Błonnik pokarmowy, niestrawna część materiału roślinnego, składa się z dwóch głównych typów. Rozpuszczalny błonnik łatwo rozpuszcza się w wodzie, przekształcając się w substancję żelopodobną w jelicie grubym, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik nie podlega tym samym procesom, pozostając nietknięty w trakcie przechodzenia przez przewód pokarmowy.
Termin «włókna» odnosi się do wszystkich części żywności pochodzenia roślinnego, które nie mogą być trawione ani wchłaniane przez organizm. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, takich jak chleb czy cukry, włókno jest złożonym węglowodanem, który nie wpływa na poziom cukru we krwi.
Błonnik można znaleźć w wielu produktach, w tym w warzywach, owocach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Czasami nazywa się go paszą objętościową, ponieważ jest kluczowym składnikiem diety, który musi być spożywany regularnie.
Szybkie fakty dotyczące rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna:
- Rozpuszczalne i nierozpuszczalne są dwoma głównymi rodzajami włókien. Wiele produktów bogatych w błonnik zawiera oba typy.
- Obie formy błonnika przynoszą korzyści zdrowotne.
- Błonnik jest znany jako istotny element diety od wieków.
- W społeczeństwie, gdzie dominują rafinowane węglowodany, takich jak biały chleb czy słodkie napoje, uzyskanie odpowiedniej ilości błonnika może wymagać wysiłku.
Rozpuszczalne w porównaniu z nierozpuszczalnym włóknem
Rozpuszczalny błonnik, który rozpuszcza się w wodzie i płynach żołądkowo-jelitowych, przekształca się w żelopodobną substancję, którą trawią bakterie w jelicie grubym, co prowadzi do uwalniania gazów i niewielkiej ilości kalorii. Z kolei nierozpuszczalny błonnik nie ulega rozpuszczeniu i pozostaje w zasadzie niezmieniony w trakcie przechodzenia przez układ pokarmowy, nie dostarczając kalorii.
Korzyści z włókna
Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego są nie do przecenienia. Oto kilka głównych atutów, które warto znać.
Rozpuszczalny błonnik
- Zmniejszenie wchłaniania tłuszczu oraz wsparcie w zarządzaniu wagą: Gęsty, rozproszone żel rozpuszczalnego błonnika blokuje tłuszcze, które w przeciwnym razie byłyby trawione i wchłaniane.
- Obniżenie poziomu cholesterolu: Rozpuszczalny błonnik hamuje wchłanianie cholesterolu z diety i może pomóc w jego redukcji we krwi z czasem.
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi (glukozy): Podobnie jak tłuszcze, błonnik rozpuszczalny spowalnia trawienie innych składników odżywczych, w tym węglowodanów, co ogranicza ryzyko nagłych skoków cukru we krwi.
- Zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej: Regularne spożywanie rozpuszczalnego błonnika może pomóc w redukcji ryzyka chorób serca i układu krążenia.
- Wsparcie dla zdrowych bakterii jelitowych: Niektóre pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik wspierają rozwój korzystnych bakterii w jelicie grubym.
Nierozpuszczalny błonnik
- Zapobieganie zaparciom: Nierozpuszczalny błonnik absorbuje płyny i wspomaga formowanie stolca, co przyspiesza proces trawienia i zapobiega zaparciom.
- Obniżenie ryzyka choroby uchyłkowej: Dzięki zapobieganiu zaparciom, nierozpuszczalny błonnik redukuje ryzyko powstawania uchyłków oraz hemoroidów w jelicie grubym, co może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
- Uczucie sytości: Rozpuszczalny błonnik spowalnia proces trawienia, co powoduje, że czujemy się syci dłużej. Nierozpuszczalny błonnik natomiast wypełnia żołądek, co zwiększa uczucie pełności.
- Zmniejszenie ryzyka choroby: Dieta bogata w błonnik wiąże się z niższym ryzykiem wielu schorzeń, w tym otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy.
Dobre źródła błonnika
Na etykietach wartości odżywczej produktów spożywczych można znaleźć informacje o zawartości błonnika pokarmowego w każdej porcji. Jeśli produkt jest reklamowany jako bogaty w błonnik, ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika powinna być podana w gramach na porcję.
Zgodnie z wytycznymi FDA, żywność uznawana za bogatą w błonnik musi zawierać co najmniej 20% zalecanej dziennej wartości (DV) na porcję. Produkty z zawartością 5% lub mniej uznawane są za słabe źródło błonnika.
Fasola, groch i produkty pełnoziarniste są doskonałymi źródłami błonnika. Niektóre owoce i warzywa również dostarczają znaczne ilości błonnika. Oto kilka przykładów pokarmów bogatych w błonnik:
- gotowana fasola marynowana (1/2 filiżanki zawiera 9,5 g)
- 100 procent otrębów gotowych do spożycia (1/2 szklanki zawiera 8,8 g)
- puszkowana fasola (1/2 filiżanki zawiera 8,2 g)
- gotowany groszek (1/2 filiżanki zawiera 8,1 g)
- gotowana soczewica (1/2 filiżanki zawiera 7,8 g)
- gotowane fasolki szparagowe / czarna fasola (1/2 szklanki zawiera 7,8 / 7,5 g)
- gotowany karczoch (jeden cały karczoch zawiera 6,5 g)
- gotowana biała fasola / ciecierzyca / wielka fasola północna (1/2 szklanki zawiera 6,3-6,2 g)
- dojrzałe soja (1/2 szklanki gotowanego zawiera 5,2 g)
- zwykłe wafle lub krakersy (2 krakersy zawierają 5,0 g)
- pieczone słodkie ziemniaki ze skórką (1 średnie ziemniaki zawiera 4,8 g)
- gruszka surowa lub gruszka azjatycka (1 mała gruszka zawiera 4,3-4,4 g)
- ugotowany zielony groszek (1/2 szklanki zawiera 4,4 g)
- pełnoziarnista angielska bułeczka / chleb (1 bułeczka lub 2 plasterki zawiera 4,4 g)
- gotowana pszenica bulgur (1/2 filiżanki zawiera 4,1 g)
- surowe maliny (1/2 szklanki zawiera 4,0 g)
- gotowane słodkie ziemniaki bez skórki (1 średni ziemniak zawiera 3,9 g)
- pieczone ziemniaki ze skórką (1 ziemniak średni zawiera 3,8 g)
- duszone suszone śliwki (1/2 filiżanki zawiera 3,8 g)
- suszone figi lub daktyle (1/2 filiżanki zawiera 3,7-3,8 g)
- surowe otręby owsiane (1/2 szklanki zawiera 3,6 g)
- dynia w puszkach (1/2 szklanki zawiera 3,6 g)
- gotowany szpinak (1/2 filiżanki zawiera 3,5 g)
- rozdrobnione gotowe do spożycia płatki zbożowe (1 uncja zawiera 2,8-3,4 g)
- surowe migdały (1 uncja zawiera 3,3 g)
- surowe jabłko ze skórą (1 średnie jabłko zawiera 3,3 g)
- gotowane pełnoziarniste spaghetti (1/2 filiżanki zawiera 3,1 g)
- surowy banan lub pomarańcza (1 owoc zawiera 3,1 g)
Zdrowa dieta powinna obejmować mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalne włókna występują głównie w produktach, takich jak fasola, groch, owies, jęczmień, jabłka i owoce cytrusowe. Nierozpuszczalny błonnik znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, fasolach, ziemniakach, kalafiorze i orzechach.
Choć na rynku dostępne są liczne suplementy błonnikowe, wiele z nich nie dostarcza dodatkowych witamin i minerałów, takich jak witamina B czy żelazo, które obecne są w naturalnych produktach bogatych w błonnik. Suplementy mogą także nie być odpowiednio wchłaniane przez organizm.
Wystarczająca ilość błonnika
Podczas zakupów lub przygotowywania posiłków warto pamiętać o kilku prostych zasadach. Oto kilka praktycznych wskazówek dotyczących zwiększenia spożycia błonnika:
- Wybieraj produkty zawierające pełne ziarna, sprawdzając etykiety składników.
- Sięgaj po naturalne źródła błonnika zamiast suplementów, takich jak Metamucil czy Citrucel.
- Wprowadź do diety fasolę, groch i soczewicę na co dzień.
- Staraj się jeść co najmniej jeden posiłek dziennie zawierający 20% DV na porcję.
- Jedz owoce i warzywa ze skórką, jeśli to możliwe.
- Zwracaj uwagę na to, jak przygotowujesz jedzenie, ponieważ ilość błonnika może się różnić w zależności od metody obróbki (surowe, gotowane, duszone itp.).
- Włączaj do diety nierafinowane zboża i produkty pełnoziarniste.
- Wybieraj całe owoce i warzywa zamiast soków.
- Dodawaj fasolę, groch i soczewicę do zup i sałatek.
- Używaj większej ilości roślin strączkowych niż mięsa w daniach makaronowych, zapiekankach czy smażonych potrawach.
- Przygotowuj pasty z ciecierzycy, fasoli lub soczewicy jako zdrową alternatywę.
- Sięgaj po niesłodzone orzechy, nasiona lub suszone owoce jako przekąski lub jako dodatek do zbóż, sałatek czy jogurtów.
- Rozpoczynaj dzień od opcji pełnoziarnistych na śniadanie, szczególnie 100% gotowych do spożycia otrębów.
- Wybieraj brązowy ryż zamiast białego.
Nowe badania i aktualności związane z błonnikiem
W ostatnich latach zintensyfikowano badania nad błonnikiem, ukazując jego znaczenie dla zdrowia. Na przykład, badania opublikowane w 2024 roku wykazały, że diety bogate w błonnik mogą znacząco obniżać ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych. Zmniejszenie ryzyka otyłości oraz cukrzycy typu 2 jest powiązane z regularnym spożywaniem błonnika, co potwierdzają nowe dane epidemiologiczne.
Dodatkowo, badania nad mikrobiomem jelitowym ujawniają, że błonnik wpływa na różnorodność bakterii jelitowych, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia. Spożywanie błonnika fermentowalnego promuje rozwój korzystnych mikroorganizmów, co w konsekwencji może prowadzić do poprawy funkcjonowania układu odpornościowego.
Nowe badania sugerują także, że błonnik może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Wyniki badań wykazały, że osoby spo consuming a dużą ilość błonnika zgłaszają niższy poziom objawów depresyjnych i lękowych, co sugeruje, że dieta bogata w błonnik może wspierać zdrowie psychiczne.
Podsumowując, błonnik pokarmowy odgrywa kluczową rolę w zdrowiu człowieka, a jego odpowiednia ilość w diecie jest niezbędna dla utrzymania dobrego samopoczucia. Dlatego warto dbać o jego obecność w codziennym jadłospisie, korzystając z szerokiego wachlarza produktów roślinnych, które dostarczają zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
