Powiększenie prostaty, znane również jako łagodny rozrost gruczołu krokowego (BPH), może prowadzić do wielu problemów z oddawaniem moczu, które dla wielu mężczyzn stają się codziennym utrapieniem. Jak się okazuje, joga może być pomocna w radzeniu sobie z objawami tego schorzenia.
Łagodny rozrost prostaty jest naturalnym efektem zmian hormonalnych, jakie zachodzą w organizmie mężczyzny wraz z wiekiem. Choć jest to zjawisko normalne i niegroźne, to jednak dolegliwości z nim związane mogą być niezwykle uciążliwe, co skłania wielu mężczyzn do poszukiwania skutecznych metod łagodzenia objawów.
W niniejszym artykule przyjrzymy się, jak joga może wspierać mężczyzn w kontrolowaniu powiększenia prostaty, a także zaprezentujemy konkretne pozycje, które mogą przynieść ulgę.
Co to jest łagodny przerost prostaty?
BPH to schorzenie, które oznacza powiększenie gruczołu krokowego.
Prostata to niewielki gruczoł, wielkości orzecha włoskiego, który odgrywa kluczową rolę w układzie rozrodczym mężczyzny. Otacza cewkę moczową, która transportuje mocz z pęcherza na zewnątrz ciała.
W przypadku powiększenia prostaty, nacisk na cewkę moczową może powodować trudności z oddawaniem moczu.
Mężczyźni cierpiący na BPH mogą doświadczać:
- trudności w rozpoczęciu lub zatrzymaniu oddawania moczu,
- osłabienia strumienia moczu,
- częstszego parcia na mocz,
- uczucia niepełnego opróżnienia pęcherza po oddaniu moczu.
Jak może pomóc joga?
Badania wskazują, że regularne ćwiczenia, w tym joga, mogą znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia BPH. Joga może nie tylko wspomagać zdrowie prostaty, ale również przyczyniać się do poprawy objawów, poprzez wzmacnianie mięśni dna miednicy. W badaniu z 2011 roku naukowcy zaobserwowali, że praktyki jogi przyczyniły się do zwiększenia siły mięśni.
Wzmacnianie mięśni dna miednicy oraz redukcja napięcia w tym obszarze mogą korzystnie wpłynąć na kontrolę nad pęcherzem, co ułatwia oddawanie moczu.
Ponadto, to samo badanie wykazało, że joga może pomóc w redukcji stresu, który jest czynnikiem mogącym nasilać objawy BPH. Dzięki praktyce jogi można zatem zminimalizować ryzyko zaostrzenia dolegliwości.
Pozycje jogi dla BPH
Poniżej przedstawiamy sześć pozycji jogi, które mogą wzmocnić dno miednicy oraz pomóc w łagodzeniu objawów powiększonej prostaty, a także przyczynić się do redukcji stresu.
1. Pozycja szewca (Baddha Konasana)
Pozycja szewca to asana siedząca, która pomaga w rozluźnieniu napięcia w miednicy. Aby wykonać tę pozycję, należy:
- usiąść z nogami wyciągniętymi przed sobą,
- zginać kolana na boki, przyciskając stopy do siebie jak najbliżej miednicy,
- trzymać ręce splecione wokół stóp,
- opróżnić kolana jak najniżej w kierunku podłogi, aby uwolnić napięcie w biodrach,
- po kilku minutach rozluźnić się, prostując nogi przed sobą.
Siedząc na poduszce, można ułatwić sobie wykonanie tej pozycji.
2. Pozycja bohatera (Virasana)
Pozycja bohatera to kolejna asana, która może pomóc w redukcji napięcia w miednicy. Aby ją wykonać, należy:
- uklęknąć i usiąść między nogami, stopy powinny być skierowane do tyłu,
- oprzeć dłonie na udach,
- utrzymywać ciężar ciała blisko bioder, unikając nadmiernego obciążenia kolan,
- siedzieć prosto, wydłużając kręgosłup,
- utrzymać tę pozycję maksymalnie 5 minut,
- ostrożnie z niej wyjść, przechylając się na bok.
Jeśli pozycja ta wydaje się trudna, można użyć poduszki dla lepszego wsparcia.
3. Rozkładana pozycja dużego palca u nogi (Supta Padangusthasana)
Jest to leżąca asana, która wzmacnia dno miednicy i uwalnia napięcie. Aby ją wykonać, należy:
- leżeć na plecach, z nogami wyciągniętymi,
- zginać lewe kolano, przyciągając udo do klatki piersiowej,
- utrzymywać prawą nogę dociśniętą do podłogi,
- wyprostować lewą nogę jak najdalej, z podeszwą skierowaną w górę,
- głęboko oddychać i rozluźniać się w tej pozycji.
4. Głowa do kolana (Janusirsasana)
Jest to pozycja siedząca, która koncentruje się na rozciągnięciu jednej nogi, a także pomaga wzmocnić górne partie ciała. Aby wykonać tę pozycję, należy:
- usiąść na podłodze z nogami wyciągniętymi,
- zginać prawe kolano, opierając stopę na wewnętrznej stronie uda,
- trzymać ciężar na lewej nodze, powoli wyciągając ręce do przodu,
- pochylić się w stronę wyciągniętej nogi, próbując dotknąć stopy,
- głęboko oddychać, aby uwolnić napięcie.
Podobnie jak w przypadku innych pozycji, siedzenie na poduszce może zapewnić dodatkowe wsparcie.
5. Pozycja łuku (Dhanurasana)
Jest to leżąca asana, która wzmacnia brzuch, dno miednicy oraz dolną część pleców. Aby ją wykonać, należy:
- położyć się na brzuchu, ręce wzdłuż ciała,
- podnieść pięty w górę, zginając kolana,
- chwycić kostki, unosząc jednocześnie klatkę piersiową,
- utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, głęboko oddychając.
6. Stojak na ramionach (Biparitkarani Mudra)
To bardziej zaawansowana pozycja, którą należy próbować tylko po zbudowaniu pewnej siły w dolnej części pleców i miednicy. Aby ją wykonać, należy:
- położyć się na plecach, nogi razem,
- podnieść nogi w górę, unieść biodra,
- oprzeć dłonie na dolnej części pleców, aby unieść biodra i plecy,
- utrzymać pozycję przez maksymalnie 2 minuty.
Inne ćwiczenia dla BPH
Choć joga może być skuteczna w łagodzeniu objawów powiększonej prostaty, istnieją również inne ćwiczenia, które mogą przynieść ulgę. Jednym z nich są ćwiczenia Kegla, które wzmacniają mięśnie dna miednicy. Aby spróbować Kegli, należy:
- wyobrazić sobie ściskanie mięśni dna miednicy, jak przy zatrzymywaniu moczu,
- utrzymać napięcie przez kilka sekund, a następnie je rozluźnić,
- powtórzyć 3 do 12 razy.
Ważne jest, aby w trakcie wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, nie ignorować bólu i w razie potrzeby robić przerwy. Wszystkie pozycje jogi i ćwiczenia powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości. Z czasem, dzięki praktyce, stają się one łatwiejsze do wykonania.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
Nowe badania z 2024 roku potwierdzają, że regularna praktyka jogi przynosi korzyści nie tylko w kontekście fizycznym, ale również psychicznym, co jest kluczowe w zarządzaniu objawami BPH. W badaniach stwierdzono, że mężczyźni, którzy regularnie uczestniczą w zajęciach jogi, zgłaszają istotną poprawę jakości życia oraz zmniejszenie objawów BPH.
Dodatkowo, analizy wskazują na wzrost świadomości w zakresie zdrowia prostaty wśród mężczyzn, a joga stała się popularnym narzędziem w profilaktyce i leczeniu dolegliwości związanych z prostatą. Warto zatem włączyć te praktyki do codziennego życia, aby wspierać zdrowie prostaty i ogólne samopoczucie.
Zachęcamy do konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb i możliwości.
