Spis treści
- Czym jest psyllium?
- Korzyści
- Bezpieczeństwo
- Dawkowanie
- Na wynos
Psyllium to rodzaj błonnika, który zyskał popularność jako delikatny środek przeczyszczający. Dzięki swoim właściwościom, stanowi doskonałe wsparcie dla układu pokarmowego, przynosząc ulgę w problemach z zaparciami i biegunką.
Jako błonnik rozpuszczalny, psyllium nie jest całkowicie trawiony ani wchłaniany w układzie pokarmowym. Zamiast tego, wchłania wodę, tworząc lepką substancję, która reguluje pracę jelit oraz wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, cholesterol oraz wspomaga utratę wagi.
W tym artykule przedstawimy wszystkie istotne informacje na temat psyllium oraz 7 kluczowych korzyści, które przynosi dla zdrowia.
Co to jest Psyllium?
Psyllium, znane jako babka płesznik, to rozpuszczalny błonnik pozyskiwany z nasion rośliny Plantago ovata, uprawianej głównie w Indiach (1). Jest dostępne w różnych formach, w tym jako łuska, granulki, kapsułki lub proszek. Można go również znaleźć w ufortyfikowanych płatkach śniadaniowych oraz wypiekach (2).
Łuska psyllium stanowi główny składnik aktywny suplementu Metamucil, często stosowanego w celu łagodzenia zaparć.
Dzięki doskonałej rozpuszczalności w wodzie, psyllium ma zdolność do wchłaniania dużych ilości wody, co czyni je gęstą, lepką substancją, odporną na trawienie w jelicie cienkim. Ta cecha pozwala mu regulować poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz cukru we krwi, a także wspomaga kontrolę masy ciała oraz łagodzi objawy biegunki i zaparć (2, 3, 4).
Co więcej, w przeciwieństwie do niektórych innych źródeł błonnika, psyllium jest dobrze tolerowane przez organizm (4).
Korzyści
Psyllium dostępne jest w różnych formach i niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.
1. Psyllium łagodzi zaparcia
Psyllium działa jako środek przeczyszczający, który zwiększa objętość stolca, co łagodzi zaparcia (5, 6). Jego działanie polega na związaniu się z częściowo strawionym pokarmem, co ułatwia jego przejście przez układ pokarmowy.
Dzięki wchłanianiu wody, psyllium zwiększa objętość i wilgotność stolca, co sprawia, że wypróżnienia stają się łatwiejsze (3, 7, 8). Badania wykazały, że babka płesznik jest skuteczniejsza niż otręby pszenne w zwiększaniu wilgotności i masy stolca (9).
Inne badanie wskazało, że przyjmowanie 5,1 g psyllium dwa razy dziennie przez dwa tygodnie znacząco zwiększało zawartość wody w stolcu u 170 osób z przewlekłym zaparciem (10).
Wniosek: Psyllium to znany środek przeczyszczający, który skutecznie łagodzi zaparcia i promuje regularność.
2. Może pomóc w leczeniu biegunki
Psyllium wykazuje również działanie łagodzące w przypadku biegunki (2, 11, 12, 13). Działa jako środek pochłaniający wodę, zwiększając gęstość stolca i spowalniając jego przejście przez jelita.
W jednym z badań udowodniono, że łuska babki płesznik znacząco zmniejszyła objawy biegunki u 30 pacjentów z rakiem poddawanych radioterapii (14).
W innym badaniu, u osób z biegunką wywołaną laktulozą, podawanie 3,5 g psyllium trzy razy dziennie wydłużyło czas opróżniania żołądka z 69 do 87 minut, co skutkowało rzadszymi wypróżnieniami (15).
Dlatego też psyllium może zarówno zapobiegać zaparciom, jak i łagodzić biegunkę, pomagając w normalizacji ruchów jelit.
Wniosek: Psyllium wspomaga leczenie biegunki, zwiększając objętość stolca i spowalniając jego przejście przez przewód pokarmowy.
3. Może obniżyć poziom cukru we krwi
Badania wykazują, że suplementacja błonnikiem, w tym psyllium, kontroluje odpowiedź glikemiczną po posiłku oraz obniża poziom insuliny i cukru we krwi (16, 17, 18, 19, 20). Psyllium działa nawet skuteczniej niż inne źródła błonnika, jak otręby, dzięki tworzeniu żelu, który spowalnia proces trawienia.
W jednym z badań u 56 mężczyzn z cukrzycą, przyjmowanie 5,1 g psyllium dwa razy dziennie przez osiem tygodni obniżyło dzienny poziom cukru we krwi o 11% (23).
Inne badanie z udziałem osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że wyższa dawka psyllium (5 g trzy razy dziennie) przez sześć tygodni prowadziła do 29% spadku poziomu cukru we krwi w ciągu pierwszych dwóch tygodni (19).
Psyllium zaleca się przyjmować razem z posiłkami, ponieważ wpływa to na regulację poziomu cukru we krwi (22). Wskazówki sugerują, że dawka co najmniej 10,2 g dziennie może wspierać obniżenie poziomu cukru we krwi (23, 24, 25).
Wniosek: Psyllium spowalnia trawienie, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Dzienna dawka 10,2 g przyjmowana z posiłkami ma znaczący wpływ na kontrolę glikemii.
4. Może zwiększyć uczucie sytości i wspomagać utratę wagi
Błonnik, taki jak psyllium, który tworzy lepkie substancje, może pomóc w kontrolowaniu apetytu i wspierać proces odchudzania (20, 26, 27, 28).
W badaniu z udziałem 12 zdrowych uczestników, przyjmujących 10,8 g psyllium tuż przed posiłkiem, zaobserwowano znaczne opóźnienie opróżniania żołądka i przedłużone uczucie sytości przez sześć godzin po jedzeniu (29).
Inne badanie, które analizowało wpływ dwóch 20-gramowych dawek na 17 zdrowych uczestników, wykazało, że jedna dawka przed posiłkiem zwiększała uczucie pełności i zmniejszała całkowite spożycie tłuszczu w ciągu dnia w porównaniu do grupy placebo (30).
Jednak wyniki badań dotyczących bezpośredniego związku między psyllium a utratą wagi są mieszane. W jednym z nich, 16 tygodniowa dieta ograniczająca kalorie w połączeniu z 3 g psyllium, dwa lub trzy razy dziennie, przyniosła średnią utratę wagi odpowiednio 4,52 kg i 4,60 kg (31).
Inne badania wskazują, że suplementacja psyllium, zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, prowadziła do znacznego obniżenia masy ciała oraz wskaźnika masy ciała (32).
Wniosek: Psyllium pomaga kontrolować apetyt, spowalniając opróżnianie żołądka i zmniejszając łaknienie, co może wspierać proces odchudzania.
5. Może również obniżyć poziom cholesterolu
Psyllium ma zdolność wiązania się z tłuszczami oraz kwasami żółciowymi, co sprzyja ich wydalaniu z organizmu. W procesie tym wątroba wykorzystuje cholesterol do produkcji nowych kwasów żółciowych, co prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi (34).
Badania wskazują, że 15 g psyllium dziennie przez 40 dni prowadzi do wzrostu syntezy kwasów żółciowych oraz obniżenia poziomu cholesterolu LDL («złego») u 20 osób (34).
Inne badanie wykazało 6% redukcję cholesterolu LDL u 47 zdrowych uczestników, którzy przyjmowali 6 g psyllium dziennie przez sześć tygodni (33).
Psyllium może także wspierać wzrost poziomu cholesterolu HDL («dobrego») (18, 19). Na przykład, w badaniu, w którym 49 pacjentów z cukrzycą typu 2 przyjmowało 5,1 g psyllium dwa razy dziennie przez osiem tygodni, zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego oraz LDL, a także wzrost HDL (18).
Z przeglądu 21 badań wynika, że obniżenie cholesterolu całkowitego oraz LDL jest związane z dawką, co sugeruje, że większe dawki, takie jak 20,4 g dziennie, przynoszą lepsze wyniki niż 3 g dziennie (35).
Wniosek: Psyllium może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego poprzez promowanie wydalania kwasów żółciowych. Działa obniżająco na poziom LDL, jednocześnie podnosząc poziom HDL.
6. Wydaje się być korzystne dla serca
Dodanie do diety błonnika rozpuszczalnego, takiego jak psyllium, może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów, ciśnienia krwi oraz ryzyka chorób serca (36, 37). Badania potwierdzają, że 5 g psyllium trzy razy dziennie przez sześć tygodni zmniejsza stężenie trójglicerydów o 26% w porównaniu do placebo (19).
U 40 pacjentów z cukrzycą typu 2, poziomy trójglicerydów znacząco się obniżyły po dwóch miesiącach suplementacji błonnikiem psyllium (36).
Dodatkowo, dieta wzbogacona o 12 g błonnika z suplementacji psyllium obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 5,9 mmHg u 36 osób z nadciśnieniem (38).
Inne badanie wykazało, że 7 g psyllium przyjmowane przez 12 tygodni doprowadziło do 7-procentowego spadku ciśnienia krwi w pierwszych sześciu tygodniach leczenia (39).
Wniosek: Regularne spożywanie błonnika psyllium wiąże się z obniżonym ciśnieniem krwi, zmniejszonym poziomem trójglicerydów oraz niższym ryzykiem chorób serca.
7. Ma działanie prebiotyczne
Prebiotyki to niestrawne związki, które wspierają wzrost korzystnych bakterii jelitowych. Psyllium wykazuje działanie prebiotyczne (40, 41). Chociaż jest częściowo odporne na fermentację, pewna ilość błonnika może być fermentowana przez bakterie jelitowe, co prowadzi do wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mają korzystny wpływ na zdrowie (3, 42, 43, 44).
W badaniu stwierdzono, że przyjmowanie 10 g psyllium dwa razy dziennie przez 12 miesięcy zwiększa produkcję maślanu, jednego z SCFA (45).
Ponadto, wolniejsza fermentacja psyllium w porównaniu do innych włókien sprawia, że jest mniej prawdopodobne, że wywoła dyskomfort w układzie pokarmowym.
W rzeczywistości, leczenie psyllium przez cztery miesiące pomogło znacząco zredukować objawy ze strony przewodu pokarmowego u pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (UC) o 69% (46).
Połączenie psyllium z probiotykami okazało się szczególnie skuteczne w leczeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego oraz choroby Leśniowskiego-Crohna (47, 48).
Wniosek: Psyllium to prebiotyczny błonnik, który może wspierać produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz zmniejszać dyskomfort trawienny u pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Bezpieczeństwo
Psyllium wykazuje dobrą tolerancję u większości ludzi.
Dawki 5-10 gramów przyjmowane trzy razy dziennie nie są związane z poważnymi skutkami ubocznymi, choć mogą wystąpić skurcze, gazy lub wzdęcia (19, 49, 50).
Psyllium może również opóźniać wchłanianie niektórych leków, dlatego nie zaleca się przyjmowania go jednocześnie z innymi preparatami.
Choć rzadkie, mogą wystąpić reakcje alergiczne, takie jak wysypki, świąd czy trudności w oddychaniu, w wyniku stosowania lub leczenia psyllium (51, 52).
Wniosek: Psyllium jest generalnie dobrze tolerowane, jednak u osób wrażliwych mogą wystąpić reakcje alergiczne.
Dawkowanie
Zalecana dawka psyllium wynosi 5-10 gramów z posiłkami, przynajmniej raz dziennie. Warto jednak pamiętać, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Korzyści wynikające z suplementacji zauważono przy dawkach od 3 do 20,4 g dziennie, a ich nadmierne przyjmowanie może prowadzić do problemów trawiennych (35).
Ważne jest, aby przyjmować psyllium z wodą i pić regularnie przez cały dzień.
Zaleca się rozpoczęcie suplementacji od 5 g przyjmowanych z szklanką wody trzy razy dziennie, a dawkę można stopniowo zwiększać zgodnie z tolerancją.
Zawartość gramów w łyżeczce lub łyżce stołowej może się różnić w zależności od produktu, ale zazwyczaj łyżka stołowa jest polecana do serwowania łuski psyllium.
Konkluzja: Rozpocznij suplementację psyllium od 5 g trzy razy dziennie, postępując zgodnie z zaleceniami dawkowania na opakowaniu.
Na wynos
Psyllium jest powszechnie stosowane jako środek przeczyszczający, ale również łagodzi biegunkę i wspomaga obniżenie poziomu trójglicerydów, cholesterolu, cukru we krwi oraz ciśnienia krwi.
Ten suplement błonnikowy można włączyć do diety i stosować regularnie, jako część zdrowego stylu życia.
Jeśli planujesz zakup psyllium, dostępne są liczne opcje online, z tysiącami opinii klientów.
Zebraliśmy powiązane produkty, bazując na ich jakości, oraz przedstawiliśmy ich zalety i wady, aby pomóc Ci wybrać najlepszą opcję dla siebie. Współpracujemy z firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą powyższych linków.
