Orzechy nerkowca to rodzaj orzecha o delikatnej konsystencji i słodkim smaku. Pochodzą z Ameryki Południowej, w szczególności z Brazylii, i zostały wprowadzone przez kolonistów do Afryki i Indii. Dziś te regiony są największymi producentami orzechów nerkowca. Orzechy nerkowca sprzedawane są zarówno na surowo, jak i prażone, występują w wersji solonej lub niesolonej.
Ostatnio orzechy nerkowca zyskały popularność jako składnik produktów mlecznych, takich jak mleko nerkowiec, ser na bazie nerkowców oraz sosy śmietanowe. To centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat zdrowotnych korzyści popularnych pokarmów. Dostarcza przełomowych informacji o wartościach odżywczych orzechów nerkowca oraz ich potencjalnych korzyściach zdrowotnych, a także wskazówki dotyczące ich włączenia do diety oraz potencjalne zagrożenia związane z ich spożywaniem.
Odżywianie
- 157 kalorii
- 8,56 g węglowodanów
- 1,68 g cukru
- 0,9 g włókna
- 5,17 g białka
Zgodnie z danymi National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa (USDA), około 1 uncja surowych orzechów nerkowca (28,35 g) zawiera:
1 uncja surowych orzechów nerkowca dostarcza następujący odsetek zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych:
- 31% miedzi
- 23% manganu
- 20% magnezu
- 17% fosforu
- 10% żelaza
- 8% selenu
- 5% witaminy B6
Jedna porcja orzechów nerkowca zawiera około 18 pełnoziarnistych orzechów, które są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz stanowią dobre źródło białka.
Kliknij tutaj, aby uzyskać wybór orzechów nerkowca dostępnych w Internecie. Pamiętaj, że ten link przeniesie Cię do zewnętrznej, zaufanej witryny.
Korzyści
Spożywanie wszelkiego rodzaju pokarmów roślinnych od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak nerkowce, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności. Dodatkowo, orzechy nerkowca mogą wspierać zdrową cerę i włosy, zwiększając energię i pomagając w utrzymaniu zdrowej wagi.
Kliknij tutaj, aby uzyskać listę orzechów nerkowca, dostępnych online. Proszę to zanotować.
Zdrowe serce
Wiadomo, że jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w nerkowcach obniżają poziom cholesterolu LDL oraz triglicerydów, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udarów mózgu i zawałów serca. Opublikowane badania wykazały, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o 37% niższe u osób spożywających orzechy ponad cztery razy w tygodniu w porównaniu z tymi, które ich nie jedzą.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenie zdrowotne, które mówi, że «spożywanie 1,5 oz dziennie większości orzechów w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca».
Nerkowce są dobrym źródłem magnezu, który odgrywa kluczową rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie, w tym w metabolizmie żywności oraz syntezie kwasów tłuszczowych i białek. Magnez jest również niezbędny do rozluźnienia mięśni oraz przekazywania i aktywności nerwowo-mięśniowej. Niedobór magnezu, szczególnie w starszych populacjach, może prowadzić do insulinooporności, zespołu metabolicznego, choroby niedokrwiennej serca oraz osteoporozy.
W kilku badaniach stwierdzono, że wysokie spożycie wapnia bez odpowiedniej ilości magnezu może zwiększać ryzyko zwapnienia tętnic oraz chorób sercowo-naczyniowych, a także kamieni nerkowych. Osoby z najwyższym spożyciem magnezu w badaniu Framingham Heart Study miały o 58% mniejsze ryzyko zwapnienia tętnic wieńcowych i 34% mniejsze prawdopodobieństwo zwapnienia tętnic jamy brzusznej.
Kontrola wagi
Ograniczone dane sugerują, że regularne spożywanie orzechów wiąże się z podwyższonymi wydatkami na energię w spoczynku. Ponadto w próbach porównujących spadek masy ciała pomiędzy schematami pokarmowymi, które zawierają lub nie zawierają orzechów, diety z umiarkowanym spożyciem orzechów wykazały większą utratę wagi.
W opublikowanym badaniu stwierdzono, że kobiety, które rzadko jadły orzechy, częściej zgłaszały ich spożycie dwa lub więcej razy w tygodniu.
Kamienie żółciowe
Badania pokazują, że częste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem konieczności wykonania cholecystektomii, czyli zabiegu chirurgicznego mającego na celu usunięcie pęcherzyka żółciowego. W badaniach przeprowadzonych na ponad milionie osób przez 20 lat, kobiety, które spożywały więcej niż 5 uncji orzechów tygodniowo, miały znacznie niższe ryzyko konieczności wykonania tego zabiegu w porównaniu do kobiet, które jadły mniej niż 1 uncję orzechów tygodniowo.
Zdrowe kości
Orzechy nerkowca są jednym z niewielu źródeł żywności bogatych w miedź. Poważny niedobór miedzi wiąże się z niższą gęstością mineralną kości oraz większym ryzykiem osteoporozy. Konieczne są jednak dalsze badania nad wpływem marginalnego niedoboru miedzi oraz potencjalnych korzyści suplementacji miedzią w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy.
Miedź odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu kolagenu i elastyny, które są głównymi składnikami strukturalnymi naszych ciał. Bez wystarczającej ilości miedzi, organizm nie może efektywnie zastąpić uszkodzonej tkanki łącznej lub kolagenu, co prowadzi do szeregu problemów, w tym dysfunkcji stawów, gdy tkanki ciała zaczynają się rozkładać. Magnez zawarty w orzechach nerkowca jest również ważny dla tworzenia kości, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia.
Badania pokazują, że mangan, inny minerał w orzechach nerkowca, zapobiega osteoporozie, działając w synergii z wapniem i miedzią.
Dieta
Orzechy nerkowca mają wysoką zawartość tłuszczu, co sprawia, że są podatne na jełczenie. Przechowuj je w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, aby poprawić ich trwałość. Jeśli są prawidłowo przechowywane, orzechy nerkowca mogą się utrzymać przez kilka miesięcy w temperaturze pokojowej, do roku w lodówce lub przez 2 lata w zamrażarce.
Zjełczałe orzechy, choć nie są niebezpieczne, mają ostry posmak, który większość ludzi uważa za nieprzyjemny.
Szybkie porady:
- Przygotuj domową mieszankę orzechów nerkowca z innymi orzechami, nasionami i suszonymi owocami.
- Stwórz własne masło orzechowe, miksując całe, surowe orzechy nerkowca do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj posiekane orzechy nerkowca i zioła do głównych dań, takich jak ryby czy kurczak, przed pieczeniem.
- Wymieszaj orzechy nerkowca w sałatkach lub potrawach smażonych.
Możesz również wypróbować te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Pieczony halibut z czosnkowym jarmużem i prażonymi orzechami nerkowca
- Słoik soczewicy w słoiku Mason
- Smażone warzywa z imbirem i orzechami nerkowca
Ryzyka
To nie tylko dieta, ale ogólny schemat odżywiania, który jest kluczowy w zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego stanu zdrowia. Warto stawiać na różnorodność w diecie, zamiast koncentrować się na pojedynczych produktach jako kluczu do zdrowia.
Wybraliśmy powiązane produkty na podstawie ich jakości i wyszczególniliśmy ich wady oraz zalety, aby pomóc Ci w dokonaniu najlepszego wyboru. Współpracujemy z firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą podanych linków.
