Przejęcie kontroli nad tym, co jedzą nie tylko pomaga ludziom radzić sobie z cukrzycą, ale także wpływa na to, jak dobrze się czują i ile energii mają na co dzień.
Przyjrzyjmy się, jakie produkty żywnościowe powinny unikać osoby chore na cukrzycę, i nakreśl im, co powinni jeść.
Żywność, której należy unikać
Cukrzyca nie musi powstrzymywać ludzi przed spożywaniem żywności, którą lubią. Jednak oznacza to, że powinny one jeść mniejsze porcje, rzadziej.
Instytut medycyny zaleca spożywanie węglowodanów przez większość ludzi na poziomie 45-65% całkowitej liczby kalorii. To wyższe spożycie węglowodanów jest zgodne z dietą roślinną, która wykazała korzyści dla leczenia cukrzycy w dobrze zaprojektowanych, długotrwałych badaniach.
Jednak niektóre badania wykazały, że ludzie mogą poprawić poziom cukru we krwi, gdy ich spożycie węglowodanów wynosi 5-35 procent kalorii. Większość badań pochodzi z krótkoterminowych badań nad dietami wysokotłuszczowymi, takimi jak dieta ketogenna i dieta śródziemnomorska.
Eksperci dopiero zaczynają rozumieć wpływ bakterii jelitowych na zdrowie. Wiadomo, że wysokowęglowodanowe węglowodany dostarczają bakterii jelitowych, podczas gdy dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów często powoduje śmierć bakterii jelitowych. Jest to dalekie od ideału, ponieważ osoby z cukrzycą mają już niższy poziom bakterii jelitowych.
Populacje na całym świecie, które żyją najdłużej, znane jako Niebieskie Strefy, wszystkie jedzą dietę roślinną, bogatą w pełnowartościową żywność i węglowodany.
Kluczem do dobrego odżywiania się z cukrzycą jest spożywanie wielu zdrowych produktów spożywczych z każdej grupy żywności.
Żywność, której należy unikać w głównych grupach produktów spożywczych i sugerowane zamienniki, wymieniono poniżej.
Ziarna
Wszystkie ziarna są skrobiami. Unikanie rafinowanych ziaren jest dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, niezależnie od wybranej diety, ponieważ wpływają one na stężenie glukozy we krwi szybciej niż pełne ziarna.
Osoby chore na cukrzycę powinny przejrzeć listę składników żywności i unikać wszystkiego, co powstaje z białej mąki lub wzbogaconej mąki.
Ziarna i produkty wykonane z rafinowanej mąki w celu uniknięcia lub ograniczenia:
- biały ryż, makaron i mąkę
- biały chleb, bułeczki, tortille z białej mąki
- zboża nie wykonane z pełnego ziarna
- krakersy i precle
- ciasteczka
- ciastka
- muffiny
Dwie dodatkowe porcje całych ziaren dziennie mogą zmniejszyć szanse na rozwój stanu przedcukrzycowego i wykazano, że zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 21 procent.
Ziarna do spożycia:
- brązowy i dziki ryż
- jęczmień
- Komosa ryżowa
- owsianka
- amarant
- proso
- wysokobłonnikowe zboża (co najmniej 5 gramów (g) błonnika na porcję)
- pełnoziarnisty kiełek chlebowy (co najmniej 3 g błonnika na porcję)
Białko
Białko pomaga organizmowi budować, utrzymywać i zastępować tkankę ciała. Narządy, mięśnie i układ odpornościowy składają się z białka. Białko można również podzielić na cukier, chociaż mniej wydajnie niż węglowodany.
Wykazano, że jedzenie czerwonego mięsa, takiego jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina, zwiększa ryzyko cukrzycy, nawet jeśli spożywane jest w małych ilościach.
Jedną 3-uncjową porcję nieprzetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak wołowina dziennie, stwierdzono w jednym przeglądzie, aby zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 20 procent. Mniejsza porcja przetworzonego czerwonego mięsa, takiego jak boczek, zwiększyła ryzyko cukrzycy o 51 procent.
Zamiana czerwonego mięsa lub przetworzonego czerwonego mięsa na inne źródła białka, które są bardziej zdrowe, takie jak drób, ryby, o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, pełne ziarna lub orzechy, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy nawet o 35 procent.
Białko, którego należy unikać lub ograniczać:
- czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina)
- mięso panierowane, smażone, o wysokiej zawartości sodu
- przetworzone mięso (bekon, hot-dogi, wędliny)
- żeberka i inne tłuste kawałki mięsa
- drób ze skórą
- smażone w głębokim tłuszczu ryby
Białko do spożycia:
- fasolki
- soczewica
- orzechy
- soja
- ryba
- owoce morza
- drób bez skóry
- jajka
Mleczarnia
Białka mleczne są głównym źródłem wapnia, zawierają białka i witaminy, a osoby chore na cukrzycę mogą codziennie spożywać produkty takie jak mleko, jogurt i ser.
U osób chorych na cukrzycę częściej występuje choroba sercowo-naczyniowa niż u innych osób. Dlatego powinni wymieniać pokarmy, które zwiększają poziom cholesterolu we krwi i prowadzą do większego ryzyka chorób serca w przypadku mniejszej ilości tłuszczu.
Nabiał w celu uniknięcia lub ograniczenia:
- całe mleko
- pełnotłusty jogurt
- pełnotłusty ser wiejski
- pełnotłuste sery
- pełnotłusta kwaśna śmietana
- pełnotłuste lody
Nabiał do spożycia:
- produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe
- 1 procent lub odtłuszczone mleko
- jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
- niskotłuszczowy twarożek
- o niskiej zawartości tłuszczu śmietana
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa nie tylko dostarczają składników odżywczych do diety, ale także pomagają kontrolować masę ciała i zmniejszają ryzyko udaru, chorób serca, niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych.
Podczas gdy niektóre owoce mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, nie powodują tak gwałtownego wzrostu jak niektóre węglowodany, takie jak chleb. Całe owoce są uważane za węglowodany wysokiej jakości i zawierają błonnik, który może pomóc w spowolnieniu wchłaniania glukozy.
Suszone owoce zawierają skoncentrowane naturalne cukry, które mogą podwyższyć poziom glukozy we krwi. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi powinny uważać na poziom sodu w puszkach i marynowanych warzywach.
Owoce i warzywa, aby uniknąć lub ograniczyć:
- suszone owoce
- owoce w puszkach z syropem cukrowym
- regularne dżemy, galaretki i przetwory
- słodzony jabłkowy
- napoje owocowe, napoje owocowe
- warzywa w puszkach z dodatkiem sodu
- ogórki konserwowe
- kapusta kiszona
Owoce i warzywa do spożycia:
- surowe, parzone, palone lub grillowane świeże warzywa
- mrożone warzywa
- warzywa w puszkach niesolone lub o niskiej zawartości sodu
- świeży owoc
- mrożone owoce – bez dodatku cukru
- owoce w puszkach – bez dodatku cukru
- jabłkowy – bez dodatku cukru
Tłuszcze i cukry
Tłuszcz jest źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak omega-3 i jest ważnym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety. Tłuszcz pomaga również organizmowi wchłonąć witaminy A, D i E.
Zastąpienie tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans tłuszczami nienasyconymi obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Słodycze, słodycze i desery wytwarzane są głównie z cukru i są uważane za węglowodany niskiej jakości. Brak im wartości odżywczej i może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Cukier może również przyczyniać się do przybierania na wadze, co może utrudnić kontrolę cukrzycy i zwiększyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Tłuszcze i cukry, których należy unikać lub ograniczać:
- masło
- smalec
- niektóre oleje, takie jak olej palmowy
- Opatrunki na bazie śmietany lub dipy
- pełnotłusty majonez
- frytki
- panierowane i poobijane potrawy
- czipsy
- pączki
- rogaliki
- wypieki śniadaniowe
- ciastka i ciasteczka
- przetworzone wypieki
- ciasto na pizzę
- sosy i przyprawy
- posiłki mikrofalowe
- cukier stołowy
- nektar z agawy
- syrop klonowy
- desery i batony
- jogurt owocowy
- Soda
- słodzona herbata lodowa i lemoniada
- aromatyzowane napoje kawowe
- napoje czekoladowe
- piwo
- napoje alkoholowe owocowe
- wina deserowe
Zdrowe tłuszcze i substytuty cukru do jedzenia i picia:
- oleje z oliwek lub canola
- opatrunki o obniżonej zawartości tłuszczu lub dipy
- łosoś i inne tłuste ryby
- awokado
- orzechy
- posiew
- jabłka
- pomarańcze
- gruszki
- jagody
- banany
- niesmakowana woda lub woda gazowana
- woda bez smaku cukru
- małe ilości wina
- kawa spożywana na czarno lub z niskotłuszczowym mlekiem
- świeże, mrożone lub suszone owoce jako środek słodzący
Cukrzyca i węglowodany
Istnieją trzy główne rodzaje węglowodanów w żywności, w tym skrobia, cukry i błonnik. Węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi bardziej niż na inne składniki odżywcze.
Ciało rozkłada skrobię i cukry na glukozę. Włókno nie jest jednak przetwarzane przez organizm w taki sam sposób, jak inne węglowodany, a zatem nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są uważane za zdrowe węglowodany. Zdrowe węglowodany dostarczają energię, składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały oraz błonnik.
Podczas gdy niezdrowe węglowodany, takie jak żywność i napoje z dodatkiem cukrów, również dostarczają energii, zawierają niewiele składników odżywczych.
Osoby chore na cukrzycę muszą monitorować spożycie węglowodanów, aby upewnić się, że poziom glukozy pozostaje w docelowym poziomie.
Nauczyciel cukrzycy lub dietetyk może pomóc w opracowaniu zdrowego planu żywieniowego. Mogą polecić, jakie pokarmy jeść, ile jeść i kiedy jeść w oparciu o takie czynniki, jak waga, poziom aktywności fizycznej, leki i poziomy glukozy we krwi.
Wskazówki
Poniższe kroki mogą pomóc w zdrowym odżywianiu i utrzymaniu poziomu glukozy we krwi:
- sprawdź poziom cukru we krwi rano i 2 godziny po co najmniej jednym posiłku dziennie
- rozdzielaj żywność między trzema posiłkami dziennie z dwoma lub trzema przekąskami
- jeść różnorodne produkty spożywcze
- spożywać rozsądną porcję (około jednej filiżanki lub mniej) skrobi przy każdym posiłku
- pić tylko jedną filiżankę mleka na raz, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi
- ograniczyć porcje owoców
- ograniczyć spożycie tłuszczu i cholesterolu w przypadku spożywania diety o wyższej zawartości węglowodanów
- zawsze jedz śniadanie
- zaspokoić głód niskotłuszczowymi produktami mleczarskimi i chudym białkiem
- unikaj soku owocowego
- ograniczyć desery i słodycze
- przełączcie dodane cukry z całymi owocami jako substancją słodzącą
- unikaj dodanych cukrów
- utrzymuj minimum sodu i soli
- ograniczyć alkohol
- sprawdź całkowitą zawartość węglowodanów w produktach
- zminimalizować sztuczne słodziki, które mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe i wrażliwość na insulinę
- oglądać wielkości porcji
- prowadzić rejestr żywności, aby monitorować spożycie węglowodanów i poziom cukru we krwi
Niezależnie od tego, jaka jest obecna dieta, istnieje wiele zdrowych alternatyw dla osób, które mogą spróbować. Gdy ktoś dostosuje się do nowej diety, może nawet nie przeoczyć żywności, którą spożywał.
Autor: Hannah Nichols
