Kefir jest spożywany na całym świecie i ma długą historię, sięgającą wieków. Jest to fermentowany napój mleczny, którego korzenie sięgają północnego Kaukazu, co potwierdza jego popularność.
Nazwa «kefir» pochodzi od tureckiego słowa «keyif», które odnosi się do «dobrego samopoczucia», jakie odczuwa osoba po jego spożyciu.
Kefir zdobył popularność w niektórych częściach Europy i Azji, a w ostatnich latach zyskuje na znaczeniu w Stanach Zjednoczonych, co jest wynikiem rosnącego zainteresowania probiotykami i zdrowiem jelit.
Czym jest kefir?
Podczas gdy jogurt powstaje dzięki fermentacji bakterii w mleku, kefir to połączenie bakterii i drożdży. To unikalne połączenie, znane jako «ziarna kefiru», jest kluczowym składnikiem tego napoju.
Ziarna kefiru różnią się od typowych ziaren, takich jak pszenica czy ryż, ponieważ nie zawierają glutenu. Mleko łączy się z tymi ziarnami i przechowuje w ciepłym miejscu, co pozwala na fermentację i powstanie napoju kefirowego.
Kefir charakteryzuje się cierpkim i pikantnym smakiem, a jego konsystencja przypomina pitny jogurt. Dzięki procesowi fermentacji, kefir może być lekko gazowany.
Wiele korzyści zdrowotnych kefiru wynika z wysokiej zawartości probiotyków. Probiotyki, znane jako «dobre bakterie», to żywe mikroorganizmy, które wspierają regularność ruchów jelit, pomagają w leczeniu różnych stanów trawiennych oraz wzmacniają układ odpornościowy.
Rodzaje kefiru
Kefir najczęściej produkowany jest z mleka krowiego, ale może być również wytwarzany z mleka koziego, owczego, a nawet na bazie roślinnej.
Dostępny jest w różnych odmianach – od beztłuszczowych, przez niskotłuszczowe, po pełnotłuste, a także w wersjach smakowych.
Siedem korzyści zdrowotnych kefiru
Badania nad spożyciem kefiru trwają, ale potencjalne korzyści zdrowotne obejmują:
1. Kontrola cukru we krwi
W 2015 r. przeprowadzono badanie, w którym porównano wpływ kefiru i konwencjonalnie fermentowanego mleka na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Uczestnicy, którzy pili kefir, mieli znacznie niższy poziom cukru na czczo w porównaniu do tych, którzy spożywali tradycyjne mleko fermentowane.
Dodatkowo, uczestnicy grupy kefiru wykazali obniżone wartości hemoglobiny A1c, co jest wskaźnikiem długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.
2. Obniżenie poziomu cholesterolu
W badaniu z 2017 r. analizowano zmiany poziomu cholesterolu u kobiet pijących niskotłuszczowe mleko oraz kefir. Uczestnicy pili różne porcje kefiru, a po 8 tygodniach ci, którzy pili kefir, zauważyli znaczące obniżenie całkowitego cholesterolu oraz «złego cholesterolu» w porównaniu do osób spożywających jedynie niskotłuszczowe mleko.
Probiotyki zawarte w kefirze mogą wpływać na to, w jaki sposób organizm wchłania cholesterol z pożywienia, a także jak go przetwarza.
3. Zwiększone wartości odżywcze
Zawartość składników odżywczych w kefirze zależy od rodzaju użytego mleka. Ogólnie, jest on dobrym źródłem białka, wapnia i potasu. Niektóre komercyjnie dostępne kefiry są wzbogacane witaminą D.
4. Poprawiona tolerancja laktozy
Osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać kefir bez obaw, ponieważ bakterie w kefirze rozkładają dużą część laktozy. Wiodące marki kefiru w USA twierdzą, że ich produkty w 99% nie zawierają laktozy.
Niewielkie badanie z 2003 r. wykazało, że regularne spożycie kefiru może poprawić trawienie laktozy i potencjalnie pomóc w przezwyciężeniu nietolerancji laktozy.
5. Poprawa zdrowia układu pokarmowego
W organizmie znajdują się zarówno dobre, jak i złe bakterie, a zachowanie ich równowagi jest kluczowe dla zdrowia układu pokarmowego. Infekcje, choroby oraz niektóre leki, takie jak antybiotyki, mogą zaburzać tę równowagę.
Probiotyki, takie jak kefir, mogą pomóc w przywróceniu tej równowagi i są stosowane w leczeniu biegunki spowodowanej infekcjami lub antybiotykami.
Wielokrotne przeglądy badań sugerują, że kefir może być skuteczny w leczeniu wrzodów trawiennych w żołądku i jelicie cienkim.
6. Właściwości lecznicze
Badania laboratoryjne sugerują, że kefir może mieć właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, chociaż potrzebne są dalsze badania. Wykazano, że kefir może być korzystny w leczeniu zapalenia żołądka i jelit oraz infekcji pochwy.
W przeglądzie z 2016 roku stwierdzono, że kefir zmniejsza nasilenie objawów u myszy zakażonych pasożytami, a inne badania sugerują jego pozytywny wpływ na gojenie ran oraz redukcję wzrostu guza.
7. Kontrola wagi
Badania sugerują, że spożywanie kefiru może pomóc w redukcji masy ciała i obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego u otyłych myszy. Jednakże, aby potwierdzić te wyniki, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Jak zrobić kefir w domu
Produkcja kefiru w domu jest możliwa w czystym środowisku. Naczynia, sprzęt kuchenny oraz ręce powinny być dokładnie umyte wodą z mydłem.
Aby przygotować kefir, potrzebujesz:
- aktywnych ziaren kefiru
- preferowanego rodzaju mleka
- szklanego słoika
- papierowego filtra do kawy lub gazy
- gumki recepturki
- silikonowej szpatułki lub drewnianej łyżki (do mieszania, nie powinny być metalowe)
- sitka z siatki niemetalowej
Połącz 1 łyżeczkę ziaren kefiru na każdą szklankę mleka w szklanym słoiku. Przykryj słoik papierowym filtrem do kawy i zabezpiecz gumką. Przechowuj słoik w ciepłym miejscu, w temperaturze około 70 °F przez 12-48 godzin, w zależności od preferencji smakowych i temperatury otoczenia.
Gdy mleko zgęstnieje i nabierze pikantnego smaku, odcedź kefir do pojemnika do przechowywania. Przechowuj zamknięty w lodówce przez maksymalnie tydzień.
Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać podczas robienia kefiru w domu:
- Unikaj kontaktu z metalem, aby nie osłabić ziaren kefiru.
- Temperatura powyżej 90 °F może prowadzić do zepsucia mleka.
- Przechowuj słoik z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
- Odcedzone ziarna kefiru można zachować do produkcji nowych partii.
- Jeśli kefir zacznie się oddzielać podczas przechowywania, wystarczy go wymieszać.
- Aby przygotować kefir o smaku owocowym, pokrój owoce i dodaj do odcedzonego kefiru. Pozwól mu fermentować przez dodatkowe 24 godziny, a następnie ponownie wymieszaj.
Jak korzystać z kefiru
Kefir można stosować na wiele sposobów, podobnie jak mleko i jogurty. Można go pić jako napój, używać jako składnika smoothie, dodawać do płatków śniadaniowych lub owsianki. Kefir sprawdzi się także w wypiekach, zupach, dipach oraz sosach sałatkowych, chociaż wysoka temperatura może obniżyć zawartość probiotyków.
Zagrożenia i czynniki ryzyka
Kefir jest bezpieczny do spożycia, jednak przed jego włączeniem do diety warto rozważyć pewne kwestie. Osoby z nietolerancją laktozy mogą pić kefir bez problemów, ale osoby z alergią na mleko powinny unikać kefiru na bazie mleka, aby nie wywołać reakcji alergicznej.
Kefir zawiera naturalnie występujące cukry, a niektóre gotowe, aromatyzowane wersje mogą mieć wysoki poziom dodanego cukru. Osoby z cukrzycą powinny zwracać szczególną uwagę na etykiety i unikać produktów z dodatkiem cukru.
Tradycyjnie kefir może zawierać śladowe ilości alkoholu, jednak wiele komercyjnych marek oferuje kefir bezalkoholowy.
Aktualne badania nad kefirem (2024)
W 2024 roku kontynuowane są badania dotyczące korzyści zdrowotnych kefiru. Nowe badania sugerują, że regularne spożycie kefiru może przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie, co jest szczególnie istotne w kontekście chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby serca.
Badania przeprowadzone w ostatnich miesiącach wykazały, że kefir może wspierać zdrowie psychiczne, poprawiając nastrój i redukując objawy depresji, co jest związane z jego wpływem na mikrobiom jelitowy.
Dodatkowo, nowe analizy wskazują na potencjalne korzyści kefiru w kontekście probiotycznych terapii wspomagających leczenie otyłości, co może otworzyć nowe możliwości w strategiach odchudzania.
Podsumowując, kefir to nie tylko smaczny napój, ale także źródło wielu zdrowotnych korzyści, które nabierają jeszcze większego znaczenia w świetle najnowszych badań. Zachęcam do włączenia go do swojej codziennej diety!
