Fibromyalgia to stan, który powoduje, że osoba doświadcza częstego bólu, tkliwości mięśniowej i zmęczenia. Niestety, nie ma ostatecznej znanej przyczyny tej choroby, a także nie ma lekarstwa. Dostępne są jednak leki, które mogą zmniejszyć objawy i pomóc w radzeniu sobie z tą trudną do zniesienia dolegliwością. Oprócz leków na receptę, osoby z fibromialgią mogą stosować uzupełniające terapie, takie jak zarządzanie dietą, jako sposób na zmniejszenie bolesnych objawów.
Dieta ma kluczowe znaczenie w kontekście fibromialgii, a zmiany w nawykach żywieniowych mogą przynieść znaczną ulgę. Warto jednak zaznaczyć, że zmiany w diecie nie są częścią standardowego leczenia. Niemniej jednak, pożywna dieta może niemal zawsze pomóc osobie z fibromialgią żyć tak zdrowo, jak to tylko możliwe.
W jaki sposób dieta może wpłynąć na fibromialgię?
Klinika w Cleveland zaleca dietę przeciwzapalną dla tych, którzy doświadczają przewlekłego bólu. Dieta przeciwzapalna nie jest konkretną dietą, ale raczej zbiorem zasad i wytycznych dotyczących wyborów żywieniowych, które mogą wspierać zdrowie.
Przykłady wyborów żywieniowych przeciwzapalnych obejmują:
- Jedzenie od ośmiu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Wybór kolorowych owoców i warzyw w miarę możliwości zapewnia największy zakres składników odżywczych. Przykładami szczególnie pożywnych są: brokuły, brukselka, kalafior i kapusta.
- Wybór całych ziaren. Rafinowany cukier i proste węglowodany mogą mieć właściwości zapalne. Przykładami zdrowszych produktów pełnoziarnistych są jęczmień, kasza gryczana, owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, żyto, pszenica i orkisz.
- Ograniczanie nadmiernego spożycia mleka. Podczas gdy nabiał jest źródłem wapnia, zbyt duża ilość może sprzyjać stanom zapalnym.
- Redukcja czerwonego mięsa. Czerwone mięso powinno być okazjonalnym pokarmem, a nie codziennym. Zastąp je mięsem indyczym, rybą oraz wegetariańskimi alternatywami. Kurczak bez kości i skóry to także dobry wybór, chociaż niekoniecznie ma takie same właściwości przeciwzapalne jak inne produkty.
Dieta przeciwzapalna, chociaż nie jest dietą odchudzającą, często pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, co jest bardzo korzystne dla osób z fibromialgią.
Jakie pokarmy powinny unikać osoby z fibromialgią?
Według Fundacji Arthritis, dodatki do żywności zwane ekscytotoksynami mogą pogarszać objawy fibromialgii. Przykłady takich pokarmów obejmują glutaminian, asparaginian i L-cysteinę, które często dodawane są do substytutów cukru, takich jak aspartam.
Kolejny dodatek do żywności, glutaminian sodu (MSG), jest często stosowany w wielu produktach azjatyckich i mrożonych. Badania nie w pełni potwierdziły, że te dodatki mogą pogorszyć objawy fibromialgii. Niemniej jednak, niektórzy ludzie z fibromialgią zauważyli, że doświadczają mniejszego bólu, gdy eliminują te składniki z diety.
Oprócz unikania dodatków, niektóre osoby z fibromialgią znalazły ulgę, unikając następujących pokarmów:
- Nabiał
- Żywność zawierająca gluten
- Rafinowana mąka
- Cukier
Unikając tych produktów, niekoniecznie wyeliminują wszystkie objawy, ale prowadzenie dziennika żywności może pomóc w identyfikacji wzorców między spożywanymi pokarmami a występującymi objawami. Jeśli dana osoba zauważy zależności, może rozważyć eliminację określonych pokarmów z diety.
Jakie pokarmy mogą pomóc osobom z fibromialgią?
Według National Institutes of Health (NIH), przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc w zmniejszeniu objawów fibromialgii u osób z jej niedoborem.
Dietetyczne źródła witaminy D można znaleźć w:
- Żółtkach
- Jogurcie o niskiej zawartości tłuszczu wzbogaconym w witaminę D
- Soku pomarańczowym wzbogaconym w witaminę D
- Mieczniku
- Tuńczyku konserwowanym w wodzie
- Zbożach pełnoziarnistych wzbogaconych w witaminę D
Choć żywność zawierająca witaminę D niekoniecznie pomoże każdej osobie z fibromialgią, jej spożywanie jest bardzo korzystne, ponieważ witamina D wspomaga budowanie zdrowszych kości.
Suplementy
Osoby z fibromialgią powinny zawsze konsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów, nawet jeśli są oznaczone jako «naturalne».
NIH ostrzega, że naturalne produkty zdrowotne, a nawet suplementy witaminowe, nie zawsze są bezpieczne. Możliwe jest przyjmowanie zbyt dużej ilości witamin i naturalnych produktów zdrowotnych, które mogą także zakłócać działanie leków. Dlatego każdy, kto rozważa przyjmowanie suplementów, powinien omówić to z lekarzem lub farmaceutą, aby uniknąć niepożądanych interakcji.
Na przykład, osoby z fibromialgią często przyjmują leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI, takie jak sertralina (Zoloft), fluoksetyna (Prozac) i escitalopram (Lexapro). Należy uważać na interakcje z alkoholem oraz ziołem dziurawca, które mogą wpływać na działanie tych leków.
Inne działania związane ze stylem życia, które mogą pomóc
Chociaż konkretne środki żywieniowe nie zostały gruntownie zbadane w kontekście fibromialgii, udowodniono, że inne metody mogą pomóc w łagodzeniu objawów. Na przykład, ćwiczenia aerobowe są bardzo korzystne.
Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych, wykonywanie ćwiczeń aerobowych przez 20 do 30 minut dziennie przez 2 do 3 dni w tygodniu może przyczynić się do zmniejszenia objawów fibromialgii oraz zmęczenia.
Oprócz ćwiczeń aerobowych, następujące formy aktywności mogą również przynieść ulgę:
- Tai chi
- Podnoszenie ciężarów
- Joga
Uzyskanie regularnego snu oraz praktykowanie dobrych nawyków związanych ze snem może pomóc w lepszym opanowaniu objawów fibromialgii. Oto kilka przykładów, jak poprawić jakość snu:
- Prowadzenie regularnego harmonogramu snu i czuwania, co pomaga ciału w zachowaniu naturalnego rytmu snu.
- Wprowadzenie rutyny nocnej, która obejmuje czas relaksu przed snem. Przykłady to czytanie książki, słuchanie kojącej muzyki czy medytacja.
- Utrzymanie chłodnego i komfortowego środowiska snu. Idealna temperatura w pomieszczeniu to 15-20°C. Sypialnia powinna być ciemna, co sygnalizuje mózgowi, że czas na sen. Jeśli hałas jest problemem, można użyć zatyczek do uszu lub inwestować w urządzenia generujące biały szum.
- Ograniczenie ekspozycji na elektronikę przed snem. Unikaj korzystania z telefonu czy komputera, ponieważ światło emitowane przez te urządzenia może stymulować mózg i utrudniać zasypianie.
Oprócz tych działań, warto podjąć kroki mające na celu redukcję stresu, co również może pomóc w łagodzeniu objawów fibromialgii. Przykłady takich praktyk to:
- Akupunktura
- Terapia masażem
- Medytacja
- Trening relaksacyjny
- Poradnictwo lub terapia
Poszukiwanie grupy wsparcia dla osób z fibromialgią może być również dobrym pomysłem. Osoby z fibromialgią mogą dzielić się osobistymi historiami i doświadczeniami z innymi, którzy doświadczają podobnych objawów. Kontakt z organizacjami, takimi jak National Fibromyalgia Association oraz American Chronic Pain Association, może być dobrym punktem wyjścia.
Czym jest fibromyalgia?
Według danych NIH, około 5 milionów Amerykanów doświadcza fibromialgii, z czego 80 do 90 procent stanowią kobiety.
Fibromialgia prowadzi do wystąpienia zestawu objawów, które mogą się różnić od łagodnych do ciężkich. Obecnie uważa się, że choroba zmienia drogi bólu, co skutkuje silniejszym odczuwaniem bólu niż u większości ludzi.
Osoby z fibromialgią powinny zawsze utrzymywać kontakt ze swoimi lekarzami i regularnie kontrolować, czy stosowane leki oraz zmiany stylu życia przynoszą ulgę w bólu i innych objawach. Czasami zdarza się, że osoba z fibromialgią powinna umówić się na wizytę u lekarza poza regularnym harmonogramem. Takie sytuacje obejmują, gdy:
- Objawy fibromialgii ulegają pogorszeniu
- Osoba doświadcza nowych objawów, które mogą, ale nie muszą być związane z fibromialgią
- Osoba wypróbowała nowy lek lub metodę leczenia, która nie działa lub powoduje nieprzyjemne objawy
Nowe badania i wskazówki na 2024 rok
W 2024 roku badania dotyczące fibromialgii i wpływu diety na objawy tej choroby stają się coraz bardziej zaawansowane. Ostatnie analizy wskazują na znaczenie nie tylko diety przeciwzapalnej, ale także diety bogatej w kwasy omega-3, które mają działanie przeciwbólowe. Badania pokazują, że osoby spożywające więcej ryb, orzechów i nasion chia doświadczają zmniejszenia nasilenia objawów fibromialgii.
Dodatkowo, nowe badania podkreślają rolę probiotyków w zarządzaniu fibromialgią. Uczestnicy badań, którzy regularnie przyjmowali probiotyki, zgłaszali poprawę w zakresie samopoczucia oraz obniżenie poziomu bólu. To może sugerować, że zdrowie jelit jest kluczowe w kontekście fibromialgii.
Z perspektywy psychologicznej, terapie behawioralne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, zyskują na znaczeniu jako skuteczne metody w radzeniu sobie z chronicznym bólem. Osoby z fibromialgią, które uczestniczą w takich terapiach, często zgłaszają lepsze umiejętności radzenia sobie z bólem oraz większą jakość życia.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie regularnej aktywności fizycznej. Badania wykazały, że osoby, które uczestniczą w programach ćwiczeń dostosowanych do ich potrzeb, zauważają znaczną poprawę w zakresie objawów fibromialgii. Rekomenduje się wprowadzenie codziennych spacerów, jogi oraz aktywności, które przynoszą radość i relaks.
Podsumowując, odpowiednia dieta wraz z regularnym ruchem i terapią behawioralną może znacznie poprawić jakość życia osób z fibromialgią. Kluczowe jest dostosowanie podejścia do indywidualnych potrzeb pacjenta oraz stała współpraca z lekarzem w celu monitorowania postępów i dostosowania terapii do zmieniających się objawów.
