Jeśli zaczną się na czas, osoby w średnim wieku mogą zmniejszyć lub nawet odwrócić ryzyko niewydolności serca, które wynika z długotrwałego siedzenia, realizując dwuletni program ćwiczeń składający się z aerobowych aktywności o wysokiej i umiarkowanej intensywności.
Takie wnioski płyną z najnowszych badań przeprowadzonych przez zespół naukowców z University of Texas Southwestern w Dallas, które zostały opublikowane w renomowanym czasopiśmie. Badania te ujawniają, że regularna aktywność fizyczna może znacząco poprawić kondycję starzejącego się serca, a nawet przywrócić jego funkcje.
Kardiolodzy, którzy przeprowadzili te badania, podkreślają, że ćwiczenia powinny odbywać się co najmniej cztery do pięciu razy w tygodniu, aby przyniosły oczekiwane rezultaty.
Zespół badawczy we wcześniejszym badaniu wykazał, że dwa do trzech treningów tygodniowo nie są wystarczające, aby skutecznie chronić przed niewydolnością serca.
«Na podstawie serii badań przeprowadzonych przez nasz zespół w ciągu ostatnich pięciu lat,» wyjaśnia starszy autor badania, profesor Benjamin D. Levine, «ta 'dawka’ ćwiczeń stała się moją receptą na zdrowe życie.»
Zachęca, by ludzie traktowali aktywność fizyczną jak nieodłączny element higieny osobistej, porównując ją do brania prysznica czy mycia zębów.
Niewydolność serca
Niewydolność serca to poważny stan, w którym komórki organizmu nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu oraz składników odżywczych, ponieważ mięsień sercowy nie jest w stanie efektywnie pompować krwi.
Prowadzi to do objawów takich jak zmęczenie, duszność, kaszel oraz trudności w wykonywaniu codziennych czynności, jak wchodzenie po schodach, spacery czy robienie zakupów.
Niewydolność serca może mieć charakter przewlekły lub wystąpić nagle. Choć dotyczy również osób młodszych, to jest jednym z najczęstszych powodów hospitalizacji osób w wieku 65 lat i starszych.
W 2016 roku oszacowano, że w Stanach Zjednoczonych żyje około 5,7 miliona ludzi z niewydolnością serca, a tylko około połowa z nich przeżywa dłużej niż pięć lat od postawienia diagnozy.
Frakcja wyrzutowa
Serce składa się z czterech komór, które pompują krew w uporządkowany sposób: lewego i prawego przedsionka oraz lewych i prawych komór.
Krew, uboga w tlen, wraca z reszty ciała do prawego przedsionka, a następnie kieruje się do płuc przez prawą komorę. Płuca wzbogacają krew tlenem, która wraca do serca, wchodząc do lewego przedsionka. Ta natleniona krew jest następnie wypompowywana do reszty ciała przez lewą komorę.
Jednym z kluczowych wskaźników w diagnozowaniu niewydolności serca jest frakcja wyrzutowa, która określa ilość krwi wypompowywanej przez lewą komorę z każdym uderzeniem serca.
Frakcja wyrzutowa uznawana jest za normalną, jeśli mieści się w przedziale 50-70 procent. Oznacza to, że 50-70 procent całkowitej objętości krwi w lewej komorze jest wypompowywane za każdym razem, gdy serce bije.
Frakcja wyrzutowa wynosząca 40 procent lub mniej może wskazywać na niewydolność serca. Jeśli wynosi 41-49 procent, istnieje możliwość granicznej niewydolności serca, ale nie zawsze; inne schorzenia, takie jak zawał serca, mogą również wpływać na obniżenie frakcji wyrzutowej.
Warto pamiętać, że nawet przy prawidłowym odczycie frakcji wyrzutowej można mieć niewydolność serca – nazywa się to niewydolnością serca z zachowaną frakcją wyrzutową (HFpEF).
W swoim artykule analitycznym naukowcy zauważają, że HFpEF często poprzedza utrata elastyczności mięśnia sercowego. Zwiększona «sztywność serca» wiąże się również z osłabioną kondycją fizyczną w średnim wieku.
Usztywniony mięsień sercowy
We wcześniejszych badaniach kardiolodzy z University of Texas Southwestern odkryli, że osoby w średnim wieku, które prowadzą siedzący tryb życia, często mają mniejszą, usztywnioną lewą komorę, która nie pompuje krwi skutecznie.
Natomiast w przypadku sportowców, którzy regularnie ćwiczą przez 4-5 dni w tygodniu przez wiele lat, ich komory serca pozostają duże i elastyczne.
W innych badaniach profesor Levine zauważył znaczne poprawy w zakresie «tolerancji serca», czyli zmniejszenia sztywności mięśnia sercowego, u młodych ludzi po roku intensywnego treningu, ale brak takich zmian u osób w wieku 65 lat i starszych.
W związku z tym w nowym badaniu zespół postanowił sprawdzić, czy intensywne, długotrwałe ćwiczenia aerobowe mogą przywrócić sprężystość w sztywnych mięśniach serca osób w średnim wieku, które prowadziły głównie siedzący tryb życia.
Zrekrutowano 53 uczestników w wieku od 45 do 64 lat, którzy byli zdrowi, ale w dużej mierze osiadali – spędzali znaczną część dnia siedząc i nie angażując się w regularną aktywność fizyczną.
Program o wysokiej intensywności «cztery na cztery»
Badacze losowo przydzielili uczestników do jednej z dwóch grup – grupy ćwiczeniowej lub kontrolnej, w której przez dwa lata wykonywali różne testy dotyczące funkcji serca.
Uczestnicy grupy kontrolnej przez dwa lata uczestniczyli w regularnych treningach równowagi, jogi i treningu siłowego przez 3 dni w tygodniu.
Uczestnicy grupy ćwiczeniowej przeszli dwuletni program, który obejmował aerobowe ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności 4-5 dni w tygodniu.
Progresywne ćwiczenia obejmowały pracę nad wykonaniem «czterokrotnie», podczas której monitorowano częstość akcji serca. Te ćwiczenia składały się z czterech zestawów 4-minutowych, w których serce pracowało na poziomie 95% maksymalnego tętna, a następnie 3 minuty «aktywnego powrotu do zdrowia», podczas których tętno wynosiło 60-75% maksymalnego.
Naukowcy określili maksymalne lub szczytowe tętno jako poziom tętna mierzony, gdy uczestnik pracował tak intensywnie, jak tylko mógł, jednocześnie wykonując 4-minutowe ćwiczenie.
Pod koniec badania wyniki wykazały, że grupa ćwiczeniowa ogólnie poprawiła swoją kondycję. Zwiększyli ilość energii zużywanej podczas ćwiczeń – mierzonej jako objętość poboru tlenu – o 18 procent.
Zaobserwowano również znaczące zmniejszenie sztywności serca.
W grupie kontrolnej nie zaobserwowano podobnych postępów. Wygląda na to, że ćwiczenia tylko dwa lub trzy razy w tygodniu nie były wystarczające, aby chronić serce przed skutkami starzenia, mówi profesor Devine.
«Jednak» – dodaje – «wykonywanie ćwiczeń cztery do pięciu razy w tygodniu okazało się niemal tak samo skuteczne w zapobieganiu skutkom siedzącego trybu życia, jak w przypadku bardziej ekstremalnych treningów elitarnych sportowców.»
«Ćwicz 4-5 dni w tygodniu», aby zachować zdrowie
Profesor Devine podkreśla, że istotne jest, aby rozpocząć regularne ćwiczenia w późnym wieku średnim, «kiedy serce wciąż ma plastyczność».
«Zalecam, aby ludzie ćwiczyli od 4 do 5 dni w tygodniu, aby osiągnąć swoje cele związane z zachowaniem zdrowia» – zachęca.
Sugeruje podobny program do tego, który uczestnicy realizowali w badaniu, który powinien obejmować:
- co najmniej jedną długą sesję tygodniowo trwającą około godziny, na przykład jazdy na rowerze, spacerów, tenisa lub tańca aerobowego
- jedną sesję aerobową o wysokiej intensywności w tygodniu, na przykład trening interwałowy cztery na cztery
- jedną sesję treningu siłowego w tygodniu
- dwie lub trzy sesje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to takie, które powodują pocenie się, ale są na tyle łagodne, że można prowadzić rozmowę.
Ponieważ badanie obejmowało głównie białych ochotników, którzy byli gotowi uczestniczyć w badaniach i byli fizycznie w stanie to zrobić, naukowcy zauważają, że wyniki mogą nie odnosić się do całej populacji lub innych grup etnicznych.
«Kluczem do zdrowszego serca w średnim wieku jest odpowiednia dawka ćwiczeń w odpowiednim czasie w życiu.»
Prof. Benjamin D. Levine
