Nie ma wątpliwości, że nasz organizm potrzebuje witaminy D. Pomaga ona regulować wchłanianie wapnia i fosforu w naszych kościach, wspiera komunikację międzykomórkową oraz wzmacnia nasz układ odpornościowy. Ale czy suplementacja witaminy D rzeczywiście przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne?
Poprzednie badania sugerowały, że tak. Jednak inne badania wskazują, że suplementacja witaminą D nie tylko nie wspiera zdrowia kości i układu odpornościowego, lecz jest przydatna jedynie dla osób z niedoborem tej witaminy.
Przyjrzymy się obu stronom tego zagadnienia, aby ustalić, czy suplementacja witaminą D jest rzeczywiście korzystna dla naszego zdrowia.
Jak działa witamina D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Istnieje pięć form witaminy D: D1, D2, D3, D4 i D5.
Jednak witaminy D2 i D3 wydają się być najważniejsze dla ludzkiego organizmu.
Światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D. Nie ma jednoznacznej ilości czasu, jaką osoba powinna spędzić na słońcu, aby uzyskać odpowiednią ilość tej witaminy. Rada Witaminy D stwierdza, że «nie musisz opalać ani palić skóry, aby uzyskać witaminę D.»
Brytyjska National Health Service (NHS) podaje, że krótkie wybuchy ekspozycji na słońce podczas letnich miesięcy powinny wystarczyć.
Energia słoneczna zmienia substancję chemiczną w skórze w witaminę D3, która następnie jest transportowana do wątroby i nerek, gdzie przekształca się w aktywną formę witaminy D.
Niektóre pokarmy, takie jak tłuste ryby, jajka oraz wzbogacone tłuszczowe pasty do smarowania, również dostarczają witaminę D, choć w niewielkich ilościach. Po spożyciu jest ona transportowana do wątroby i przetwarzana w podobny sposób.
Główną funkcją witaminy D jest zwiększenie wchłaniania wapnia przez jelita — kluczowy proces dla zdrowia kości.
Witamina D wspiera także układ odpornościowy oraz odgrywa istotną rolę w komunikacji międzykomórkowej w ciele.
Rada Witaminy D podkreśla również, że witamina ta jest ważna dla funkcjonowania mięśni, układu oddechowego, układu sercowo-naczyniowego, rozwoju mózgu, a nawet ma właściwości przeciwnowotworowe.
Niedobór witaminy D
Niedobór witaminy D występuje, gdy organizm nie ma wystarczającej ilości tej witaminy.
Zgodnie z zaleceniami Rady ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny Akademii Narodowych, dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla osób w wieku 1-70 lat wynosi 600 IU, a dla osób powyżej 70. roku życia — 800 IU.
Niemowlęta w wieku 0-12 miesięcy powinny przyjmować 400 IU witaminy D dziennie.
NHS twierdzi, że większość ludzi powinna być w stanie uzyskać całą witaminę D potrzebną organizmowi poprzez zdrową, zrównoważoną dietę oraz odpowiednią ilość światła słonecznego.
Jednak niektóre grupy mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy D. Obejmują one:
- Osoby w wieku 65 lat i starsze
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią
- Osoby, które nie są narażone na wystarczającą ilość światła słonecznego, np. osoby przebywające w domu
- Osoby o ciemniejszej karnacji
- Niemowlęta i małe dzieci w wieku poniżej 5 lat.
Według Harvard Medical School, jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości witaminy D, może wchłonąć tylko 10-15% wapnia z diety, w porównaniu do 30-40% przy odpowiednich poziomach witaminy D.
Może to negatywnie wpłynąć na zdrowie kości. W ubiegłym roku badania wykazały, że niedobór witaminy D może przyspieszyć proces starzenia się kości.
Niski poziom witaminy D jest również związany z innymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Ostatnie badania sugerują, że niedobór witaminy D może prowadzić do uszkodzeń mózgu.
Badania wykazały także potencjalne konsekwencje niedoboru witaminy D w czasie ciąży. Niedawne badania sugerują, że kobiety z niskim poziomem witaminy D w pierwszych 26 tygodniach ciąży mogą mieć zwiększone ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.
Rada Witaminy D informuje, że objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować zmęczenie i ogólne bóle, jednak wiele osób może nie odczuwać żadnych objawów.
Potencjalne korzyści suplementacji witaminą D
Rada Witaminy D podkreśla, że dwa główne sposoby na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D w organizmie to ekspozycja gołej skóry na działanie promieni słonecznych oraz przyjmowanie suplementów witaminy D.
Jednak Brant Cebulla, dyrektor ds. Rozwoju w Vitamin D Council, zauważa, że dla wielu osób regularne narażenie na działanie słońca nie jest możliwe:
«W związku z naszym współczesnym stylem życia, nie wystawiamy skóry na słońce tak często, jak to miało miejsce w przeszłości, co sprawia, że nie spełniamy naszych potrzeb dotyczących witaminy D. Suplementy to jeden ze sposobów, aby nadrobić tę lukę.»
Suplementacja witaminy D została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
W ubiegłym roku badanie sugerowało, że suplementy witaminy D mogą zmniejszać ból i depresję u kobiet z cukrzycą typu 2.
Nowsze badania wskazują, że wysoki poziom witaminy D może zapobiegać zaburzeniom poznawczym u pacjentów z chorobą Parkinsona, a inne badania wykazały, że wysokie spożycie witaminy D w czasie ciąży może zwiększać siłę mięśniową potomstwa.
Świadczenia zdrowotne są kwestionowane
Jednak niektóre badania podważają potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji witaminą D.
W ubiegłym roku opublikowano wyniki badań analizujących 290 prospektywnych badań obserwacyjnych oraz 172 randomizowanych prób suplementacji witaminą D, które nie wykazały dowodów na jakiekolwiek korzyści zdrowotne związane z suplementacją.
Dodatkowo badacze zasugerowali, że niski poziom witaminy D może być skutkiem złego stanu zdrowia, a nie jego przyczyną.
Nowsze badania również podważają korzyści zdrowotne suplementacji witaminą D. Zespół badawczy, kierowany przez dr Marka Bolland z Uniwersytetu w Auckland w Nowej Zelandii, stwierdził, że suplementacja witaminą D raczej nie zmniejszy częstości występowania zawałów serca, chorób serca, udarów, nowotworów ani złamań kości.
W rozmowie dr Bolland podkreślił odkrycia zespołu:
«Głównym przesłaniem jest to, że jeśli jesteś w inny sposób zdrowy i aktywny, prawdopodobnie otrzymasz wystarczającą ilość światła słonecznego, aby mieć odpowiednie poziomy witaminy D i nie musisz przyjmować suplementów.»
Jednak Cebulla zauważył, że badania tego rodzaju mogą nie odzwierciedlać rzeczywistych efektów suplementacji witaminą D:
«Te metaanalizy bazują na danych z badań, w których stosowano naprawdę niewielkie ilości witaminy D (400 lub 800 IU dziennie), więc trudno oczekiwać rezultatów, które wykazują jakiekolwiek korzyści.»
Dodał, że przyszłe badania powinny dostarczyć dokładniejszych wyników:
«Obecnie trwają prace nad lepszymi projektami, w których stosuje się 2000 IU witaminy D dziennie lub dłużej, a wyniki tych badań powinny być widoczne w latach 2017-2020. Jedna z takich prób to VITAL, w ramach której 20 000 Amerykanów otrzymuje 2000 IU witaminy D lub placebo przez 5 lat. Powinniśmy uzyskać naprawdę dobre dane z tych badań, które do tej pory nie były dostępne.»
Negatywne skutki suplementacji witaminą D
Podobnie jak w przypadku wielu innych witamin, nadmierna suplementacja witaminy D może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych.
Według University of Maryland Medical Center, działania niepożądane mogą obejmować słaby apetyt, utratę wagi, zmęczenie, ból oczu, wymioty, biegunkę oraz problemy z mięśniami.
«Jeśli masz bardzo wysoki poziom witaminy D, możesz doświadczyć stanu zwanego hiperkalcemią, co oznacza zbyt dużo wapnia we krwi» – dodał Cebulla.
«Ten stan powoduje nudności, dezorientację oraz zmęczenie. Jeśli otrzymasz pomoc lekarską i obniżysz poziom witaminy D oraz wapnia, nie powinno być długotrwałych skutków.»
Centrum Medyczne University of Maryland twierdzi, że trudno jest uzyskać zbyt dużo witaminy D z promieni słonecznych i źródeł żywności, dlatego nadmiar witaminy D zazwyczaj wynika z przyjmowania zbyt dużych dawek suplementów.
Jednak trudno jest określić, ile witaminy D stanowi «za dużo», ponieważ różne organizacje zalecają różne maksymalne dawki.
Na przykład Rada ds. Żywności i Żywienia rekomenduje maksymalną dzienną dawkę na poziomie 4000 IU, podczas gdy Rada Witaminy D sugeruje maksymalnie 10 000 IU.
Jednak Rada ds. Witaminy D podkreśla:
«Mimo że te ilości wydają się wysokie, pamiętaj, że twoje ciało może wyprodukować od 10 000 do 25 000 IU witaminy D w wyniku niewielkiej ekspozycji na słońce. Toksyczność witaminy D, w której witamina D może być szkodliwa, zwykle występuje, gdy przyjmuje się 40 000 IU dziennie przez kilka miesięcy lub dłużej.»
Zwiększona świadomość wokół witaminy D
Cebulla zaznaczył, że aby upewnić się, że ludzie otrzymują odpowiednie ilości witaminy D, lekarze powinni omawiać spożycie witaminy D z pacjentami:
«Badania pokazują, że tradycyjne porady dietetyczne nie poprawiają poziomu spożycia witaminy D. Dlatego ważne jest, aby lekarze upewniali się, że komunikują, iż witamina D nie pochodzi wyłącznie z diety, a dodatkowa uwaga jest potrzebna, aby zapewnić, że otrzymujesz wystarczające ilości witaminy D.»
Co więcej, Cebulla dodał, że zwiększona świadomość na temat witaminy D doprowadzi do lepszego jej spożycia w populacji.
«Potrzebujemy społeczeństwa, które rozumie, że witaminę D uzyskuje się z ekspozycji na słońce, a jeśli nie masz takiej ekspozycji, musisz suplementować, ponieważ nie otrzymasz wystarczającej ilości witaminy D z diety» – powiedział.
Na razie dowody sugerują, że suplementy witaminy D mogą pomóc w utrzymaniu poziomu witaminy, którą nasze ciała potrzebują do promowania zdrowia kości, modulacji wzrostu komórek i funkcji odporności.
Jednak to, czy suplementy te mogą przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, wciąż pozostaje kwestią otwartą.
Aktualne badania i nowe dane na temat witaminy D (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które jeszcze bardziej zgłębiają rolę witaminy D w naszym zdrowiu. W jednym z badań przeprowadzonych na dużej grupie osób dorosłych stwierdzono, że suplementacja witaminą D może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, zmniejszając objawy depresji i lęku. Badania te sugerują, że odpowiednie poziomy witaminy D mogą wspierać neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, które wpływają na nastrój.
Inne badania z 2024 roku skupiły się na wpływie witaminy D na układ sercowo-naczyniowy. Wyniki wykazały, że osoby z wyższymi poziomami witaminy D mają niższe ryzyko wystąpienia chorób serca i udarów mózgu. Naukowcy sugerują, że witamina D może wpływać na ciśnienie krwi oraz funkcję naczyń krwionośnych, co może przyczynić się do lepszego zdrowia serca.
Warto również wspomnieć o badaniach dotyczących wpływu witaminy D na układ immunologiczny. W 2024 roku wykazano, że witamina D może modulować odpowiedź immunologiczną organizmu, co jest szczególnie istotne w kontekście chorób autoimmunologicznych oraz infekcji wirusowych. Wzmacniając odpowiedź immunologiczną, witamina D może pomóc w prewencji oraz leczeniu różnych stanów zapalnych.
Podsumowując, nowe badania z 2024 roku dostarczają cennych informacji na temat roli witaminy D w naszym zdrowiu. Warto być świadomym, że jej suplementacja może przynieść szereg korzyści, ale powinna być stosowana z rozwagą, a najlepiej po konsultacji z lekarzem. Ostatecznie, zadbanie o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie może być kluczowe dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
