych jako część zdrowej diety mogą oferować korzyści zdrowotne.
Konieczne są dalsze badania dotyczące potencjalnych korzyści i zagrożeń związanych z spożywaniem soi. Genetycznie modyfikowana soja jest kontrowersyjnym produktem, który wymaga dalszych badań.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
