Jeśli zaczną się na czas, osoby w średnim wieku mogą zmniejszyć lub odwrócić ryzyko niewydolności serca od lat siedzącego trybu życia z dwuletnim programem obejmującym ćwiczenia aerobowe o wysokiej i umiarkowanej intensywności.
Taki był wniosek ostatnich badań przeprowadzonych przez naukowców z University of Texas Southwestern w Dallas i opublikowanych w czasopiśmie, które ujawniły, że ćwiczenia mogą odwrócić uszkodzenia starzejących się serc.
Jednak kardiolodzy, którzy przeprowadzili badania, podkreślają, że ćwiczenie należy wykonywać co najmniej cztery do pięciu razy w tygodniu.
Zespół wykazał we wcześniejszym badaniu, że dwa do trzech razy w tygodniu nie wystarcza do ochrony przed niewydolnością serca.
„Na podstawie serii badań przeprowadzonych przez nasz zespół w ciągu ostatnich 5 lat,” wyjaśnia starszy autor badania Benjamin D. Levine, który jest profesorem chorób wewnętrznych na University of Texas Southwestern, „ta” dawka „ćwiczeń stała się moja recepta na życie. „
Nalega, aby ludzie ćwiczyli „część swojej higieny osobistej”, podobnie jak branie prysznica i mycie zębów.
Niewydolność serca
Niewydolność serca jest poważnym stanem, w którym komórki organizmu nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i składników odżywczych, ponieważ mięsień sercowy jest zbyt słaby, aby pompować wystarczającą ilość krwi.
Prowadzi to do takich objawów, jak zmęczenie, duszność, kaszel i trudności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, spacery i robienie zakupów.
Niewydolność serca może mieć charakter ciągły lub przewlekły lub może być ostra i nagle się rozwijać. Chociaż może to również dotyczyć osób młodszych, jest to jeden z najczęstszych powodów, dla których osoby w wieku 65 lat i starsze przyjmowane są do szpitala.
Szacunki dokonane w 2016 r. Wskazują, że w Stanach Zjednoczonych żyje około 5,7 miliona osób z niewydolnością serca, a tylko około połowa osób z tą chorobą przeżywa dłużej niż 5 lat po postawieniu diagnozy.
Frakcja wyrzutowa
Serce ma cztery komory, które pompują krew w uporządkowany sposób: lewą i prawą górną komorę lub przedsionek oraz lewą i prawą dolną komorę lub komorę.
Krew zubożona w tlen dochodzi z reszty ciała do prawego przedsionka, a następnie trafia do płuc przez prawą komorę. Płuca wzbogacają krew tlenem i wędrują z powrotem do serca, wchodząc do lewego przedsionka. Ta bogata w tlen krew jest następnie wypompowywana z powrotem do reszty ciała przez lewą komorę.
Jednym z mierników służących do diagnozowania niewydolności serca jest frakcja wyrzutowa lub ilość krwi, którą lewa komora wypompowuje z każdym uderzeniem serca.
Frakcja wyrzutowa jest uważana za normalną, jeśli mieści się w zakresie 50-70 procent. Oznacza to, że 50-70 procent całkowitej objętości krwi w lewej komorze jest wypompowywane za każdym razem, gdy serce bije.
Frakcja wyrzutowa wynosząca 40 procent lub mniej może świadczyć o niewydolności serca. Jeśli wynosi 41-49 procent, może to wskazywać na graniczną niewydolność serca, ale niekoniecznie; inne stany, takie jak zawał serca, mogą również zmniejszyć frakcję wyrzutową.
Jednak nadal możesz mieć niewydolność serca, jeśli odczyt frakcji wyrzutowej jest prawidłowy – nazywane jest to niewydolnością serca z zachowaną frakcją wyrzutową (HFpEF).
W swoim artykule analitycznym naukowcy zauważają, że HFpEF często poprzedza utrata elastyczności mięśnia sercowego. Ta zwiększona „sztywność serca” wiąże się również ze słabą sprawnością fizyczną w średnim wieku.
Usztywniony mięsień sercowy
We wcześniejszych badaniach kardiolodzy z University of Texas Southwestern odkryli, że ludzie w średnim wieku, którzy nie ćwiczą i nie nadają się do tego, często mają mniejszą, usztywnioną lewą komorę, która nie pompuje krwi bardzo dobrze.
Przeciwnie, zaobserwowali, że tak nie jest w przypadku sportowców bardzo sprawnych fizycznie, a nawet u sportowców, którzy ćwiczą od 4 do 5 dni w tygodniu przez dziesięciolecia. Zamiast tego ich komory serca pozostają duże i elastyczne.
W innych badaniach profesor Levine zauważył znaczną poprawę w zakresie „tolerancji na serce” lub zmniejszenia sztywności mięśnia sercowego, począwszy od roku treningu wysiłkowego u młodych ludzi, ale brak poprawy u osób w wieku 65 lat i starszych.
Dlatego w nowym badaniu zespół chciał dowiedzieć się, czy bardziej intensywne, długotrwałe ćwiczenia aerobowe mogą przywrócić sprężystość w sztywnych mięśniach serca osób w średnim wieku, których życie było w dużej mierze osiadłe.
Zrekrutowano 53 uczestników w wieku od 45 do 64 lat, którzy byli zdrowi, ale w dużej mierze osiadali – spędzili dużo czasu siedząc i nie ćwicząc zbyt wiele.
Program o wysokiej intensywności „cztery na cztery”
Badacze losowo przyporządkowali uczestników do jednej z dwóch grup – grupy ćwiczeniowej lub grupy kontrolnej – w której wykonywali 2 lata ćwiczeń i przechodzili różne testy czynności serca.
Uczestnicy grupy kontrolnej ukończyli 2 lata regularnego treningu równowagi, jogi i treningu siłowego przez 3 dni w tygodniu.
Uczestnicy grupy ćwiczeniowej przeprowadzili dwuletni progresywny program ćwiczeń obejmujący ćwiczenia aerobowe o wysokiej i umiarkowanej intensywności w 4-5 dni w tygodniu.
Progresywne ćwiczenia obejmowały pracę nad wykonaniem „czterokrotnie”, podczas której monitorowano częstość akcji serca. Ćwiczenia te składają się z czterech zestawów 4-minutowych ćwiczeń, w których serce pracuje z 95% maksymalnego tętna, a następnie 3 minut z „aktywnego powrotu do zdrowia”, podczas którego częstość akcji serca wynosi 60-75 procent maksymalnego.
Naukowcy określili maksymalną lub szczytową częstość akcji serca jako poziom tętna mierzony, gdy uczestnik pracował tak ciężko, jak tylko mógł, a jednocześnie mógł wykonać 4-minutowe ćwiczenie.
Pod koniec badania wyniki pokazały, że ogólnie grupa ćwiczeń stała się sprawniejsza. Zwiększyły ilość energii zużywanej podczas ćwiczeń – mierzonej jako objętość poboru tlenu – o 18 procent.
Wystąpiło również zauważalne zmniejszenie sztywności serca.
W grupie kontrolnej nie było takich ulepszeń. Wydaje się, że ćwiczenia tylko dwa lub trzy razy w tygodniu nie były wystarczające, aby chronić serce przed skutkami starzenia się, mówi prof. Devine.
„Ale” – dodaje – „wykonywanie ćwiczeń cztery do pięciu razy w tygodniu było niemal tak samo skuteczne w zapobieganiu osiadaniu z siedzącego serca, jak w bardziej ekstremalnym ćwiczeniu elitarnych sportowców.”
„Ćwicz 4-5 dni w tygodniu”, aby zachować zdrowie
Prof. Devine mówi, że odkryli również, że czas na rozpoczęcie ćwiczeń jest w późnym wieku średnim, „kiedy serce nadal ma plastyczność”.
„Zalecam, aby ludzie wykonywali od 4 do 5 dni w tygodniu z zaangażowaniem w ramach swoich celów związanych z zachowaniem zdrowia” – zachęca.
Sugeruje podobny program do tego, który uczestnicy podjęli w badaniu. Powinno to obejmować:
- co najmniej jedna długa sesja tygodniowo trwająca około godziny jazdy na rowerze, spacerów, tenisa lub tańca aerobowego
- jedna sesja aerobowa o wysokiej intensywności na tydzień, na przykład trening interwałowy cztery na cztery
- jedna sesja treningu siłowego na tydzień
- dwie lub trzy sesje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień
Ćwiczenie o umiarkowanej intensywności jest tym, co nadal powoduje pocenie się, ale nie jest tak intensywne, że nie można prowadzić rozmowy.
Ponieważ badanie obejmowało głównie białych ochotników, którzy chcieli wziąć udział i byli fizycznie w stanie to zrobić, odkrycia mogą nie dotyczyć całej populacji lub innych grup rasowych, wyjaśnij naukowcom.
„Kluczem do zdrowszego serca w średnim wieku jest odpowiednia dawka ćwiczeń w odpowiednim czasie w życiu.”
Prof. Benjamin D. Levine
