Termin «zaokrąglone ramiona» jest używany do opisania spoczynkowej pozycji ramienia, która przesunęła się do przodu od idealnego wyrównania ciała.
Zaokrąglone ramiona, czasami określane jako «postawa mamy», są częścią ogólnej złej postawy i mogą się pogorszyć, jeśli nie zostaną poddane leczeniu.
Jest kilka prostych ćwiczeń, które pomagają utrzymać ramiona w prawidłowej pozycji i złagodzić stres spowodowany przez opadnięcie.
Przyczyny i czynniki ryzyka
Postawa jest przykładem tego, jak nawyki danej osoby mogą wpływać na jej ciało fizyczne. Warunki takie jak szyja tekstowa i zaokrąglone ramiona są jednymi z najczęstszych sposobów, w których zaczyna się słaba postawa.
Każda aktywność, która powoduje, że ciało patrzy w dół i w przód przez dłuższy czas, może przyczynić się do osłabienia ramion.
Te pozycje zakłócają działanie mięśni szyi, pleców i barków. To właśnie te mięśnie kontrolują sposób, w jaki ciało utrzymuje postawę przez cały dzień.
Codzienne zadania, które mogą przyczyniać się do zaokrąglenia ramion, obejmują:
- korzystanie ze smartfona lub tabletu
- praca przy komputerze lub laptopie
- siedzenie przez długi czas
- prowadzenie pojazdu
- wielokrotne pochylanie się
- noszenie ciężkich przedmiotów przez cały dzień
Ryzyko zaokrąglonych ramion to negatywny wpływ, jaki mogą mieć na zdrowie i wygląd.
Przez nieumyślne trenowanie zwiniętego ciała w czasie, mięśnie interpretują tę obniżoną pozycję jako naturalny stan ciała. Może to być bardzo szkodliwe dla organizmu, jeśli nie jest leczone.
Zwiększony nacisk na stawy barkowe może powodować ból wokół szyi i górnej części pleców.
Najlepiej korygować zaokrąglone ramiona, dostosowując pozycję tak szybko, jak to możliwe.
Diagnoza
Kręgarze i fizjoterapeuci mogą poprowadzić osobę przez kilka testów, aby sprawdzić, czy mają zaokrąglone ramiona.
Lekarz może najpierw spojrzeć na pozycję spoczynkową osoby stojącej. Osoba ze ściśniętymi ramionami może się garbić, nawet gdy poproszona jest o stanięcie prosto. Ich ręce również są zwrócone twarzą do nich, z kciukami skierowanymi na siebie.
Prawidłowa postawa stojąca będzie widzieć dłonie zwrócone w kierunku ciała z kciukami skierowanymi do przodu. Jest to prosty test, ale da lekarzom dobry wskaźnik codziennej postawy.
Lekarze mogą korzystać z wielu innych testów, aby pomóc im zdiagnozować zaokrąglone ramiona i słabą postawę, aby polecić najlepsze zabiegi.
Zawsze wskazane jest, aby współpracować bezpośrednio z doświadczonym praktykiem, aby leczyć zaokrąglone ramiona.
Rozciągnięcia i ćwiczenia
Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków zaokrąglone ramiona można łatwo naprawić lub zapobiec.
Podobnie jak mięśnie i stawy zostały wytrenowane, aby przymykać się do przodu, mogą zostać przeszkolone, aby znaleźć właściwą pozycję spoczynkową.
Prosta rutyna ćwiczeń może poprawić prawidłową pozycję ramienia i postawę u wielu osób. Poświęcenie 20-30 minut dziennie na te ćwiczenia, co najmniej dwa razy w tygodniu, może pomóc osobie poprawić jej postawę i złagodzić wszelkie towarzyszące objawy.
Może zająć trochę czasu, aby zauważyć dopasowanie do ramion, ale lepiej nie spiesz się lub nie zmuszaj ciała do pozycji, która nie jest wygodna.
Handclasp
Rozciąganie ręczne jest proste i można je wykonywać codziennie. Stojąc prosto z rękami za boki, osoba wyciąga ręce za sobą, aby je złączyć.
Delikatnie odciągają ramiona, jednocześnie uważając, aby szyja nie przesunęła się do przodu.
Ramiona należy odciągnąć do tyłu, aż klatka piersiowa otworzy się i poczuje głębokie napięcie. Pozycja powinna być utrzymywana przez 30 sekund.
Rozciąganie klatki piersiowej
Podobnie jak ramiona były rozciągnięte, klatka piersiowa musi być rozciągnięta, aby utrzymać silną postawę. Jednym prostym sposobem na to jest zastosowanie ramy drzwiowej.
Stojąc prosto przed ramą drzwi, człowiek powinien położyć jedną rękę po obu stronach ramy, tuż nad głową.
Przesunięcie jednej stopy do przodu i delikatne przesuwanie się poza ramę spowoduje rozciągnięcie klatki piersiowej i ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Ostrze łopatki ściska
To podstawowe ćwiczenie przypomina ciało, jak wygląda dobra postawa i pomaga budować siłę przez cały dzień.
Siedząc wysoko, osoba powinna poruszyć oba łopatki, jakby próbowała utrzymać piłkę tenisową między sobą. Gdy się wyginają, ramiona powinny poruszać się w dół i z dala od uszu.
Tę pozycję należy trzymać przez 10 sekund i powtórzyć 10 razy.
T rozciąganie
Rozciąganie T najlepiej wykonywać rano, tuż po przebudzeniu lub w nocy, tuż przed snem.
Osoba leży płasko na plecach z nogami płaskimi na podłodze. Ich kolana będą wygięte i skierowane do góry.
Ramiona należy wyciągnąć do boków ciała, dłońmi do góry. Po prawidłowym wykonaniu nastąpi lekkie rozciągnięcie pleców i ramion.
Ta pozycja może być utrzymywana codziennie do 10 minut, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Ścienny odcinek
Rozciąganie ściany jest jednym z najważniejszych ćwiczeń dla zaokrąglonych ramion.
Osoba zaczyna od stania z kością ogonową, dolną częścią pleców, górną częścią pleców i głową opartą o ścianę. Stopy są lekko odsunięte od ściany. Ramiona są przyciśnięte płasko do ściany, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.
Ta pozycja jest utrzymywana przez 30 sekund do minuty, aby zapewnić delikatne rozciąganie i ćwiczenia ramion i górnej części pleców.
Ściany aniołów
Aby zrobić anioła ściany, osoba stoi plecami do ściany, nogi umieszczone nieco do przodu, trzymając ręce wycofane, aby pozostać w kontakcie ze ścianą przez cały czas.
Ramiona zaczynają się w pozycji «W», która przypomina osobę zginającą oba bicepsy. Obie ręce są przy ścianie.
Ręce są następnie wyciągnięte do góry w kierunku sufitu, jednocześnie utrzymując ramiona w dół i zgięte. Następnie ramiona powracają do początkowej pozycji «W». Ten ruch jest jednym powtórzeniem. Najlepiej byłoby, gdyby 10 takich powtórzeń było wykonywanych podczas każdej sesji treningowej.
Inne ćwiczenia
Inne pozycje, które mogą pomóc w zaokrągleniu ramion to:
Deski – osoba leży na przedzie, oparta na przedramionach i palcach. Nogi są proste, a biodra uniesione, tworząc prostą i sztywną linię od stóp do głów. Deski działają na mięśnie rdzenia i dolnej części pleców.
Pull-upy lub siedzące rzędy – Osoby z dostępem do wyposażenia siłowni mogą korzystać z podciągania lub siedzącego wiosłowania z umiarkowanymi obciążeniami. Te ćwiczenia budują siłę w barkach i klatce piersiowej.
Wszystkie te ćwiczenia są zaprojektowane tak, aby były delikatne dla ciała. Nie powinny go ranić ani nie pogłębiać bólu pleców lub ramion. Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje ból, dana osoba powinna skontaktować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu dalszej diagnostyki i poprawy złej postawy.
Zapobieganie
Leczenie lub zapobieganie zaokrąglonym ramionom nie kończy się na ćwiczeniach. Prawidłowa postawa będzie musiała być przestrzegana przez cały czas, aby nie dopuścić do powrotu zaokrąglonych barków.
Postawa jest nawykiem i tak jak ciało zostało wyćwiczone, aby mieć słabą postawę, musi być wyszkolone, aby zachować dobrą postawę przez cały dzień.
Nowe badania i zalecenia na rok 2024
W 2024 roku badania nad postawą ciała i jej wpływem na zdrowie fizyczne zyskały na znaczeniu. Nowe analizy wskazują, że zaokrąglone ramiona mogą prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych, takich jak bóle kręgosłupa oraz ograniczenia w ruchomości górnych kończyn.
Z najnowszych danych wynika, że aż 70% osób z problemem zaokrąglonych ramion doświadcza chronicznego bólu pleców i szyi. Warto zatem podjąć działania prewencyjne jak regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu oraz rozciągające klatkę piersiową.
Nowe programy rehabilitacyjne wprowadzają techniki oparte na analizie postawy i biomechaniki, co prowadzi do lepszych wyników w terapii. Specjaliści zalecają wprowadzenie 15-minutowych sesji rozciągających w ciągu dnia, co może znacząco poprawić postawę i zmniejszyć dolegliwości bólowe.
Podsumowując, świadomość na temat postawy ciała oraz wprowadzenie prostych nawyków w codzienne życie jest kluczowe dla zapobiegania problemom zdrowotnym związanym z zaokrąglonymi ramionami.
